全面的健美增肌计划

提示：此计划适合中级以上健美爱好者学习，每天选择两个相应部位进行搭配锻炼。

增肌建议：很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物摄入。增肌者每日至少要摄入400500克主食，如面包、米饭、馒头等。碳水化合物是人体最主要，也是最直接的能量来源。摄入适当碳水化合物不仅可以为运动提供足够能量，还可以将训练时肌肉分解供能比例降到最低。

深蹲注意事项：1 把杠铃置于斜方肌,颈部下方。 2.保持整个运动过程中下背挺直. 3.目视前上方 4.深蹲到大腿低于地面平行处. 5.躯干不要太前倾，送髋，尽可能的垂直地面. 6.通过静力，不要使用回弹蹲起. 7.尽量做到力竭。

深蹲、硬拉、握推作为健身健美的基础动作，对于训练增长围度和力量十分重要。而深蹲动作一定要注意挺直你的腰,一定不要前倾;而两腿膝关节始终保持向前,千万不要内扣，这样肌肉不会达到最大刺激，且膝关节易受伤。

训练计划顺序：

1 胸部训练计划

2 背部训练计划

3 腹部训练计划

4 小臂训练计划

5 肱二头肌训练计划

6 肱三头肌训练计划

7 肩部训练计划

8 股四头肌训练计划

胸部训练计划1

练习动作 组数*次数

平板杠铃卧推 6组*6~15个 (90~110kg)

上斜杠铃卧推 4*10 90kg

上斜哑铃卧推 4*10 30kg

双杠臂屈伸 6*20

胸部训练计划2

练习动作 组数*次数

平板卧推 6*10 100kg

下斜卧推4*1060kg

下斜哑铃飞鸟 4* 20kg 17.5Kg 15kg 12.5kg 每组做到力竭

双杠臂屈伸 4*6负重

在师傅的监督下，针对右胸偏小调整，外扩胸肌下沿及外侧

胸部训练计划3

针对目前胸肌下部较弱，目前训练计划：

练习动作 组数*次数

下斜杠铃卧推 6*10 80kg~120kg

平板卧推 4*10 90kg~100kg

下斜哑铃飞鸟4*1020kg

双杠臂屈伸6*6 负重20kg

背阔肌训练计划

练习动作 组数*次数

宽握引体向上 120个 负重20kg,15kg,10kg

杠铃划船 3*10 80kg

哑铃划船 3*1030kg

山羊挺身 4*10 负重30kg曲杆杠铃

腹肌训练计划

练习动作 组数*次数

平板卷腹 4*20

上斜反向卷腹 4*30

悬垂举腿 3*20

绳索卷腹 3*30

侧向卷腹仰卧起坐力竭

小臂训练计划

练习动作 组数*次数

超级组

正手杠铃卷腕6*30

反手哑铃卷腕 3*17.5、15、12.5

（注：小肌肉群每周两次训练）

肱二头肌训练计划

练习动作 组数*次数

超级组

杠铃弯举 4*20

哑铃弯举 3*10 17.5、15、12.5kg

肱三头肌训练计划

练习动作 组数*次数

拉力器下压 3*20

仰卧杠铃臂屈伸 4*12

俯身哑铃臂屈伸 4*10

绳索下压力竭

肩部训练计划

练习动作 组数*次数

杠铃颈后推举 4*12

超级组

哑铃推举 4*10

侧平举 3*10 17.5、15、12.5kg

俯身哑铃侧平举 4*12

杠铃耸肩练习（前） 3*10

杠铃耸肩练习（后）3*10

股四头肌训练计划

练习动作 组数*次数

深蹲 8*815 100~140kg

腿举 6组极限个数

腿屈伸 4组极限个数

蛙跳 4组每组20个

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基础增肌计划、饮食计划

提示：此计划适合初学入门爱好者参考。

早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

锻炼方面，这些是最基础的，也是最有效的：

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上(能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10)，杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位(或练2天休息一天)，保证强度适量。更多锻炼动作，可以从这里选择：

家用哑铃增肌健身计划

提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。

你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。

训练指导

▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。

▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。

▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息30-90秒?间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。

▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。

▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长?间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。)

▲在做推举运动?，如果你?有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。

▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你??很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那?、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必?练到肌肉完全疲劳为止。)

在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。

健身计划

第一天组合训练

运动?目

组数次数肩部与斜方肌（肩部(三角肌)）组合训练动作1哑铃肩上推举

38－12杠铃耸肩38－12组合训练动作2俯立侧平举28－12直立划船28－12胸部与背部（胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌)）组合训练动作3俯立杠铃划船38－12上斜哑铃卧推38－12组合训练动作4仰卧杠铃推举28－12单臂哑铃划船28－12上下部腹肌（腹部(腹肌)）组合训练动作5坐姿屈膝收腹220仰卧起坐220

第二天组合训练

运动?目组数次数

股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))

组合训练动作1哑铃深蹲48－15直腿硬举48－12组合训练动作2杠铃剪蹲28－12俯卧哑铃腿弯举28－12

肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)

组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸38－12站立杠铃弯举38－12组合训练动作4交替哑铃弯举28－12俯立臂屈伸28－12前臂和小腿(前臂 | 小腿)组合训练动作5正握腕弯举212－20站立举踵212－20训练的进行方式举例如下：

