1.勇士三式瑜伽
功效:强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
2.侧暮光式瑜伽
功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
3.侧撑式瑜伽
功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
4.海豚平板式瑜伽
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀
起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
瑜伽瘦身已经成为一种时尚,更多的女性朋友不再选择大汗淋淋的健身运动,而是选择静心的瑜伽。在这里给大家介绍瑜伽七式,让你既身心愉悦又能快速练出美丽身段。
动作一:腰部拉伸
左腿平直呈坐姿,右膝蜷起将右脚置于前侧与地面约呈90度,左右两臂做身前支撑,身体尽可能向左侧转动,腰腹略有酸胀感,左右交替做此动作。
澡后效果部位:使腰部纤细
时间:1分钟
注解效力点:腰腹塑形,脊柱延伸
动作二:脊柱拉伸
盘腿坐姿,两手交叉置于脑后,配合缓慢的呼气吸气,将手向下揉搓,使得颈部弯曲,头颈部放松。
澡后效果部位:放松颈部肌肉
时间:30秒
注解效力点:腋下收紧,脊柱延伸
动作三:臂膀拉伸
背对桌子而坐,坐姿向上调整,双手反向抓住桌子边缘,胸部向前挺直,拉伸臂膀肌肉。
澡后效果部位:放松后背及肩臂肌肉
时间:1分钟
注解效力点:臂膀肌肉练习,塑形臂膀。
动作四:肩部拉伸
盘腿坐姿,抬起双臂,握住肘部的手向另一侧拉伸,另一边反复同样的动作,左右手交替。
澡后效果部位:塑形肩臂纤细
时间:左右交替各30秒
注解效力点:肩部拉伸,脊柱延伸
动作五:内侧臂肘部拉伸
跪姿两手反向撑地,使臂肘部内侧得以充分伸展,重心向后移动,腰部向斜下方落起。
澡后效果部位:内侧手臂纤细
时间:1分钟
注解效力点:手臂内侧肌肉得以充分锻炼,腰腹塑形
动作六:小腿部塑形
右脚向前拉伸,左脚向内弯曲坐姿,两腿交叉单腿弯曲,勾起脚尖,身体向前伸展,两腿交替。
澡后效果部位:使腿肚子纤细
时间:左右腿各30秒
注解效力点:小腿肚子略有酸胀感,小腿与双脚得以充分锻炼
动作七:纠正骨盆
伸展脊柱,盘腿坐姿两脚心相对,膝盖向下压的同时,上身向下弯伸,臀部微微离地。
澡后效果部位:骨盆充分扩展及纠正
时间:30秒
注解效力点:臀部塑形,脊柱伸展
难易度:●●●○○
如果你是懒人一族的妹妹,不妨试试这组瑜伽运动。
锁骨与肩相连,它与香肩直接勾勒出女性上半身的气质与曲线。当呼吸的时候,若隐若现的锁骨沟,有一种醉人心弦的妩媚。漂亮的锁骨让女性更优雅,能够衬托姣好的脸型。有些人的锁骨线条天生性感,而一些锻炼方法也可以让你的锁骨线条更加凹凸有致,拥有迷人线条。瑜伽教练马艳表示,修炼风情锁骨,需要先练成修长的颈部、圆润的肩、开阔舒展的胸部和平直的背部,而且要配合全身的减脂,是一项综合的练习。
完美的锁骨肩头有以下特点:锁骨窝深浅适度,锁骨线条清晰、平直,肩头饱满圆润但不臃肿,略有一些肌肉,保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。
瑜伽教练透露,没有什么姿势是专门练锁骨的,但颈部修长了,肩下沉了,胸开阔了,锁骨就自然迷人了,“没有哪个含胸耸肩的女人会有一副好看的锁骨。”
修炼秘笈:
1、眼镜蛇式:这是一个瑜伽动作。颈部的伸展对锁骨、肩头塑形极有好处。
动作要点:身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成C型,保持30秒。
2、后仰式俯卧撑:这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。
动作要点:坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。
3、坐姿推举:肩部塑形。
动作要点:坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。
以上几式只要坚持练习,你会发现瑜伽帮你打造了最迷人的香肩锁骨,而且迷人锁骨沟也会在不经意中为你增添无尽的诱惑力。
1.单脚屈伸
(1)两腿与盆骨等宽地立正站好,两手撑腰。
(2)右腿抬起45度,重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
(3)深呼吸,抬起右脚,同时尽量弯曲左侧膝盖。
(4)深吸气同时张开左侧膝盖,有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次,然后换右腿也重复10次。
2.抬脚后跟
(1)两腿等肩宽地立正站好,两手撑腰。
(2)深呼吸,同时弯曲膝盖,做半蹲的坐姿,脚底均匀地承载全身重量。
(3)从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟,深吸气,同时伸直膝盖站起来。呼气,同时放下脚后跟,恢复最初的姿势。动作重复10次。
3.跪坐
(1)脚面贴着地板,弯曲膝盖坐下,视线朝着前方。
(2)抬起腿部,膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖,两手撑腰。
(3)深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近脚后跟,注意臀部不要坐在脚上。深吸气,抬起臀部,恢复最初的姿势,臀部内侧用力收紧。配合呼吸,重复10次,做3套动作。
4.拱桥
(1)视线朝天花板,仰卧在地板上,膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下,两脚张开至等肩宽。两手轻握拳,手肘贴着两肋。
(2)深吸气,脚后跟和手肘压着地板,尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开,臀部内侧用力收紧。
(3)深吸气,臀部尽量靠近地板,但注意不要贴上地板。重复25次,做2套动作。保持仰卧,两臂抱住膝盖,慢慢呼吸,结束动作。
