腹肌锻炼方法,＂Y＂型腹肌,美腹新指标

Y型腹肌美腹新指标

时尚潮流、明星推崇，Y型腹肌已经成为美腹的新指标，在即将以裸露为美的季节里，这样的美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。Y形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现Y，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法？只能拥有干瘪；抽脂？裸露时会惨不忍睹真的，美丽没有捷径，练吧，您那！m.jSS999.CoM

Y指标

Y形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

Y训练要点

1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

健身房专业Y训练

1.悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

3.仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

jss999.com相关知识

“Y”型腹肌，美腹新指标

时尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现“Y”，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的，没有捷径，练吧，您那!

“Y”训练要点

1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

怎样训练?

1.悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

3.仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

4.悬腿提膝

双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端幟娌砍下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

（实习编辑：李紫嫣）

“Y”型腹肌 美腹新指标

“Y”指标

“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

健身房专业Y训练

1.悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

3.仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

4.悬腿提膝

双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

家中简易Y训练

1.屈腿卷腹

仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。

2.坐姿抬腿

坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。

3.辅助转身

借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。

4.控腹

屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。

5.健身球坐姿

最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。

6.转体仰卧起坐

仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。

7.侧抬髋部

屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20～60秒。

“Y”字秘诀

因为腹部脂肪最容易反弹，所以即使练好“Y”型后，如何保持也是一项大事业。除了坚持训练，请把下面几个秘诀牢记在心。

1.买很多好看的露脐装，放在最显眼的地方，健身时穿分身训练服，自我激励。

2.经常进行腹式呼吸。

3.参加普拉提训练，通过静力控制，塑造腰腹形状。

4.跳拉丁舞、印巴风情舞，塑造最诱人的腹部。

5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法，已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用，但在医学上，酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后，体内有很多酸性物质，需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和，否则会长时间疲劳、乏力。

点击浏览更多健身精彩内容

Y型腹肌——美腹新指标

时尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现“Y”，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的，没有捷径，练吧，您那!

“Y”训练要点

1。动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2。每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3。饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4。饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

1、悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2、拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

3、仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

4、悬腿提膝

双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

5、拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

（实习编辑：陈兴娣）

Y型腹肌：性感美腹新指标

时尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。

“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现“Y”，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的，没有捷径，练吧，您那!

1、动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2、每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3、饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4、饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

1、悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2、拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

3、仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

4、悬腿提膝

双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

5、拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

（实习编辑：何丽丽）

腹肌锻炼新攻略,有氧+腹训

腹肌锻炼新攻略,有氧+腹训

在我们独一无二的超级方案指导下，将有氧运动和腹肌训练相结合，使腹肌成为发展最快、燃脂最剧烈的部分。

每一位健美爱好者都会用轮轴杠铃做运动，借助深蹲和硬拉来锤炼自己的体魄。想没想过其他的尝试，例如，做完这些组动作之后再做一些有氧运动？不如在腹肌上试一试怎么样？你别不以为然？如果你也

像那些小子们一样训练完以后没有时间再做有氧运动，或直接倒在了垫子上，那么我们可教你一招！我们的高强度训练将有氧运动和腹肌训练相结合，能使你在燃烧脂肪的同时雕刻出6块令人刮目相看的腹肌。极度有效且不枯燥，因此它是腹肌训练战无不胜之法。

我们的方案很简单：有氧+腹部训练

我们选择三组有氧运动(A/B/C)和三组腹肌训练（上腹、下腹、斜腹）交叉组合起来，完成一套完整的腹肌训练。

开始时在跑步机上跑一段（或其他的有氧运动），以热身强度为准，别跑得太快了。接下来锻炼下腹部。之后再返回到有氧运动，做10分钟中等强度的训练，接下来锻炼上腹部。最后，做10分钟的全速疾跑，接下来扭动腹斜肌。怎么样，有点喘了，休息5分钟使自己的呼吸平静下来。在短短不到45分钟的时间内，你已向更坚实、更有形的腹肌迈进了一步。

