【新手】健身房一周三练健身计划（周三）

健身目标：增肌

健身频率：一周三练

健身周次：周三

训练部位：背部

适用对象：刚入门的健身新手

锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

今天主要锻炼背部肌肉群

一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、哑铃划船(2组，12RM,12RM)

动作说明

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

2、俯卧撑哑铃划船(2组，12RM,12RM)

动作说明双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。

3、单手哑铃划船(2组，12RM,12RM)

动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。

4、杠铃划船(2组，12RM,12RM)

动作说明上手握杠铃和挺立。弯腰与膝盖和臀部保持垂直。伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃，沿着大腿向腰部移动。背部和肩部保持弯曲。肘部位置接近身体躯干。保持二头肌稍微弯曲。

5、俯卧杠铃划船(2组，12RM,12RM)

动作说明俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时，保持手臂弯曲。

6、低位杠铃划船(2组，12RM,12RM)

动作说明杠铃放在地板上，站在它前面。稍微弯曲膝盖。弯腰向前倾，直到手臂能抓到杠铃的范围。上身应略低于地板平行线。面部向前看。低位拉起杠铃。需要的肌肉协调好，保持身体位置。还原动作时，避免背部和臀部的变动。这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。

7、坐姿划船（窄握）(2组，12RM,12RM)

动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

8、史密斯机划船(2组，12RM,12RM)

动作说明双脚与肩同宽。弯腰，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。双手宽握握住杠铃。拉杆向肋弓部上拉，直到肘部过了躯干。保持肘部靠近身体。然后返回。保持手臂稍微弯曲，然后重复。

二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、引体向上(窄握)(2组，12RM,12RM)

动作说明双手窄握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

2、哑铃耸肩(2组，12RM,12RM)

动作说明两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。

3、哑铃绕肩(2组，12RM,12RM)

动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。

4、拉力器耸肩(2组，12RM,12RM)

动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。

5、直臂下拉(2组，12RM,12RM)

动作说明如图位置稳定站立在滑轮架前。保持双臂微曲。手臂下拉，手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置，再重复动作。注意：保持肘部略微弯曲。

三、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、侧卧支撑哑铃侧拉(2组，12RM,12RM)

动作说明抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。

2、侧卧哑铃侧拉(2组，12RM,12RM)

动作说明侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。

3、俯身哑铃摆肩(2组，12RM,12RM)

动作说明背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。

4、站立手臂旋拉(2组，12RM,12RM)

动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。

四、饮食建议

1、增肌增重食谱

2、减肥减脂食谱

提示：

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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【新手】健身房一周三练健身计划（周五）

健身目标：增肌

健身频率：一周三练

健身周次：周五

训练部位：腿部

适用对象：刚入门的健身新手

锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

今天主要锻炼腿部肌肉群

一、肌四头肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、哑铃深蹲(2组，12RM,12RM)

动作说明站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

2、哑铃弓步蹲(2组，12RM,12RM)

动作说明弓步站立，双手握住哑铃。后腿下蹲。膝盖略高于地面。然后还原动作。

3、杠铃深蹲(2组，12RM,12RM)

动作说明杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

4、器械双腿前屈伸(2组，12RM,12RM)

动作说明坐在相应器械上。小腿前托住器械杠杆。双腿向前屈伸，知道完全伸直膝盖。

5、器械上斜腿举(2组，12RM,12RM)

动作说明仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。

二、大腿后侧训练动作(动作详情请点击图片）

1、哑铃硬拉(2组，12RM,12RM)

动作说明站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

2、拉力器双腿屈伸(2组，12RM,12RM)

动作说明双腿脚踝绑定拉力器附件，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

3、俯卧双腿屈伸(2组，12RM,12RM)

动作说明俯卧趴在腿屈伸训练器上，膝盖略微超出训练器长凳一端。双手握住拉手。双腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

4、坐姿双腿屈伸(2组，12RM,12RM)

动作说明坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。

三、小腿肌肉训练动作(动作详情请点击图片）

1、坐姿哑铃提踵(2组，12RM,12RM)

动作说明坐在平凳上，将哑铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。

2、杠铃站姿提踵(2组，12RM,12RM)

动作说明站立，将杠铃放在双肩上。尽可能高的提起脚后跟。

3、杠铃坐姿提踵(2组，12RM,12RM)

动作说明做在平凳上，将杠铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。

4、站姿器械提踵(2组，12RM,12RM)

动作说明直立站在提踵器械上，双手抓住两侧。通过脚踝发力，尽可能的提高踵部门。返回时踝关节保持弯曲。

四、饮食建议

1、增肌增重食谱

2、减肥减脂食谱

提示：

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

【初级】一周三练增肌健身计划（周三）

健身目标：增肌

健身频率：一周三练

健身周次：周三

训练部位：背部、肱二头肌、腹肌

适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内

锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

一、肱二头肌(动作详情请点击图片）

1、坐姿哑铃臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)