5.小猫跪姿
(1)两手张开至等肩宽并撑住地板,保持俯撑姿势。膝盖完全合拢,脚尖踮起来。这时从侧面看,肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。
(2)吸气,保持膝盖弯曲,大腿和臀部施加力量,右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。
(3)呼气,保持膝盖弯曲,右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿,也重复25次,每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板,屈膝而坐,上体微曲,两手尽量往前伸,慢慢呼吸,结束动作。
颈部一、二式瑜伽
1.成简易瑜伽坐姿。
2.吸气,将双掌十指交*握成拳抵住下颚向上推动,使头颈后仰。
3.呼气,让双手十指交*放在头部后方,帮助颈部向下低垂。
鱼式瑜伽
1.成莲花坐(普通坐姿亦可),双手伸直置于臀侧。
2.双肘弯曲平放地面做支撑,身体向后仰躺。反弓整个脊柱,使头部百会穴着地。
3.重心慢慢转移到颈部,双肘离地,双手合掌胸前,指尖指向头顶的方向。
4.控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。
虎式瑜伽
1.跪地,双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
2.吸气,向上弓背,并把一侧腿离地,让头部与膝盖贴近。
3.呼气,凹下脊柱,将刚才收回的一侧腿向后上方抬起,并让小腿向头顶方向勾回,头颈后仰。
4.交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。
叩首式瑜伽
1.臀部跪坐在脚踝上,额头触地,双臂手肘弯曲触地。
2.吸气,将臀部抬起,以双手辅助,由额头开始向前滚动,使头部百会穴抵地。下颚回收。
3.呼气,重心转移到颈椎后侧,放松肩臂。
4.均匀呼吸。控制姿势15秒。
鸵鸟式瑜伽
1.分开双腿,站姿。
2.呼气,身体前弯,腿部不要弯曲,用食指勾住大脚趾。
3.吸气,头颈后仰,将后背尽量下压,延展脊柱向下。
4.呼气,肘部弯曲,头部低垂,尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上
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第一节踮足伸臀
身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后徐徐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体恢复原先站立姿态。反复做15次。
第二节猫伸展示
面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿态。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节坐姿举臂
盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。
第四节坐姿前弯
盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节站姿前弯瘦腰
自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。
第六节肩桥式
仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。
第七节犁式瘦腰
仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部继续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。
第八节婴儿式瘦腰
跪式,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒张脊背,双手尽可能前伸。保持一会儿,反复做5遍。
做完这简单瑜伽减肥苗条操后你感觉如何呢。是不是感觉松弛了很多。
锁骨(又叫美人骨)与肩相连,它与香肩直接勾勒出女性上半身的气质与曲线。当呼吸的时候,若隐若现的锁骨沟,有一种醉人心弦的妩媚。有些人的锁骨线条天生性感,而一些锻炼方法也可以让你的锁骨线条更加凹凸有致,拥有迷人线条。瑜伽教练马艳表示,修炼风情锁骨,需要先练成修长的颈部、圆润的肩、开阔舒展的胸部和平直的背部,而且要配合全身的减脂,是一项综合的练习。漂亮的锁骨让女性更优雅,能够衬托姣好的脸型。
完美的锁骨肩头有以下特点:锁骨窝深浅适度,锁骨线条清晰、平直,肩头饱满圆润但不臃肿,略有一些肌肉,保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。
瑜伽教练透露,没有什么姿势是专门练锁骨的,但颈部修长了,肩下沉了,胸开阔了,锁骨就自然迷人了,“没有哪个含胸耸肩的女人会有一副好看的锁骨。”
修炼秘笈:
1、后仰式俯卧撑:这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。
动作要点:坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。
2、眼镜蛇式:这是一个瑜伽动作。颈部的伸展对锁骨、肩头塑形极有好处。
动作要点:身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成C型,保持30秒。
3、坐姿推举:肩部塑形。
动作要点:坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。
以上几式只要坚持练习,你会发现瑜伽帮你打造了最迷人的香肩锁骨,而且迷人锁骨沟也会在不经意中为你增添无尽的诱惑力。
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