办公室瑜伽打造性感白领丽人

随着瑜伽慢慢的深入人心。各种各样的瑜伽也在各大办公白领阶层流行。日前，国内知名瑜伽专家-天悦瑜伽教练告诉笔者：五招办公室瑜伽打造性感白领丽人

Office一族每天在电脑前度过大部分的时光，颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实，利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术，不仅可以让上述症状减轻不少，还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧！

1、挺秀胸部

方案：基础呼吸式

方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

2、灵活脖颈

方案：椅上压头式

方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

3、腰腹减肥

方案：站姿转背式

方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

4、放松背部

方案：双角式

方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

5、紧翘臀部

方案：桌边半蹲式

方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。

注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

教练私房话

1、以上五种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意，动作要缓慢柔和，每做一个动作时达到自己的能力极限即可，不要逞强勉强。

2、每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法，吸气、呼气都要均匀缓慢，绵绵不断。

3、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，不要过度紧张，要学会体会肌肉的拉伸感。

4、避免在饭前饭后练习，在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。

5、坚持每天定时进行，持续练习3天以后便会初见成效。

瑜伽教练提醒：练习瑜伽贵在坚持！时间不长，一个完美的白领丽人将会让人眼前一亮哟！！

扩展阅读

白领最爱 办公室瑜伽

针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。

1、静坐呼吸法

①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。

②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。

③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。

④重复以上动作5次。

功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。

2、脊柱扭动法

①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。

③将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。

3、眼睛保健法

①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟。

②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝视指尖10秒钟，自然呼吸。

③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作。

④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟。

⑤双手放下，身体不动，尽可能凝视头上面，保持10秒钟，然后向下凝视10秒钟，将双眼往右、下、左、上转动3次，再往左、下、右、上转动3次。

功效：可培养集中力，消除眼睛疲劳，预防充血，练习时，应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝视时不要眨眼。

家庭瑜伽

1、挺胸腹运动

①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。

②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。

③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。

功效：使胸腹内脏器舒展，促进内脏血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。

2、脊柱前屈运动

①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后腰向前弯曲，将头靠近膝部。

②一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。

功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。

3、肩倒立姿势

①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉；这样保持姿势30秒至1分钟。

功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。

②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便保持平衡。

功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于保持脊柱柔软。

4、骨盆运动姿势

①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。

②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势20~30秒钟。

③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。

瑜伽练习小提示

1、最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。

2、练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。

3、练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注意力集中在身体的感觉上，呼吸要均匀、深长，动作要平缓、柔和，切忌勉强用力。

4、最好能坚持每天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。

5、孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的允许，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。

办公室白领应该多练手腕瑜伽

在这里我们则介绍几个简单的瑜伽动作来帮助您恢复手腕的灵活度，您可以试一下，同时这几个动作对于年龄较大的指关节疼痛也有明显的效果。

现代人长期与电脑为伴，所引起手腕因为长期持鼠标导致腕关节僵硬。之前在网上听到一句话说，若干年后人类的手有可能退化到只剩下食指与中指用来控制鼠标。虽然没什么可信性，但是确实是现代人的一种写照，如果不想成为“鼠标手”那就快来学习一下手腕瑜伽吧~

1、手的运动简易坐姿或坐在椅子上也可，双手前平举与肩同高（注：肩一定要放松）吸气：掌心向下，张开十指，并且尽到你自己最大的努力张开呼气：大拇指在掌心内，用力捏拳重复10次，练习时把注意力放在呼吸、默数、手的运动上 。

2、手腕弯曲练习坐姿同上，双手前平举与肩同高，掌心向下，在整个练习过程中，请保持手掌始终张开，手指始终是伸直的吸气：手臂伸直，慢慢将手向上向后打开，就像贴在墙上，指尖朝上呼气：手向下，指尖朝地在整个练习过程中，始终保持手肘伸直，不要弯曲指关节或指跟的部分，手向上开始下一轮，重复10次 。

