一起来做颈椎操

颈椎病已快成为白领一族的通病。白领们通常工作持续时间长，运动机会少，颈部极易得不到适当的放松。同时，夏季长时间处于温度过低的空调房中，又使他们的颈背肌肉容易受寒，从而诱发颈椎病。而大都市的白领，日长夜短，夜生活十分丰富，这样一来，白天疲劳的颈椎，夜间没有足够的时间进行恢复，日积月累导致脊椎损伤逐渐加深。

因此，本期的健身体验安排在了星之健身静安店，该店的高级私人教练梁正洋为大家介绍了四组预防颈部损伤，减缓颈部酸痛的小绝招。

头部运动

持站姿或坐姿皆可。双手自然下垂，肩部放松，练习时腰背挺直。先向前胸部位低头，使自己的下颚尽量靠近锁骨，使颈部肌肉完全拉伸，保持1到2秒。然后，缓慢抬头，尽量后仰，同样保持1到2秒。接着头向左肩下压，颈部向左拉伸，保持1到2秒。此后，同样的动作向右再重复一次。以这四个动作为一组。

要领：在持续工作40到60分钟后，做上述一组动作，即可使颈部得到放松。在做该组动作时，尽量避免头部旋转及肩部晃动。同时，头部必须缓慢地前后左右移动。

胸部放松

练习时，先自然站立。双腿略微分开，或前后站成弓步状，腰背挺直，收紧腹部。两手臂前伸平举，同时小臂向上弯曲，大小臂之间角度大于90度，肘部自然下垂。双臂从体前缓慢向两侧拉伸直到不能拉伸为止，做扩胸状。保持该动作15秒后缓慢还原。

要领：腹部切记要收紧。保持扩胸动作时，双臂避免前后摇摆，否则达不到放松胸部肌肉的效果。在练习时，肩膀可能会有酸痛感，这是正常现象。一旦动作还原，酸痛感随即消失。

背部锻炼

背部肌肉的松弛也是导致颈椎疾病的原因之一，因此该动作的功效在于锻炼背部肌肉群。练习时，持坐姿，上身前屈，完全放于大腿之上。以双腿为支撑点。双手自然下垂，各持一个装满水的矿泉水瓶。双臂略弯，缓慢向两侧上抬，同时呼气，直至手臂与肩部持平。然后，缓慢放下双臂，同时吸气，还原动作。该动作15个为一组，每次做3到5组，组间休息1分钟。

要领：在上举双臂时，切忌要感觉背部收紧用力，而手部肘关节则避免用力。教练在示范动作时用的是哑铃。而白领在日常练习中，可以根据自己训练的强度，选择适当的重物练习。在做该组动作时，特别要注意呼吸与动作的配合。

颈部拉伸

这项练习主要针对颈部力量的练习，以颈部拉伸为主。练习时，先平躺于垫子上，颈部正下方垫一块毛巾。然后，向前胸部低头，使头离垫一寸左右。下颚尽量向锁骨靠拢。该动作保持10秒后，缓慢放下。共做3到5组，每组间休息30秒。

要领：毛巾的使用，有利于颈部的完全拉伸。特别对于颈部力量较弱的初学者而言，是十分必要的。

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一起来做瘦身晨操

1.身体仰伸。站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20一30次。

功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

2.仰卧转腰。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停。还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15—20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。

功效：强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。

3.仰卧抱腿。仰卧床上，两臂伸直、掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气，还原，伸直。接着换左腿做相同动作。重复练20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。

功效：减少腹部脂肪和赘肉，增强腹部肌力。

4.仰卧蹬伸。仰卧床上，两手抓握头上方床沿。两腿屈髋上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15—20次。

