新年间歇性训练计划及参考食谱，等待“变身”的那一天

新年第一月过去大半，有多少人在今年1月1日凌晨定下的新年目标和计划还在坚持着？记住，万事开头难，只要你坚持了一段时间，养成了习惯，接下来就是耐心等待“变身”的那一天。附赠一套新年间歇性训练计划以及参考食谱。

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一天两练的健身计划和营养计划

提示：有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。

一天两练，保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划

训练动作

组数

次数

休息

训练动作

组数

次数

休息

星期一上午

星期四上午

胸部

大腿

上斜卧推

4

67

2-3

*史密斯机深蹲

史密斯机颈前深蹲

哑铃箭步蹲

4

10-12

哑铃卧推

4

67

2-3

4

12-15

史密斯机下斜卧推

4

67

2-3

4

15-20

2-3

组合器械我推#

4

810

2-3

*腿弯举

腿屈伸

4

15-20

上斜哑铃飞鸟

4

810

2-3

4

15-20

1-2

星期一下午

小腿

腿部

*坐姿提踵

站姿提踵

4

20-30

深蹲

4

67

2-3

4

15-20

1

颈前深蹲

4

67

2-3

星期四下午

腿举

4

67

2-3

胸部

腿屈伸

4

810

2-3

*上斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

4

10-12

直腿硬拉

4

67

2-3

4

12-15

腿弯举

4

810

2-3

4

12-15

1-2

小腿

*低位拉索夹胸

高位拉索夹胸

4

15-20

腿举机提踵

4

810

1

4

15-20

1-2

坐姿提踵

4

810

1

星期五上午

星期二上午

背部

肩部

*颈后下拉

颈前下拉

反握下拉

直臂下拉

4

10-12

杠铃推举

4

67

2-3

4

12-15

机器推举

4

67

2-3

4

12-15

直立划船

4

67

2-3

4

15-20

1-2

拉索侧平举

4

810

2-3

坐姿拉索划船

4

15-20

1

反向飞鸟

4

810

2-3

星期五下午

斜方肌

肩部

杠铃耸肩

4

67

2-3

*哑铃推举

直立哑铃划船

哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

4

10-12

哑铃耸肩

4

810

2-3

4

12-15

星期二下午

4

15-20

背部

4

15-20

1-2

杠铃划船

4

67

2-3

斜方肌

引体向上

4

67

2-3

*史密斯机背后耸肩

史密斯机耸肩

4

10-12

单臂哑铃划船

4

67

2-3

4

15-20

1-2

下拉

4

810

2-3

星期六上午

坐姿划船

4

810

2-3

二头肌

星期三上午

*面对单臂拉索弯举

背向单臂拉索弯举

拉索集中弯举

单臂高位拉索弯举

4

10-12

三头肌

4

10-12

窄握卧推

4

67

2-3

4

12-15

双杠臂屈伸

4

67

2-3

4

15-20

1-2

坐姿哑铃臂屈伸

4

810

2-3

前臂

跪姿哑铃臂屈伸

4

810

2-3

反握杠铃腕弯举

杠铃腕弯举

3

15-20

腹肌

3

15-20

1

悬垂举腿

3

10-12

1

星期六下午

负重仰卧起坐

3

10-12

1

三头肌

星期三下午

反握拉索下压

正握拉索下压

头顶拉索臂屈伸

仰卧拉索臂屈伸

4

10-12

二头肌

4

10-12

杠铃弯举

4

67

2-3

4

12-15

上斜哑铃弯举

4

67

2-3

4

15-20

1-2

曲杠斜托弯举

4

810

2-3

腹肌

直握弯举

4

67

2-3

仰卧举腿

仰卧起坐

3

20-25

前臂

3

20-30

1

背后腕弯举

3

810

1-2

反握腕弯举

3

8--10

1-2

注： * 超级组

按周计划训练6周，如果你正取得进步，继续按计划训练，如果进步速度变慢，可以先降低强度46周，再回来。

以200磅体重为例的一天两练营养计划

训练日

休息日

时间

食物

时间

食物

7：00训练前加餐

2勺乳清蛋白粉

7：00早餐1

2勺乳清蛋白粉

1个大苹果

1个大苹果

8：30训练后加餐

2勺乳清蛋白粉

8：00早餐2

3个鸡蛋3个蛋清

1份全麦面包

2碗燕麦粥

2汤勺果冻

10：30上午加餐

1碗低脂奶酪

