打造“腰瘦”女神 椅子操减肚腩

上班族久坐养出大肚腩椅子也是元凶

上班族为什麽会养出大肚腩？其实，椅子也是罪魁祸首，在上班工作期间赖在椅子上动也不动的画面，比比皆是，由于气血不畅、代谢变差，久之便容易造成脂肪囤积腰腹，甚至下半身也逐渐变成大象腿。

对此，养身瑜珈老师Sisii建议，上班族除了每隔1小时应让屁股离开椅子，起身动一动外。不妨将椅子当作辅助工具，结合瑜珈动作，达到有效训练核心肌群的来达到紧实小腹、消除腰部脂肪的目的。

甩开水桶腰、象腿！快做2瑜珈动作

★动作1 消除腰部赘肉

操作方式：

1.坐在椅子前端，脊椎伸直。

2.先吸气，慢慢吐气后将身体转到右边，右手握住椅背，左手卡住右大腿外侧，帮助上半身扭转，头转到右边，帮助颈部的气脉畅通。

3.停留在扭转的姿势，维持次缓慢的呼吸。

4.吸气，回正。接著换边重複。

重点提示：扭转时，要想像脊椎是轴承，儘量将右腰往后左腰往前，手臂可帮忙稳定住扭转力道。

效果：柔软脊椎、消除腰部脂肪、细腰、按摩内脏，促进肠胃消化，尤其对肾脏有帮助。

★动作2 减少腿部脂肪堆积

操作方式：

1.站在椅子后方约两步距离，双腿分开与髋同宽。

2.双臂打开与肩同宽伸直，抓住椅背，向下压伸背部。

3.脚打开与臀部同宽，吸气，提起右脚，启动股四头肌用力，脚的高度与臀同高。

停留3到5个呼吸，再换边做。

效果：强化腿部肌肉，建立腿部股四头肌力量，帮助减少腿部脂肪的堆积。

小叮咛：

养身瑜珈老师Sisii提醒，从事瑜珈动作，除了事前应做好暖身外，提升后续动作的顺畅度外，以循序渐进的方式逐步进行，并量力而为较合适，以免运动过度造成酸痛、拉伤等运动伤害发生。

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省时省钱省力瘦腰减腹操

美丽纤腰，哪个女人不爱?其实，只需10分钟，就可帮你消除烦恼。下面我们给你介绍三套实用省时的瘦腰操，只要10分钟，每天坚持，相信不久你又能找回你的纤纤细腰了。

编辑热荐：8周！终极减肥计划

第一套：

躺平，双腿并拢向上伸直撛擞醚腹部的力量。

背和臀部也同时向上挺直摾肟接触面。

然后慢慢放落。

重复次数依自己的能力来衡量。

第二套：

躺平，双手抱于脑后。

身体伸直 屈膝可，运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。

重复次数可依自己的体能来衡量。

第三套：

躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸撋硖宕耸背汕型。

试着让双臂和两腿互相碰触到。

可依自己的能力来决定每次运动重复次数。

以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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女神瘦身实战操 想不瘦都难

