很多健身新手都不知道健身计划如何制定,因为健身计划跟健身效果息息习惯,所以健身计划也是非常重要的,今天小编教你制定一份完美的健身计划,下面我们一起看看吧!
一、设定一个人类可以实现的健身目标
有些人的目标:三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?
“我要减肥”也不是一个合理目标,这是一个想法,一个欲望。欲望不够具体,健身目标需要精确的。
目标要现实点,设定一个小目标,比如先跑五公里、一周先去练三次,实现后可以建立强大的自信心。
如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。
所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式,目标应该要比其他人更小一些。
比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。
二、确定健身训练的三个核心因素
容量,频率,强度
有三个变量包括在训练中:训练容量,训练频率和训练强度。
训练频率是你一周训练几次。
训练强度可以是杠铃上的重量,也可以是动作速度等等。
训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。
人体能量储备是有限的,当这些能量完全被挖掘出来的时候,进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。
(1)训练更频繁—一周大多数的天数都训练(例如5-6天)
(2)高强度训练—例如使用大重量训练至力竭
(3)高容量训练—用较多的组数,重复次数和训练动作
选择两个你喜欢的方式固定下来,然后将第三个变量调低。
如果你喜欢天天待在健身房,那么你单次训练强度可以降低一些。
如果你没什么条件经常去健身房,那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。
人们往往会有这种心态,“如果做八组很好,那做十二组会更棒!”他们以为自己需要做更多。
于是他们增加训练频率的同时增加重量,并且增加每周训练总量。
一旦你把这些因素都加进来,那么你就不会快速进步甚至退步。
不要整天胡乱改动计划,按照自己的特点调整一个方面的因素,进步幅度5%总比没有进步或退步好。
在核心训练中,是有很多训练动作的,而且经常做核心训练对人来说是很有利的,同时还有一些人会去制定一些核心训练计划,当然这么做对训练很有利,那核心训练计划是什么,有人还是知道的。那么,最好的一套完整核心训练计划怎样?下面就一起来看看吧!
周一:深蹲
深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助,让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来,而不是蹲低的动作,上半身尽量挺直,将你的臀部往后坐,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后在慢慢的回到预备的动作。
周二:单腿硬举
直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手,左腿尽可能往后方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿与地面平行,身体从头到左脚跟呈一直线。
周三:平板支撑
已经是众所周知的核心训练姿势了,请注意保持核心收紧,身体尽量不左右晃动及移动。
周四:弓箭步
单脚向前跨步(跨步稍比一般走路步伐大些),进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上,保持身体中立,不要前倾后仰晃动。
周五:侧躺上抬腿
双脚伸直侧躺于地,接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚,保持髋关节稳固,再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。
