提示:此计划适合中级以上健美爱好者学习,每天选择两个相应部位进行搭配锻炼。
增肌建议:很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物摄入。增肌者每日至少要摄入400500克主食,如面包、米饭、馒头等。碳水化合物是人体最主要,也是最直接的能量来源。摄入适当碳水化合物不仅可以为运动提供足够能量,还可以将训练时肌肉分解供能比例降到最低。
深蹲注意事项:1 把杠铃置于斜方肌,颈部下方。 2.保持整个运动过程中下背挺直. 3.目视前上方 4.深蹲到大腿低于地面平行处. 5.躯干不要太前倾,送髋,尽可能的垂直地面. 6.通过静力,不要使用回弹蹲起. 7.尽量做到力竭。
深蹲、硬拉、握推作为健身健美的基础动作,对于训练增长围度和力量十分重要。而深蹲动作一定要注意挺直你的腰,一定不要前倾;而两腿膝关节始终保持向前,千万不要内扣,这样肌肉不会达到最大刺激,且膝关节易受伤。
训练计划顺序:
1 胸部训练计划
2 背部训练计划
3 腹部训练计划
4 小臂训练计划
5 肱二头肌训练计划
6 肱三头肌训练计划
7 肩部训练计划
8 股四头肌训练计划
胸部训练计划1
练习动作 组数*次数
平板杠铃卧推 6组*6~15个 (90~110kg)
上斜杠铃卧推 4*10 90kg
上斜哑铃卧推 4*10 30kg
双杠臂屈伸 6*20
胸部训练计划2
练习动作 组数*次数
平板卧推 6*10 100kg
下斜卧推4*1060kg
下斜哑铃飞鸟 4* 20kg 17.5Kg 15kg 12.5kg 每组做到力竭
双杠臂屈伸 4*6负重
在师傅的监督下,针对右胸偏小调整,外扩胸肌下沿及外侧
胸部训练计划3
针对目前胸肌下部较弱,目前训练计划:
练习动作 组数*次数
下斜杠铃卧推 6*10 80kg~120kg
平板卧推 4*10 90kg~100kg
下斜哑铃飞鸟4*1020kg
双杠臂屈伸6*6 负重20kg
背阔肌训练计划
练习动作 组数*次数
宽握引体向上 120个 负重20kg,15kg,10kg
杠铃划船 3*10 80kg
哑铃划船 3*1030kg
山羊挺身 4*10 负重30kg曲杆杠铃
腹肌训练计划
练习动作 组数*次数
平板卷腹 4*20
上斜反向卷腹 4*30
悬垂举腿 3*20
绳索卷腹 3*30
侧向卷腹仰卧起坐力竭
小臂训练计划练习动作 组数*次数
超级组
正手杠铃卷腕6*30
反手哑铃卷腕 3*17.5、15、12.5
(注:小肌肉群每周两次训练)
肱二头肌训练计划
练习动作 组数*次数
超级组
杠铃弯举 4*20
哑铃弯举 3*10 17.5、15、12.5kg
肱三头肌训练计划
练习动作 组数*次数
拉力器下压 3*20
仰卧杠铃臂屈伸 4*12
俯身哑铃臂屈伸 4*10
绳索下压力竭
肩部训练计划
练习动作 组数*次数
杠铃颈后推举 4*12
超级组
哑铃推举 4*10
侧平举 3*10 17.5、15、12.5kg
俯身哑铃侧平举 4*12
杠铃耸肩练习(前) 3*10
杠铃耸肩练习(后)3*10
股四头肌训练计划练习动作 组数*次数
深蹲 8*815 100~140kg
腿举 6组极限个数
腿屈伸 4组极限个数
蛙跳 4组每组20个
健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。
一般来说,要遵循以下原则:
●训练周期保持在4~7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。
●每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。
●每个部位的两次训练之间至少间隔48小时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做这些部位的肌肉肯定不会增长。腹肌是个例外,不需要休息48小时,每天进行刺激也是可取的。
●每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。
●上肢和腿部不要安排在一次训练课中。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
●对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背、肩、股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些,斜方肌和腹部训练量最小。
●在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。
●将位置接近,用力性质接近的部位放在一起训练。
导语:很多新手健身都是不知道如何下手的,由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但是还是有基本的准则给大家参考的,现在给大家一份新手健身房健身计划,助你有效健身!
摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。
4、每组次数。每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。
5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。
7、锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。
增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。
塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
饮食和训练一样重要
饮食习惯建议:
采用少食多餐效果会很好,早餐一定要吃,而且要量少而丰富,主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻,主食最好是用杂粮代替。
还有多吃点水果和蔬菜,养成爱喝水的习惯,不要等到口渴才去喝水,油炸食品,甜食,零食以及膨化食品,各种饮料,对身体非常不健康,建议不要食用。
尽量在22:00之前睡觉,根据你的具体情况,下面的食谱可以有所变动,饮食尽量控制低油盐或者无油盐,如果中午和晚餐菜品油盐大,可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后,在食用。
西红柿(补充维生素C,补养心脏)、黄瓜(抑制脂肪合成)、鸡蛋白(高蛋白质,低脂肪)属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。
一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质
*如果首选吃不到,可以按种类食用:比如中午可以吃主食,肉类和蔬菜。克数上尽量贴近,发挥最佳效果。
具体饮食计划
(以身高170,体重75Kg作为参考)
周一
起床:280ml白开水(可用淡蜂蜜水代替)
7--8点左右:早餐:白水煮鸡蛋(全蛋1个)102g麦片(麦片选择原味的),橙子一个。
12点左右:午餐:161g粗粮或面食或者米饭,蛋白质类:首选鸡胸肉124g,配上的蔬菜类:首选西红柿一个,白菜175g
16点左右:加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个,坚果36g.
18点左右:晚餐:主食粗粮或面食或米饭131g,蔬菜类:南瓜,木耳等116g
21-22点左右:加餐:脱脂奶一杯160ml,玉米半根(不饿可以不吃)
周二
起床:280ml白开水
7--8点左右:早餐:燕麦片102g,鸡蛋白1个,面包2片。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:首选鸡胸肉124g蔬菜类:首选黄瓜,清炒油麦菜175g(少油,少盐)
16点左右:加餐:脱脂奶一杯,坚果36g。
18点左右:晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选胡萝卜,白菜116g
21-22点左右:加餐:芒果一个,鸡蛋白1个(不饿可以不吃)
周三
起床:280ml白开水
7--8点左右:早餐:全麦面包2片,脱脂牛奶一杯,苹果一个。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:首选牛肉124g,蔬菜类:首选丝瓜,木耳175g
16点左右:加餐:燕麦一杯,橙子一个。
18点左右:晚餐:粗粮类:红薯1个,蔬菜类:西兰花等116g.
21-22点左右:加餐:酸奶一杯,玉米半根(不饿可以不吃)
周四
起床:280ml白开水
7--8点左右:早餐:粗粮粥102g,玉米一根,西红柿一个。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:鱼肉124g,蔬菜类:首选白菜,生菜,茄子175g
16点左右:加餐:坚果一份,酸奶一杯。
18点左右:晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:南瓜,苦瓜等116g
21-22点左右:加餐:蛋白1个,芒果一个。(不饿可以不吃)
周五
起床:280ml白开水
7--8点左右:早餐:燕麦粥一碗102g,鸡蛋白1个,玉米半根。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:首选牛肉124g蔬菜类:首选菠菜,紫菜175g,
16点左右:加餐:坚果36g,脱脂奶一杯。
18点左右:晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选西兰花,胡萝卜等116g
21-22点左右:加餐:全麦面包2片,酸奶一杯(不饿可以不吃)
周六
起床:280ml白开水
7--8点左右:早餐:杂粮粥一碗102g,蛋白1个,苹果一个。
10点左右:加餐:燕麦片95g,香蕉一个。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,蛋白类:首选鸡胸肉124g,蔬菜类:黄瓜一根,冬瓜175g。
16点左右:加餐:香蕉一根,脱脂或低脂奶一袋
18点左右:晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选紫菜,豆角116g,
21-22点左右:加餐:脱脂牛奶一杯,蛋白1个。(不饿可以不吃)
周日(可以高热量自己搭配随便吃一餐)
起床:280ml白开水
8点左右:早餐:脱脂奶一杯,玉米一个,鸡蛋白2个。
10点左右:加餐:燕麦片一杯。
12点左右:午餐:粗粮或面食或者米饭161g,主菜蛋白类:首选鱼肉,牛肉124g,蔬菜类:首选芹菜,生菜,胡萝卜175g,
16点左右:加餐:橙子一个,坚果36g。
18点左右:晚餐:粗粮或面食或者米饭131g,蔬菜类:首选西兰花,木耳116g
21-22点左右:加餐:玉米半根,蛋白1个。(不饿可以不吃)
PS:
不管什么健身、饮食计划
实施都需根据自身情况修改
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