9：30早餐

3个鸡蛋3个蛋清

1碗菠萝片

2碗燕麦粥

6片全麦饼干

12：30午餐

1听金枪鱼罐头

2勺花生奶油

1勺无脂蛋黄酱

13：00午餐

1勺无脂蛋黄酱

2片全麦面包

250克火鸡肉

1个大橙子

1个杂粮煎饼

15：30快餐

8盎司低脂奶酪

16：00下午加餐

2勺乳清蛋白粉

1碗菠萝片

1个中等大小香蕉

6片全麦饼干

1勺花生奶油

2勺花生奶油

19：00晚餐

300克鲑鱼

18：00晚饭

250克肌肉

1碗糙米饭

1个大红薯

2碗西兰花

1碗西兰花

2碗混合蔬菜色拉

2碗混合蔬菜色拉

22：30晚加餐

1盎司核桃

20：00训练前

1勺乳清蛋白粉

1勺酪蛋白

1碗燕麦粥

21：30训练后

2勺乳清蛋白粉

2碗米饭

250毫升脱脂牛奶

22：30晚上加餐

1盎司核桃

1勺酪蛋白

总计：热量4156蛋390碳422脂97

热量3360千卡，蛋299碳275脂118

一天两练营养补剂计划

上午和下午训练前

营养补剂

剂量

精氨酸

310克

谷氨酰胺

510克

支链氨基酸

510克

左旋肉碱

1.5-3克

上午和下午训练后

营养补剂

剂量

精氨酸

310克

谷氨酰胺

510克

支链氨基酸

510克

左旋肉碱

1.5-3克

肌酸

3-5克

注：至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸

在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。

第一天：腿部锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。

本次计划提示：

●下面至力竭的意思是，虽然你很想做，但是你却做不了下一个了。比如3组到力竭，12-15次的意思就是做三组，每组次数控制在12-15次，最少做到12个，第十三个你是想做却完成不了的，或者最多做15个，第十六是你想做，却做不到的。

●热身组使用你最大重量的70%去做!

●组间休息时间控制在1-2分钟，但是要确保你下次的动作能完成!

●建议购买膝关节保护的绷带!

●锻炼后轻微的酸痛是正常的，请注意不是刺痛。

●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。

第一天：腿部计划安排：

有氧运动

20 分钟

腿举

4-5 个热身组， 10-12 次

3 组到力竭， 12-20 次

坐姿腿弯举

2 组热身组， 15 次

3 组到力竭， 12-15 次

俯卧腿弯举

2 组热身组， 15 次

3 组到力竭， 12-15 次

腿屈伸

2 组热身组， 15-20 次

2 组到力竭， 15-20 次

哈克深蹲

2 组热身组， 15-20 次

3 组到力竭， 20-30 次

有氧运动

20 分钟

营养补充：

运动前营养

绿茶一杯，肌酸5克。

运动后营养

乳清蛋白粉2勺

连练三天休息一天初级健身计划

初级训练计划：

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：

第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。

新哑铃健身计划系列（一）

提示：此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低。

1:先各种热身5-10分钟。

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:哑铃健身计划。

星期一：腿部+肩部

哑铃深蹲

哑铃前弓步

坐姿哑铃提踵

哑铃推举(双臂)

阿诺德哑铃推举

哑铃侧平举

（每个动作做3组，一组10次）

星期三：胸部+背部

哑铃卧推

上斜哑铃卧推

下斜哑铃飞鸟

哑铃划船

俯身哑铃摆肩

斜板哑铃划船

（每个动作做3组，一组10次）

星期五：上臂+前臂

垂式弯举

坐姿哑铃臂弯举

俯身臂屈伸

铃片屈臂伸

哑铃腕弯举

臂弯举

（每个动作做3组，一组10次）

3：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送礼品为：加1元送维生素B片一瓶。）

如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）

如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），详情请访问：带你认识减肥原理

4：健身计划说明：

健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。

最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。

其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考力量锻炼宝典