以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一?组合训练－－俯立侧平举和直立划船。

进行时间：45分钟，每周1－2次。

第一天的组合锻炼

第一天?合训练动作1

哑铃上斜推举

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

优选动作：杠铃肩上推举

杠铃耸肩（可用哑铃）

双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。

※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

优选动作：哑铃耸肩

第一天组合训练动作2

直立划船

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会?你的腕关节??一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。

优选动作：哑铃直立划船

俯立侧平举

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持?一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。

优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部

第一天组合训练动作3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下?，回至起始位置。

优选：哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始?保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。

※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。

优选：反握杠铃划船

第一天组合训练动作4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，?后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部?完成动作。

优选：上斜仰卧推举

第一天组合训练动作5坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝?向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

优选：仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。?用腹肌的收?，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一?之前不要让你的肩胛骨接触地面。

优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

第二天的组合锻炼

第二天组合训练动作1

哑铃深蹲

双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉?加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。

※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支??站起?，使臀部向前，直到你完全站直为止。

直腿硬拉

双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以?部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练动作2

杠铃剪蹲

因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用?杠铃放在肩后的姿?（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大?呈90度角。

后面的一条腿应相对地直一?，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟?支?点用力地?身体撑起?，回?至开始位置。

换另一条腿进行下一次练习。也可在一?中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。

优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲

俯卧哑铃腿弯举

俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯?的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收?。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。

第二天组合训练动作3

双手哑铃颈后臂屈伸

坐在长凳上，用双手的虎口握住??的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起?，直至手臂完全伸直。

优选：单手哑铃头后臂屈伸

杠铃弯举（可用哑铃）

直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起?。

※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会?你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起?。

第二天组合训练动作4

交替哑铃弯举

坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的??，掌心面向身?。不要??你的身体，将一侧的哑铃弯举起?，靠近同侧的肩部。

※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向?旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。

俯立臂屈伸

将一只手和同侧的膝?放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大?90度角。肘关节不动并紧靠体侧。?哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。

在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下?至开始位置，使前臂与上臂垂直。

优选：杠铃直立颈后臂屈伸

第二天组合训练动作5

正握腕弯举

坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。

优选：反握腕弯举

站立举踵

站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手?保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收?小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下?，使肌肉充分伸展。

优选：坐姿举踵

说明：虽然?不是一?作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。

减脂增肌计划指导

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于正平衡的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练56次有氧运动，每次3060分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做23组，每组1012次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要4050千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(48星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

女子增肌塑形健身计划

提示：此计划适用于有训练经验，掌握健身房大部分器械动作，懂训练理论和饮食，并且体脂正常，想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。

【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】

重量的概念：

大重量：你只能做1~6次的重量

中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次为佳

轻重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的范围为佳

注意：如果不是标明做到力竭，那么所有动作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那么做的时候做到12~13次就行，留点余力，因为这是第一个四周计划，重在恢复和打基础。

计划说明：

1. 这是一个四周计划，此计划是准备和恢复训练，为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大，动作简单，大部分都是哑铃动作，到后期我会慢慢增加一些杠铃动作，比如哑铃弯举升级为杠铃弯举，哑铃卧推升级为杠铃卧推。

2. 有氧运动我没有安排，只在训练前安排了10分钟的慢跑热身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可，不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。

3. 训练后各机群的拉伸，我就不说了。可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。

周一:腿部训练

1、 慢跑10分钟热身

2、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量，做到力竭

第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。

3、 深蹲：组间休息控制在1~2分钟

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次

4、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量，大概8~15次

5、 罗马尼亚硬拉

（就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉，我目测你以前做的就是这种）

视频中做的就是罗马尼亚硬拉，一种屈膝缓冲的，注意腰杆一定挺直！挺不直宁可不做！

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

周二：背部训练 （力量健身宝典）

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

第一组：中等重量做到力竭

第二组：中等重量做到力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：

T杆划船：

（如果健身房有这种T杆划船器械，那么我建议你一组做窄握距，一组做宽握距，我建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。）

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭

周三：胸部训练

1、 慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身，这个我博客肩部训练中有，我就不写了，这个动作实在不好找图片，视频几乎没有。

2、 哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：做到力竭

第二组：做到力竭

第三组：做到力竭

5、 慢跑20分钟

周四：休息

周五：肩部训练

1、 慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

（他那个阿诺德式推举你可以试试，如果肩关节不舒服，就立马停止，等以后训练水平高了再尝试，其实几乎没多少人使用这个动作的，这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的，所以叫阿诺德式推举）

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄，视频中的那个握距就可以）

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：中等重量，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：轻重量做到力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：轻重量，做到力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：轻重量，大概15~20次

第二组：轻重量，大概15~20次

周六：胳膊训练

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

（我们做双手同时弯举的，这样强度能大点，如果你健身房有专门的弯举训练器，你也可以做那个）

哑铃弯举：

弯举训练器：

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。。。

第二组：做到接近力竭

第三组：做到接近力竭

4、 慢跑20分钟

周天：休息

腹部训练我就不写了，因为这块花样很多，我给曾姐一个腹肌八分钟的视频，不用全做，挑一部分就行。 可以放在每次训练后。