前臂肌肉怎么练,前臂肌肉锻炼方法

前臂的力量训练方法

1坐姿杠铃卷腕（掌心向上）

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。

1保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。

2动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。

2掌心向上哑铃腕弯举

1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；

2保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

3掌心向下杠铃腕弯举

1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；

2保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

4缆绳提腕

1坐于低位滑轮前；双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部；

2腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。

动作变作：此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习；练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

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前臂肌肉锻炼的方法

也许对于某些人来说肌肉的锻炼人们毫不在乎，但是还是有那么一部分人他们很关注自己肌肉的锻炼方法，希望自己可以像大力士那一样有力气，肌肉的锻炼重要的是先锻炼前臂，前臂肌肉锻炼是在平时生活中男士们最主要锻炼的，那么科学的前臂肌肉锻炼当然是非常有效果的，不过这一些知识很多人都是不太懂的，那么今天我们就来讲一下前臂肌肉锻炼的方法。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

上面叙述了人们前臂肌肉锻炼的方法希望这些方法可以对男士们起到一定的帮助，让你们早日达到肌肉发达的程度，成为每个女孩心中的偶像，有时间的话可以上网搜集一些，有关于这方面的知识，不要让自己处于一个麻木的状态，希望男生锻炼肌肉成功，多注意自己的身体，多学习一些医学知识，对自己是有好处的。希望大家开心每一天。

前臂肌肉怎么锻炼呢

对于每一个追求完美身材的男性朋友来说，他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉，对于前臂肌肉怎么锻炼是他们比较关心的问题之一。更是有不少人通过杠铃做各种各样的锻炼，使自己的前臂肌肉变得越来越强壮，那么，前臂肌肉怎么锻炼效果才会比较好呢？

正握弯举（Reverse Curl）一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

前臂肌肉群的锻炼方法大全

1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

对于前臂肌肉怎么锻炼，您一定要积极了解。可以通过正握弯举杠铃的练习，也可以根据自己的实际情况选择正确的锻炼方式，相信只要坚持锻炼，您就可以锻炼出优美性感的前臂肌肉了。不过在锻炼时要量力而行，避免出现运动过度造成的肌肉损伤。

怎样锻炼前臂肌肉

好多在进行健身的朋友在平时的时候运动的方法都不相同，每种方法的不同产生的锻炼效果也不相同，我们一般大部分朋友会发现前臂肌肉也是一组不好锻炼的肌肉，主要是因为我们的锻炼方法不正确或是运动的强度不够的原因，要想锻炼好前臂肌肉也要注意通过什么样的运动来进行，下面介绍一种锻炼前臂肌肉的方法。

腕弯举

腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

腕弯举，是一种有效锻炼前臂肌肉的方法，在平时的时候我们可以根据自己的健身计划进行安排，而且在进行运动的时候也要注意正确的运动方法和长期的坚持，另外训练的强度也是最重要的，可以在训练的时候配合平时的饮食来进行。

掌长肌怎么练，前臂肌肉的锻炼方法

什么是掌长肌？

掌长肌是唯一肌腱在屈肌支持带表面的手部屈肌。当腕部屈曲成杯状时，它会明显的显露出来。

起于肱骨内上髁及前臂筋膜，下行至手掌皮下的掌腱膜。功能为近端固定可曲腕并拉紧掌腱膜，可以防止较长时间抓握器械时使手掌侧的血管神经受到压迫，还可以屈曲前臂。

掌长肌的形状是长型肌肉，从臂肘一直延伸到手腕，但11%的现代人已经失去了这块肌肉。是至关重要的组织，没有它，悬挂、攀岩甚至是迁徙都是根本不可能的。

那么掌长肌怎么锻炼，前臂肌怎么锻炼：

前臂肌肉的快速锻炼关键：//www.jianshen8.com/jirou/shangzhi/9200.html

坐姿杠铃卷腕

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。

保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。

动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。

掌心向下杠铃腕弯举

将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；

保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

锻炼前臂肌肉的方法有哪些

前臂肌肉这是在我们的日常生活中经常会看到的肌肉，特别是有的男士想要展现自己的肌肉的时候，都会曲手展现自己的前臂肌肉，这样不仅能吸引众人的眼光，而且强壮的前臂肌肉还能给自己的爱人强烈的安全感。前壁肌肉这是一种非常必需的肌肉，因为不仅会修饰形体，而且对于抓举物件等都非常的方便，那么锻炼前臂肌肉的方法有哪些呢？

