瑜伽3式 修炼性感平滑背

炎炎夏日到来，爱美的MM们已经穿上了背心、抹胸裙。可是这样一来，背部厚实的肉肉就都给大家看到了。别担心!今天就教你3式瑜伽，让你轻松练出性感平滑的背后风采!

第一式：背后祈祷式

塑形功效：

1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

2.矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤：

1.跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

2.两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

3.深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

4.呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

5.再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

第二式：猫伸展式

塑形功效：

1.伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

2.柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤：

1.跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

2.吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

3.呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

第三式：蜘蛛式

塑形功效：

1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

2.按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

步骤：

1.挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

2.弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

3.吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

4.呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

5.双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。

延伸阅读

瑜伽3式重塑性感水蛇腰

增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉……

时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合

Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？

A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。

眼镜蛇扭转式：收腰腹作用 增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用

伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。 V型姿势：收腰腹作用

收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

瑜伽3式重塑性感迷人水蛇腰

功效：增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉……

时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合

Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？

A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。

眼镜蛇扭转式：收腰腹作用

增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用

伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势：收腰腹作用

收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

胸部瑜伽6式修炼魔鬼身材

胸部瑜伽慢慢让身材发生奇妙变化；应用健身工具帮助你完成天使向魔鬼的身材进化。在众人眼前出现的瞬间，他们都会觉得，今天的你，有点不一样哦。

胸部瑜伽6式

第1式 外侧画圈

smart tips：

做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

step 1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。

step 2：以手肘向后画圈，重复10次。

第2式 手肘提胸

Smart Tips：

这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置， 这样效果会更佳。

Step 1：右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。

Step 2：左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

第3式 合十提升

Smart Tips：

这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注意，身子要尽量挺直，不要驼背。

Step 1：吸气， 挺直站立， 双手屈曲成90度， 两手肘及手掌尽量完全贴紧， 并向内用力。

Step 2：慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒， 重复10次。

第4式 伸展健胸

Smart Tips：

这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。

Step 1：挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。

Step 2：慢慢呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。

第5式 手肘合十

Smart Tips：

这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更结实坚挺。

Step 1：双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气。

Step 2：慢慢呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，重复动作10次。

第6式 双臂交叠

Smart Tips：

这组动作可把胸部往上提，能预防胸部下垂。注意，做动作时双手一定要置于胸口位置，过高或过低均会影响效果。

Step 1：先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。

Step 2：慢慢呼气，把双手手肘尽量向左右伸延，维持动作约10秒，重复10次。

另类丰胸方式推介 借助器具篇

健胸拉力橡筋

这套好像弓箭的物体，就是靠将不同力度的“箭支”（红色为强、白色为中、蓝色为弱）配合，好像射箭那样拉紧两边，或坐下以脚配合，向胸膛位置拉，每日连续做15分钟，有助增加胸部张力，达到扩胸、丰胸的效果。

健胸拉力环

这个颜色鲜艳的拉力环透过简简单单的拉、擘动作，每日5-8分钟，就可以扩胸兼拉紧手臂肌肉，健胸又可以纤手臂，一举两得。

简易瑜伽：独立3式

开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。

1、面向下

手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

2、单侧平衡

从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。 反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

3、支撑式

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

瑜伽伸展法塑造性感裸背

裸露的后背，一直是性感的聚焦地带。然而，后背又像不设防之地：压力、疲惫透过背影暴露在别人的目光中，有时“走型”的背部还是某些病症的前兆。瑜伽“伸展背部姿势”可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。

练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。

注意事项：练习“推举姿势”时，要“温柔”地对待自己的身体，不要与周围的练习者比较柔软度；同时，应尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

强化姿势：

作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力）。

动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

推举姿势（1）：

作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。

动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

推举姿势（2）：

作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。

动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。

瑜伽3式塑造风情锁骨

每个女人都有一副隐秘的锁骨。

女人柔软温婉，像一壶水。锁骨其实就是女人的魂魄。它在女人的身上如此显而易见，越瘦小越精灵的女孩儿，锁骨愈是突显。没有锁骨，女人就失去了那份灵性。

韩国美女中最流行的身体魅力部位为锁骨。在众多“锁骨美女”中，简美妍凭借自己向来骨感的特点在此评比中占领一席之地。同时，韩国著名女影星宋惠乔也为了走在流行前沿，一改往日可爱形象，努力展现出自己的性感锁骨。

锁骨自古以来便是鉴定绝代美女的至高标准，这两块脖子之下双峰之上两根凸起的横骨，让颈间妩媚流转，春意忽生；锁骨的标准，应该是够玲珑，够瘦削，但又不显突兀。锁骨美女的代表人物则非张曼玉莫属了，《花样年华》中，精致旗袍加上迷人锁骨，古典东方女人气息喷薄而出。

有些人的锁骨线条天生性感，而一些锻炼方法也可以让你的锁骨线条更加凹凸有致，拥有迷人线条。中国健美小姐、中体倍力资深瑜伽教练陈超琪表示，修炼风情锁骨，需要先练成修长的颈部、圆润的肩、开阔舒展的胸部和平直的背部，而且要配合全身的减脂，是一项综合的练习。

完美的锁骨肩头有以下特点：锁骨窝深浅适度，锁骨线条清晰、平直，肩头饱满圆润但不臃肿，略有一些肌肉，保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。

陈超琪说，没有什么姿势是专门练锁骨的，但颈部修长了，肩下沉了，胸开阔了，锁骨就自然迷人了，“没有哪个含胸耸肩的女人会有一副好看的锁骨。”

修炼秘笈：

1、眼镜蛇式：这是一个瑜伽动作。颈部的伸展对锁骨、肩头塑形极有好处。

动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成C型，保持30秒。

2、后仰式俯卧撑：这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

3、坐姿推举：肩部塑形。

动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

两式椅子减肥瑜伽 修炼诱惑翘臀

针对人群：

久坐的你，也许体重计上的数字没有增加，但是屁屁上的肉却越来越松。扁平、肥大、下垂，不能让这种情况再继续下去了！

提臀式减肥瑜伽

1.双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。

2.吐气，向后抬右腿，上身保持直立。

3.腿继续上抬，身体下压，保持10秒钟。

功效：

收紧臀部肌肉，还可以预防腰痛，对自己的平衡能力也是一种锻炼。

小嘱咐：

意念集中在臀部收紧的感觉上，练习一段时间，可试着松开双手不扶椅背，加强难度和功效。

难易度：★★

椅后舞蹈式减肥瑜伽

1.双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸。

2.左手继续扶于椅背以稳住重心，两眼平视，右腿向后弯曲，以右手抓着右脚脚背。

3.吸气，右手尽量将右脚向上举并向后撑开，缓慢吐气，停留做深呼吸。

小嘱咐：

这个姿势非常优美，就像芭蕾里的姿势，胆识如果你在办公室里穿着套裙，那这个姿势还是留着回家做吧。常常练习可增强体力与耐力，甚至包括平衡感。

难易度：★★

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