为什么腹肌不对称?腹肌不对称怎么办?

费了几个月的汗水总算练出腹肌。可为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜

为什么怎么都练不出8块完美腹肌？难道说是自己锻炼的方法不对？

不完美的8块腹肌

杂志一直在宣传完美的8块腹肌，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。

其实不是的，大多数人练出腹肌后都有六块，有些有八块，有的只有四块。这是天生的，因为腹肌的块数决定于豆腐与豆腐之间的腱划--凹的地方。腱划的构成和豆腐是不一样的，它偏像于肌腱，因此我们没法通过训练使腱划的数量增加或减少，同样也没法通过训练使腱划的位置发生改变。

事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。

练不出的8块腹肌

对于有的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。因为你天生上帝就只在你的肚子上划了6块

腹肌分化的位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说，你可以把肌肉练得凹凸有致，可是否是整齐划一的8块腹肌，那就要看自己的先天条件了。

答案：不是我们训练方法不对。那我们怎么做才能使它看起来更匀称？

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肌肉不对称，怎么破？！

肌肉不对称的问题常常被人提起，为什么我们的肌肉会不对称，又是怎么引起的，那又要怎么办呢？

事实上进健身房健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。

但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。

“我胸肌左右不一样大小怎么破，手臂不一样粗细怎么办，左边总是感觉没有右边有力”。这是很多一开始健身新手在锻练了一段时间之后常遇到的问题。这篇文章将谈到如何通训练时的一些小技巧来改善肌肉不对称的问题，并养成正确的健身习惯。重视训练细节。不要偏重一边。

除了外形上的协调性，健身中肌肉平衡发展对身体长远的影响是不容忽视的，很多力量训练中的动作都需要你平衡发力。如果你力量发力不一致，并且没有旁人辅助，稍一不留神就可能导致重量不平衡，然后导致意外和运动伤害。导致肌肉不对称的原因有两个：

一、天生基因，基本情况下，身体两侧就不是完全对称的，多少都会有点相差。而基因是天生的，所以你不可能后天性的去改变基因的限制。

二、习惯问题，普通人在生活习惯和运动过程中，都会有倾向于使用自己习惯并且能较有力的那一侧，从手臂到腿。由于有力的那一侧得到的锻炼多，肌肉力量自然就比另外一侧强。

以下以一个右撇子新手为例，如何不必通过专门训练另一侧来渐渐改善左右不平衡的肌肉外观：

取任何重量或器械碰前均先用左侧：

这包括取哑铃、握杠铃、装卸杠铃片、握器械把手等。甚至到抓拉力器把手这种小动作都建议先使用左手，比如说你准备站姿拉力器夹胸时，准备夹胸前，首先抓握把手的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练准备时，也是左脚先准备好再移动右脚。

单侧训练时先左后右：

在做单侧训练时，先让左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，建议让左手先举而不是右手。腿部训练亦是如此，如做箭步蹲或交替箭步蹲时，先训练左腿然后才右腿。

训练后拉伸时间左多于右：

让你左侧的肌肉筋膜与养分血流得到多于右侧，这能帮助左侧增长肌肉。

保持同等训练量和强度（可以偏向用哑铃来训练）

如果你目前已经有明显的肌肉不平均，并且已经发现左右力量差距很大，那建议你改变下训练方式：

重量要使用左边能负荷跟的上的先。比如说你做哑铃单臂弯举时，你左手臂用15kg能勉强做到10下，那你右手臂也应该用同样的训练量来刺激训练。虽然你右手臂可能可以做到12下，但你应该避免那么做先，这是为了让左边手臂力量跟得上和之后的力量均衡发展。

如果你是使用杠铃训练，比如说你做杠铃弯举时做到第8下时发现左手开始使不上力，并且如果再做多一下动作会变形的话，那你应该先结束那一组，而不是继续做。继续做下去会导致你右手臂借力更多，而且还有可能导致运动伤害。

总结

训练时记住这几点，将可以渐渐改善左右不平均的问题，而且不必特别去加强左手或左腿的训练强度或重量。

因为对于健身训练来说，若左右使用不同强度训练，虽然也可矫正左右不平衡的肌肉外观，但却会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期的影响是不利的。

其实对于左右不对称的问题最好还是在训练前就能够防患于未然。因为通常在发现不对称后，问题已经很明显了，这时要矫正就必须付出更多的时间与精神。如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象

如何纠正左右胸肌不对称

造成左右胸肌不对称的主要原因是：由于长期单侧活动和单侧用力过多，使得用力过多的一侧胸部肌肉得到的训练较多，因而胸肌比较发达，而另一侧得到的训练量小，从而形成胸肌不够发达的畸形。

自我矫正的训练方法是:

一、侧偏俯卧撑。身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。

随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2～3秒钟。然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10～ 12次，共练习3组。

二、双杠侧偏臂屈伸。手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。

然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

三、仰卧侧偏推举。仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推 起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组.