点燃燃脂之火下面是这个训练的分项解说：

1有氧运动A：要想在这一步骤里最大限度地燃烧脂肪，你还需要些引燃物质。做10分钟强度从轻度到中等（50%--60%可预测最大心律的百分比（MHR）-参看测量你的运动强度来计算强度）的有氧热身运动最适合扮演这一角色了。要努力训练来提高心律，以出少许汗为佳。通过从低强度过渡到高强度的训练，刺激身体向血液中释放更多的脂肪氨基酸来作为燃料，实现燃脂的目的。同时热身也能避免提前出现疲劳状态，这也是通过降低身体对糖原质的依赖和减少训练初期所产生的乳酸起作用的。

2腹斜肌：从跑步机上下来，采用实心球或较轻的哑铃做3组动态的腹肌练习，以增加你腹部肌肉的力量。

3有氧运动B：做完收腹动作，现在又回到跑步的时间了。在这一阶段将增加强度，做10分钟快速且步伐稳定的跑步运动。强度大约为你最高强度（MHR）的70%--75%。即使感觉良好也要遏制自己想跑更快一点的冲动；仍将乳酸控制在一定的水平线上。而再做下一个5分钟跑时，心率要维持在一个持续稳定的水平。

4下腹部：训练开始时将下腹部牢牢固定住。在训练开始时做收腹动作是最佳的选择，因为这需要在正确的姿势下用最大的力量将其拉起。如果等到训练中途或训练的末尾来做，整个动作中臀部将会松弛。资深健美运动员可通过做悬腿仰卧起坐来增加难度。无论在哪种情况下，都需要用身体本身的重量或外加一较轻哑铃作为阻力。该练习共做3组，每组15次。每两组间休息45秒钟。

5有氧运动C：在下一个10分钟里，通过快速跑将强度加到最大量。这将创造一种缺氧状态使结束训练后新陈代谢加剧，让你在回家后还能燃烧更多的热量。且每次往返只需用60秒。在60秒之后，让跑步机减速，然后慢跑60秒从疾跑中恢复（这里跑步机的速度应相当于开始训练热身时的速度）。在60秒钟的慢跑恢复中的最后10秒钟，为下一次疾跑加速--再做一个60秒钟的快跑。然后再减速做60秒钟的恢复性慢跑。

6上腹肌：采用直腿收缩来锻炼上腹部。共做3组，每组做15次，组与组间休息45秒钟。

由于在有氧运动中腹肌是平衡上身和臀部的主要部分，须先进行热身，之后能够顺畅地完成一系列的强化腹肌的训练。不一会，你就会像处于赛前的健身者那样燃烧脂肪。

你可能会喜欢的：

仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程

空中蹬车（cross-bodycrunch）动作图解教程

仰卧直腿触足卷腹（straightlegtoetouches）动作图解教程

腹肌训练动作：V型卷腹

V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

动作教学：　

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂。

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置。　

注意事项：

1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张。

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松。

4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团。

最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。

腹肌锻炼最好方法＂卷腹＂-卷腹的正确锻炼方法

卷腹是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的仰卧起坐是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于卷腹髋关节不动；仰卧起坐髋关节有活动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的髂腰肌得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，骨盆前倾这一不正确的身体姿势，使腰背压力增大，导致腰背痛。

仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程（包含：交臂卷腹、触臂卷腹、垂直腿卷腹等更多动作）：//www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3836.html

卷腹正确方法是：

平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。开始动作：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是半程的仰卧起坐动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如，将手由放在胸前移至耳朵两侧；或将手臂伸过头顶；或双手拿小哑铃片；也可将双脚离开地面，且小腿与地面平行，大小腿约呈90度。

