季节的变化影响了身体的内分泌系统,我们的情绪不知不觉进入了一个低潮期--疲惫、困倦、无精打采,偶尔还有神经性头痛。如果再加上工作压力和生活琐事的困扰,就很容易患上疲劳综合征。
深呼吸、静坐、冥想……4个瑜伽动作,每天练习,坚持一周左右,你就会发现,疲劳困顿一扫而光,身心轻松!
推荐姿势1:摩天式
站姿,脚分开; 吸气,踮脚尖,两手臂交叠,举过头顶向上伸展身体;呼气,脚跟慢慢着地,向后延展背部; 吸气,提脚跟向上抬起身体; 呼气,手臂侧平举打开。
推荐姿势2:舞蹈式
脚并拢目视前方地面,抬右脚用右手握住;保持姿势6次呼吸;吸气,左手扶树干(在家可扶墙壁或门框),形成舞蹈式。保持姿势,时间以感觉舒适为限度;右脚放回地面,慢慢放下手臂,正常呼吸。换侧,重复练习。
推荐姿势3:蹲式
莲花半蹲,均匀呼吸;吸气,趾尖踮起,呼气,双膝向两侧打开,身体继续下蹲,再吸气,手掌合拢于胸前;呼气,双膝向两侧延展到极限,脚掌尽量相对,脊柱中正,目视前方,保持15秒钟左右,身体慢慢直立。重复姿势4--5次。
推荐姿势4:门闩式
双膝跪地,将右腿伸向右方,右脚与左膝一线;吸气,双臂向两侧平举,与地面平行,呼气,躯干和右臂屈向右腿,头放松,身体保持在一个平面上,不要扭动。保持姿势1分钟;吸气,放直身体;呼气,放松手臂。换侧,重复练习。
健康Tips: 情绪管理5步
1、运动
2、亲近大自然
3、每天发自心底大笑3次!
4、补充维生素B2、维生素E、微量元素铁、铜
5、每天5分钟,停下脚步,尽力深呼吸。
一、幻椅式减肥瑜伽
功效:瘦腿
1.站姿,双腿分开与肩同宽
2.双膝弯曲,重心下移,同时上半身往前倾,双手往前伸直平举,重复做10-15次
二、半月式瑜伽
功效:瘦腿
1.站姿,双腿张开略比肩宽,双手往上高举,掌心往前
2.膝盖弯曲,重心下移,成外马步蹲,同时手肘弯曲至肩膀两侧。重复15-20次
三、猫式瑜伽
功效:瘦腰
1.跪姿,双腿张开与肩同宽,双手伸直撑地,背部往上弯曲,头部往下低
2.头部慢慢抬起,腰部往下压,臀部往上翘起。重复10-15次
四、下犬式瑜伽
功效:瘦腿
俯身,手掌以及脚掌贴地,臀部往上翘起,整个身体呈倒V姿势,保持15秒
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舞王式瑜伽
自然站立,把身体重心转移到右脚上,屈左膝,左脚向后抬起,身体稍稍向前,背部向后拉伸,胸部向前挺起,双手向后拉伸,抓住左脚尖,在你舒服的情况下尽量向上拉伸左腿。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
单腿鸟王式变式瑜伽
平坐与地面上,屈左膝,左脚跟抵住会阴处,右脚向后伸直,屈右膝,让右脚尽量靠近身体。身体稍微向右后方弯曲,右臂抵住左脚掌,左手从背后拉住右手。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
如果手臂向后不能相握的MM可以用右臂抵住右脚掌,双手如上图,正反相握于右胸前。
蝶式瑜伽
坐于地面,背部挺直,双手自然放于身前。屈膝,双脚置于大腿根部内侧,脚心相对,脚掌相贴。身体慢慢向前屈伸下压,双臂向后上方伸直拉伸,头部稍稍抬起,眼睛看向前方。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。
侧莲花式瑜伽
仰卧与地面上,屈膝,右脚后跟抵会阴处,左脚跟抵于右脚大腿根部。慢慢扭转身体,让右手、右半侧身体和右大腿紧贴地面,让左腿离地。右手肘贴地,右手支撑头部,左手指尖碰左膝。面朝正前方,眼睛看向正前方。注意呼吸顺畅,保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。
腰腹是最容易走样的部位,容易堆积脂肪,形成赘肉。来教你8式减肥瑜伽,助你通过简单的瑜伽动作收紧腰腹肌肉,甩掉赘肉,重塑迷人腰腹曲线。现在让我们一起来练一练下面8招,塑造米人腰部曲线。
第一式、热身:躺卧式(Supta Padangustasana)
①平躺在地板上,伸展双腿,脚趾向上,脚跟绷直,双臂置于身体两侧,掌心向下。
②用双手抓住左小腿从左侧向身躯拉近。
③左手拇指、食指和中指抓住脚趾,慢慢将其拉伸。注意,此时应尽量保持肩膀和臀部紧贴地面。
④右手抱住左腿,将它拉向身躯,此时,臀部会被抬升,但应注意不要缩起双肩。
⑤维持这个动作并作七次呼吸运动。还原,换脚。
①向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。
②双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。
③维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。
第二式、人鱼式
①向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。
②双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。
③维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。
第三式、船式(Navasana)变体
①曲膝平躺,双脚平放在地板上。
②收腹,腰用力将头和肩抬离地面。
③双脚夹紧向外伸直,与地面成35度角,绷直脚尖,。
④左臂高举过头,右臂掌心朝下横置于腹部上面,眼睛望向右手指尖。
⑤还原双手动作,在右边做同样的练习。
第四式、桥式(Setu Bandha Sarvangasana)变体
①平躺,脚跟张开与髋同宽,膝盖垂直于脚跟,双臂自然平放在身体两侧,掌心朝下。
②大腿夹紧,双脚慢慢用力,手掌向下按压,抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。
③递起右脚,指尖向天,向上绷直。
④右脚尖在空中顺时针打圈,再逆时针地划小圈。
⑤放下右脚,左脚重复相同动作。
第五式、半船式(Ardha Navasana)
①平躺,将右脚踝放在左膝。