功效：减少腰、腹部脂肪和赘肉，增强腰腹和腿部肌力。

5，仰卧抬臀。仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。

功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾o

6.左右扭腰。站立，双臀屈肘抬起，带动上体向左右扭转，双腿不动。也可坐在床沿上，两手抱头，左右扭腰肢。重复练习50次。

功效：减少腰腹部脂肪和赘肉，增强腰腹部肌力，并可强化内脏机能，对治疗便秘和消化不良有显著效果。

以上练习简单易做，用时短，效果显著，无条件限制，有瘦身愿望的女士们不要错过。

健身保护一起来运动热身

准备活动不充分的人最容易受伤

常健中医推拿诊所的常健大夫介绍，进入春季之后，参加登山、跑步、羽毛球、网球等运动的市民都在增加，到诊所来求治运动伤的人随着天气增暖也在变多。观察一下就可以发现，很多受伤的人都是准备活动没有做好造成的。平时准备活动一定要做开，没做开、平时运动又少的人往往一做稍微剧烈的运动就有可能受伤。

年轻人可以在运动前慢跑，活动脚腕、膝关节来作准备，准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。热身非常重要，轻微运动也需要5到10分钟，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长，如果一两个月都没有做过运动，最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续，不要持续进行大运动量高强度的活动，有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。

大量补水能帮助排酸

很多人运动后会出现腰酸、背痛的情况，要预防这种反应，出去游玩时不要一高兴就拼命运动，一次运动量过大，第二天身体可能就会出现大反应，得持续两到三星期才能消退。

大运动量运动后尽量补充身体的水分，多喝些水可以防止身体中乳酸的排放过多，乳酸太多存在身体里就可能浑身酸痛。另外，水分减少对肾脏的压力也增加，容易出现痛风，多喝水可以排酸。没有条件马上做做推拿放松最好能泡个热水澡。

如果出现崴脚等损伤首先要进行的补救是冰敷，如果当时没有冰，也应该用凉水冲洗15到20分钟，防止毛细血管扩张形成的血肿。然后应该到就近的医院拍张片子，看看骨头是否有损伤。

受伤后卧床只是休养的一部分

现在被很多年轻人喜欢的网球、足球都是急转、急停的动作多，对抗性强的运动，比较容易让人受伤。另外，一些人参加运动时技能不过关，姿势不正确，也会造成网球肘等问题。还有一些人，他们本身身体素质好，觉得自己自身的能力强，所以轻视运动前的准备，结果也会因为没作好准备活动而受伤。

受伤后，卧床休息是受伤后的休养方法之一，但是不全面，如果不及时进行处理的话，容易造成组织粘连，反而影响的时间长。采用正确方法治疗的效果快，甚至可以马上缓解疼痛，恢复得也比单纯卧床要快。

日常生活也要注意防止损伤

常大夫在治疗过程中发现，很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的。像伏案工作的人长期保持一个姿势就容易造成局部的软组织痉挛，时间久了容易落下病根。

另外，夏季在工作时尤其要回避空调直吹，如果办公桌就在空调下面，实在不能避免的话，就需要在工作半个小时后休息2到3分钟。短暂的活动也能增加身体血液的循环，起到保护的作用。日常生活中也要注意，不要硬做一些自己感到很吃力的动作，免得腰部受到伤害。

(实习编辑：童文冲)

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一起来练瑜伽，预防流感

“啊嚏！”完了，又感冒了，还有感冒后期无休止的咳嗽，我该怎么办呀？

这是许多人都有的麻烦。其实，感冒、咳嗽都是可以预防的。除了注意冷热调节、保证休息、服用药物、均衡饮食外，我们还可以通过练习瑜伽，促进血液循环，提高身体免疫力，从而达到防病治病的目的。下面这套瑜伽体位练习对防治呼吸系统疾病非常有效，现在就来尝试一下