动作说明

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使运动圆弧尽量接近180度

2、杠铃弯举(3组，12RM,12RM,10RM)

动作说明

双手抓住直杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

3、半蹲单臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)

动作说明

半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。

二、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、单手哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)

动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。这个动作难度不大，可以适当采用稍重的哑铃，两个手做同样的组数

2、坐姿窄握划船(3组，12RM,12RM,10RM)

动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

3、哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)

动作说明

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。后背记得要挺直，半蹲状

三、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、坐姿收腹下拉(3组，12RM,12RM,10RM)

动作说明背手抓住拉力把，坐在椅子上，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。保持臀部位置不变。

2、双杠曲膝上举(3组，12RM,12RM,10RM)

动作说明站在双杠中间，底部可以垫一个板凳，让双手伸直刚好能支撑身体。保持身体直立，膝盖和臀部略微弯曲。用臀部和膝盖尽可能提起大腿，当腰部处于弯曲状态的时候，能有效的刺激腹肌肌肉。

四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）

1、铃片坐姿转体(3组，12RM,12RM,10RM)

动作说明坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。

五、饮食建议

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通点就好。

水果（这里推荐的是香蕉）+麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐：3:00

下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

宵夜：9:00-10：00

作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。

麦片+鸡蛋白

宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。

另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。

最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。

提示：

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

健身房快速减肥计划一周三练

在健身房进行健身，或者是简洁的话，我们最好都需要先制定一些计划，这样的话再实行起来的时候也会更加方便一些，并且制定了计划也能看出我们计划中的漏洞，进行更好的修补。那么大家知道在健身房进行快速的减肥，应该制定怎样的计划呢？一起来看看健身房快速减肥计划吧！

星期一：胸部+背部

在健身房进行锻炼的话，我们大多数都是要先从胸部和背部开始进行锻炼的，这两个部位要想进行锻炼，就需要做哑铃直腿硬拉，以及跪姿俯卧撑了，这两项运动也是能够有效的改善胸部和背部的，并且这两项运动也比较简单，大家在做的过程中是需要注意一下力度的。另外，锻炼不说，我们在饮食上也同样是需要制定计划的，那么早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃鸡胸肉搭配米饭和青菜，米饭不要吃太多，晚餐的时候可以进行脱脂一面的选择，或者是搭配上一些酸奶和简单的牛油果之类的水果。

星期三：上肢锻炼为主

在锻炼完比较重要的两个部位以后，我们要接下来进行锻炼我们的上肢，上肢的部位其实最主要的就是二头肌和三头肌了，这两块肌肉进行锻炼的过程中，我们可以利用哑铃来帮助我们进行运动，比如说可以做哑铃弯举，另外，也可以通过俯身臂屈伸和锤式弯举进行运动。如果能够将这几个运动结合在一起的话，效果会更好一些。接下来就是要注意饮食上的选择了，可以选择脱脂牛奶，加上水蒸蛋，午餐的时候就可以吃牛奶，搭配西兰花，因为牛排中是含有大量蛋白质的，晚餐选择简单的粗粮就可以了。

星期五：肩部锻炼为主

最后，锻炼肩膀部位时，是需要选择力度的，如果肩膀的部位比较瘦弱的人进行哑铃推举，或者是侧平举这两项运动就可以了，当然，我们可以每天进行两三组，或者是两三组以上，这也根据大家自身的需求来判断。早餐的选择上面可以吃水蒸蛋，搭配上全麦面包，午餐可以吃山药，更搭配虾肉和米饭，午餐的主食也可以利用通心粉来替代晚餐的时候可以吃一些小米粥之类的粥类，清淡为主。

减肥的方式有很多，首先我们要进行健身锻炼，并且还要搭配合理的饮食，这种锻炼方式是最有效的，并且最合理。

新手健身计划一周三练表

在健身动作中，不管是什么健身动作都有一定作用，而有不少人在健身的时候，会定下健身计划，当然这么做也是很好的，那新手一周三练健身计划，相信很多人都不清楚。那么，新手健身计划一周三练表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下新手健身计划吧。

周一

深蹲：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤

腿举(前蹲)：3组*8-10次，每周加10-20公斤(2.5-5公斤)

腿弯举：4组*8-10次，能做10次的时候就加重量

小腿提踵：4组到力竭

周三

卧推：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤

哑铃卧推：3组*8-10次，尝试尽可能大的重量

窄握卧推：3组*5次，每周加2.5-5公斤

下压：2组*10次，尽量使用最大重量

周五

硬拉：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤

杠铃划船：3组*6-8次，尝试尽可能大的重量，最高点时3秒停顿

山羊挺身：3组*10-15次

杠铃弯举：5组*5次，开始用一个中等的重量，然后每周加2公斤