周六:登阶训练
找阶梯或是有高度的固定物作为辅助,开始时左脚掌先踏上台阶,再把右腿刻意抬高,此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶,抬高左腿,如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。
今天人物故事为大家带来一对热爱健身的CP,他们在追求着一个共同的健身梦,不过这个梦想并不是有朝一日能站在健美舞台上,而是希望能推动中国健身文化的发展,为此他们曾专程赴美游学于“健身圣地”VeniceGold‘sGym学习健身理论和知识一年,他们未来希望把VeniceGold‘sGym复制到中国,希望把他们所学来的健身理念和知识带给大家,把最全面的健身观念带给身边乃至更多的人,让健身成为更多人生活中不可或缺的一部分。
接触健身Ting:健身对我而言可能就是大家所谓的一见钟情吧,记得小学一二年级的时候和哥哥姐姐们一起看了阿诺德的电影,第一次看到人原来可以变成那样子,那一瞬间就对肌肉产生了情怀,从那以后就梦想着有一天我也可以拥有那一身肌肉,从初中一直依旧梦想着那身肌肉,但由于住校加学校课程安排,从来没有时间和机会让我真正去接触健身。
初三毕业后的我就去了澳大利亚读书,澳大利亚的国球是橄榄球,加上我当时所处的学校是以橄榄球出名的,莫名的也就想去尝试下,但由于身材无法与西方的孩子们比,我选择进入健身房开始增肌,第一次踏进健身房的我就瞬间爱上了那种感觉,当时虽然去的是学校自带的小型健身房,但氛围依旧非常出色,听到铁与铁之间的撞击,对我有种莫名的诱惑,就一句话:第一次踏进健身房就感觉像是到了”家”,接下来就是一条不归路了。
增肌
减脂
LINDSEY:我一直以来都是个不积极运动的还带有“小胖子”外号的矮胖女孩子,在没开始做无氧运动前有115以上的体重。
和Ting认识之后才知道有健身这东西的存在。当时在一起已经近两年但还是对健身不感兴趣。大学读了一年多后去澳洲和Ting一起读书,他看到我每天因为自己的身材闷闷不乐,就开始给我灌输健身的思想,那时候我每天陪Ting去健身房锻炼,但我没有接触无氧训练,每天都是做做有氧,觉得举铁是男人的干活,这样的局面维持了一年多。
后来Ting每天给我看健身女性的视频杂志,当时看到那些女孩子能练的那么线条美觉得很不可思议,就下定决心去尝试下,就这样经历了近两年的思想教育疏通开始了无氧运动。开始系统化的训练,慢慢的月月积累看到自己的身材有了明显的变化,就渐渐的爱上了这运动。
引导Lindsey走上健身之路的图片之一
一起健身的日子在澳洲读书时我们尽量选择同一时间段的课程,下课后一起去学校旁边的健身房锻炼,相互帮助,当时一周是5练,会在周末的时候一起做户外有氧训练。在澳洲读书期间,我们去了很多不同的健身房训练,尝试了很多不同的器材,同时也认识了形形色色的健友,学到了很多不同的健身理念和训练方法。
毕业前在规划未来的时候我们都把健身这一爱好放在了第一位,当时Ting执念想要追自己的健身梦,问我加不加入,我举手同意。
美国追梦2014年年底,我们两人回到国内,开始想着这个追梦计划,而我们的梦想并不是有一天能站在职业健美舞台上,我们的梦想是有一天能让中国的健身文化跟上美国,所以就应该去健身圣地学习,就这样我们去了美国的洛杉矶,到了美国健身房并没有多选,任何真正关注健美的人都应该知道Venice的Gold‘sGym。
第二天一大早我们就直奔着去了传奇健身房Golds加入会员,在大门口居然遇上了人生偶像阿诺德,真的非常激动,但当时比较害羞只能远观,最后看着他骑着自行车离去。
后来和阿诺德的合影
走进健身房更是惊呆,眼前居然全是大大小小的健美界的明星。无意间看到被誉为“Thegodfatherofbodybuildingtraining的传奇教练CharlesGlass正在训练日本奥赛选手山岸秀岗,然而我俩冒失地走上前问他“Charles你带我们这种普通人吗?”