1．半莲花单腿背部伸展式

A．坐姿，双腿伸直，背部正直。

B．屈右膝，右脚放在左大腿根处。呼气，右手绕过后背尽量向前抓住右脚趾，脊柱挺直伸展，保持10秒。

C．伸出左手，抓住左脚大脚趾，头向后仰。

D．呼气，上身前俯，身体及面部尽量触到左腿。均匀呼吸，保持30秒。

E．吸气，恢复为坐姿。

换另一侧重复。

其他功效：有助消化和生殖系统，纠正驼背，拉伸脊柱及腿部，使形体优美。

2．山式

A．莲花坐或普通盘坐。

B．双臂伸直高举过头，十指交握。

C．低头，下巴触到胸部。

D．翻转掌心向上，挺直背部，尽量伸展双臂。自然呼吸，保持1分钟。

双腿交替重复。

其他功效：打开脑腔，增加肺活量，提高最大摄氧量；消除双肩、臂的酸痛和僵硬感，美化胸部。

3．骆驼式

A．日式跪坐，双手自然放在大腿上。

B．小腿不动，上身直立，双手放在体侧。

C．吸气，两手扶在腰部，轻缓地将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉。

D．呼气，左、右手先后抓住脚跟，伸展下巴，尽量挺脑。呼气酌同时，身体及头、颈部尽量向上、向后伸展，眼仰视后方，脑部高高挺起。当仰到最大限度时，把气全部呼出。体会颈部，脑部和腹部慢慢伸展的感觉。保持30秒钟。

E．吸气还原，调息5秒钟左右。

重复以上动作3次。

其他功效：强力伸展腿、腹、颈等各部位肌肉，刺激脊柱和脊柱神经，促进血液循环，调整和按摩腰、腹部各内脏器官。有助于防止肌肉松弛，消除大腿脂肪，促进胸肌、乳房的发达和丰满，防止乳房下垂，治疗乳腺增生，矫正不良体态，如驼背，美化下巴线条，还有助于消除头痛、肩酸、失眠，增强甲状腺机能。

4．榻式

A．日式跪坐开始，两脚向两侧分开，两膝并拢，臀部放在两脚之间。

B．呼气，同时手扶双脚，上身慢慢向后倒，头顶触地，挺起胸部和腰部。均匀呼吸，保持1分钟。

C．吸气，慢慢起身。

其他功效：这个动作能锻炼颈部肌肉，调整甲状腺和副甲状腺，对于因甲状腺亢进所导致的激动、失眠、心动过速有辅助治疗效果。腿部肌肉拉伸紧绷，可使双腿修长健美。

5．倒箭式

A．仰卧，放松全身，两手掌心平贴地面。吸气，两腿并拢伸直向上抬起，与地面成90度角。

B．呼气，继续向上抬高身体，腿部始终保持伸直，抬高髋部及腰部，用两手支撑腰部，上身躯干与地面成45度角，双腿与地面垂直。均匀呼吸，保持1分钟。

C．呼气，两腿慢慢放回地面

注意：高血压患者慎做。

其他功效：这是一个非常重要的瑜伽姿势，能提高性能力，放松神经，美容养颜；还能治疗、改善多种疾病，如疝气、消化不良、便秘、胃肠胀气、月经病等。

驼背？一起来练背肌吧

经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！

背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。

在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。

背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用;背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。▲

夏天游泳好处作用多——今夏一起来玩水

1．增强心肌功能

人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能极好。

2．增强抵抗力

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。

3．减肥

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。

海水里游泳能改善肤质

对于想美肤的美女靓男来说，夏天到海水里游泳是一个不错的选择，因为经常在海水里游泳对皮肤有好处，不仅能帮皮肤保湿，还有助于皮肤排毒，促进皮肤新细胞的生长。当你在享受游泳的畅快时，会慢慢发现自己的皮肤变得越来越好了，天下哪儿还有这等好事!

游泳能延年益寿

运动能改善健康、延长寿命，这谁都知道，但研究进一步证实，游泳在这两方面做得最好。南加州大学研究人员对40547名年龄在20-90岁的男性进行了长达32年的跟踪观察，结果显示，有游泳习惯的男性在死亡率方面比跑步、散步或不常运动的男性低了近一半。可见，想要长寿，游泳绝对是一剂良方!