注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

真空吸腹：腹肌锻炼

每个人似乎都有一套如何高效练就完美腹肌的理论。有人建议用自重、多次数的腹肌训练法来保持腹肌的紧致和整齐，还有人建议用负重、低次数的腹肌训练法来打造出六块腹肌。方法之多，让人眼花缭乱。下面介绍一种高效瘦腰腹部的健身方法-真空吸腹。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腹肌

设备：徒手训练

等级：初学者

真空吸腹视频教学：

真空吸腹动作说明：

1.开始姿势：双脚分开，与肩同宽站直。手放在臀部。

2.慢慢的尽最大可能的吸气，然后尽可能呼气，同时可能的收紧胃并保持住这个动作。试着想像用肚脐去触碰脊柱。

3.一个收缩大约是20秒。在保持的20秒中，尽量正常呼吸。然后吸气，使腹部回到起始状态。

4.试图超过20秒完成这个练习。提示：可以达40-60秒。

5.重复该动作至推荐重复的次数。

健腹轮怎么用,健腹轮锻炼腹肌方法

如何正确使用健腹轮锻炼腹肌

健腹轮，是一种可以锻炼肌肉、关节、能够有效收腹的小型推动器。材质一般为优质塑料制作，坚固耐用、设计简洁、外形美观、减腹效果明赤是健腹轮的特点。

健腹轮的最常见练习方法

1、双脚站立，以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，推送至极限的时候，将双膝挺一下，尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。

2、另一种方法是，双膝跪在地上（为了膝盖不致于太难受，建议铺上瑜伽垫等物品），双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。这个方法对腰腹小的人或者女性朋友还是比较适合的。

健腹轮的其它练习方法

、锻炼小腿的方法：端坐在椅子上，两脚踩在健腹轮把手上，用脚向前推送健腹轮，推至极限时，拉回原处。

、瑜伽式的练习方法：坐在地上，两脚张开呈V字型，抓住健腹轮的把用，身体向前或向左或向右推送至极限，然后拉回原处。

、反背式的练法：坐在地上，将健腹轮放在背后，双手抓住健腹轮的把手，向后推送至极限，然后拉回原处。

、墻壁上的练习方法：把健腹轮置于胸前，向墙壁上方推送，推送至极限时，拉回胸前。

上面就是常用的健腹轮使用方法，希望对正在使用健腹轮健身的你有点帮助。

腹肌训练好动作：V型卷腹

腹肌训练好动作：V型卷腹

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？

而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型！但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

以下是动作教学：

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

注意事项：

1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！

4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！

最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！

俄式绳索卷腹：腹肌锻炼

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：龙门架

俄式绳索卷腹(Cable Russian Twists)的动作要领：

1.连接一个标准的手柄，将绳索放在滑轮中间的位置。

2.躺在抗力球上，垂直于绳索并用单手抓住手柄。应离滑轮大约一臂长，用绳索的张力。

3.双手抓住手柄，在胸部上方充分的伸展双臂。双手应与滑轮呈直线，如果不呈直线，上下调整滑轮位置。

4.抬起臀部，腹部用力。向滑轮的另一侧转身，完成一个完整的1/4转体。从头部到膝盖应保持水平。

5.停顿一小会儿，再缓慢并可控的回到开始姿势。在休息姿势，绳索也应当保持侧向张力。

6.重复相同的动作直到力竭。

7.复位，并反方向重复相同的一系列动作。

腹肌锻炼方法大全

腹肌锻炼方法大全

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体肌肉图示和英文名称参考腹肌介绍：肌肉图示和英文名称。

腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

腹肌锻炼系列：

（一）腹直肌

1.上腹（腹直肌上部）：

（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。

（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多详情点击进入相关博文。

2.下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹（整个腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2）悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

（3）支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4）仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5）仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：

（1）侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

（2）扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多，详情点击进入博文

（3）负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

（4）负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

（三）腹横肌：

（1）腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作

（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1）仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。