健身目标:增肌
健身频率:一周三练
健身周次:周五
训练部位:肩部、腿部、腹肌
适用对象:已经过了适应期的初级健身爱好者,健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟,另外拉伸一下关节,锻炼什么部位拉伸什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。
一、三角肌前束(动作详情请点击图片)
1、哑铃推举(3组,12RM,12RM,10RM)
动作说明
站立,单手抓住哑铃如图所示,另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。
二、三角肌中束(动作详情请点击图片)
1、直杆窄握直拉(3组,12RM,12RM,10RM)
动作说明
窄握直杆杠铃,站立,双膝直立稍弯曲。将杠铃拉向胸部上方。手肘高于手腕。返回时,保持手臂略微弯曲。
三、三角肌后束(动作详情请点击图片)
1、俯身哑铃侧平举(3组,12RM,12RM,10RM)
动作说明
俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
四、股四头肌(动作详情请点击图片)
1、杠铃深蹲(3组,12RM,12RM,10RM)
动作说明杠铃放在肩背。腰背挺直,膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直(半蹲)。还原动作后膝盖稍微弯曲。
2、器械上斜腿举(3组,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械,直到膝盖成直角。返回时,腿部发力推举器械。
五、大腿后侧(动作详情请点击图片)
1、哑铃硬拉(3组,12RM,12RM,10RM)
动作说明
站立握住哑铃,保持双臂伸直,并放在大腿前。弯曲髋关节,降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
六、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片)
1、剪刀式仰卧起坐(3组,12RM,12RM,10RM)
动作说明仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起头。同时拉腿和手臂,让双手和双腿相碰。剪刀式仰卧起坐是一种难度比较高的锻炼方法,需要一定的训练基础和经验。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片)
1、铃片坐姿转体(3组,12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在垫子上,把铃片抱在胸前,保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
五、饮食建议
早餐:7:-8:00
早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。
面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)
早餐3-4个包子,2个鸡蛋,一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的,鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多,普通点就好。
水果(这里推荐的是香蕉)+麦片
午餐:12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐:3:00
下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包(3-4片)+牛奶+水果
晚餐:6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜:9:00-10:00
作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后,就不要吃其他的东西了,睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要,你得经常熬夜的话,睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片,但是切记不要太多。
提示:
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
健身目标:增肌
健身频率:一周三练
健身周次:周三
训练部位:背部
适用对象:刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟,另外拉伸一下关节,锻炼什么部位拉伸什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。
今天主要锻炼背部肌肉群
一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片)
1、哑铃划船(2组,12RM,12RM)
动作说明
抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。
2、俯卧撑哑铃划船(2组,12RM,12RM)
动作说明双手撑住哑铃,做俯卧撑的姿势。移位支撑臂,稍微扭动躯干。保持平衡。这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉,动作强度比较大,请合理安排好锻炼计划。
3、单手哑铃划船(2组,12RM,12RM)
动作说明用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意:尽量用肩膀背部发力,尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。
4、杠铃划船(2组,12RM,12RM)
动作说明上手握杠铃和挺立。弯腰与膝盖和臀部保持垂直。伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃,沿着大腿向腰部移动。背部和肩部保持弯曲。肘部位置接近身体躯干。保持二头肌稍微弯曲。
5、俯卧杠铃划船(2组,12RM,12RM)
动作说明俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时,保持手臂弯曲。
6、低位杠铃划船(2组,12RM,12RM)
动作说明杠铃放在地板上,站在它前面。稍微弯曲膝盖。弯腰向前倾,直到手臂能抓到杠铃的范围。上身应略低于地板平行线。面部向前看。低位拉起杠铃。需要的肌肉协调好,保持身体位置。还原动作时,避免背部和臀部的变动。这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。
7、坐姿划船(窄握)(2组,12RM,12RM)
动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,并且坐直。拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回,手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉,同时伸直手臂。
8、史密斯机划船(2组,12RM,12RM)
动作说明双脚与肩同宽。弯腰,保持背部挺直,膝盖微微弯曲。双手宽握握住杠铃。拉杆向肋弓部上拉,直到肘部过了躯干。保持肘部靠近身体。然后返回。保持手臂稍微弯曲,然后重复。
二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片)
1、引体向上(窄握)(2组,12RM,12RM)
动作说明双手窄握单杠。双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
2、哑铃耸肩(2组,12RM,12RM)
动作说明两脚微开站立,两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点,斜方肌顶峰收缩后稍停,再缓慢还原。向上耸起过和中,肘关节要略微弯曲,否则斜方肌无法充分收昆,影响训练效果。
3、哑铃绕肩(2组,12RM,12RM)
动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。
4、拉力器耸肩(2组,12RM,12RM)
动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器,拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。
5、直臂下拉(2组,12RM,12RM)
动作说明如图位置稳定站立在滑轮架前。保持双臂微曲。手臂下拉,手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置,再重复动作。注意:保持肘部略微弯曲。
三、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片)
1、侧卧支撑哑铃侧拉(2组,12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃,侧卧位在平凳上,手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀,以提高哑铃的高度。
2、侧卧哑铃侧拉(2组,12RM,12RM)
动作说明侧卧在平凳上,用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部,把哑铃提高过腰部。
3、俯身哑铃摆肩(2组,12RM,12RM)
动作说明背部挺直弯,曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。
4、站立手臂旋拉(2组,12RM,12RM)
动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器,拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。
四、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示:
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
女性进行健身,通常会选择一些运动强度适中的运动,不过,我们在运动之前也要先做出一些计划,这个计划不需要参考别人的,但是也需要和自己的身体来相对一下,并且大致一周要进行三次的锻炼是比较适合的。女性的健身计划需要提前制定,那接下来我们就一起来了解一下女性健身计划,一周三练如何制定吧!