一起做节后减肥操

喜气洋洋地过了一个热闹团圆的春节后，原来苗条的身材有点儿走形!小记专门请教了健身教练魏老师，对付这些“乘虚而入”的脂肪。

魏老师强调，女性最易发胖的部位是腹部，因此重点要锻炼腹部肌肉。

动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10次~15次。

动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行，要争取用腹横肌来抬腿，做10次~15次。

动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，腹部收紧，做10次~15次。

动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。

动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行，做10次~15次。

做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，脑子里要想着腹部肌肉在运动。

一起来 职业男人的健身形体操

在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。

只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落.向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

一起开始塑身操

正式进入夏季，小背心、短裙短裤，再清凉的装备好像都无法战胜那一波波的热浪。你是否还为了藏拙而衣着密实，赶紧一起来锻炼出完美线条，SHOW出曲线，成为夏季清凉美女吧!

男女先天构造不同，也造就外在体型上的差异。一般来说，男性除了较女性高大之外，容易堆积脂肪的位置，也与女性有别。男性脂肪大多囤积在上半身，使得男性的外型绝大多数是，呈倒三角的虎背熊腰体态。而女性则因为有生育后代的需求，大部分的脂肪会堆积在下半身，如大腿、腹部、腰部、臀部，呈现出正三角形的梨形身材。

年轻时期的男女因为先天条件各自生长发育，之后随著年纪渐大，新陈代谢慢慢变差，肌肉慢慢流失，欧吉桑、欧巴桑的正三角及倒三角的身材，随著年纪会愈来愈明显。

现代人因为吃太多，运动太少的生活习惯影响，让许多年轻人年纪轻轻就身材走样。想要让自己的身材不会因为岁月而增肥，还是要遵循“少吃、多动”的原则。

美化胸型+强化肩背

你还停留在“运动会变壮”的错误观念吗?如果因为这样而不运动，那就太可惜了。因为先天男女贺尔蒙不同的因素影响，女性并没有练成大肌肉的本钱，姊姊妹妹用运动练肌肉，只会让身体曲线更紧实有型，并不会让你变壮。

1.美化胸型—跪姿伏地挺身

雕塑重点：胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。

运动步骤：

1-1 膝盖著地趴跪在地上，双手身直手肘为弯，手指朝前，大约置于胸前两侧的位置，腹部收紧腰背挺直，呈ㄇ字型预备。

1-2 腹部收紧，上半身向下放，手肘弯曲夹紧在身体两侧。

1-3 下半身维持不动，尽量将胸部接近地面，再利用胸部及手臂的力量将身体向上推，类似瑜珈动作眼镜蛇姿势，维持三个呼吸，再慢慢回原到预备位置。

动作次数：反覆练习8~10次。

TIPS：动作全程腹部收缩用力，手肘靠近身体不外开，可以让你较不费力的完成此动作。

2.强化肩背—站姿肘臂下拉

雕塑重点：胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。

运动步骤：

2-1 双脚打开约与肩宽站立，双手拿哑铃或小水瓶举高过头顶，手肘微弯，手心向外预备。

2-2 腹部内缩，双脚踩稳膝盖微弯，臀部夹紧，稳定身体后，将双手手肘向下拉至身体两侧，手肘不可下拉低过胸部，然后再慢慢将双手上举回到预备位置。

动作次数：反覆练习8~10次。

TIPS：动作中注意不要耸肩、驼背，双手上抬、下拉动作的同时背部(阔背肌)要夹紧才有效果。

雕塑臀型+平坦小腹

一公斤的肌肉1小时可以消耗26卡热量，而一公斤的脂肪1小时却只能消耗1卡热量;这表示锻炼身材让身体多点肌肉，就能让你变成较容易消耗热量、不易发胖的窈窕体质。

1.雕塑臀型—扶墙向后抬腿

雕塑重点：臀大肌

运动步骤：

1-1 站在墙边，双手扶住墙面，右脚伸直膝盖微弯，左脚膝盖弯曲以脚尖点地预备。

1-2 全身保持预备位置不动，左脚向后伸直并抬起，身体可以随著后抬腿的动作，微微向前倾，但仍须要保持身体的平衡稳定。维持这个动作停留约三秒，再慢慢将缴收回到预备位置。

