罗马椅侧屈
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：斜肌。
次要锻炼：髋外展|髋部屈肌。
动作说明
在侧卧在罗马椅上，双腿固定好。
过程↓
身体向下侧弯，约45°左右。
通过罗马椅，可以锻炼肉有三个目标肌肉：即竖棘肌臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但我对大众健身人群只提畅用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。为什么呢，先为大家简单的剖析这个运动的结构原理。罗马椅锻炼，臀部和腘绳肌(大腿后侧)---不建议使用
通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到与耻骨平行(90%以上的人都是这样做的)，之后都是以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作，在动作的过程当中，参与主动肌肉是臀和大腿后部，并不能有效安全的锻炼到背部。
不建议使用理由：
虽然通过此种方法可以使大腿和臀部得到很好的锻炼，但是此种方法，需要腰椎受难很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，会有更好的更适合的动作来完成，不需要以增加腰椎为代价来完成大腿和臀部的锻炼。
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罗马椅抬腿：罗马椅抬腿锻炼腹直肌下部动作图解
罗马椅抬腿：罗马椅抬腿锻炼腹直肌下部动作图解
罗马椅抬腿（RomanChairLegRaise）其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。
2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。
注意事项：
1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
腰腹部训练之罗马椅抬腿
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌下部（下腹）健身器材：器械动作说明
罗马椅抬腿其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
罗马椅抬腿动作要领：
1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。
2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。
罗马椅抬腿注意事项：
1、动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
2、每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
3、罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
罗马椅抬腿：锻炼腹直肌下部
前面我们介绍了悬垂抬腿锻炼腹直肌下部的健身方法，今天小编要说说另外一种锻炼下腹的方法-罗马椅抬腿，下面一起看看罗马椅抬腿的动作要领及其注意事项吧!
罗马椅抬腿(Roman Chair Leg Raise)其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。
2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。
注意事项：
1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
杠铃划船变化式：罗马椅杠铃划船
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船（采用站姿屈髋俯身的姿势）
不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说，其实反而会给你带来危害！同时，很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象！
这时候你可以试试罗马椅杠铃划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链（上背，下背稳定肌群以及腿后肌群）
动作技巧：
俯身于罗马椅上，抓握杠铃，保持身体正常排列，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线
保持躯干稳定，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
动作要求：
上肢关节运动（划船）时，核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑，来维持脊柱中立稳定
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
背肌训练好动作：罗马椅缆绳划船
俯身划船是上肢训练最好的动作之一，它是一个水平拉的动作，能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束）同时对二头肌，前臂，握力等等都是非常棒的选择！
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！最好的状况是完全掌握好髋关节铰链的动作，也就是学会俯身的姿势，这样才会让你的俯身划船变得安全更有效率
髋关节铰链的动作是一个比较难的动作，要求很强的髋膝合作性，对于一般初学者或自己摸石头过河的训练者会比较难学习
如果你也是这样，可以试试换一种俯身划船的动作，比如罗马椅俯身划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定，同时会让你训练到更多的下背稳定肌群
而器械的话在这里建议大家选择缆绳训练器，相比杠铃哑铃，缆绳训练器在这个动作中会更容易操作
动作过程：
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！
抓握缆绳，然后驱动背肌把把手拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
注意事项：
1.紧绷你的核心收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
2.不要感觉你的下背有压力或者有酸胀的感觉，如果有，你就做错了！
3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
背肌训练好动作：罗马椅俯身划船
俯身划船是背部训练中不可缺少的动作之一！它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！
如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病！
而今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
你可以单手或交替进行（这样会更强调你的抗旋转核心力量）
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
罗马椅俯身划船！锻炼背肌好动作
俯身划船是背部训练中不可缺少的动作之一，它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）。
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战。因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。而今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。
罗马椅俯身划船：
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。
动作过程：
1.选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
2.肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。
3.抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。
4.可以单手或交替进行（这样会更强调你的抗旋转核心力量）
技术提示：
1.紧绷核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。
2.整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧臀部，不要出现脊椎凹凸的状况。
3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。
罗马椅俯身划船 提升下背稳定
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。
如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作，同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。
今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。
--罗马椅俯身划船
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。
它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。
动作过程：
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰)，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。
你可以单手或交替进行(这样会更强调你的 抗旋转核心力量)。
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。
整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。
抗侧屈核心力量训练——单侧农夫行走
抗侧屈核心力量训练单侧农夫行走
核心力量训练思路：
核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求
所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。
今天我们来讲抗侧屈
抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，当你单手提着很重的购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！
动作推荐单侧农夫行走LoadedCarry
在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
其他类似动作！单侧负重站立。单侧侧身负重！
罗马椅抬腿-腹直肌锻炼方法下部(三)
罗马椅抬腿（RomanChairLegRaise）其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。
2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。
注意事项：
1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
抗侧屈核心力量训练——吊环侧支撑上推！
抗侧屈核心力量训练吊环侧支撑上推！
在之前的抗侧屈核心力量训练我们提到：
核心力量训练思路：
核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的核心不仅能让你的力量更好的传递到四肢，同时也是预防伤痛的基本要求
所以换言之我们训练核心肌群，就是让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。
抗侧屈
抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，当你单手提着很重的购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！
而常见的抗侧屈训练有很多，单手的推举，下拉，负重行走都需要对抗侧屈，常见侧平板支撑也是非常简单的抗侧屈核心练习！
而今天要给大家推荐另一个不错的方法：吊环侧身上推！
以下是动作示范：
利用吊环或TRX悬挂绳都可以，然后双手抓握把手在胸口，双脚交叉，身体呈倾斜45度，站稳（正面看身体中线把人体分成左右对称两部分）！
然后开始动作：紧握把手，然后向头顶推起！
动作过程中你需要收紧你的核心肌群（臀肌）对抗侧屈，地心引力会试图让你的脊柱侧屈，骨盆歪斜，而你唯一要做的就是去对抗它，保证你的脊柱骨盆处于稳定中立的状况！
训练提示：
对于新手来说，可以尝试像侧平板支撑一样，保持静态的动作一段时间就好，上肢不需要运动！
这是一个非常不错的动作，难度也不低，刚开始可以尝试跪姿的动作来缩短力矩，减低难度！
负重体侧屈：锻炼腹斜肌
怎么锻炼腹斜肌呢?其中负重体侧屈是最有效锻炼腹外斜肌的健身动作，下面一起看看负重体侧屈的动作要领及其注意事项吧!
腹外斜肌怎么练:负重体侧屈
负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
腹外斜肌：负重体侧屈
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
腹外斜肌：负重体侧屈腹外斜肌：负重体侧屈
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
也可用哑铃代替练习：见下图：
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