1.单脚屈伸
(1)两腿与盆骨等宽地立正站好,两手撑腰。
(2)右腿抬起45度,重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
(3)深呼吸,抬起右脚,同时尽量弯曲左侧膝盖。
(4)深吸气同时张开左侧膝盖,有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次,然后换右腿也重复10次。
2.抬脚后跟
(1)两腿等肩宽地立正站好,两手撑腰。
(2)深呼吸,同时弯曲膝盖,做半蹲的坐姿,脚底均匀地承载全身重量。
(3)从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟,深吸气,同时伸直膝盖站起来。呼气,同时放下脚后跟,恢复最初的姿势。动作重复10次。
3.跪坐
(1)脚面贴着地板,弯曲膝盖坐下,视线朝着前方。
(2)抬起腿部,膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖,两手撑腰。
(3)深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近脚后跟,注意臀部不要坐在脚上。深吸气,抬起臀部,恢复最初的姿势,臀部内侧用力收紧。配合呼吸,重复10次,做3套动作。
4.拱桥
(1)视线朝天花板,仰卧在地板上,膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下,两脚张开至等肩宽。两手轻握拳,手肘贴着两肋。
(2)深吸气,脚后跟和手肘压着地板,尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开,臀部内侧用力收紧。
(3)深吸气,臀部尽量靠近地板,但注意不要贴上地板。重复25次,做2套动作。保持仰卧,两臂抱住膝盖,慢慢呼吸,结束动作。
5.小猫跪姿
(1)两手张开至等肩宽并撑住地板,保持俯撑姿势。膝盖完全合拢,脚尖踮起来。这时从侧面看,肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。
(2)吸气,保持膝盖弯曲,大腿和臀部施加力量,右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。
(3)呼气,保持膝盖弯曲,右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿,也重复25次,每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板,屈膝而坐,上体微曲,两手尽量往前伸,慢慢呼吸,结束动作。
1、舞蹈式
直立,双脚并拢,吸气,右脚慢慢向后抬起,右手握住右脚踝,呼气,左手向左前上方伸直,挺腰,抬头,右手握住脚踝尽量往上抬,保持姿势呼吸3次。复位,反方向重复。
2、弓式
俯卧,双手置于体侧,掌心向上。吸气,屈膝,双腿紧靠臀部,呼吸,双手握住双脚踝关节。吸气,上身抬起,头后仰,保持姿势呼吸3次。
3、桥式
仰卧,屈膝,调整两脚位置,距离与臀部同宽,臀部抬起,身体离地,两手握住脚踝,维持姿势呼吸3次。
4、拱桥式
承接动作3,两手置于头部两侧,手指指向双脚方向,两手用力,两臂伸直,头部离地(如图示)。
5、单腿莲花式
坐下,腰背挺直,两腿向前伸直,目光凝视远方,脚背交替地绷直、放松。
承接动作5,上身保持挺直,右腿屈膝,左手握住脚掌,右手抱住膝盖,有节奏地靠向身体,做10次,换腿,重复。
7、双腿背部伸展式
承接动作5,双脚并拢,两手握住脚掌,弯腰,身体前倾,上身紧贴双腿,保持姿势呼吸5次。
8、炮弹式
仰卧,双腿伸直,双手放在体侧,掌心贴地。吸气,左腿屈膝抬起,双手十指交错抱住左膝,大腿尽量靠近身体。复位,右腿重复。
9、单腿弓式
侧躺,双手置于背后,处于上方的腿屈膝,慢慢向后方抬,双手伸直,拉住脚掌,尽量拉向后方。
10、舰式
坐下,双腿屈膝并拢,双手握住小腿,往上抬,使腿部成直线,并尽量靠近身体,双手移位,握住脚掌。
消除蝴蝶袖
身体放松,以双手微弯用三头肌出力撑住椅垫。
提臀、开拓心胸、防止驼背
同样姿势将身体向上挺胸平抬。
雕塑腰部曲线帮助消化
采坐姿拉长背脊向侧边扭转。
解决翘臀族腰椎疼痛
训练梨状肌、臂大肌,有助舒缓坐骨神经压迫、穿高跟鞋“翘臀族”腰椎疼痛问题。
采坐姿举起一腿置于另一只腿的膝盖上。尽量将身体贴在腿上,双手触地。
防下肢水肿解决四肢寒冷
训练后腱肌群、下背肌,雕塑腿部线条。
采坐姿双腿向前伸直,弯腰以手指触碰脚趾尖。身体缓缓下压,贴至大腿上。
冬季减肥你想既不费力又能获得最好的减肥效果吗?那你找到适合的减肥方法啦吗?如果还没有,那赶快来试试下面五个减肥瑜伽动作吧!让你快速告别肥胖,打造苗条身材。
动作1:肩颈练习
身体直立,两脚分开与肩同宽,双手自然下垂。肩部自然放松,慢慢向上耸起,到达最大限离,慢慢收回。完成2-4组,每组10个。
塑身优势:这组动作的主要特点是收紧颈部,能塑造漂亮的脖子。
动作2:腰腹练习
平躺,手放在胸前或90度,身体向上卷动,肩膀抬离地面,慢慢还原向下。重复10次,完成2~4组,每组之间可以休息片刻。
塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条,让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。