瘦身瑜伽天后 LuLu老师

从瑜伽到运动，Lulu老师总是能给你最新的瘦身资讯，这次更要教你她自己精心独创的“慢→快→慢”的甩肉节奏，最佳女神瘦身操，简单开心瘦身。

变身指数：☆☆☆☆☆

女神线条：消耗身体多余的热量，加强代谢，同时训练三骨稳定度，锻炼核心肌群与大腿内侧肌群。

练习节奏：快节奏，快：1拍吸气，1拍吐气；中场休息：深呼吸8拍

Step1：预备姿势，双脚打开，与骨盆同宽，挺胸不驼背，双臂自然下垂。

Step2：吸气，缓缓屈膝微蹲，双手在胸口前方交叉，做跳跃动作的预备。

Step3：吐气，肚子和腿部施力，双腿伸直轻身跃起，并将双手向身体斜后方伸展。

Step4：吸气，以双脚脚尖着地，注意膝盖要顺势微蹲，保持柔软，不锁死。

Point

着地时，脚的脚尖一定要先着地，保持两腿平行、膝盖柔软、膝盖弯曲角度不超过脚尖，才不会伤到腰部和膝盖。如果肌力不足的人，不用勉强跳

太高，跳起时同时腹部用力内收，以核心肌肉的力量来帮忙。

居家瘦腹动作快速减肚腩

1. 仰卧，膝盖立起。这时让大腿根部、膝盖和脚的中指都在同一直线上，然后想象坐骨和头顶相互牵引，有意识地伸长脖子，放松肩膀。

2. 腰部拱起，与地面相隔距离以能放入一只后为标准，然后下腹部与地面平行，保持腹部收缩。

3. 放松上半身，维持腹部收缩，由鼻子吸气再由口吐气，同时右小腿抬起与地面平行。

4. 然后鼻子吸气，口吐气的同时，将左小腿抬起与地面平行，保持。

5. 保持图4的动作，感受由肚脐部位开始抬升腿部。然后将打开同腰宽的两膝从大腿内侧开始闭合。

6. 同样是鼻子吸气嘴巴吐气，将头抬起，下巴与身体的距离大概是放进一个橙子的程度，视线集中在大腿中央，或者集中在膝盖位置。肩膀同样要放松。

7. 手臂往腿部的方向延伸，与地面平行。

8. 膝盖高度不改变，将小腿往斜上方伸直。指尖到肩膀的部位上下摆动。5秒吸气5秒呼气，10秒为一组，一共要完成10组哦。

完成动作后，你距离目标美体又迈进一大步啦。

鼻子吸气嘴巴呼气是胸式呼吸法，通过这样的深呼吸和拉伸全身的动作，可以促进全身的血液循环，更有效地活动到深层的肌肉。有效锻炼到深层肌肉，就等于塑造了易瘦体质。

而且这个呼吸法在等电车或者开会时都能进行，将呼吸法加入日常生活中，很容易提高身体燃烧的效率，冬日里能更好地促进新陈代谢哦。

平日也可以多多练习腹式呼吸，达到瘦腹效果。在临睡前仰卧床上，把手置于腹部，感到腹部的起伏，然后可以开始练习腹式呼吸了。在吸气时，要缓慢的吸并使腹部隆起，然后尽量多地呼出肺部所有的空气，直到腹部凹陷进去为好。尽可能做到呼气时所用的时间是吸气时的2倍，这是腹式呼吸的要点。练习5 ~ 10分钟。

7个简单实用的瘦腰减肚子方法 让你瘦腰减肚

健身是一个很好的运动，健身能让人的身材变好，还能让人的身体更健康，而且对于比较胖的人来说，健身可以说是很好的减肥运动了，当然不胖的人，健身也是一个不错的选择，让身体变得更好。那么，简单实用的瘦腰减肚子方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下这些方法吧。

1.站立扭腰可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量），只要每天都坚持，保证有效！

2.保鲜膜原地踏步法

尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。（记住！一个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气）。

3.粗盐瘦腰法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的沐浴盐。

4.捡豆子瘦腰法

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰直起腰板放豆子到桌面再弯腰再捡豆子

坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

5.靠墙站法

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

6.按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7.普洱茶瘦腹法

普洱茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。普洱茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用普洱茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

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关节不好，做套“椅子操”

哈尔滨医科大学附属第四医院骨外科主任 赵承斌

多年来， 关节炎患者一直被告知，应该少运动，因为这会损伤关节。但来自新加坡专家的一项研究表明，运动不仅不会损伤关节，还可以改善关节炎患者的健康状况。当然，和普通人有区别的是，并不是所有运动都是适合关节炎患者。接下来推荐的这种运动方法———椅上运动，可让这部分患者得偿所愿。

和一般人一样，关节炎患者也需要保持关节活动性，锻炼周围肌肉强而有力、骨骼和软骨组织强壮。由于椅上运动可在关节没施压的情况下，强化关节周围的肌肉，而强壮的肌肉，可以抵消关节的负重量，从而达到保护关节的作用，所以十分有利关节炎患者。以下是椅上运动的示范。

