减肥瑜伽 快速瘦局部

肥胖主要是因为摄入过多，运动不足，想要变瘦，首先得加强运动。今天小编为你推荐一套瘦身瑜伽动作，让你一次性瘦腰、瘦腿、瘦手臂又提臀。

瘦腰收腹运动

1、坐姿，背靠椅背，双手抓住椅子两侧，双腿并拢伸直，双脚离地约10公分，保持10秒

2、双腿往上弯曲，直至膝盖脚掌与椅子平行为止。重复做10次

错误示范：

*双腿没有抬起，脚掌贴地

*双腿抬高时没有弯曲

1、平躺，双手平放在身体两侧，双腿伸直并拢，抬高，与地面保持10公分，保持10秒

错误示范：

*双腿没有抬高

2、双腿弯曲往上抬高，直至膝盖靠近胸部，屁股离开地面为止，像做空中骑脚踏车动作。动作重复10次

错误示范：

*动作幅度不够大，屁股没有离开地面

瘦大腿：

1、双手交握，抱头，双腿分开与肩同宽，双膝弯曲，上半身保持挺直

错误示范：

*背部弯曲，上半身往前倾

*身体完全往下蹲

2、膝盖慢慢打直，往上站，直至膝盖略为弯曲即可。

错误示范：

*膝盖没有弯曲，身体完全站直瘦手臂

1、准备一个箱子，跪姿，双腿互相交叉，双手按住箱子的前端，手臂弯

2、胸口贴住箱子2。手臂慢慢伸直，利用手臂力量慢慢让身体往上，像是做俯卧撑

3 、手臂完全伸直

4、上半身过于前倾，没有与腿部成一直线

提臀：

1、左腿呈跪姿，右腿往后伸直，平行于地面，右手撑地，左手往前下方伸直

错误示范：

*右脚触地，左手掌触地2。左手往上方举起，眼睛注视右手方向，同时右腿往上方抬起，每边重复5-10次

*左手往上伸直，幅度过大jsS999.COm

精选阅读

瘦腰瘦腿 局部纤体减肥瑜伽

是不是觉得自己的腰围从来就没有合格过呢？是不是总是觉得自己的腿跟象腿有的拼呢？不急，小编今天推荐大家练习瘦腰腿瑜伽，不过7天，不仅可让你的小腹瘪下去，粗腿也可立即变细腿。

1、体侧伸腿

坐姿，右腿弯曲，右脚尽量靠近身体，左腿伸直指向外侧，脚面绷直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂环绕过头顶，手指指向下方，肩膀尽量向左下方压。

2、弓式

平趴于地板上，双脚自然分开，双腿弯曲并抬离地板，双臂伸直置于后方，直至双手能握住脚面，拉伸胸部及腹部尽量远离地板，头部向上抬起。

3、站立拉弓式

站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。

4、鸟王式

站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。

5、牛面式

跪姿，双脚自然分开，小腿绷直，膝盖弯曲90度，臀部向上抬起，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀微微向上提，头部向后仰。

6、扭转式

坐姿，右腿弯曲，右脚掌尽量靠近左侧臀部，左脚跨过右大腿置于右腿外侧，伸直背部，左臂伸直置于左后方，右臂弯曲，肘部置于左膝盖外侧，手指摊开指向上方。

7、树式

站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，右脚勾住左腿膝盖上方处，伸直背部，双臂举过头顶，双手合十，挺起胸部。

8、起跑式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿伸直置于后方，身体向下弯曲，双臂伸直撑在右脚两侧，伸直背部，身体尽量向前推。

倒吊式减肥瑜伽 狂瘦局部

瑜伽是最受女性欢迎的瘦身运动之一，而由瑜伽衍生出来的体式也变化多端，极具创意。今天就为你推荐一套倒吊瑜伽动作，有助瘦身、塑型。

倒转增效能

有多年教授瑜伽经验的Dickson Yoga、中国瑜伽联盟及香港瑜伽协会主席兼总教练刘泓汛（Dickson），自创了哈努曼瑜伽及哈努曼星球瑜伽，都是利用瑜伽绳将身体倒吊进行，而哈努曼星球瑜伽更加入Fit Ball作辅助，以增强功效，可说动感十足。Dickson解释：“人体倒吊后有很多好处，例如血液可运送至头部，有助失眠人士改善精神压力，从而放松心情，容易入睡。”