四、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

五、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方，单臂斜上举，手握胶带活动端。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后呼 气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

采用上述矫正训练方法，除了单臂单侧训练外，其他用双臂训练的动作，应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力，多偏重于不发达胸部的一侧，这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练，使之达到矫正的目的。

（实习编辑：陈兴娣）

练偏了肌肉不对称怎么办？还能练回来吗？

胸肌一边大一边儿小肿么办?

背一边儿宽一边窄怎么破?

肩练偏了，两边不一样大?

右腿比左腿粗...

对于刚开始健身的人来说，很容易出现肌肉不对称的情况。

为什么会出现这样的问题?

原因很简单，除了基因，说的复杂点是和你日常训练的发力习惯有关，说简单就是动作问题。

在做力量训练时，很多人往往只关注能否将杠铃、哑铃的重量举起来。其实，每个人的身体本身就存在着左右差异性，左右力量不对称是常见的现象。

一般来讲，身体一侧力量大，一侧协调性好。在练肌肉时，有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展，久而久之出现身体左右发展不对称问题。

如果左右肌肉不对称，该怎么调整?

首先别着急再增加重量，如果有关系不错的教练的话，请他帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);其次请小伙伴帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

1、在训练时，将注意力偏向力量和体积落后一侧

就像有人习惯用左手，有人习惯用右手一样，左右两侧的肌肉也会被优先使用。因为经常使用的肌肉神经系统控制力更好，所以肌肉纤维参与运动更多，肌肉力量和体积也就更大，最终造成肌肉不对称。例如：胸肌的左侧小于右侧肌肉，那么做杠铃卧推时，应该将注意力更多地集中在左侧胸肌的收缩上。

在训练时，目光和精神都集中在左右的平衡发力上面，不要只想着举起重量。即使没有小伙伴的帮助，也可以稍稍借助余光来进行调整，这个纠正的时间不会是短期的，因为你的肌肉已经习惯了以前的运动轨迹。但是经过认真和一定时期的改变，不平衡的问题是会最终得到解决的。

2、其次可以，增加不对称一侧肌肉的训练量

例如：在训练中，给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

训练时，一定要注意将训练动作做得标准。两侧的肌肉用相同的标准训练才可能生长得相同或相似。另外，做单侧训练对于身体核心肌肉力量有提高作用，因为身体需要控制平衡，在训练一侧肌肉时，更多的核心力量将被利用。

具体措施：

1、不对称的胳膊(肱二头肌、肱三头肌)

这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。

2、不对称胸大肌

很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧(对于一般右撇子来说是左侧力量弱)会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。

因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧可以适当加大一点负荷，也是可以的。

3、不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边。

深蹲是比较常用的练腿的方法，很多朋友做杠铃深蹲时会不自觉的往左或往右偏一点，长此以往之后，你经常用的这一边肌肉就会比较发达一点，这是杠铃深蹲的一个缺点，很多人没有意识到。对于腿部的调整，比如，左腿比右腿发达，想要增强右腿，其实方法很简单，可以加一些单侧的运动，单独的练一些右腿，可以在深蹲之后加上3组单腿的负重凳，给予右腿更多的刺激，促进左右两端的发展平衡。

标准动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

平时锻炼，多加注意弱侧力量练习，假以时日，便可有所改善。

健身要防止肌肉不对称

刚练健美的朋友时常出现胸大肌两侧一大一小、左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。为什么会有以上现象呢?

主要原因是：

一、习惯动作

每个人都有常用右手或常用左手的习惯。如果常用右手打乒乓球，拿东西，拎重物，右臂的神经和肌肉就会经常受到一定的刺激，久而久之，其生理机能便会发生一定的变化，绝对力量和耐力等会略大于左臂。这已为实验所证明出来的事实。初练健美者由于左右臂力量和耐力不等，故当他们做杠铃卧推时，尽管两臂都尽力完成定量的任务，但他们所受的刺激强度却不同，左臂已经达到良性刺激，可右臂还嫌不够。这样，随着时间的推移，左臂的肱三头肌，三角肌和左边的胸大肌的线条渐渐明显起来，围度要比右侧的稍大。

预防措施：

初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两臂和两腿承受的负荷略有不同。比如，推举时可使杠钤稍侧重于右臂;哑钤弯举时，在次平衡发展。“左撇子”练法相反。

