为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢?很简单,腿部肌肉的训练是最难,最折磨人的!许多健身者怕苦怕累,把腿部训练抛在了一边,平时只做一些上半身的训练动作,导致的后果当然是上下半身极不协调。
其实,腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先,从外表上会给人一种美的享受,其次,下面的“根基”强壮了,上半身的“建筑”才更容易发展,还有,腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位,它的肌肉发达了,可相应减少身体其他部位的负担——包括你的心脏。
一、杠铃深蹲
锻炼前,要充分地做好伸展运动,并为了防止膝关节和腰背部受伤,可在训练之前绑上“膝绷带”和“护腰皮带”。立姿站于史密斯架下,将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处,两手掌向前握住杠铃杆,左右保持平衡,握距稍比肩宽,肘关节向下,两脚掌分开与肩同宽,脚尖稍外展:以股四头肌的张紧力控制,慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是稍外展,不要过分闭合或是外展,后者是借力的一种表现),注意脚跟不要抬离地面;然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位,稍停,重复。
在整个动作过程中,必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头(以保持头部稳定),使杠铃的重心处在脚掌的垂直面上,这样更有利于杠铃的垂直上下运动,以减轻腰背的压力、有利于股四头肌的集中用力:要避免在下蹲起立时先抬臀部或者弓腰,这样容易重心前移或脚跟离地,造成腰背和关节扭伤,在下蹲阶段及站起的前半段屏住呼吸,直到快接近顶点时再呼吸,这样有助于增加体内压力,以稳定脊柱。
做3组,每组6—12次,逐渐增加训练重量、减少训练次数。
二、胸前深蹲
立姿,将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处(锁骨上窝前方),两手掌相对并相触托住杠铃杆,左右保持平衡,肘关节向下;下蹲和起立的动作要求及注意点同“杠铃深蹲”。
由于杠铃重心在胸前,更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大,却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3组,每组6-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。
三、杠铃箭步蹲
立姿,将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处,两手掌向前握住杠铃杆,左右保持平衡,握距稍比肩宽,肘关节向下;挺胸,收腹,紧腰,躯干保持自然直立,右脚向前迈一大步(前脚跟与后脚尖的间距约为三脚掌),脚掌着地,脚尖稍内扣,屈膝下蹲,使右膝关节位于踝关节正上方 (注意膝关节不能超过脚尖,以免使膝关节因过度受压而受伤),左脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外展,膝关节向地面贴近;下蹲过程中躯干仍然保持挺立,不要前倾或后仰;下蹲到动作最低位置时,不要停留,两腿立刻同时用力,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直。
做3组,每组8-15次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。
四、腿屈伸
坐在腿屈伸罪的坐垫上,两腿屈膝,小腿前方托住重物(适当调整器械,使重物位于踝关节的上方);背部挺直,端坐或略向后仰,使背部与靠垫完全接触,两手握住两侧的握把,以稳定身体,以股四头肌的收缩力控制住,由小腿将重物向上举起至双腿伸直,使股四头肌处于“顶峰收缩”位,稍停(为了发展平衡,可以将脚趾朝前或者是外偏),然后再以股四头肌的张紧力控制住慢慢放下还原;动作底部时不要停留,马上重新上抬。
动作过程中,臀部不得离开坐垫以借力;不要选用过大的重量,这会阻碍两膝关节的伸直,并对膝关节造成额外的压力,导致受伤。
做3组,每组10-15次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。
五、腿弯举
俯卧在腿弯举长凳上(最好是中间能调节角度的那一种),两膝关节置于长凳远端的边缘 (若膝关节完全置于长凳上,髋关节就会承受过大的压力,容易受伤),脚踝后方托住重物,两手握住两侧的握把;以股二头肌的收缩力平稳用力,小腿向上弯起至最高位置,使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。
动作过程中,臀部不要上抬以借力,为了能锻炼到小腿的比目鱼肌,可以尽量勾脚尖。
做3组,每组10-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。
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