原地踏步：坐在椅上，两脚原地踏步，双手紧握向空中击拳。

转动双足：双脚向内转，再向外转，重复8次。

提高脚跟：先提高脚跟，再提高脚趾，重复8次。

运动双肩：把双臂提至与肩齐，弯曲手肘至手指触肩，然后伸直，重复8次。

转手腕：把双臂提至与肩齐，往下弯曲手腕，然后手腕往上弯曲，重复8次。

椅上运动跟其他有氧运动一样，运动时心跳会加快，所以运动时若感觉不适，应立刻停止运动。运动时务必按正确的方法进行，因为不正确的动作或不良姿势，容易伤到肌肉和关节，所以应随时留意自己的运动量。

需要提醒的是，关节炎患者应每天活动关节，范围要尽可能大。日常的运动如家务劳动、爬楼、穿衣、洗澡、做饭、提东西和弯腰都不能让关节尽可能大范围地活动，因此不妨长期坚持椅上运动，保持关节的活动性和组织强壮。▲

床上美腿瘦腰健身操

美腿瘦腰健身操

水平躺在床上，双腿并在一起，双手放在身体两侧。

美腿瘦腰健身操

吸气双手和上半身不动，双腿一直并着，向上慢慢举成45度，这样帮助拉伸小腿肌肉，保持1分钟，完成一次吸气吐气过程。

美腿瘦腰健身操

再努力往上抬大腿，拉伸大腿，腿与上半身90度直角，这个过程上半身始终不动，小腹肌肉紧绷，吸气时注意收腹，吐气时气从鼻孔出来，保持1分钟腿再慢慢放下。

（实习编辑：龙伟权）

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女神超级性感新部位——腰窝

我们都知道、性感美丽的女性是那么充满吸力，每个人心里都有一个女性最性感的部位，全身上下，丰满的胸部，浑圆上翘的臀部，吹弹可破的肌肤，性感的锁骨、修长的双腿，还有最近流行的女神型标准马甲线等等等等，每一样都是男人的致命武器，

然而男人性感的地方通常就是宽厚的肩膀，结实的胸肌，清晰的腹肌，修长而有肌肉线条的双腿。这也常常被视为型男的基本标准。吸引女性目光的秘密武器。

每一个部位都充满不同魅力。都代表了美丽性感

但是今天阿邦给大家带来一个超级健美性感的的新名词。是完美的人体模特的标志之一。据说这是100个人只有3个人有的性感部位。

它的名字就是腰窝

腰窝就是背后腰间的两个凹下去的窝，屁屁上方的两个凹下去的窝、大部分只有胖瘦均匀、体形匀称的年轻女性/男性才可能有，据说这只占所有女性的3%。如果后背和眼睛一样被称作美的心灵窗口的话，那它就是女性腰部的美丽眼睛，有了这双眼睛，美神就会降临！

腰窝是美丽的标志！

腰窝在美术界又称圣涡，是。拥有腰窝者以年轻女性居多，据说这只占所有女性的百分之三，但极少部分的男性也会有。如果后背和眼睛一样被称作美的心灵窗口的话，那它就是女性腰部的美丽眼睛，有了这双眼睛，美神就会降临！圣涡是德国妇产科医生古斯塔夫·麦凯斯潜心研究臀部多年后的丰硕成果，据资料介绍，麦凯斯医生发扬一不怕苦二不怕死精神，经过无数个不眠之夜，终于发现女人臀部中间裂缝上方有块菱形空间，脊柱骨上的肌肉比其他部位要薄要紧，因而形成一个微微突出的菱形体。这个菱形体表明了骶骨脊柱的位置，为医学界所共识并以发现者的名字命名麦凯斯菱。这还不算，麦凯斯医生又发扬宜将剩勇追穷寇精神，在麦凯斯菱的两侧发现各有一个窝，两个窝显得大而深，如水波中的旋涡，此涡后来被西方美学家称之为圣涡。有人说，臀部是人体背面审美的主体，如果人体背面能有表情，那么人体背面的五官就是圣涡和麦凯斯菱。这里需要指出的是，不是每个女人哪怕她是绝世美女都能长出这个涡。