坐姿杆铃卷腕（掌心向上）：

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。1保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。2动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举：

1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；2保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举：

1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；2保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕：

1坐于低位滑轮前；双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部；2腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。动作变作：此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习；练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

锻炼前臂肌肉的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼出一身漂亮健美的前臂肌肉已经有了很深的认识。前臂肌肉这是对男性而言这是非常重要的。在现在的生活中，许多的事情都需要男性调动前臂肌肉去完成，拥有了一身前臂肌肉，男性就不怕找不到女朋友了。

怎样锻炼手前臂肌肉

手臂肌肉的锻炼方法很多，男性如果手臂肌肉发达，看起来非常有利，也容易得到女性的人认可。强健有力的臂膀会让女性的安全感爆棚，更容易在异性交往当中，受到女性的青睐。那么要如何才能够锻炼出发达有力的臂膀呢！下面就针对大家的这一疑问来做一下简单的介绍。

要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

不管是进行引体向上，还是通过杠铃或者是通过哑铃来锻炼手臂肌肉，锻炼的过程中都应该明白欲速则不达这个道理。运动的强度以及时间长度一定要根据身体条件合理计划，千万不要一上来就超负荷高重量训练，否则，不但不能够起到锻炼手臂肌肉的目的，还容易导致手臂肌肉损伤。

前臂锻炼 前臂的力量训练方法

锻炼前臂肌群的方法有哪些，如何进行前臂的力量训练，下面一起看看健身中前臂的力量训练方法吧!

坐姿杠铃卷腕(掌心向上)

步骤一：

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。

步骤二：

保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。

锻炼部位

动作变作：

1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项：

1.坐立时，双脚放于地面与肩同宽;

2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;

3.向上卷腕时呼气，放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举

步骤一：

将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上;

步骤二：

保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作：

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举

步骤一：

将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下;

步骤二：

保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作：

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕

步骤一：

坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部;

步骤二：

腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。

动作变作：

1.此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习;

2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

壶铃翻举

步骤一：

手持壶铃自然下垂伸展，双脚略窄与肩站立;

步骤二：

向后甩动壶铃，然后强制改变甩动方向向前;

步骤三：

保持屈肘，向上翻起壶铃至肩部。

注意事项：

1.手臂应始终贴着身体运动;

2.身体躯干应尽可能保持静止，避免晃动。

卧姿哑铃向内旋腕

步骤一：

侧卧于平凳，左侧上臂贴紧身体，屈肘使前臂垂直于上臂和上体;

步骤二：

掌心向头部，握哑铃，保持上臂和前臂夹角不变，向体侧旋转手腕。

动作变作：

1.此练习可以采用站姿进行。

注意事项：

1.请谨慎选择重量，过大的重量会导致肩部不适;

2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果;

3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下，前臂应内旋到最大角度，并保持1-3秒;

4.内旋时呼气，放松时吸气。

站姿杠铃体后卷腕

步骤一：

与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部;

步骤二：

保持手臂固定，向上卷腕至最大程度。

动作变作：

1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;

2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行，以更好的隔离目标肌肉。

16个前臂肌肉锻炼动作

你知道如果锻炼前臂肌吗?训练这个部位的时候都可以做哪些动作呢?现在不妨就一起来看看吧。

1.站姿杠铃弯举

训练要点：通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

2.单臂交替哑铃弯举

训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

3.上斜哑铃弯举

训练要点：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

4.牧师椅杠铃弯举

训练要点：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

5.单臂哑铃弯举

训练要点：通过弯曲肘关节来举起哑铃，保持上身不动，然后反向移动回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