此外，练习者利用绳子做倒吊动作时，绳会勒着腹股沟淋巴，从而令淋巴位置长时间受刺激，有效减少下身水肿，从而达到收身效果。

解救黑眼圈

至于流行多时、于地面进行的瑜伽也有一定运动量，相对也可得到收身效果，不过就以静态为主。Dickson补充：“这两种创新瑜伽与地面瑜伽不同之处，是前者适合有骨刺、脊椎有毛病的患者参与，因为哈努曼及哈努曼星球瑜伽能将人体整条脊椎伸展，故此可矫正脊椎毛病。”

意想不到，倒吊进行瑜伽还有一大好处，Dickson说：“倒吊时可以将大量血液输送到头部，有效冲散形成黑眼圈的瘀血，有学员进行了两、三次，眼袋已经有明显改善呢！”提提大家，两项创意瑜伽难度较高，建议在导师指导下才进行。

倒转蝴蝶式

Step1：

先利用绳子爬向墙，然后将瑜伽绳置于腰部以下位置。位置正确后，将双脚盘起令脚掌紧贴，慢慢把头部向下垂。

Step2：

接着双手垂下，当身体稳固后，双手抓紧墙边，令手臂及腋下位置拉紧。

作用：

畅通腹股沟淋巴，减少下身水肿，并调节周期正常；同时双手握住墙边可加强拉力，伸展整个脊椎。

前七后一式

继续以倒吊方式进行，把身子左边转向墙，左脚伸直，右脚继续保持与蝴蝶式相同的位置类似阿拉伯数字7，维持动作并进行深呼吸约5至10秒，转另一边再做。

作用：

可将整条脊椎完全放松并伸展，而成7字的一只脚有助改善肋骨神经痛，同时收紧臀部；至于成1字的脚则有效伸展大腿四头肌。

倒转星球腹贴背

将背部紧贴星球，尽量将身体向后拗，维持动作约5至10秒。

作用：

帮助身体排出废物，按摩肠脏，令肚皮得以伸展，对改善下身水肿有帮助，并有效收腰及收腹。

星球完全弓式

身体置于星球上并向后拗，双手先捉紧右脚，右手手指捉紧右脚脚尖，维持动作约5至10秒，转另一边重复。

作用：

减少肚皮脂肪、下身僵硬之余，更可改善膊头后三角肌僵硬，畅通腋下淋巴，改善肩周炎及网球手等问题，同时亦可减少面部水肿。

砖上鱼式

身体躺下，于上背位置用瑜伽砖垫底。双手往头部方向用力伸直，臀部要贴着地面，维持动作约5至10秒。

作用：

改善寒背及扩胸，畅通腋下淋巴，可收紧手臂。

简单减肥瑜伽 快速瘦全身

1、莲花坐姿前屈

Step1莲花坐姿，右腿置于左腿上方，双脚尽量向后延伸，双手按住脚掌使脚步紧贴地板，同时撑直背部，肩膀向后打开，挺起胸部，眼睛目视前方。

Step2慢慢弯曲身体向下，直至额头触到右腿膝盖，肩膀尽量向两边撑开，维持这个姿势15秒，换到左腿置于右腿上方，重复做。

2、坐姿屈肩

Step1坐姿，左腿伸直置于身体前方，左脚面绷直，右腿弯曲，右脚置于左大腿下方，右手稳住右膝盖并尽量向下压，左手平放在左大腿上，伸直背部，肩膀向后打开，眼睛目视前方，自然呼吸。

Step2左腿弯曲，左脚指向后方，膝盖压低紧贴地板，双臂举起，双手扶在头部后方，前臂撑直与地板保持平行，手肘靠向两侧，胸部向上提拉，撑直腰身。

Step3慢慢倾斜身体靠向左下方，直至左手肘触到左腿上，右肘尽量指向天花板，拉伸右侧身体，维持15秒，身体倾斜到右侧重复做。

3、蝗虫式变式

Step1俯卧，腹部着地，左腿伸直并微微抬离地板，脚面撑直，右腿弯曲，右脚趾指向天花板，双臂撑直置于背部后方，双手环握住左脚脚面，慢慢抬起胸部离地，头部微微后仰。

