1、弓式
Step1俯卧，腹部着地，左腿伸直撑地，脚面绷直，右脚抬离地板，并指向天花板，左臂伸直置于背部后方，并保持与地板平行，左臂弯曲，前臂撑在地板上。
Step2慢慢抬起右脚离地，使双脚并拢在一起，双臂伸直撑在后方，双手握住脚踝处，抬起胸部离地，双臂拉伸，使头部与脚步向中间靠拢，拉伸腰部。
2、儿童式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，臀部坐在脚跟上，腹部紧贴大腿面，头部放低，额头置于地板上，双臂紧贴小腿并向后延伸。
3、坐姿扭转
Step1坐姿，右腿弯曲置于地板上，左脚跨过右大腿置于外侧，身体扭转至左侧，左臂伸直撑在左后方，右前臂紧贴左大腿面。
Step2换到另一边重复做，左腿弯曲并置于地板上，右脚跨过左大腿并置于外侧，左脚跟贴近右侧臀部，身体向右侧扭转，右臂伸直撑在右后方，左前臂紧贴右大腿面，头部扭向右后方。m.jSs999.coM
4、俯卧式
俯卧，腹部着地，双脚并拢，脚趾一起指向左侧，双腿伸直紧贴地板，双臂叠加置于额头下方，尽量抬高肩膀，伸直身体，拉伸腰部。
5、仰卧扭转式
仰卧，背部着地，左腿伸直置于地板上，右腿弯曲，下身向左侧扭转，头部扭向右侧，双臂伸直指向身体两侧，换到另一边重复做，活动腰部。
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跟我做：瑜伽基础五式
pose 1：三角式
双脚分立（一米以上），慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行；
控制呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2：猫式
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。
吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
功效：塑造完美臀部，预防痛经。
pose 3：莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
pose 4：搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。
（友情提示：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。）
pose 5：仰卧式
就是平躺在垫子上，这可是malik最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。
友情提醒：别以为就是躺着睡大觉哦！通常初学者在练习时，不是睡魔侵袭，就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪动身体、分散注意力。
五式瑜伽塑造火辣身材
许多人工作压力大，生活不规律，饮食不节制导致肠胃不顺。收腹瑜伽能帮助你解决这一困扰。以下瑜伽动作大多围绕腰、腹进行，有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，还能帮助纤腰收腹。
自检：通过瑜伽体位观察胃肠变化
脊柱转动式：
可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状
●坐姿，两腿并拢向前伸直。
●吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
●呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。这个姿势可以缓解腰椎疲劳，挤压腹脏，排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。
自检：反复做3次，停留姿势15秒。配合腹式呼吸。如果发现保持姿势时有腹部胀痛、胃肠痉挛等现象，并且伴有腹部肌肉群收缩无力、上腹部刺痛感，请做专业检查。
生活调理方法
●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。
●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。
●慢性胃炎、胃酸过多者，可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部过空造成胃部不适。
前屈伸展式
●坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。
●吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
●呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝）
●吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。
侧腰伸展
●莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。
●吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。
●再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
●吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。
●呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
●坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。
●吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。
●吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
●呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。 这几式瑜伽纤腰收腹，对肠胃的调节也很有帮助，大家可以经常练习哦!
印度瑜伽大师传授瑜伽五式
POSE NO.1：三角式
双脚分立（一米以上），慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行；
控制呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
BENIFIT：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
POSE NO.2：猫式CAT
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。
吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
BENEFIT：塑造完美臀部，预防痛经。
POSE NO.3：莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
BENEFIT：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
POSE NO.4：搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
BENIFIT：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。
（友情提示：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。）
POSE NO.5：仰卧式Corpse
就是平躺在垫子上，这可是MALIK最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。
友情提醒：别以为就是躺着睡大觉哦！通常初学者在练习时，不是睡魔侵袭，就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪动身体、分散注意力。
五式瑜伽排毒又健身
工作压力大；生活不规律；饮食不节制……肠胃越来越不顺。瑜伽体位法大多围绕腰、腹进行，有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，还能帮助纤腰收腹。
脊柱转动式
●坐姿，两腿并拢向前伸直。
●吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
●呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。
生活调理方法
●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。
●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。
●慢性胃炎、胃酸过多者，可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部过空造成胃部不适。
前屈伸展式
●坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。
●吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
●呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。（感觉动作困难可弯曲双膝）
●吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。
侧腰伸展式
●莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。
●吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。
●再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
●两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
●吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。
●呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
●坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。
●吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。
●吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
●呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。
跟我做：瑜伽瘦身基础五式
pose 1：三角式
双脚分立（一米以上），慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行；
控制呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2：猫式
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。
吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
功效：塑造完美臀部，预防痛经。
pose 3：莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
pose 4：搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。
（友情提示：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。）
pose 5：仰卧式
就是平躺在垫子上，这可是malik最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。
友情提醒：别以为就是躺着睡大觉哦！通常初学者在练习时，不是睡魔侵袭，就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪动身体、分散注意力。
五式减肥瑜伽 大腿小腿一起瘦
1、单腿弯曲
针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
2、直线姿势
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
3、侧弓
针对部位：大腿、小腿、腰部
练习规则：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。
5、向后弯曲
针对部位：背部、腹部、大腿、小腿
练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，然后身体慢慢向后倒，同时两手臂扶住臀部控制重心，然后尽可能往下移动，直到移到膝盖部位，保持这个姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。
8、双腿盘卧
针对部位：背部、手臂、小腿、大腿
练习规则：双腿跪在地上，然后右脚往前攀住左脚，同时两只手臂一个向下，一个向上在背部紧扣，胸部挺直，保持这个姿势，深呼吸30秒。
五式瑜伽 拥有迷人小翘臀
臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过。
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
(6) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
(5) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(6) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。
(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正，调整呼吸。
(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
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