使用前提:
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版,使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版:
计划写作格式:动作名:组数次数
DAY1:腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
腿部训练方案1:伸膝优先
腿屈伸: 412
杠铃深蹲: 412
腿举: 4力竭
腿弯举: 4力竭
腿部训练方案2:伸髋优先
腿弯举: 412
罗马尼亚硬拉: 412(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸: 4力竭
负重臀桥: 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY2:背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
背部训练方案1:上背优先
助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止
坐姿下拉:4力竭
坐姿划船:4力竭
蝴蝶机反向飞鸟:4力竭
背部训练方案1:下背优先
罗马尼亚硬拉:412
坐姿下拉:4力竭
坐姿划船:4力竭
山羊挺身:4力竭
飞雁式:15次
小腿:
直腿提踵:做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、前臂
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
胸部训练方案1:上胸优先
上斜杠铃卧推: 412(史密斯,自由架均可)
平板杠铃卧推: 412
哑铃平板卧推: 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭
胸部训练方案2:下胸优先
助力双杠臂屈伸: 4力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推: 4力竭
平板哑铃卧推: 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
DAY4:肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举: 412
哑铃推举: 2力竭
杠铃提拉(也叫直立划船):412
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟:2力竭
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY5:手臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
手臂训练方案1:二头优先超级组
XXYY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举仰卧臂屈伸:412
哑铃弯举长凳臂屈伸:4力竭
绳索弯举绳索下压: 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)
手臂训练方案2:三头优先超级组
杠铃窄握卧推杠铃弯举:412
长凳臂屈伸杠铃弯举: 412
俯身臂屈伸: 4力竭
绳索下压: 4力竭
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
每周3天版:
计划写作格式:动作名:组数次数
DAY1:腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲:312
腿屈伸:312
哑铃推举:312
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉:312
腿弯举:312
直立划船:312
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY2:背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上:做够50个为止
坐姿划船:312
杠铃弯举:312
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船:312
杠铃弯举:312
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
山羊挺身2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推:312
哑铃平板卧推:312
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:312
哑铃平板卧推:312
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
前3个月计划:
对于没有参加过健身运动,或者健身时间不超过3个月的朋友,那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化,隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,腹休息背,肱二头肌,前臂休息大腿,小腿,腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作,2~3组,每组最好8~12次,每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动,防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式,值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练,切记不能忽略。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
后3个月计划:
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排,即锻炼两天休息一天,每个部位需要3个动作,每个动作练习3组,每组8~12次,当然,这只是一个参考,具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身,减小受伤的概率。同样的,每周日进行肌肉拉伸的运动,非常重要,一定不要忽略。
营养的补充必不可少,多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养,有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂,方便简单并且效果很好。
最后,希望大家健身能持之以恒,努力训练,保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
初级训练计划:
训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。
训练内容:
第一天、胸部、肱三头肌
胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%
俯卧撑 3 * 12
肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12
哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%
重锤下压 3 * 12
第二天、背部、肱二头肌、腹部
背部:颈前下拉 3 * 12
坐姿划船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%
肱二头肌
杠铃弯举 3 * 12
斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%
哑铃正手弯举 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧举腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠铃深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12
杠铃颈后推举 3 * 12
哑铃侧平举 3 * 12
第四天、休息
然后循环练习,三个月为一个训练周期。
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