二、动作姿势

使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。

预防措施：

每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤。比如，做哑铃平卧飞鸟时，两手除向两端按圆形半径弧线尽可能低的下降，并按原路线回至两臂伸直的开始姿势外，两手还必须在一条直线上对称地下降和上升，否则就会使两侧的胸大肌发展不平衡，看上去不协调。

（实习编辑：陈兴娣）

左右肌肉不对称如何改善？

很多刚刚开始健身的朋友时对着镜子，发现自己的胸肌怎么一边大一边小?胳膊一边粗一边细?左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。

如果左右两块肌肉的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在运动中身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。所以，要重视左右对称问题，因为对称的肌肉不只是美观那么简单。

1.不对称的胳膊(肱二头肌、肱三头肌)

这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。

2.不对称胸大肌

很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧(对于一般右撇子来说是左侧力量弱)会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。

因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂屈伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧(力量确最强)可以适当加大一点负荷，也是可以的。

3.不对称的腹肌

很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。

4.不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，不做详细讨论。

肌力不平衡,肌肉不对称该怎么办？

肌力不平衡该怎么办？

很多健身运动的朋友应该多少会注意到身体不对称的状况吧？造成这样情况的原因是什么呢？又该如何调整或修正呢？

以下提供一些简单的个人意见给大家做参考，欢迎讨论。

症状：一边力气大一边力气小？左边很不正常，右边很熟悉？肌肉"形状"不对称？(腹肌歪歪、胸肌一圆一方之类的)

为什么会这样？？

a.基因

就像你为何不能像金城武、林志玲一样亮丽动人一样的道理－爸爸妈妈生,上帝制造,神明钦点天生的！

人始终非完全对称的生物，一定会存在着不平衡的差异，你无法修改！就以腹肌来讲，腹肌的形状是天生的，有的人对称，有的人不对称，有的人有8块，有的人有4块！这都基因决定的！

b.习惯

生活及运动中本来就极少对称性的动作，因此自小到大的过程中，难免会因为惯用单侧而造成了差异。左撇子最常见！

c.受伤

如同b点所说之习惯问题，是被迫改变习惯而造成的。

d.锻炼

其实这才是我要讨论的重点，正所谓健身界流传：形状先天定，大小后天拼，万事皆可达，只怕人有心

因为你的习惯，肌力不平衡，把肌肉练得一边大一边小，通过修正是可以改变的！

的确是有一些技巧，可以帮助我们在训练的时候，尽可能减少肌力或肌肉大小的不平衡现象，但受限于abc三种可能因素

这些技巧只能说可以让一些因为没注意过训练细节而产生明显差异的人，在一定限度上得到改善或提升。毕竟，我个人认为人是无法透过锻炼而达到定义上的完全平衡的。

那如何改善呢？

1.伸展加量策略

训练前的动态伸展部分，可针对弱侧操作更多的反覆次数，提供更多的神经链结与血液流量，训练后的静态伸展原理、原因亦同(增加时间及组数)。

2.弱侧优先策略

我个人把它称为「神经先行技巧」。

指当开始操作训练动作的时候，将弱侧排在接触或操作的优先顺位，如此可诱发神经提供弱侧稍多的链结与关注，便能对接下来的训练有小小助益(指针对肌力不平衡)。

3.稳定性强化策略

通常弱侧之所以为弱侧，有时候并非单纯的力量不足，而是力量传导产生了问题。

而力量传导问题除了神经控制的影响外，最常见的便是主掌稳定性的关节其周遭肌群无法有效率的执行任务，导致执行动作过程上流失了过多力量，使得表现出来的动作是无力的。因此针对稳定功能的肌肉群加强锻炼会是个好选择。

4.强度跟随策略

保持训练，并让训练强度控制在弱侧能控制的最佳范围。

常见到有些人为了强化弱侧，而拼命提高其训练强度，这是非常不必要的，长期下来会改变生物应激性，反而使身体陷入另一种负面影响中那就不好了，同理，也不要因噎废食而停止了强侧的训练。

正确的做法应该是使依然保持两侧都锻炼的状态，只是要特别让强弱两侧进行同强度之训练，且其强度要以弱侧所能确实操作的强度为参照，持续锻炼下，便能有效的改善肌力不平衡之现象了。

注：生物应激性：指生物体对外界刺激所表现出来一定的新陈代谢反应。(摘自生物学。)

最后！肌力不平衡的现象并非每个人都需要修正，尤其是对一些单侧使用比例较高的开放式运动选手(竞技运动类)，有时候会因为修正而导致运动表现的下降。

因此，如果觉得有此方面的问题，最好还是寻求专业教练的协助，由教练评估是否需要或该如何进行才是。

而以上几种建议是我个人基于所学之运动科学观念及实务经验累积而提出之意见，请各位需要参考之余仍保持开阔思维，勿当绝对性最高标准，毕竟连参考书都会在科学日新月异的情况下随时被推翻旧论了。

肌肉练歪了 两边肌肉不对称怎么办?

