女人的美,于面目来说在于眉目间的眼波流转;于身段来讲,在于盈盈一握的纤细腰肢。当然,美女并不一定都美在此处,如果那样,所谓的美也变得平凡了,但是,拥有了这两样,不经意间的转身、低笑,就都成了风景,所有的味道也就出来了。
以下介绍的瘦腰大法最好当做每日的功课,无论多忙都抽出时间做做——哪怕只做十分钟——善用时间,让它变成美丽的积累。
瑜伽瘦腰大法之一——扭转法
1、站立,双脚打开,脚尖朝向前方(注意不要外八字),两脚间距离比肩略窄。
2、呼气,身体以腰部为轴向左扭转,下半身尽量保持1的方向,正对前方,右手放在左腰后方,左手手背贴紧右侧腰部。
3、吸气,回复到1。
4、呼气,向右侧转,动作要点同动作2。
5、多做几次。
瑜伽瘦腰大法之二——拉伸法
1、站立,两脚打开与肩同宽,脚尖朝向前方。
2、吸气,两手平举。
3、呼气,身体向左侧拉伸,右手紧贴右耳,左手扶在左腿上(扶的具体位置视腰部柔软度而定),左臂可以弯曲也可以伸直,一般来讲,左臂伸直时身体对右侧腰力的要求更大,锻炼强度也更大。
4、吸气,身体回复到动作1,换另一侧再做。
瑜伽瘦腰大法之三——吸气法
1、站立,呼气,有意识地用力地将腹部向身体内吸,越贴近背部越好。
2、屏息,在心里默数3-5个数(如果呼吸能力强,可以多屏息一会儿)。
3、吸气,让腹部充满空气(参照丹田呼吸法)。
4、重复几次。
以上的三个瑜伽大法,分别从不同方面锻炼了我们的腰部,扭转法可以灵活腰部,每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪,是很好的腰部脂肪清扫机;拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时,可以挤压另一侧的腰部脂肪,有腰部塑形的功效;吸气法更多地是通过锻炼腹部而做到瘦腰,同样原理也可以通过做仰卧起坐让腰部得到锻炼——腰腹不分家,两个部位的练习可以相互为用。
女人最应该注意的就是腰围,当腰部日益突出,腰线渐渐消失,你的女人味也将荡然无存。看着身上的“游泳圈”,你也该开始努力了,一起来练习瘦腰瑜伽吧,来帮助你的腰围减肥。
扭脊式
概述:扭脊式对脊柱周边的肌肉及脊神经能起到刺激、兴奋的作用,并能增加脊椎的灵活性、收细腰围、按摩内脏。
功效:使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去的32对神经都得到了刺激而兴奋。使背部肌肉群更富弹性,从而预防驼背和腰部风湿痛等问题,按摩腹部器官,促进消化与排泄。胰脏活动增强,有助于医治糖尿病,对轻微的脊椎关节错位有益
体位法练习要点:
1、坐立,右脚跨过左膝平放在垫子上
2、左脚脚后跟收至右臀处
3、伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住
4、呼气,右手向右后方用力带动身体向右后侧扭转,右肩向后打开,同时头平行转向右后侧
半月式
功效:半月式可迅速提升能量,增加细胞活力,给人体带来大量氧气,消除腰围上过多的脂肪,补养增强脊柱的下段,双髋以及腿部肌肉。可强壮神经系统,帮助消化和排泄,并有助于消除肠胃疾患
体位法练习要点
1、站立,双脚并拢,双手胸前合十,食指向上,其他手指相扣
2、吸气,伸直手臂向头顶上方
3、呼气,向右侧弯腰。吸气,回正上体,呼气向左侧弯腰
4、吸气,回到正中,呼气,身体向后,胯部前推
5、吸气,回正,呼气,上身向前向下
门闩式
功效:
1、强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。