6.锤式哑铃屈臂

训练要点：通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

7.仰卧肱三头肌伸展

训练要点：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直。手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

8.V型曲杠下拉

训练要点：始终缓慢伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速的移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

9.坐姿哑铃背后上拉

训练要点：尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。(此动作不建议新手练习)

10.双杠臂屈伸

训练要点：屈肘，是身体慢慢下降，直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推，伸直手臂站起来。在移动过程中尽可能保持躯干挺直，这样才能限制使用胸肌。上抬4秒，静止2秒，下降4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

11.单臂哑铃向后伸展

训练要点：绷直肘关节，不让它向下移动，保持上臂与地面平行。让哑铃缓慢向后，向下移动。伸直4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

12.窄握杠铃卧推

训练要点：从支撑架上举起杠铃，然后屈肘将其放低到胸前，抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外移动。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

13.杠铃背后腕弯举

训练要点：弯曲腕关节，微微抬起杠铃。移动距离很短。弯举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

14.跪姿反握杠铃腕弯举

训练要点：伸直手腕抬起杠铃，保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

15.坐姿正握杠铃腕弯举

训练要点：弯曲腕关节，抬起杠铃。然后回到初始位置。弯曲4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

16.站姿反握杠铃腕弯举

训练要点：弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。伸展4秒，静止2秒，放回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。

前臂的健美锻炼方法

正卷重

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺（逆）时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

反卷重

反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆（顺）时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。

握力器握力＆弯举＆负重旋内－旋外

握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉；负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上（旋内动作）和向下（旋外动作）握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

前臂肌肉锻炼方法-佐特曼弯举gif

前臂肌肉锻炼方法佐特曼弯举gif

乔治•佐特曼是19世纪的一名大力士，他以令人难以置信的手臂力量而着称这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。

就连李小龙也是这个动作的爱好者！

李小龙常常在办公室读书时进行佐特曼弯举练习。李小龙在办公室放一副哑铃，只要愿意，他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。

很少有人会做这个动作，但这是想练粗壮手臂的人都应该做的练习。佐特曼弯举完全是个二头肌和前臂练习，因为哑铃上举时你会锻炼到二头肌，哑铃向下时则锻炼前臂。

连李小龙这类名人都时时刻刻都记得锻炼前臂，我们虽然练不到他那种程度，但是也不妨试试这个动作！会有意想不到的效果！

主要肌肉群:肱二头肌、前臂

动作要领：

1、站立躯干挺直，双手各握一只哑铃。肘部靠近躯干。

2、确保双手的掌心朝向彼此。这是动作的起始位置。

3、保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量并呼气。只有前臂移动。旋转手腕至账上朝上。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。

4、挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

5、在收缩位置，转动你的手腕至掌心向下，大拇指要略高于小拇指。

6、保持此握姿，慢慢地将哑铃放回。

7、当哑铃靠近你的大腿时，开始转动手腕，使其回到一个中立握姿（掌心相对）。

8、重复动作。

细节决定成败:前臂肌肉锻炼指南！

前臂肌肉是大多数人忽略的部位！但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展！

训练中！你有没有出现这样一个状况：硬拉，引体向上，划船的时候还没发力前臂就承受不住！

如果有、你就该好好看看这篇文章了

锻炼前臂不仅仅是为了好看。它能帮助你提高许多全身性运动的表现，比如背部训练和硬拉这类提拉动作中的握力。

前臂解刨

肱桡肌：位于前臂顶部靠近肘关节的位置，

腕伸肌：位于前臂顶部靠近肘关节的较小的肌肉被称为（尺侧）腕伸肌；

腕屈肌：位于前臂下放的肌肉称之为（尺侧）腕屈肌

前臂肌肉的特点：前臂肌肉比较细小，又包含较大比例慢肌纤维，这使得它们的生长潜力较低，难以生长。

注：慢肌纤维，即红肌纤维，它收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳

很多人觉得前臂不需要单独练！他们觉得在很多提拉训练中，比如划船、硬拉和耸肩这些动作，已经提供给前臂足够的刺激。

但其实在这些动作中，前臂的主要作用是静力抓握，你的手腕是保持着接近中立位的，手腕几乎没有发生实质性的运动，因此不能给前臂提供足够的刺激。

牢记，进行孤立锻炼时，受训肌肉所受到的刺激只取决于关节运动角度。这就是为什么在任何训练动作中，全程运动范围是那么重要。想让前臂得到全方位的训练和增大维度，除了单独的抓握训练外，还需要加入其他不同的训练动作。