周一:腹肌+腿部
一周三练,通常都是从周一开始锻炼的,刚开始进行锻炼的时候要先从腹部和腿部开始锻炼,这两个部位也是比较不容易出现意外伤害的,在这里聊天的时候,我们可以选用收腹跳这项运动来进行锻炼,首先,能够锻炼到臀部和腿部,并且在锻炼的基础上,也能让大家的腹部肌肉得到训练。在饮食上也是需要注意的,饮食上的选择可以吃的正常一些,女性在健身时也不需要刻意的去节制,早餐可以吃全麦面包,搭配牛奶,午餐吃牛排加西兰花,晚餐可以吃简单的粥类。
周三:胸肌
胸肌是在运动过程中必须要锻炼到的一个部位,但是这个部位是比较不容易锻炼到的,我们最好是做俯卧撑来进行锻炼,因为俯卧撑不受器材的限制,而且如果我们将俯卧撑的两手距离调整的更大一些的话,就会有更好的锻炼效果。通常宽距俯卧撑,对于锻炼胸肌是非常有用的,而我们在锻炼的时候,也许是新手的话就要控制一下,锻炼的数量。饮食上,早餐可以吃坚果,加上酸奶一贪食,可以选择比较有饱腹感的,比如半碗米饭搭配上金枪鱼和西兰花,晚餐可以吃紫薯或者是玉米这类的粗粮,是比较含有膳食纤维的。
周五:手臂肌肉
手臂上的肌肉锻炼也是很重要的,我们在进行手臂肌肉的锻炼时,可以采用引体向上,因为引体向上,这个运动总体来说还是非常简单的,只不过是手臂力量比较薄弱的人,一开始在做的时候会有一些困难,在不断的锻炼过程中就能够逐渐克服。同样我们也是需要用饮食来进行搭配,可以在早餐吃水蒸蛋搭配燕麦,午餐选择米饭加上鱼肉和新鲜蔬菜,比如豆荚。晚餐也可以吃的,随意一些,但是一定不要吃脂肪含量高的东西,可以多吃一些蛋白质含量高的。
一周进行三次的锻炼,对于女性来说强度是非常适中的,因为如果没有留出足够的时间给肌肉休息的话,其实锻炼的效果不能体现出来。
使用前提:
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。
3、使用重量为12RM左右的重量。
周一:腿部、肩部、腹部
杠铃深蹲:3×12
腿屈伸:3×12
哑铃推举:3×12
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用7kg,5kg,3kg,组间无休息
7kg×15→5kg×12→3kg×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
周三:背部、二头、小腿、腹部
助力引体向上:做够50个为止
坐姿划船:3×12
杠铃弯举:3×12
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
周五:胸部、三头、腹部
上斜杠铃卧推:3×12
哑铃平板卧推:3×12
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
增肌饮食指导:
早餐:7:00~8:00左右(一定要吃!这对于您特别重要!)
碳水化合物:2个馒头/充足面包/一大碗面条均可;
蛋白质:牛奶麦片粥或用牛奶冲泡燕麦片/两个鸡蛋/豆浆/脱脂牛奶
蔬菜水果:一个香蕉/苹果/橙子/桃子/柑橘……
加餐:10:00左右一个面包+一盒牛奶
午餐:12:00左右
碳水化合物:充足米饭/面条/饺子等任何您喜爱的主食/粗粮
蛋白质:牛肉/肝脏/羊肉/鱼肉(推荐海鱼)/鸡肉(去皮)/大虾/豆腐/海鲜……
蔬菜水果
饭后30分钟到2个小时之间可饮用酸奶帮助消化,饭后可食用山楂来把肉食迅速消化,转化为身体有益的气血,而不是产生赘肉。加餐15:00左右
一个面包+一盒牛奶
晚餐:18:00左右
晚餐同午餐,量要比午餐少,少用油,清炖或蒸。
训练加餐训练后半小时
碳水化合物:一般两个馒头或者一个面包
蛋白质:第一个月2~3个鸡蛋,蛋黄不超过两个,第二个月开始使用蛋白粉或者健肌粉。
其次,一天保持喝5到8杯水(200~250ml一杯),有助于蛋白质的合成与新陈代谢。
备注锻炼要在餐后1小时
(12点前睡,睡眠时你一天健身与饮食的总结,也是为了明天继续努力做好充分的准备,所以睡眠十分重要!)
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