可以瘦身的哑铃操健身计划

我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。

哑铃操的优点：最速效的全身运动

琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。

哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。

你需要什么设备？

你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。

需要避免的错误：

在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习），不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。

每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。

哑铃健身运动

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行(如图A)。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩(如图B)。.甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如图c)。回到起始姿势。

锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧(如图a)。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲(如图b)。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

3、拼全力的一举

动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a)。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势(如图b)，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

4、弓步单臂运动

动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线(如图a)。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动(如图b)。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

5、哑铃俯卧撑

动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。

选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣……

哑铃减肥食谱推荐

减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。

早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。

午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。……

编后：不要为自己的懒惰找借口，动起来吧！通过哑铃健身来锻炼你的肌肉，保持你身体的稳定与身材的美好，让你轻松地走到窈窕美女的行列中！

jss999.com精选阅读

新哑铃健身计划七（初学哑铃）

提示：此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。

锻炼强度：低

锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。

1:先各种热身5分钟。

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:全身哑铃健身（3组 一组10次）

哑铃深蹲

哑铃卧推

哑铃弯举

哑铃硬拉

臂弯举

3:辅助补剂。

锻炼后

乳清蛋白粉

（高效增肌）

增肌粉

（偏瘦增重增肌）

4:饮食计划

按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。

5:计划说明

深蹲，硬拉，卧推，弯举对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。

锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从力量锻炼宝典选择锻炼的部位。

新哑铃健身计划（五）

提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。

锻炼强度：中

锻炼组数：一个动作3组，每组12次。

1:先各种热身5-10分钟。

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:哑铃健身计划。

星期一:胸、三头肌

哑铃卧推

坐姿颈后屈臂伸

高腿位哑铃飞鸟

俯身臂屈伸

旋转上斜哑铃卧推

俯身支撑臂屈伸

腹肌：点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。

星期三：背、二头肌

哑铃划船

垂式弯举

哑铃绕肩

翻腕弯举

侧卧哑铃侧拉

坐姿哑铃臂弯举

腹肌：点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。

星期五:腿+肩部

坐姿哑铃提踵

哑铃推举(双臂)

侧弓步

哑铃前平举(双臂)

哑铃深蹲

俯卧哑铃侧平举

腹肌：点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。

4:营养补剂推荐

锻炼前（点击下面图片）

5克肌酸

说明：初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。锻炼后（点击下面图片）

1.5勺增肌粉

（适合偏瘦人群）

1勺乳清蛋白粉

（适合一般体型）

说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。

4:自然食物计划

早餐 橙汁一杯

燕麦粥一碗 水果两个

炒蛋两个午餐 面包烤肉 水果酸奶冰沙晚餐 牛排一份

土豆一个

蔬菜半碗 一碗面食

米饭半碗

绿茶一杯宵夜 花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）

5:健身计划说明

健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两、三个健身计划。

最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。

目前我们暂时以哑铃计划为主，其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考力量锻炼宝典，今后我们也将结合更多的锻炼动作进行制作。

女子瑜伽哑铃健身计划

1.最紧实小屁股

锻炼部位：臀部、大腿、腹部

一起做：

1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。

2 闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。

3 睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

4 呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

5 步骤3~4重复进行20次。

2.坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

一起做：

1 自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

2 吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90。，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。

3 呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

4 吸气同时打开双臂回到原来位置。

5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。

3.玲珑有致的背部曲线

锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部

一起做：

1 双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

2 向前倾身45，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

3 呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

4 吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

5 步骤3~4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

4.瘦削骨感的小肩膀

锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

一起做：

1 自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

2 呼吸平稳后，双脚向外旋转45，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

3 收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;

4 吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。

5 呼气，放下双臂于自然下垂状态。

6 步骤4~5重复12~15次。

5.紧实的大腿

锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

一起做：

1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。

2 肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。

3 吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体支起来;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

4 呼气，右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。

5 步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。

6.妖娆的小蛮腰

锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌

一起做：

1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。

2 收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。

3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。

4 呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

5 吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

6 步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。

7.再也没有赘肉的手臂

锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部

一起做：

1 右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。

2 交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;

3 右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。

4 呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。

5 吸气，回到步骤4开始时的姿势。

6 步骤4~5重复10次后，换另一侧再做10次。

8.平坦结实的小腹

锻炼部位：整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉

一起做：

1 坐于地面，膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

2 双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

3 吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45。

4 呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

5 步骤3~4重复6~8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6~8次，完成。

初学哑铃循环健身计划

初学哑铃循环健身计划：

提示：此哑铃健身计划锻炼全身肌肉，可以每周锻炼2-3次，每次锻炼1个小时左右。其中饮食计划适合体重在标准范围之内或者略胖10斤内健身爱好者参考。

一个动作做3组，初学者以10-12RM为主，高级者以6-10RM为主。 RM的意思是一个重量的哑铃，最多一组能做的最大来回数。通过调节哑铃的重量，来得出不同的RM范围。

通常10RM的重量，应该会小于6RM的重量。如果还不明白RM定义的朋友，可以先跳过这个概念，经过一定的时间锻炼后，就会自然明白。

自然饮食计划：

早餐 7:30

鸡蛋

2

奶酪

1片

全麦面包

1

副餐 10：00

酸奶

1份

香蕉

1支

午餐 12:30

烤牛排或鸡肉

170克

粗粮米饭

一碗半

西兰花

1小碗

副餐 15:00

乳清蛋白

2勺

杏仁

100克

燕麦

1杯

脱脂牛奶

1杯

晚餐 18:00

烤牛排或鸡肉

170克

粗粮米饭

一碗半

西兰花

1杯

宵夜

香蕉

2支

花生酱

1汤匙

酸奶

1份

营养补剂服用方法：点击下面图片了解详情

1.5勺增肌粉

（适合偏瘦人群）

1勺乳清蛋白粉

（适合一般体型）

5克肌酸

（锻炼前30分吃）

3粒左旋肉碱

（锻炼前30分吃）

说明：以上用量标准为普通健美人群用量，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。

其中肌酸适合锻炼基础有4个月的人服用，用于提高肌肉合成和增加能量。

左旋肉碱用于减肥运动前30分钟服用，能提高减肥燃脂效率。