饮食丨400+种食物食材热量表，一定要收藏

1、五谷根茎类

首先我们的得明确一点，无论你是减脂还是增肌，必要的碳水主食是需要的。在我们选择碳水主食时，应该选择富含膳食纤维且热量相对更低的主食，比如：藜麦、糙米等。

减脂不代表低碳水摄入，更不代表无碳水，富含膳食纤维的碳水主食应该多吃！

2、肉蛋类

肉蛋是优质的动物蛋白获取来源，在选择上应该选择富含更高蛋白质的肉类。

以牛肉为例不同部位蛋白质和热量有差异

3、蔬菜类

绿叶类蔬菜普遍热量较低，大家平时在选择上不必太多纠结，但有一点，蔬菜的选择应该多样性，不同蔬菜富含的营养素不同，综合摄取，满足身体对不同营养素的需求。

蔬菜普遍热量低，富含各种维生素、矿物质、膳食纤维，无论减脂或增肌都应该多吃。

4、水果类

关于水果的热量，做个说明，以苹果为例，不同品类的苹果热量是有差异的。关于水果有一点要反复提醒：减脂的FitTimers，千万不要用水果代替晚餐，那是种作死的行为啊。原因有二：

1、水果的饱腹感真的很一般，个别除外，容易导致半夜饥饿，诱发二次进食；

2、水果的综合营养有限，如果你锻炼后，就吃点水果代替晚餐，蛋白质等得不到补充，长此以往，减脂与你渐行渐远。水果富含果糖，所以建议减脂的人（普通人群不必太过在意这点）把水果安排在白天吃。

5、坚果豆制品类

两点tips：

1.坚果是不很错的优质脂肪，但是热量较高，适量食用；

2.豆制品是很不错的植物蛋白来源，同样热量不低。

坚果是有益脂肪，豆制品是优质的植物蛋白来源。

6、调味料类

关于调味料，对于酱类，尤其是沙拉酱，辣椒油酱这种，大家要多注意它的热量，普通的调味料，不必过于规避。

超市卖的沙拉酱热量普遍高

7、食用油类

我们的饮食习惯中，食用油是少不了的一种烹饪食材，尤其是现在冬季，餐桌上的食物都是重油荤高热量，这里建议大家选用一些优质的食用油：椰子油，橄榄油，纯菜籽油、亚麻籽油等。

即使是减脂，也要适当摄入食用油，推荐椰子油、橄榄油、纯菜籽油。

8、饮料咖啡类

关于这些能少喝就少喝吧，尤其是冬季大家喜欢到饮品店或者咖啡馆喝上一杯浓浓的奶茶等，这些对于减脂甚至是普通人群，尽量不要过量。

果汁饮料建议自己做，或者直接吃也挺好。

9、奶制品和零食类

果除非你是易瘦体质，否则对于垃圾零食最好“sayno”！

最后一句很喜欢的话分享给大家

Ourbodiesarebuiltinthekitchenandsculptedinthegym.——Kevin

赶紧把食材表装进你的口袋

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