Step2双臂用力撑紧，并抬起左大腿微微离地，待身体平衡后，再继续抬起左腿离地，并尽量抬高。

4、四肢朝天姿势

仰卧，背部着地，双腿伸直并抬离地板，直至双脚指向天花板，同时双臂伸直与肩同宽，双手指向天花板，尽量维持较长时间。

局部减肥瑜伽 美背瘦四肢

秋冬来临，寒冷的天气让人没有一点欲望出门去散散步、做做运动。那不如在家做做瑜伽吧！小编今天推荐一套瘦四肢美背的瑜伽动作，狂瘦局部，打造迷人身材。

1、盘坐扭转

双腿盘腿，脚跟贴近大腿根部，伸直背部，双臂伸直置于胸前，右臂指向身体前方，左手握住右手腕，肩膀想左侧倾斜，左右交换做10次。

锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

2、坐姿单伸腿

坐姿，左腿伸直置于身体前方，脚趾指向上方，右腿弯曲，脚掌贴近身体，双手稳住左脚，伸直背部，肩膀微微向前，眼睛目视前方，调整呼吸。

锻炼部位：瘦腿，美背。

3、坐姿双伸腿

坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚趾指向天花板，双脚分开一段距离，双手按住膝关节处，慢慢下压身体，保持背部伸直。

锻炼部位：瘦腿，美背。

4、坐姿扭转

坐姿，右腿向外侧弯曲，脚跟靠近右侧臀部，左腿向里弯曲，脚面置于右大腿根部，身体扭向左侧，右臂伸直，右手置于左膝盖上，左臂伸直撑在后方。

锻炼部位：瘦腿，美背。

5、跪姿单伸腿

右腿跪姿，膝盖弯曲90度，左腿伸直抬离地板，双臂撑在肩膀下方，头部向后仰，肩膀向上提升。

锻炼部位：瘦腿，瘦手臂。

6、侧伸臂

右腿跪姿，膝盖弯曲90度，左腿向左前方跨出一步，膝盖弯曲90度，脚趾指向左侧，左臂伸直，左手置于左脚掌旁边并着地，右臂伸直指向天花板，眼睛看向右手指尖处。

锻炼部位：瘦腿，瘦手臂，美背。

7、单腿跪姿

左腿跪姿，膝盖弯曲90度，右腿向右前方跨出一步，膝盖弯曲，脚趾指向右侧，右手置于右膝盖上，左手叉腰，伸直背部，打开肩膀。

锻炼部位：瘦腿，美背。

8、摆臂式

站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向左侧弯曲，左臂伸直，左手置于左小腿上，右臂伸直靠近耳朵，随头部向左侧摆动。换到另一边重复做。

锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

9、下狗式变式

站姿，双脚分开一段距离，双腿伸直，身体向下弯曲，前臂紧贴地板，手掌着地，臀部向上抬起，伸直背部。

锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

10、坐姿摆臂

坐姿，双腿伸直置于前方，伸直背部，右臂弯曲，手掌靠近左肩膀，左臂伸直指向左侧，手掌朝前，左右来回交替做。

锻炼部位：瘦腿，美背，瘦手臂。

OL必看局部减肥瑜伽

经常久坐，会让腹部和腿部的血液循环不佳，时间久了就会变成浮肿，想要让身体的曲线变得更加窈窕、更加紧致。在家多做做以下的减肥瑜伽吧，针对腰部、臀部和腿部等下半身的肌肉，只需要15分钟，让你告别梨形身材。