动作3::腿部练习
站立,双手插腰,一腿缓慢向后踢,拉至一定程度时,停顿两秒,缓缓收回,换另一条腿。完成2~4组,每组10个。
塑身优势:这个动作主要是收紧腿部的肌肉,同时绷紧腿尖的动作,也能锻炼你的跟腱。
动作4:手臂练习
直立,双脚自然分开。双手伸直拉紧毛巾,右臂用力向下拉毛巾,左臂保持伸直状态。然后,换方向。完成2~4组,每组10个。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂,收起“肉肩”和“蝴蝶袖”。
动作5:背部练习
平趴在地面,双手搭在一起,伸直向前。下半身贴近地面,双臂向前上方带动上半身缓慢抬起,达到最大限度时,停顿2秒,缓缓回到原位。完成2-4组,每组10个。
塑身优势:这是塑造美好背部线条的经典动作。
瘦腰瑜伽动作一
单手单脚平衡
双脚跪地、手五指打开撑地,背与地平行,腹部往内缩身体呈ㄇ字型。右脚向后举、左手往前伸直,与地面平行停留5次呼吸后换边做。若做不到,脚和手不用举太高以免受伤。
吸吐气举放脚
躺在地上用手肘撑起上半身,手臂跟地面呈现近垂直,双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下,但脚跟不碰地面,来回举起约6次。
吸吐气移上身
Step1
预备动作。坐著两脚弯起,双脚打开的宽度约与髋关节差不多,腹部跟背部都要用力挺直,双手放松。
Step2
吸气时腹部用力往内缩,背慢慢往后,手伸直和地面平行,如果腹部无法支撑,可以将手握著膝盖,吐气时背部回来成为预备动作,一次来回做4趟。
单跪膝手展开
左脚跪地、右脚脚掌平放地面,右脚伸直,左手指打开、手掌撑地,右手伸直举高,2手尽量在同一直线上,眼睛看右手掌,停留约5次呼吸再换边做。
瘦腰瑜伽动作二
Step1
十指交握并将左掌置于前、右掌置于后,再缓缓高举至脑后。Step2下半身不动,缓慢扭动上身往右转,停留约10秒后再慢慢转正。
Step3
与步骤2相同但改往左转;完成后将右掌置于前,并重复全步骤1次。
温馨提示:
随时腹部用力
不管是坐在办公室或是通勤时,都可以多练习腹部用力,用鼻子吸气时腹部用力挺出,用嘴巴吐气时,腹部放松,平常多做这个动作,腹部肥胖就可以有效改善。
双手拍打腹部
平常可顺时针按摩小腹外,可用手掌在腹部周围拍打,不过腹部要用力再拍打,比较不会肚子痛。
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人气模特王思平一周四次行健身房
王思平被誉为“内衣女王”。王思平是公认内外兼修的人气名模,在戏剧节目中担任要角,在偶像剧中挑大梁演出,是外型细致、演艺生涯亮眼的名模级女神,给人形象健康却又性感,身高172公分,体重49公斤。出身于选秀节目的Jenna王思平,最为人所知的,无疑是性感的百货名模形象。这两年积极争取电视剧角色的她,爱上定期运动与按摩舒压,除了一周四次上健身房,平时在家也会使用弹力球健身,积极雕塑窈窕身段。
现在每周上四次健身房、每天30分钟的路跑与运动前的热身、加上一有空就拉上朋友一起做瑜珈,让她感受到运动所带来的显著帮助,累积更多健康本钱、冲刺事业。思平大方表示,不会特别在美白方面下功夫,反倒是将保养着重在保湿与拉提。让喜爱到东南亚国家旅行的她,更尽情享受异国的阳光,一身健康肤色显得更充满力量。
热身拉筋防受伤
王思平表示,运动前的热身与运动后的拉筋都非常重要,一方面可以避免运动时肌肉拉伤,以下动作除热身外,也可当作运动后的拉筋舒缓动作。
热身一
双腿打开伸直,将左手放在左大腿前,左手肘放在大腿上固定,将右手越过头部,往左边延伸,将右侧的腰伸展开来。同样方式换边再做一次。
双腿打开伸直,右手抓住左小腿,左手抓住左脚掌,伸展大腿肌肉,同样方式换边再做一次。
热身二
双腿弯曲坐直,脚掌贴脚掌在身前,双手抓住双脚。身体往前,将头部尽量靠近双脚,停留10秒。
纤体雕塑三招
腹部锻炼一
Step1
先蹲坐在弹力球旁,臀部紧贴脚踝,以手肘轻靠球体。
Step2
腰往上挺直,手肘呈直角支撑全身力量,再回到Step1。来回为一次,做30下后换下一个动作。
腹部锻炼二
Step1
身体在瑜珈垫上躺平,双手拿弹力球,双腿举高与肩同宽,以45度角做准备动作。
Step2
利用腰部的力量将上半身拉起,并将球高举过头,双脚往上与腰成90度直角夹住弹力球。
Step3
将双手放下,双脚往下夹紧弹力球后放下,但不碰到地面。Step1~Step3作为一次,重复做30次。
动作一
1.站姿,双腿略微分开,双手伸直,自然放在身体两侧
2.双手往头顶上方高举,同时双腿往外跳开,注意动作要迅速,重复做10-15次
动作二
1.站姿,双腿张开比肩略宽,双手往肩膀两侧平举
2.手臂互相交叉放于胸前,同时往上跳,落地的动作双腿成交叉状。重复做10-15次
动作三
1.站姿,双腿张开比肩略宽,膝盖微弯,双手合十与胸前平举
2.转动上半身至右方,同时双手跟着上半身一起转动,然后换右方,交替重复30次
动作四
1.双腿张开比肩略宽,膝盖微弯,上身往下弯曲,双手握拳
2.双手肘弯曲成90度
3.后臂不动,然后把前臂转向上。重复做15次
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