2、按摩腹部及盆腔器官。
3、强健各肌肉及手脚趾关节。
4、强健肾上腺、胰岛及性腺
5、舒展及扩张胸、肺侧部。
6、减少腰、腿脂肪。
体位法练习要点
1、 跪立,双踝并拢。
2、把右腿伸向右方,让右腿与左膝处于同一直线上.将右脚转而指向右方,右膝不要弯曲。
粗腰的确是MM们的烦恼,怎么办呢?如何快速有效瘦腰呢?现在越来越多的人都选择瑜伽来减肥,今天小编就为MM们介绍六式瑜伽动作,一起来体验一下收腹肚腩的效果,快速拥有小蛮腰。
1、 骨盆卷动
吸气停住,吐气臀部慢慢抬起,脊椎一节一节提高;吸气停住,吐气臀部慢慢下落,脊椎一节一节向下落。
目标肌肉:腹肌,月国绳肌。
注意:脚尖踩在脚踏杆上,保持板不要滑动。
2 、美人鱼
吸气推出去抬手臂,吐气转体停住;吸气打开手臂,吐气还原滑回起始动作。
目标肌肉:腹肌,腹内斜肌。
注意:扭转时,将手臂尽量向远伸。
3、 向上伸展
吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展,肩向后,手臂伸直扶在脚踏杆上。
目标肌肉:腹部肌肉,月国绳肌和上背肌肉群。
注意:动作完成时,滑板不能晃动。
4 、基础训练
吸气停住,吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。
目标肌肉: 腹肌,月国绳肌,股四头肌。
注意:双腿平行,脚后跟放在脚踏杆上,保持骨盆中立位。
5 、100次(预备式)
吸气停住,吐气胸肩抬起。
目标肌肉:腹肌,腹横肌。
注意:绳子同样长度,保持骨盆中立位。
6 、蛙式
吸气不动,吐气推,双腿慢慢伸直;吸气还原,吐气再推。
冬季是进步的好时节,很多人都会为了进补而大吃大喝,造成营养过剩,脂肪堆积,尤其是腰腹部,那一圈圈的肥肉不正在向你抗议吗。赶紧来学学瘦腰瑜伽吧,恢复平坦小腹就这么简单。
美人鱼
1、 坐姿,双腿弯曲 ( 朝向右后方 ) 靠近臀部。
2、 左手放在瑜伽垫上撑地,吸气时右手往上举,吐气越过头顶让右手带动上半身,由腰际开始往左侧弯曲 ( 伸展右侧腰 )。
3、 回到动作一。右手放在弯曲的右脚脚踝上,吸气时左手往上举,吐气时越过头顶让左手带动,由腰际开始往右侧弯曲( 伸展左侧腰 ) 。
坐姿扭转
1、 坐姿,右脚跨过左脚膝盖,右脚立起来踩在左膝外侧地板上。
2、 吸气将背挺直,吐气尽可能地向右后方扭转,将左手肘扣在右膝盖外侧 ( 不同手、不同脚 ),双手在胸前合十。
3、 吸气时预备,吐气时将上半身再继续向右后方扭转更多,腰部像要拧干毛巾一样扭转,请注意无论如何背部要打直,不拱背。停留中维持正常呼吸,当吐气时可以再试著扭转更多一点。
4、反覆练习 3 ~ 5 个回合,停留长度与扭转深度视个人身体状况而定,臀部尽可能不离开地板,结束后换边练习。
抬腿转体式
1、 坐姿,右脚伸直。左脚弯曲,往内收进来靠近身体,放在右臀下方的位置。
2、 左手伸直抓住右脚 ( 不同手不同脚 )。
3、右手臂伸直往后方延伸,吸气预备,吐气时上半身由腰际开始往右后方扭转,停留三个呼吸后还原,换边练习。
小编叮咛:任何深层扭转动作请勿在饭后马上练习。
结语:
这阵子天气一下子就变的凉飕飕,三不五时就闻到阵阵进补的药材香飘入室内,小编提醒大家进补是好事,但是在摄取过多的热量之后,别忘了搭配瑜伽体位法,一方面消除热量,避免废物累积;一方面提高身体抵抗力,抵御天气突然遽变可能伴随而来的身体不适,如:感冒…等。
瘦腰是个艰巨任务,一旦腹部形成脂肪,就会很难减去,最有效的解决方法是多做运动了。今天就跟着小编一起来学学瘦腰瑜伽吧,想要拥有1尺8寸腰,就别再偷懒啦!