②双手扣住大腿,将其慢慢拉向胸部。
③双手放在脑后,手肘向外。
④保持右脚踝紧贴左膝,慢慢伸直左脚。
⑤左肘向左用力,带动头部望向右边,右肘碰地。
⑥还原,重复手部和腿部动作。
第六式、腿爬式
①平躺在地上,伸直双脚。
②慢慢向上伸左腿,并与地面垂直,脚尖绷直向天,双手抱住左大腿。
③收腹,双手沿着大腿向上移动,就像在爬梯。切记,左腿要保持与地垂直,右腿平放在地上。
④还原,换腿重复。
第七式、侧面支架式(Vasisthasana)
①像俯卧撑那样,面朝下,双手撑地。
②右手抬起,与地面平行,向前伸展,掌心朝内。
③绷直左脚尖,并抬起左脚,收臀。
④还原,伸出左手指向天,并与右手成同一直线。
⑤还原,换手。
第八式、转腹式
①平躺,双腿夹紧,左膝、左脚踝碰地。
②手臂伸至略低于双肩位置,掌心朝上,头向上看。
③微微抬起双脚,注意,双脚要夹紧。
④还原,换右边重复相同的动作。
对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练告诉记者:“经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势不端,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”大家推荐4招,每天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1。上身挺直,盘腿坐下。
2。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。
4。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1。双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3。展开双臂与肩同高,停6秒。
4。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1。小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2。几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1。小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。
2。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4。呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
四式减肥瑜伽强力燃脂
每周做4次以下的练习,先从右边练习,然后换成左边练习,每个动作一定要持续5-10次呼吸。然后再做一遍,每个姿势保持1次呼吸的时间,重复6个动作,最后恢复到每个动作5-10次的呼吸时间,然后换边,总共换3次。
1.斜向下开腿式瑜伽
伏地挺身的动作为开始姿势,然后慢慢提臀,然后慢慢转变成斜向下的姿势,双腿绷直,脚后跟不离地(图a)。然后慢慢提起你的右腿,但是一定要保持左脚跟不离地。
2.半弓式瑜伽
恢复到斜向下的姿势,然后慢慢让你的右腿放下,移动到你的胸前,做出一个半弓的姿势,但是一定要保持好重心,不能让身体向前,如果想要难度大一点,可以将肩部置于手腕的前面,弯曲手肘,尝试把左脚提到半空。
3.屈膝向前式瑜伽
恢复到斜向下的姿势,慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方,然后让你的前额靠近膝盖,保持左脚尖的重心,让你的下巴靠近胸腔,尽量延伸背部。
4.战斗式瑜伽
恢复到斜向下的姿势,保持你的右脚一直在你的双臂中间,然后慢慢抬起你的两只手臂,把重心都集中在右脚上,左腿也向后慢慢抬起来,同时,直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直,左脚的脚尖朝下。
伴随着韵律操、有氧运动等新兴保健运动的风行,一些古老的健身方式越来越受到人们的关注,最典型的例子是瑜伽术。瑜伽是来自印度的古老健身法,练习之后可达到强健肌肉,增加韧性及灵活性的效果,更可保持女性苗条的体态,其显着的瘦身疗效比之各式减肥途径都来得科学。
瑜伽是目前好莱坞女星大爱的健身方式。麦当娜每天花2小时做瑜伽,梅格-瑞恩、朱莉娅-罗伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌明星都是瑜伽爱好者。她们的体会是,练瑜珈既可以塑造诱人的魔鬼身材,又能达到减轻自身压力的效果。
下面简单介绍瑜伽瘦身法:
一、臀部减肥法
1.仰卧把脚跟往臀部靠近,手攀着脚跟;
2.慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬;
3.做到极限后,静止十秒,然后还原,还原抱膝式左右脚。
二、腰腿减肥法
1.双脚合拢站立,两手置于头顶上合掌,两肘向外侧使劲的张开;
2.吐出一大口气,将两膝盖弯曲,以脚尖站立蹲下,把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢,背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。
三、腰背减肥法
1.身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举向头部上方,两掌心的距离大约为头的阔度;
2.慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部要尽量伸直。上半身慢慢回转,直到朝下正面时双手放下。
四、丰胸法
1.屈膝坐好,双手绕到头部后面交叠起来,背部伸直,使胸膛挺起,下颚略微朝下。深呼吸把两手强劲地朝后面反仰;
2.一边吐气,一边把双手朝上伸直,将胸膛往前挺出,两手肘保持伸直。
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