瑜伽3式重塑性感水蛇腰

增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉……

时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合

Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？

A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。

眼镜蛇扭转式：收腰腹作用 增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用

伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。 V型姿势：收腰腹作用

收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

编辑推荐

3式经典减肥瑜伽 立现水蛇腰

一、蝗虫式瑜伽

step1俯卧，双脚并拢，腿部伸直撑地，双手置于大腿面下方，下巴着地，背部打直。

step2慢慢抬起右脚离地，并保持右腿伸直，右脚面绷直。

step3放低右脚，同时抬起左脚，双脚并拢架空，重复多次。

二、眼镜蛇式瑜伽

step1俯卧，腹部着地，腿部撑直，双手手掌撑在胸部两侧的地板上，下巴着地，手肘指向天花板。

step2慢慢抬起身体离地，肩膀向上提起，头部微微后仰，手肘稍微弯曲。

三、弓式瑜伽

step1俯卧，腹部着地，双脚分开与臀部同宽，双臂撑直，双手握住脚面，抬起肩膀离地。

step2继续分开双脚比臀部宽，继续抬高大腿面离地，胸部也抬高离地。

step3并拢双脚，微微放低大腿，同时抬起腹部离地。

弓式减肥瑜伽 快速打造性感水蛇腰

弓式减肥瑜伽功效

练习弓式瑜伽可以改善呼吸疾病，帮助消化，促进肠胃蠕动，锻炼腿部及腰部的柔软度，同时可消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，有很好的瘦身功效。

弓式瑜伽是减肥瑜伽动作中的经典动作之一，对全身的肌肉都能起到良好的伸展作用，可消除因劳累而产生的疲劳和疼痛，特别长期久坐的人练习效果很好。

弓式减肥瑜伽动作分解

step1俯卧，双腿伸直，脚面绷直并置于地板上，双臂伸直并置于腹部下方，头部抬起，将下巴置于地板上，伸直背部。

step2放低头部，使额头着地，双腿弯曲，双脚抬离地板，双臂伸直抬起，并用双手握住脚踝处，放松双脚，胸部着地，做自然呼吸。

step3绷直脚面，脚趾指向身体后方，肩膀向上提起，双臂用力向后拉伸。

step4慢慢抬起腿离地，保持双臂撑直，为保持身体平衡，可将双脚分开一段距离，尽量抬高大腿面离地。

step5放松腿部，微微放低大腿面靠近地板，同时抬起胸部离地，肩膀向后打开，面部朝向正前方。

step6慢慢的尽量抬高大腿及胸部离地，腿部和头部尽量向中间靠拢，拉伸身体。

三式经典减肥瑜伽 打造性感水蛇腰

蛇式减肥瑜伽。

眼镜蛇扭转式

功效：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。

俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

温馨提示：

这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果

虎式减肥瑜伽。

虎式

功效：伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。

双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型减肥瑜伽。

V型姿势

功效：收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。

双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

定制个性化减肥方案 >>

查询食物热量 >>

进入39减肥社区和大家一起减肥 >>

性感水蛇腰 是这样练出来的

增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉……

时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合

Q：:练习眼镜蛇扭转式时要注意什么?

A：:这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。

增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

时尚瑜伽 追塑性感窈窕女

小屁屁翘起来 凯格尔运动

功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。

姿态：1.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。

2.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。

3.保持此姿势数秒。

4.呼气，慢慢放下臀部，放松。

5.将以上动作重复数次。

树干腿不见了 单足伸展式

功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。

姿态：1.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。

2.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。

3.上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。

4.保持此姿势，深呼吸5秒。

5.吸气，上身慢慢躺平。

6.呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。

7.保持此姿势，深呼吸5秒。

8.吸气，还原到起始姿态。

消灭水桶腰 简单三角式

功效：这是瑜伽体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。

姿态：1.直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。

2.吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。

3.同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。

4.如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。

5.吸气，还原到起始动作。

6.同样动作在右侧重复1次。

动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。

奇效减肥 大回转式

功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。

姿态：1.挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。

2.两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。

3.保持此姿势10秒钟。

4.复原，再弯腰。

5.重复3次。

6.换另一侧。

瑜伽追塑性感窈窕女

小屁屁翘起来 凯格尔运动

功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。

姿态：1.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。

2.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。

3.保持此姿势数秒。

4.呼气，慢慢放下臀部，放松。

5.将以上动作重复数次。

树干腿不见了 单足伸展式

功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。

姿态：1.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。

2.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。

3.上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。

4.保持此姿势，深呼吸5秒。

5.吸气，上身慢慢躺平。

6.呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。

7.保持此姿势，深呼吸5秒。

8.吸气，还原到起始姿态。

消灭水桶腰 简单三角式

功效：这是瑜伽体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。

姿态：1.直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。

2.吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。

3.同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。

4.如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。

5.吸气，还原到起始动作。

6.同样动作在右侧重复1次。

动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。

奇效减肥 大回转式

功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。

姿态：1.挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。

2.两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。

3.保持此姿势10秒钟。

4.复原，再弯腰。

5.重复3次。

6.换另一侧。

瑜伽3式 修炼性感平滑背

炎炎夏日到来，爱美的MM们已经穿上了背心、抹胸裙。可是这样一来，背部厚实的肉肉就都给大家看到了。别担心!今天就教你3式瑜伽，让你轻松练出性感平滑的背后风采!

第一式：背后祈祷式

塑形功效：

1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

2.矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤：

1.跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

2.两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

3.深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

4.呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

5.再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

第二式：猫伸展式

塑形功效：

1.伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

2.柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤：

1.跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

2.吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

3.呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

第三式：蜘蛛式

塑形功效：

1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

2.按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

步骤：

1.挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

2.弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

3.吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

4.呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

5.双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。