早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。
然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,还是可以的。
杰夫锻炼视频:
星期三:腿部锻炼计划
动作一:杠铃深蹲:1组热身组,15次。4组正式组,分别为10,8,6,4次。
动作二:腿举:4组,分别为10,8,6,4次。
动作三:哑铃直腿硬拉:4组,分别为12,10,8,8次。
动作四:坐姿腿弯举下压:4组,分别为15,12,10,8次。
动作五:俯身腿弯举:4组,分别为15,12,10,8次。
提示:杰夫现今美国健美模特界的名气人物,今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍,要像杰夫一样健美,你也行,健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划,追随这一个健身计划,你也要做好准备!
姓名:杰夫塞尔德出生:1994年6月12日身高:183cm体重:93Kg国籍:美国所在地:美国华盛顿州,西雅图头发:浅棕色杰夫是年轻健身男模,现在国外健美模特界小有名气,并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍:
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动,在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同,启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过,大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了,还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后,我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军,使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前,我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力,成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人,我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。
一周三次的训练计划
星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。
星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习(每次可选一种):跑步机40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车一堂课
胸部:平板卧推3组每组10--15次
俯卧撑 2组每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次
肱二头肌:哑铃交替弯举 2组每组10--20次
托臂弯举 2组每组10--20次
肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部:哑铃上举(三角肌前束) 2组每组15次
哑铃前平举举(三角肌前束) 2组每组15次
侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次
俯身飞鸟(三角肌后束) 2组每组15次
背部:助力引体向上(窄握) 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次
腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组每组20次
仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次
扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次
腿部练习: 3组每组15--20次
结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
循环训练视频教学:
深蹲
相扑深蹲
Jumping Jacks
箭步蹲
高抬腿
跪式俯卧撑
卷腹
仰卧抬腿
平板变形
建议:
刚开始训练的女生可以这么安排,以郑多燕有氧健身操(学习地址)为主,配合循环训练,可以这样安排:
周一:郑多燕有氧健身操
周二:循环训练(根据自己的体力适当调整次数)
周三:郑多燕有氧健身操
周四:休息
周五:郑多燕有氧健身操
周六:循环训练
周日:休息。
休息时间可以自己调整,刚开始训练保证一周2天的休息时间
相关推荐
最新文章