夏季，女士们少不免会穿到露肩露背的服装，如果暴露在外的背部并不美观，恐怕就会让服装效果大打折扣。美国迈阿密Equinox健身中心的教练麦克·费切(Mike Fitch)推荐了3套共9个动作，可以不用花太多时间即可快速改善背部曲线。
初级者
动作一、眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位：下背部
脸朝下俯卧在地，双手放在身体两侧，掌心向下。保持腰腹和臀部紧张，将胸部抬起离开地面，手臂也稍微向上和向臀部抬起，拇指向上。与此同时，双腿抬离地面10厘米左右，数3下，然后再慢慢将身体恢复原状。重复以上动作，做8到10下。
动作二、哑铃耸肩
锻炼部位：上背部
双脚分开与髋部同宽，双手放在身体两侧，膝盖微曲。双手各持一只大约2.5公斤的哑铃，掌心向内。保持腰腹用力，慢慢耸肩，注意手臂不能弯曲，数3下，然后让肩膀恢复原位。重复以上动作，做8到10次。
动作三、坐式皮筋划船
锻炼部位：上背部
坐在椅子上，双手掌心相对抓住一根皮筋的一端，另一端则固定在门把手之类的距离你一米左右、与手肘同一高度的物体上。手肘弯曲，将皮筋向你肋部拉伸，同时双肩均向后收。保持3秒钟时间，放松，重复上述动作8到10次。
相关阅读
四组动作练出性感美背
夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上(男性适用)
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作(男女通用)
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
39健康网( www.39.net)专稿，转载请注明出处。
妙招打造性感男人曲线美
男人的身体有哪些重要的曲线呢?由上而下应该是稍有胸肌、结实的臂膀、没有赘肉的腹部、结实的双臀，最好再配上修长并稍有肌肉的小腿。这种近乎完美的体态可以从游泳选手身上或是服装模特儿身上发现。一般的男人都欠缺健壮的肌肉，再不然就是瘦得像排骨。这不是什么人种的问题，而是普遍的亚洲人很少上健身房，或是缺少维持运动保持体态的观念。
虽然完美的体形不是每个男人都能轻易拥有，不过回到现实生活中，稍有运动线条的男人穿上运动感十足的紧身T恤时，也能找到一些show出曲线的自豪感觉。
都说男人厚实的胸膛是女人的避风港，但要想给女人安全感，让女人依偎，没有真材实料是不行的。女人可以靠魔术胸罩来唬人，男人就只能借助足够的运动量撑起来。那么在马上要到的春节长假期间就不能胡吃海喝了，给自己定一套健身计划吧。除了大家所熟知做俯卧撑有厚实胸肌的功效外，你可以根据本报的推荐自行选择喜爱和适合的运动方式。别耽误了，马上行动吧。
3个动作 塑造性感v字背
只要坚持练习本文介绍的3个训练动作，性感V字形背部便可轻松获得
训练策略
选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展
训练原理
本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“V”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。
背部肌肉的解剖结构
①背阔肌
②大圆肌
③三角肌后束
参与练习的主要肌肉群
背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。
需要的器械：
宽握距的坐姿下拉器械;低位滑轮拉力器，粗绳握柄;55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。
训练动作指导
1.坐姿下拉(锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌)
将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。
腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。
稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。
完成规定次数。
提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。
2.上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)
将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。
双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。
双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。
大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。
返回起始姿势。
（实习编辑：陈兴娣）
怎样练出性感美臀
在生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形，可能你自己都还没发现呢！为什么窈窕的我，臀部却怎么看都是松垮垮的？为什么费了那么大工夫减肥，臀部就是还多那一块肉？让我们为你指出生活中的美臀小危机，你的所有疑问就会迎刃而解了hellip;hellip;
美臀三大条件
A：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；
B：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；
C：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，臀部要有一点儿翘，看起来就煞是好看。
美臀法则一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
甩掉背部赘肉 打造诱人“美背”
方法一：背部离地法
做法：仰卧在床上，双手放在身体的两侧，然后弯曲双腿，脚后跟紧紧地贴着大腿的后侧，双手移至头的两侧，掌心贴着地面，接着吸气，拱起背部，也就是说，双脚膝盖跪在地面上，双手用力地撑着向上拱起身体，同时髋部与腹部是向上升起的。
方法二：双手伸展法
做法：双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限，如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
方法三：学猫拱腰法
做法：早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。
方法四：哑铃法
双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。
此动作重复2组，每组20次。见效很快的。
性感之丘!女子美背训练计划!