3、腕关节转动基本坐姿坐好，保持背部挺直A。 右臂向前伸展与肩同高，大拇指在内捏拳，如果有必要也可以用左手支撑你的右手。

准备姿势。

A、慢慢的转动手腕，确保掌心始终是向下的，手臂需始终伸直，让你的手腕最大限度的转圈，顺时针转10圈，逆时针转10圈。左手同样练习。

B、双臂向前伸展与肩同高，手臂始终伸直，双腕向同一方向同时转动，练习10次，完成后再反方向转动10次。

办公室白领久坐腰部不适请练瑜伽

需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式（如婴儿式）练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。

4个瑜伽体式 缓解腰部不适

猫伸展式

动作：

1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；

2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；

3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

虎式

动作：

1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；

2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；

3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

骆驼式

动作：

1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

背部伸展式

动作：

1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。

白领办公室瑜伽精选 缓解OL疲劳

办公室一族如何缓解久坐引起的肌肉、腰背酸痛等毛病？以下是小编为你推荐的非常适合ol练习的办公室瑜伽，让你消除一天的疲劳。

1、脊柱扭动式

做法：

A、挺身坐著，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。

B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。

C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。

提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。

2、眼镜蛇式

做法：

A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并隆，让随便一边脸颊著地，全身完全放松。

B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向後翘得越多越好。

C、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置於双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和後方拉，手臂推直。

D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。

E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然後再做2次。

提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益处：有助於治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助於纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

3、双腿背部伸展式

做法：

A、两腿伸直并隆做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

B、调整好呼吸後，深吸气，上体从腰至头依次後挺。

C、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最後收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。

D、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。

益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

4、仰卧放松功

做法：

A、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。

B、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。

益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。

修习瑜伽8项注意：

1、教练：选择教练很重要，要跟随高水准、高素质、能在身心两方面引领你的教练；

2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。

3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便於各种肢体动作，赤脚练习。

4、空腹练功：结束後过三十分钟方可进食和洗澡。

5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急於求成，不要与人竞赛。

7、最好每天坚持（或每周5-6次）：每次至少20分钟，且定时进行。

8、饮食：遵循瑜珈饮食原则。

瑜伽蜥蜴式克服办公室白领的收缩症

每个行业都或多或少会有一些与身体有关的“职业病”，比如，很多出租车司机都有前列腺炎等盆腔疾病；做演员的大部分都有胃病……经常坐办公室的就容易患上“收缩症”。想想看，在打字的时候，开会的时候，是不是身体自然不自然就贴近了电脑或者桌面？下班之后赶着回家自觉不自觉地就把上半身前倾，甚至弓腰驼背？身体越来越不挺拔，越来越习惯于向中心靠拢，看上去个子也比原来矮了许多，所以谓之“收缩症”。

蜥蜴式就是治疗“收缩症”的一个良方，它可以伸展肩胛骨，扩张胸膛，使身姿挺拔。

练习蜥蜴式

1、俯卧在地板上，双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手小臂着地，置于胸下，支撑起上半身。

2、两膝部用力，向上抬起臀部。

3、呼气，把胸部下压，直至贴在地板上，保持这个姿势呼吸5次。

4、吸气，抬起上半身。

5、呼气，还原至起始姿势。

练习功效：温暖和延长脊柱，伸展肩胛骨，扩张胸膛，纠正不良体态。

体验分享：蜥蜴式最舒服的动作就是步骤３，感觉整个肩膀和胸膛都被打开，肺中的浊气也被挤压出来，练习过后全身清爽。

办公室窈窕瑜伽

长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。

一、基本呼吸法

瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

二、坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

三、骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

四、虎士姿势

方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。

2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼，保持身心轻松。

意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

五、牛面式

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

六、收缩腹提举内脏功

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5——10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