动作次数：左右脚各做12~15次。

TIPS：向后抬腿动作的角度不要太大，否则无法正确锻练到臀大肌，只要确实感觉到臀部肌肉，随著腿后抬的动作收缩就对了。

2.平坦小腹—仰躺捲体起身

雕塑重点：腹部肌群，特别是深层的腹部肌肉。

运动步骤：

2-1 仰躺在地上，双脚弯曲抬起约成90度，双手自然放在身体两侧预备。

2-2 腹部收紧，慢慢将上半身从地面捲曲向前，让下巴慢慢往胸部靠近，双手随著身体向上的动作一起离开地面。

2-3 直到双手伸直往双膝两侧碰触后，停在这个位置，做三次正常呼吸，再慢慢的将身体放回地面;回原到预备位置。

动作次数：反覆练习10次。

TIPS：动作中尽量将颈部拉长，不要耸肩、驼背，4-3动作尤其要如此。

两种新颖俯卧撑 跟着“爸比”一起来

《爸爸去哪儿》第二季开播以来，剧情让观众无比心塞，每一集都是要累趴爸爸们的节奏。无论是抱着宝宝们跑步比赛，还是挑水上山，亦或是抓羊，都需要强大的臂力。实际上，和节目中一样，生活中的每一位爸爸，都需要经常练习臂力。

一说到练臂力，我们的脑海中首先会想到做俯卧撑，可你知道吗？俯卧撑有其他另辟蹊径的做法。

静态俯卧撑：两手着地，肘关节弯曲成120度支撑起身体，整个身体拱起拉直，两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去，休息片刻之后再继续，就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地，还可以用拳头，用手指。

动态俯卧撑：这种方式要结合静态俯卧撑来做。每次做完静态俯卧撑之后，穿插着慢动作的俯卧撑。需要达到的动作标准是：下潜时鼻尖、胸脯部位要接触地面。与上述的方法一样，此方也有奇效，坚持一个月左右，臂力就有明显的提升。

俯卧撑的正确姿势

随着年岁的增长，人体的肌肉会退化，而有规律的锻炼能够让肌肉纤维变粗，让肌肉更加有力。俯卧撑可以强化肌肉，不但如此，还能够为身体提供伸展向前的力量，在年老时，还可以防止摔倒。

动作解读：

双手和双脚形成四个支点，支撑起身体，两腿伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。身体挺直，运动时应当平起平落。

固定住身体之后，只需两个肘部向身体外侧弯曲，身体要降低到几乎碰到地板，坚持大约一分钟，而后直立肘部，向上运动。整个过程中，身体都要挺直，保持成一条线。

一起瘦身：甩甩手来放轻松

甩手运动是一种手臂前后连续摆动的健身方法。甩手法很简单：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。开始甩手可先做20～50次，以后逐渐增加次数，一般每回可做100～200次。

甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体“手三阴经”(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经)经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。此法还对增进记忆力、消除精神压力有较好的效果。根据实验证实，甩手运动能增强人体脑部内啡呔的产生，从而达到镇静、安神、稳定情绪的功效。

甩手运动任何人都可操行，尤其对老年人和久坐伏案者更适宜，且不受时间和场地限制。最好在空气新鲜的空旷通风处进行。如果你每天早晨做一次，全天都会觉得有精神。当你感到精神紧张或疲劳时，立即放下手上的事，来做甩手运动，能收到消除压力、恢复体力的效果。

（实习编辑：陈兴娣）

一起追求动感

在训练过程中，人体利用葡萄糖和脂肪作为燃料来提供能量，随着能量的产生，其代谢产物也在肌肉细胞中堆积，我们称之为“废物”，但是这种“废物”并非真的一无是处。

它可以使肌肉细胞周围以及静脉血液中的水分进入肌肉细胞中，肌肉细胞也随之像气球一样迅速膨胀，对训练者来说这叫做泵感——越多的水分进入肌肉细胞，意味着越多的血液流经肌肉纤维，训练者的泵感也越强烈。