它就是女性身体的美丽之眼，很多男人觉得女人的腰窝超级健美~亲、你有腰窝么

瘦腰瘦腿瘦手臂！6招毛巾操搞定

1.腹部运动

步骤1：将毛巾平铺在地板上，头部与背部贴着毛巾躺下，毛巾超过头顶一些。用手抓住毛巾顶端，胳膊45度弯曲。两腿打开臀部宽度，两脚平行而放，为起始姿势。

步骤2：吸气，保持起始姿势，再呼气，用毛巾提起头部，按照头部→颈部→肩膀的顺序，向前弯曲上身，注意不要让尾骨离开地面。吸气，肚子变扁平后再呼气，回到起始姿势。10次为一组，共做3组。

2.下腹运动

步骤1：两腿并拢，身体重心放到臀部骨头后面。两手抓住毛巾两端，将脚放在毛巾中间。视线向前，吸气，腹部变扁平，为起始姿势。

步骤2：呼气，保持起始姿势，下腹用力，尾骨与骨盘往下压，下去后回来。吸气，回到起始姿势。8至10次为一组，共做3组。

3.腹部&大腿运动

步骤1：两腿并拢坐好，身体重心放到臀部骨头后面。膝盖弯曲，毛巾一端尾部二分之一的地方用脚夹住，另一端由两手分别抓住一个角，抬到眼睛高度。吸气，腹部变扁平，为起始姿势。

步骤2：保持双脚夹住毛巾，呼气，膝盖伸直，手臂往更高处伸。吸气，回到起始姿势。8至10次为一组，共做2组。

4.手臂伸展运动

步骤1：两脚打开，距离宽于臀部宽度，站直。抓住毛巾两端，手臂自然放下，为起始姿势。若毛巾太短，就抓住两角。

步骤2：吸气，身体往一边转，手臂往头顶抬起。保持毛巾与天花板平行的状态下，身体想反面转过去。呼气，视线朝前，手臂放下，回到起始姿势。左右为一组，做4~8组。

5.双人手臂运动1

步骤1：两腿略打开，两人面对面站着，分别抓住毛巾一端，为开始姿势。在起始姿势吸气再呼气，其中一人将胳膊往后伸，使毛巾紧绷，保持5至10秒。

步骤2：吸气，回到起始姿势。两人轮流，左右为一组，总共做3组。

6.双人手臂运动2

步骤1：两脚略打开，两人面对面站着，分别抓住毛巾一端，胳膊肘抬到肩膀高度，为起始姿势。在起始姿势吸气再呼气，将毛巾往两边拉紧，保持5至10秒。

步骤2：吸气，回到起始姿势。这时，胳膊保持90度弯曲。左右为一组，共做3组。

床上的“性爱女神”保健操

腹肌练习

强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。

仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

骨盆练习

骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。

半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推；呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

按摩练习

增加性快感体验。

仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

展腿练习

锻炼大腿内侧肌群。运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。

坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直;放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。

开张练习

可增强女性对子宫、阴道和盆部肌肉的感觉。

仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。

仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

挤压外阴练习

可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。

俯卧，上肢侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地。扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持10秒钟。再左腿在下、右腿在上做相同动作。越用力扭搓，阴道口及阴唇受的压力越大。左右腿各重复3次。由于大腿的挤压和放松，外阴部的血液会骤然减少和增加，外阴部即感到松弛舒适。

臀部练习

健康、结实的臀肌有利于性生活。收缩臀肌能刺激和控制阴道的舒缩。

拍打臀部：能促进臀部血液循环，反射性地使阴道有发热和松弛感。在淋浴时拍打效果更佳。

揉捏臀部：揉捏可刺激臀部深层的肌肉神经。淋浴时揉捏更感舒适。揉捏前手上最好涂少许润滑剂，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，会感到不适，放松后即好转。

站立，用手将臀部掰开，同时吸气；放手，呼气。反复做5次。然后俯卧，用手下压臀肌，吸气；松手时呼气。重复5次。此练习较剧烈，能产生明显的快感。

耻尾肌练习

这节操通过锻炼耻骨尾骨肌，可明显改善性功能，同时还有改善宫腔脏器功能，防止发生压力性尿失禁。这套操对任何年龄段的妇女都适合，尤其是自然分娩产妇。利于提高性功能。

缩肛、憋尿运动

每天3次，每次做100下，每下持续1秒钟。

通过锻炼骨盆底、臀部、大腿和腹部肌肉，增强子宫、阴道和肠道功能，从而使你的性功能得以提高，性快感得以增加。若长期坚持锻炼，你一定会成为一个性感的可爱女人!