part 1
1、卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。动作重复5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑
2、腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样
part 3
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度
2、利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒
3、吸气,保持2姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次
part 4
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面
2、吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到1,重复做10次。
1)长腿坐在垫子上,弯曲你的双脚掌心相对,将双脚脚后跟贴近双腿大腿根部,膝盖向下压,向前伸直你的双手,弯曲你的腰部,胸部贴在脚上,双手尽量向前伸展,额头点地,感受背部和腿部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
2)然后将你的身体回正,双手指尖向后撑在身后,吸气腰腹用力,将你的髋部和上半身往前推,双脚膝盖着地,脚后跟离地脚尖撑在地上。臀部坐在双脚脚后跟上,然后抬起你的头部,眼睛看着正上方。动作坚持11~20个呼吸左右,然后回正你的身体。
3)身体斜坐在垫子上,双脚弯曲摆在身体左侧,双手指尖向上举高过头,然后吸气将你的身体向左边弯曲,弯曲你右手的手肘向下,左手弯曲收回去。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。
4)弯曲双腿坐在垫子上,腰背挺直,双手捂住脸部,自然呼吸放松身体。
5)然后双手胸前十指相扣翻转手腕,双手手掌推出去,腰腹收紧,身体微微向后倾,低下你的头部。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
6)然后金刚座坐在垫子上,双手指尖向前撑在体前,双腿微微分开与髋同宽,然后抬起你的臀部,腰部下沉,抬起头部眼睛看向上方,感受腰部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。
久坐再加上抵挡不住美食的诱惑,长此下去定会出现大肚腩的困扰。趁肚腩现形、手臂粗壮前,在你平时所学的瑜伽面拣几招主攻收腩,记住要持之以,距离昔日苗条的身材就不远矣。
初学者跟住做
a、眼镜蛇式( cobra )
双手撑实地下,屈曲膝盖至手臂上,膝盖及臀部的中间位找到重心,轻轻将力放于两臂,保持动作15-20秒。
b、侧板式( side plank pose )
背脊、盆骨、膝盖3点连成直线,单手用力撑实地下,侧腹用少许力向下压,保持动作呼气吸气5-10次。
c、坐马三角式( extended side angle pose )
右脚踏前成90度角,右手放于右脚上,左手向右方伸展,打开左脚,左脚脚掌内侧要用力撑,保持动作呼气吸气5-10次。
d、树式( tree pose )
站立全身,右脚屈曲踏至左脚内侧,双手合十,保持动作呼气吸气5-10次,交换左右脚重复做3次。
e、英雄式( warrior )
右脚向前屈曲成90度角,左脚往后拉,盆骨、双手及背脊成一直线,眼尽量向前望,呼气吸气5-10次。
升级班啦!
高难度示范
眼镜蛇式( cobra )
双手屈曲成90度角,手掌落地,手臂用力撑,双脚提高平衡,保持动作15-20秒。
雀仔式( bird pose )
双手撑实地下,屈曲膝盖至手臂上,膝盖及臀部的中间位找到重心,轻轻将力放于两臂,保持动作15-20秒。
拱桥( wheel pose )
双手放于耳后位置,然后向后撑直,双手须保持直线,脚与盆骨位阔度相同,腰要向前不要左右扭动,保持动作15-20秒。
Plus!半小时集中减腩
瑜伽动作最好由导师从旁指导,但如果返工时间限制只能在家中运动,但又想收紧腹肌,以下几个动作只要在家铺块软毡,利用枕头之类辅助,每天花半至1小时就搞掂!以下每组动作做15-20下,交叉一组做3次便可。
坐在地上,盆骨位用物件支撑,双脚落地,手打开置于耳后,呼气上、吸气落。
a、下背用物体支撑,锁定盆骨位置,双脚踏实脚尖向前,左手向上伸直。
b、右手叉腰,已举高的左手放下接触左膝,举手呼气,落就吸气,左手完成15-20下后做右手。
双手合十手肘锁定物件,手臂轻轻用力左右摇动约20秒,记得由腹部支撑身体重量,双脚放松。
a、双手用力撑地,脚置于物件上,右脚提起,微微提高呈屈膝状。
b、把已屈膝右脚慢慢放下,转向左方再伸直,用力呼气,待右脚返回位置放松吸气,左右脚交替做。
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