只需要通过几组一定强度的训练，训练者就可以使目标肌肉获得泵感，而且它能够维持30～60分钟。当 然，泵感并不只是一种感觉，它意味着你的肌肉细胞正在被拉伸，正在通过生物化学途径获得生长，对训练者来说也就是肌肉块头的增长。

你可能曾经感到奇怪，健美比赛前，专业健美运动员为什么要在后台不停地挥舞哑铃、杠铃和弹力带?这是利用了泵感的效应，使肌肉在比赛中显得更加饱满、坚实、紧绷

美国肌肉杂志网创建者、休斯敦资深私人教练罗格·艾普怀特认为，在力量举重运动员的心目中，泵感的地位相当高，犹如宗教徒心中的圣杯：从初级训练者到专业运动员，都非常努力地想在每一次训练中获得这种美好的感觉。如果未能办到，可能存在两个问题，对自己身体还不够了解，或者是训练还不够刻苦。

对健美爱好者来说，泵感的无形作用十分巨大，是很好的训练驱动剂：如果哪天没有去健身房，就会感觉到浑身不适，第二天去健身房的欲望就更加强烈;一旦在训练之中获得了泵感，就会乐此不疲，不想停止训练。看过电影《泵铁》的健美爱好者一定记得，我们的阿诺德大师曾把它形容为像性高潮一样的兴奋感。

但是也有许多健美爱好者不能在每次训练中都享受到这种快感，究其原因，可能是过度训练、脱水、睡眠缺乏、营养不足等。另外，训练方式也会影响你能否获得泵感，多次数的训练组更容易使肌肉充血。

但不要把泵感作为平时训练强度的惟一基准，而应该全面地去评价每一次训练，比如说是否对弱势部位进行了足够的训练，以及训练后是否摄入了足够的碳水化合物和蛋白质等。

计划完美的泵感

为了能在训练中获得足够的泵感，训练计划必须包含以下重要因素：

★有意识地控制肌肉收缩;

★不过分追求大重量;

★高次数的训练组更容易使肌肉充血;

★组间休息时间要短。

你知道吗

最佳表现，又被某些运动心理学家称为高峰体验或流畅状态，是指在各类活动中，超越了心理预期的高水平行为。

一般来讲，若要在运动中获得最佳表现，需要对运动充满兴趣和期待，并全神贯注于运动过程，沉浸其中。

情人体操，和他/她一起做

1、背靠背，屈身蹲两人紧贴后背，上身直立，屈膝，下蹲。互相挽紧手臂，用后背支撑直到两人双双站立起来。稍微休息一下，再运用彼此间的压力慢慢靠着向下蹲，恢复为开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效锻炼大腿和臀部肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始只需要做几次就可以了。

2、肩靠肩，齐举铃两人背靠背，屈膝，坐在地板上，各拿一对哑铃，同时慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相倚靠支撑，把哑铃举到最高点，停留几秒钟，慢慢放下来。重复此动作。这个动作能使双臂和双肩更加结实有型。

3、一起来，手拉手两个人面对面，坐在地板上，屈膝，脚跟着地，脚趾抵在一起，收紧腹肌。然后向对方伸出手，直到双方双手互握。如果这样做感觉比较容易，就再拿一对哑铃，在双手接触的时候把哑铃传递给对方。这个动作可以加强腹肌。

4、双臂屈伸坐在沙发边上，双手放在身后。用手臂支撑着身体的重量，双手指尖向前，身体离开沙发，臀部悬空。然后屈肘，大小臂成90度。完成一定的次数后，和同伴交换重复这个动作。在他（她）做的时候，你可以在旁边，监督他（她）的动作是否正确，并互相加油。这个动作练习手臂后侧的肱三头肌。

5、手拉手，齐举腿两人面对面坐在地板上，互相抓住对方的手腕。屈膝，脚跟着地，脚趾抵在一起，或脚靠放在一起。将右腿一起举起来，形成一个“A”字型，上身向后仰，保持背部平直，停留几秒钟，然后放下。再将左腿一起举起来。左右腿重复几次后，双腿同时举起来。此动作锻炼腿部肌肉以及腰腹肌。