抓腿伸展

次数：3-5次

促进腿部和臀部血液循环，促进肠道蠕动，帮助排便，有效消除小腹、臀部和大腿的脂肪。

1、仰卧，双手自然放在身体两侧，双腿伸直并拢。

2、抬起右腿，尽量使之与地面垂直，双手抱住右膝盖位置。

3、呼气，拉紧右腿，用力抬起上身，使额头向膝盖方向靠近。

point：

抬起右腿时，脚跟要用力，是整条腿都有拉伸的感觉。

蝙蝠式

次数：2-3次

强化大腿内侧肌肉，使大腿后侧肌肉更加有弹性，加速瘦腿。

1、坐姿，双手放在身后方撑地，双腿往两侧伸直，尽量张开。

2、双手交叉，放在脑后方，腰背挺直。

3、呼气，上身往左方倾斜，吸气，身体回正，然后反方向进行。

4、上身往前倾，双手往前方展开，尽量使身体往地面贴近。

point：

双手要用力往前伸展，双腿尽量往两侧张开。

1、坐姿，双腿弯曲，脚掌相对贴紧，双手抓住脚趾处，尽量使脚跟靠近会阴部。

2、腰背保持挺直，吸气，上身往前倾，保持片刻后。吸气，挺直上身，放松。

point：

上身前倾时，保持均匀的腹部深呼吸。

英雄式

次数：3-5次

减轻腿部痉挛，消除腿部赘肉。

1、站姿，双手往肩膀两侧伸直平举，双腿尽量张开。

3、左膝盖弯曲，同时上身往左方转动，眼睛看向左手方向。反复做3-5次后换边重复。

point：

转动身体时，手臂要保持水平伸直。

瑜伽球减肥动作 快速瘦腹瘦手臂

人气模特王思平一周四次行健身房

王思平被誉为“内衣女王”。王思平是公认内外兼修的人气名模，在戏剧节目中担任要角，在偶像剧中挑大梁演出，是外型细致、演艺生涯亮眼的名模级女神，给人形象健康却又性感，身高172公分，体重49公斤。出身于选秀节目的Jenna王思平，最为人所知的，无疑是性感的百货名模形象。这两年积极争取电视剧角色的她，爱上定期运动与按摩舒压，除了一周四次上健身房，平时在家也会使用弹力球健身，积极雕塑窈窕身段。

现在每周上四次健身房、每天30分钟的路跑与运动前的热身、加上一有空就拉上朋友一起做瑜珈，让她感受到运动所带来的显著帮助，累积更多健康本钱、冲刺事业。思平大方表示，不会特别在美白方面下功夫，反倒是将保养着重在保湿与拉提。让喜爱到东南亚国家旅行的她，更尽情享受异国的阳光，一身健康肤色显得更充满力量。

热身拉筋防受伤

王思平表示，运动前的热身与运动后的拉筋都非常重要，一方面可以避免运动时肌肉拉伤，以下动作除热身外，也可当作运动后的拉筋舒缓动作。

热身一

双腿打开伸直，将左手放在左大腿前，左手肘放在大腿上固定，将右手越过头部，往左边延伸，将右侧的腰伸展开来。同样方式换边再做一次。

双腿打开伸直，右手抓住左小腿，左手抓住左脚掌，伸展大腿肌肉，同样方式换边再做一次。

热身二

双腿弯曲坐直，脚掌贴脚掌在身前，双手抓住双脚。身体往前，将头部尽量靠近双脚，停留10秒。

纤体雕塑三招

腹部锻炼一

Step1

先蹲坐在弹力球旁，臀部紧贴脚踝，以手肘轻靠球体。

Step2

腰往上挺直，手肘呈直角支撑全身力量，再回到Step1。来回为一次，做30下后换下一个动作。

腹部锻炼二

Step1

身体在瑜珈垫上躺平，双手拿弹力球，双腿举高与肩同宽，以45度角做准备动作。

Step2

利用腰部的力量将上半身拉起，并将球高举过头，双脚往上与腰成90度直角夹住弹力球。

Step3

将双手放下，双脚往下夹紧弹力球后放下，但不碰到地面。Step1~Step3作为一次，重复做30次。

12招局部减肥瑜伽 远离肥胖

身上赘肉过多？总是被人笑作圆桶身材？想要纤瘦的身段，试试以下的局部减肥瑜伽吧，针对手臂、腹部和腿部的肌肉进行锻炼，帮你打造窈窕身材。

手臂运动

1、手的运动

自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

2、肘的运动

自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。

3、直臂伸展

盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。

4、牛面式

坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。

腰部运动

5、半脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。

6、猫伸展式

俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

7、单腿背部伸展

坐式，左脚至于右侧大腿

8、三角式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

9、战士式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。

10、站立前屈

双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

11、下犬式

四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

12、双脚式

双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。