有人说女人的背部是性感之丘。有人说女人的的背就像第二双眼睛，一个女人有没有气质看就是看他的背部，普通的面孔用几分钟就能被化妆师变得年轻美丽，但没有任何一个化妆师能在几分钟内给予女人一个青春美丽的后背。
美背的标准
漂亮、性感的背部，从整体印象上来讲要直挺而有曲线，既要有合适的肉感来展现你的丰满，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感。要秀出美背，至少有三个重要条件：
一是你的背一定要骨肉匀称，既不要太胖，也不可以太瘦的只剩骨头。要有性感匀称的肌肉线条
二是要光滑，皮肤光滑细腻、毛孔微细。
三是与臀部的比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。脊柱沟明显、肩下骨不太突出。
很多女生喜欢穿漏肩的衣服，还有性感的深V漏背装，但常常为讨厌的肩部赘肉，松垮的背部二苦恼不已。如何打造一个性感健美的背部曲线，露出漂亮的美背，穿上性感的衣裙成为众目焦点！
当然要先提醒你的是：身体形态是从平时的生活习惯养成的，若是你有驼背弯腰的习惯你该从生活中的细节慢慢纠正
健身吧女生美背训练计划带给你！
提示：以下动作每个动作做3组每组15RM，组间休息90秒。如果脂肪过多还需配合有氧运动来进行减脂！
抬腿伸手即可练出性感美臀
以下5个动作，将有助于锻炼者练出最佳线条的臀部。
1. 起跑动作
锻炼部位：肩膀，手臂，腹部和臀部
四肢撑地，背部挺直。左脚向前一步，左脚踏足点在左手旁边，左膝屈膝90度，做百米起跑姿势。然后向后伸直左脚，并且尽可能向上提高，脚尖绷直。迅速收回左脚，继续放在左手旁边。做15到30下，换边再做，左右共做两组。
2. 俯身后蹬腿
锻炼部位：腹部，臀部和大腿内外侧肌肉
四肢撑地，然后侧身放下右侧髋部，臀部、膝盖和脚踝都着地。左膝抬高到胸部位置，手肘弯曲，让胸部靠近地面。
左手撑直，左脚向后蹬并伸直；然后屈左膝，抬至胸部高度，并弯曲左手肘，重复这一动作。做15到30次，换边重复，共做两组。
3. 弓步抬腿
锻炼部位：腹部，臀部，大腿和股四头肌
双脚分开与肩膀同宽，左脚后退一步，做弓步姿势，双手向前举起，达到肩膀高度。右脚做支撑脚，膝盖微曲，向前抬起左膝达到髋部高度。身体前倾，同时左腿向后摆动，双手叉腰。恢复左膝前抬手臂平举的姿势，然后恢复弓步姿势。做上述动作15到30次，换边再做。共做两组。
4. 扶墙踢
锻炼部位：腹部，臀部和大腿内侧
面对一道墙站立，双脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，双手扶在墙壁上肩膀的高度。如果要增加难度，可以不扶墙，悬空做上述动作。上半身前倾，左脚向后抬起，到髋部高度，屈膝，脚跟接近臀部。左膝前摆，接近胸部，然后再次直接向后伸直，重复左腿摆动的动作。做15到30次，换边再做，共做两组。
5. 踮脚四方桌
锻炼部位：肩膀，手臂，腹部，臀部，股四头肌和小腿
坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，上半身稍微后倾，手掌放在肩膀正下方地面。抬高臀部，身体从肩膀到膝盖与地面平行成一直线，踮起双脚，脚尖着地。若要降低难度，可不踮脚。
抬起右手，向天花板伸直，然后放下右手。换左手，重复上一步动作。做两组，每组15到30下。
专稿，未经书面授权请勿转载。卧室性感七动作 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：刘海波）
每周3次 练出性感小翘臀
大腿内侧
平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。
椅子登山
面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。
臀部外侧肌
侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。
点击浏览更多精彩内容
室内健身 五步打造性感美背
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
动作一：
请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。
动作二：
双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
动作三：
两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
动作四：
这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。
动作五：
平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
一套适合女生的背部肌肉锻炼动作，让背紧致起来
如今加入健身行列的女性也是越来越多，绝大多数女生锻炼都是为了良好的身段，完美的身材。
对于女生来说并不需要强大的背阔肌，但这并不意味着背部肌群完全不需要锻炼，相反在经过适当锻炼之后，背部肌肉紧致的效果会非常的好，不仅会为身材加分，还会让自己更加的健康。
背部属于一个比较核心的部位，所以背部的形态也对女生整体的体型有很重要的作用，下面给大家介绍几个比较适合女生的背部训练动作。
动做一：超人支撑
这个动作我们要向超人起飞一样，所以首先需要俯卧在垫子上，让自己完全接触垫子之后，再利用背部臀部的力量，将自己的头部和双腿抬离地面，并且始终保持它们的收紧状态，双手向前伸展开，然后进一步抬起自己的头部，同时屈臂将双手收回来，不要让特们靠近自己的耳朵。
那么这个动作每组完成十五次伸展手臂的动作，如果你觉得做起来很轻松的话，也可以在手中握持一定重量的哑铃。
动作二：抬臂伸展
首先让自己坐立起来，臀部坐在脚后跟的位置，脚尖和膝盖支撑身体，然后身体重心略微向前倾一些，双手持握哑铃之后向前伸直，首先让它们向上抬起，下放到平行地面之后，再将其向两侧伸展开，这样交替进行十二次为一组。
向上抬起手臂时，以及向两侧打开时，都要感受到背部的发力，而不是依靠惯性来摆动手臂。
动作三：简易斜板式
这是单臂划船的简易版本，首先让自己做出跪姿之后，身体向前伸出并用手臂支撑，大腿和地面并不是垂直关系，然后将手臂向上提起，让背阔肌收紧后再下放还原，每组完成十次左右。
如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。
拉伸背部：保护脊椎加美背，何乐而不为？
一.通过瑜伽动作来拉伸后背
1.猫式
双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。
（如果你的脖子曾经受过伤，那么请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。）
（如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。）
2.英雄式
弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉。
（在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。）
3.猫狗式
在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。
（狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。）
4.半眼镜蛇式
俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。
（半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。）
相关推荐