以上六种瑜伽术用20——30分钟即可完成。

做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。

办公室瑜伽基本练习

办公室是工作场所，特定的工作环境让你想舒缓放松一下的愿望也是一种奢侈！下面这套办公室瑜伽练习可是为oL量身打造，让你大大提高工作效率

第一：眼睛练习

1、眼球以画“十”字顺序，完成左右上下的直线移动，以画o字顺序转动眼球

2、凝视鼻尖4秒，闭目4秒。凝视眉心正中的“第三眼”4秒，闭目4秒。

3、双手用力搓热，闭眼，双手贴于眼球上一会，重复3次，

用手指肚腹轻轻按压眼眶周围的学位。

第二：颈部练习

1、用头顶画圈，呼气低头，缓缓气画前半圈，缓缓呼气画后半圈，反方向做1次

2、呼气头向左侧，左手中指轻压右太阳穴，右肩保持不动，吸气回正中，反方向1次

3、呼气，头向左侧转，吸气回正中，反方向1次。

第三：肩部练习

1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中画圆圈，上半圆时吸气，下半圆时呼气，反复5次。

2、吸气慢慢提起双肩，感觉靠近耳垂，直至吸满气，保持2秒后，快速呼尽鼻腔浊气，同时放松双肩，反复5次

3、右臂上举，左手握右手肘，吸气向上，呼气手臂向后伸展，吸气回正，左右为1个回合，反复3次

4、挺胸挺拔脊柱，十指交叉于体后，放松身体，呼气身体向右侧弯到极限处，吸气回正身体，左右为1个回合，反复3次。

5、十指交叉于体后，翻转手心向下，深吸气，满吐气，上身向前，双臂向上抬高停留10秒，呼气时放松颈部和肩膀，

下压双臂尽力与地面平行，自然呼吸

第四：脊柱练习

1、右侧坐，挺直脊柱向上，右脚足跟置于椅子坐前角，深吸气，

呼气身体向右转，左肘内侧紧贴右膝，左手握住椅背中间，自然呼吸。

2、右手支撑于椅背上边缘，尽力扭转身体和头部向右到极限，眼睛看左肩方向，停留10秒，吸气还原放松，反方向进行1次。

第五：背部练习

1、端坐挺直背部，双手抱住双肩，双臂交叠平行于地面，挺胸低头，

胸式呼吸，尽量扩展背部肌肉群，保持6秒，呼气胸腹部贴于大腿，

双臂抱紧双腿，扩展背部，放松头部，深长呼吸5秒，吸气缓缓直立上身

2、端坐，两脚脚底互相合龙脚跟，尽可能拉向大腿根部，呼气身体向前倾，

双手用力下压双膝，自然呼吸停留30秒，吸气放松双手反复3次。

第六：胸部练习

1、端坐十指交叉于体后，手心翻转向下，吸气抬头，手心置于椅面，

带动胸部上扬，将胸廓扩展到最大极限，深长呼吸8秒，吸气还原，反复3次

2、直立，背对椅子，十指交叉于体后，手心翻转向下，置于椅背的上边缘，吸气抬头向后仰挺胸，深长呼吸8秒，吸气回正。呼气屈膝下蹲，足跟离地，直臂挺胸，深吸气抬头向上，停留8秒，反复2次。

第七：腹部练习

1、端坐右脚置于椅子边缘，呼气上身前倾，右腋紧贴小腿胫骨，双手在体后十指相交，吸气挺直身体向上，足跟抬离椅子，停留8秒，左右为1个回合，反复2次

2、侧坐，一手扶椅背，一手扶椅子边缘，呼气身体稍向后仰，腰背挺直，伸直并拢抬高双腿，保持脚尖和头顶在同一高度，停留8秒，反复4次

第八：腰部练习

1、双腿分开与肩同宽，双手十指相交于脑后，吸气身体慢慢向右侧弯腰到极限

2、自然呼吸停留8秒，防止上身向前倾，充分感受侧腰伸展，左右为1个回合，反复2次

第九：手臂，手肘练习

1、曲左臂于胸前，右肘置于左肘上，右臂向右缠绕左臂

2、双掌合十与胸前，尽量保持大臂与地面平行，小臂与大臂成90度直角，停留20秒，反方向做1次

第十：臀部练习

1、端坐椅子边缘，双腿并拢，指尖向前，双手掌心支撑，重心向后，双脚离地

2、自然呼吸，慢慢向左右滚动臀部，眼睛看高抬起的双脚，左右滚动3次为1回合，反复3回合

第十一：腿部练习

1、基本站立姿势，把左大腿的背面贴在右大腿前面

2、左小腿胫骨紧贴右小腿肚包部位，让左腿缠绕右腿，用左脚大脚趾勾住右脚踝的上半部，用右脚平衡全身。右手放于椅背处

3、左手放于髋部，眼看正前方保持身体平衡，深长自然呼吸，反方向完成1次