前臂训练建议

1.针对性的前臂训练一定要在全程的运动范围内完成，这样可以让前臂的各个肌群充分疲劳，并且确保得到全方位的训练。整个训练过程中，只有当你充分屈伸腕关节时，较小的前臂肌肉才能得到足够的刺激。屈腕训练针对（尺侧）腕屈肌，伸腕训练针对（尺侧）腕伸肌。

2.要记住一点！绝不能在背部或者肱二头肌训练之前进行前臂训练！你可以这么练一次试试，练完了抓一个沉重的哑铃，你根本不可能长久地抓住它，因为你的前臂力竭了，这会很影响你的背部和二头训练。在你完成上半身训练后，你可以针对性的练下前臂。

这两个肌肉不需要进行太复杂的训练动作，简单的屈伸腕就很有效，只要确保动作中手腕充分的弯曲或者伸展。通常进行这一动作时，可将前臂置于凳子上或者其他支撑物上。

3.然而，屈腕和标准肱二头肌弯举并不能有效地训练到肱桡肌。肱桡肌可以通过对握或反握的动作训练比如锤式弯举和反握弯举。

为了练就更发达的前臂肌肉，需要使用一些特殊的技巧来将前臂训练推上一个新的台阶。

1.在做哑铃屈腕训练时，在手腕伸展的阶段，可以适当打开手掌，让哑铃在掌指间滚动。这样做可以锻炼到手部肌肉。

2.另一种发达前臂肌肉和增加握力的方法是使用较粗握杆的杠铃或哑铃进行训练。在使用较粗握杆的杠铃或哑铃训练一段时间后，你会感受你的握力显着提高。粗杆的杠铃和哑铃在健身房中并不常见，可以用专门的握杆增厚套或将毛巾卷绕在握杆上的方法

训练建议：

1.每组应进行10-20次，平均15次。

2.组间较短的休息时间，保持肌肉的泵感。

3.单轮训练的总次数不少于60次。

如果你的目标是发达前臂肌肉，那么强烈建议增大前臂的训练量。也建议使用超级组进行伸腕和屈腕的训练来增加泵感。

由于前臂肌肉含有较大比例的慢肌纤维，你可以更频繁地训练前臂，每周可以超过3次，但前提是不要在需要大握力训练前（比如硬拉）进行前臂训练。多尝试不同的组次数方案，找出对你来说最有效的方案。

3种前臂训练介绍！

1、反握杠铃臂屈伸：15次/3组

2、哑铃屈腕：15次/3组

3、哑铃伸腕：15次/3组

为了提升以上训练的难度，尝试在将后两个动作联合起来做超级组，或在每个动作最后一组时进行减重，当你的肌肉力竭时，减少25%的负重再次训练让肌肉充分力竭。

不要害怕增加训练量或尝试其他技术动作至最低点/最高点时停顿几秒，或进行强迫次数训练我们的目的是不择手段的提高前臂的泵感。

前臂肌肉锻炼关键——多次数递增练习

前臂是人体最常显露在外的部位，也是男人最引以为傲的部位

为此，很多人不惜花大量时间来练前臂。

其实不必，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。比如所有拉的动作都会给你的前臂肌肉但来挑战（引体向上，硬拉，划船、、、）

但是、如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。

这就是说，在训练课结束时，要做23组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。

一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。

很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。

在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。

前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于唧筒效应之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。

一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。

只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

建议锻炼方法：正握/反握腕弯举，正握弯举，