(实习编辑：童文冲)

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床上锻炼 三招减腹瘦腰

现在就教你三节只需在床上躺着，挥挥大腿就能达到纤腰收腹的体操!

第一节：仰卧起转体

预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。

动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。

动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。

作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。

第二节：仰卧收复举腿动作

预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米(左图)。

动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地(中图右图)，还原成基本姿势(左图)，做20次以上。

动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。

作用：锻炼下腹肌群。

第三节：行动车轮蹬

预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直(左图)。

动作要领：屈膝向前画圆蹬出(中图)，另一腿同时收向胸前，腿不能触地(右图)。

作用：坚实下腹肌。

(实习编辑:童文冲)

办公室健身椅子操

(1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；

(2)挺胸展体：两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；

(3)同1、2节，只是改换右侧做；

(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿；

(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；

(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松；

(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；

(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；

(9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；

(10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；

(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。

推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。

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椅子操让你放松颈椎和腰椎

每天下午，咖啡成了OL最难离弃的伴侣。原因，只是一个字：乏。浓浓的咖啡味道虽好，却也只是强行兴奋，对身体没有多大益处。于是，我们请健身教练为OL们找到了一种既解乏，又健康的方式，那就是本期精心推荐的解乏椅子操。

久坐，让我们的血液循环不畅，氧气供给不足，更会对颈椎和腰椎造成伤害。由于办公室空间狭窄，我们可以选择椅子做为道具，通过简单的椅子操，拉伸肌肉，让颈椎和腰椎得到适当的运动。要知道血液循环加快了，氧气供应充足了，细胞的活力也随之被唤醒。人，就会变得精力十足!做这套操之前，请把你的胸牌或挂牌摘掉，不然很容易伤到自己。更加希望你本着认真的态度来完成每一组动作，因为只有这样，你才能收获成效!

1、前屈颈椎练习

在椅子上坐直，双腿并拢，垂直落于地面。上身向前下压，与大腿完全帖服。双手向后抓住椅子后方的椅腿，慢慢抬头向前看，然后低头放松，重复头部动作8~10次。

2、肋间肌拉伸练习

身体斜靠在椅背上，将外侧的腿伸直。双手在头顶交叉，掌心向上翻。将外侧伸直的腿向上抬起，放下，重复12~20次，然后换另一边。注意抬头挺胸。

3、身体舒展

正面端坐，后背紧靠椅背。双手抓住椅子后腿，然后仰头、挺胸、挺腰后仰。重复10~14次。注意整个动作过程要缓慢进行，不要憋气。向后仰时，可以用口腔呼气。

4、活跃练习

正面端坐，双腿并拢，双手放于膝关节。然后站直，坐下，再站直，再坐下。重复12次，一次都不能少哦!

5、前屈腰椎练习

站在椅背后，大腿紧贴椅背。然后上身向下压，双手支撑在椅座两侧，下巴放于椅座上。双腿并拢，膝盖不要弯屈。用手臂的力量将身体支撑起来向前看，然后放松再次将头部放下，重复支撑8~10次。

6、迎风送掌

端坐在椅子上，挺直后背。将手臂向两边打开，就如同泰坦尼克的经典动作一样。然后向前合掌，同时上身向前下压，贴到大腿上。重复8~16次。注意下压时要保持抬头向前看。

7、收缩束腰

正面端坐，双腿并拢，垂直落于地面。将右腿膝关节向上抬，收向胸口，双手抱住小腿用力向腹部收缩，腰部用力挺直。每次保持20秒，左右交换练习。可重复多次。