CharlesGlass“当然带啦”。就这样我们开始了和Charles每日的训练。当时每天都是11点准时训练,一天就和教练训练1小时,不过我们都会提早过去看他训练其他人和那些奥赛选手。
当时我们的前面是2008年奥赛冠军德克斯特.杰克逊,在我们后面一位是奥赛选手肖恩.雷登。当然还有很多健美健身明星都是他带的,比如Lindsey的偶像史蒂夫.库克,虽然我们一天只和教练有一小时的训练,但我们会一直留在健身房看他怎么训练别人,从中学习他的训练方法和理念。
奥赛冠军德克斯特.杰克逊
史蒂夫.库克就这样从2015年的中旬和教练开始训练,整整训练了一年多,我们成了无话不说的朋友。
同时也在健身房里遇到很多形形色色的健身健美运动员,并且结识了不同行业的朋友,比如一年里一直关系不错的一对甜蜜健身夫妻'BIGCON'和Erica。'BIGCON’是澳洲的IFBBPRO,以前是英国戴安娜王妃的私教,他老婆Erica被评为十佳训练明星教练,在美国期间也时常和她一起训练,她教了Lindsey很多独特的动作,特别是针对女孩子臀部的训练。
BIGCON&Erica
职业健美舞台背后第一人,IFBB和NPC的主席JimManion
在这一年里学到了很多新的知识,很多错误的观念和训练方法被纠正过来,一年里也从Charels那学到了很多独特的技巧和对健身健美的独到理念和想法。同时也学会了一点很重要的人生态度,不管你的梦多大多远,只要你去做了去努力的实现这个属于自己的梦,你的人生不再会枯燥,你会整天笑的很开心,积极的面对生活中的一切问题,因为你在做你自己喜欢热爱的事情。
在2016年的6月底我们结束了在美的健身旅程,回家后开始在自己建的家用小型健身房锻炼,用这宝贵的一年里学来的知识,相互帮助着对方,锻炼逼着对方直到满意为止。同时我们正在努力准备着我们一直以来的梦:在国内开和VeniceGold'sGym一样的健身房(首家在宁波)。把我们在西方所学来的健身理念和知识带给大家,把最全面的健身观念带给身边乃至更多的人,让健身成为更多人生活中不可或缺的一部分。
训练饮食补剂Ting:周一:腿周二:胸和肱二周三:背周四:肩周五:手臂
Lindsey:周一:胸和肱二周二:腿周三:背周四:肩周五:手臂和臀(或者周六练臀)
腹部隔天做一次,两人都是一样的腹部计划,因为现在没有在脱脂就时常有空时做做有氧,不过在减脂期是基本每天都做有氧训练。
饮食方面(每天都一起吃,吃的一样只是量不同。),减脂期一天6-7餐:(用Myfitnesspal这个软件追踪自己每天的卡路里)
1、早餐:鸡蛋,燕麦,鸡胸肉,水果。
2、加餐:蛋白粉加香蕉
3、午餐:鸡胸肉/牛肉西兰花米饭(棕米)
4、加餐:土豆/红薯,鸡胸肉,蔬菜沙拉或者西兰花
5、训练后:蛋白粉,面包片(可加一小勺的纯天然花生酱在面包上)
6、晚餐:鸡胸肉,西兰花或者别的膳食纤维高的蔬菜。
7、睡前:酪蛋白,十几粒坚果
补剂有蛋白粉、BCAA、咖啡因(练前吃咖啡因片或者喝氮泵)、肌酸、谷氨酰胺、复合维生素、鱼油。
越来越多的人开始关注健身的问题,有的人是为了减脂,让身材变得更好,有的人则是为了增肌,让自己看上去更加高大威猛。因此,健身之前有必要对自己进行全面的了解,明确想要达到什么样的效果,制定适合自己的健身计划。对于普通人来说,想要通过健身达到强身健体的目的,按照下面这套健身计划执行,就会有不错的效果。
计划一:每天慢跑半小时
很多人都知道运动的好处,对于普通人来说,经常运动能够让我们的身体素质保持在一个较好的水平,提升免疫力。而坚持有氧运动,则会帮助我们燃烧多余的脂肪,让身体更加健康。在很多有氧运动中,慢跑是比较好执行的一项运动,尤其是晨跑,能够帮助我们提神醒脑,长期坚持下来,可以减脂瘦身,增强心肺功能。
计划二:无氧运动半小时
想要强身健体,只有晨跑还是远远不够的,对于比较瘦弱的人来说,健身可以帮助自己增肌,变得更加强壮。那么,就需要做一些无氧运动,做一些负重练习,刺激肌肉的增长,锻炼出发达的胸肌和精壮的腹肌,甚至是更加稳定强大的下肢力量,这些都需要依靠无氧运动来实现。因此,每天坚持半个小时的无氧运动,效果最好。
计划三:周末负重徒步
想要更好地进行锻炼,那么,就需要对身体的耐受度进行训练提升,这样不管是做有氧运动还是无氧运动,都会有一个比较好的身体基础。对于一般人来说,想要进行体能耐力训练,可以利用周末的时间做一些负重徒步训练,能够很好地增强体能,提升肌肉耐受度,也有助于运动后的恢复。
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