如果有天你照镜子发现自己的胸肌一边大一边小，胳膊一边粗一边细，左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象怎么办?

肌肉的不对称除了影响美观，身型，也会对运动产生一定的危害，两块肌肉力量跟体积不同，容易造成左右两侧的骨骼位置不同，这样会影响运动中骨骼的平衡，增加运动受伤的风险。所以要重视肌肉不对称的问题，并不是仅仅因为好看那么简单。

力量训练只重视动作完成，不重视动作细节，是造成肌肉不对称的原因之一。

在做力量训练时，很多人只在乎举起了多少重量(哑铃杠铃之类)，或者是否能完成，能举起，盲目的追求重量。其实人体本身就存在力量差异，左右力量不对等是常见现象。

一般来讲，身体一侧力量大，另一侧协调性好，所以在力量训练时，其中一半会承载多一些重量，长期以往的训练，就造成了肌肉的不对称。

首先你要先去检查是否有脊椎侧弯

惯用边的肌肉往往会比较紧绷，久了脊椎就会往紧绷的那一边弯过去了，如果是这样的情况，先暂时放下重训，好好地复健和治疗，让紧绷的那一边放松，把脊椎矫正好再重回训练。

如果你的脊椎没有侧弯的话，那一切就好说了，可以按照以下的步骤来慢慢矫正不平衡的问题。

1、别练杠铃，改练哑铃

虽然杠铃可以推大的重量，但是肌群左右不平衡的情况下，最后会变成斜斜地推，或是斜斜地拉，是因为在没力的情况下，身体会很本能地用惯用手出更多的力，最后当然就是大者更大，左右不平衡更严重。

所以你要做的就是杠铃卧推改成一次只推一边的哑铃卧推。如果是滑轮下(前)拉练背肌的话，就要改成单手下(前)拉，不管是练什么，只要杠铃就是换哑铃，如果是横杆就换单手握把。

2、先弱=再强=再补强

这口诀的意思就是练单边时，要从弱的那边先练，弱的那边练几下，接着强的那边就练几下，最后再换回弱的那边补个几下。

例如：背肌左右不平衡，我们利用单手哑铃划船来修正背肌，较弱的左边就先拉个12下，感到力竭时再换右边同样12下(不管有无力竭)，最后再换回较弱的左边补个几下，做完以上才算是完整的一组。

3、组次搭配

和一般增肌的训练组次一样，大肌群4组8~12下，小肌群3组8~12下，补强的次数则依当时状况而定。

4、拉伸，按摩

肌群左右不平衡是因为惯用边比较紧绷的原因，所以练完一定要把肌肉拉开，放松，让肌肉伸展到原有的长度，健康的肌肉是有柔软弹性的，硬梆梆的话则是不对的，当然平时没事也能拉伸一下那当然是最好的。

健身 如何防止肌肉不对称

刚练健美的朋友时常出现胸大肌两侧一大一小、左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。为什么会有以上现象呢?

主要原因是：

一、习惯动作

每个人都有常用右手或常用左手的习惯。如果常用右手打乒乓球，拿东西，拎重物，右臂的神经和肌肉就会经常受到一定的刺激，久而久之，其生理机能便会发生一定的变化，绝对力量和耐力等会略大于左臂。这已为实验所证明出来的事实。初练健美者由于左右臂力量和耐力不等，故当他们做杠铃卧推时，尽管两臂都尽力完成定量的任务，但他们所受的刺激强度却不同，左臂已经达到良性刺激，可右臂还嫌不够。这样，随着时间的推移，左臂的肱三头肌，三角肌和左边的胸大肌的线条渐渐明显起来，围度要比右侧的稍大。

预防措施：

初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两臂和两腿承受的负荷略有不同。比如，推举时可使杠钤稍侧重于右臂;哑钤弯举时，在次平衡发展。“左撇子”练法相反。

二、动作姿势

使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。

预防措施：

每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤。比如，做哑铃平卧飞鸟时，两手除向两端按圆形半径弧线尽可能低的下降，并按原路线回至两臂伸直的开始姿势外，两手还必须在一条直线上对称地下降和上升，否则就会使两侧的胸大肌发展不平衡，看上去不协调。

肌肉不对称,健身训练如何改善?

事实上进健身房健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。

但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。

不对称的胳膊（肱二头肌、肱三头肌）

这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。

健身训练如何改善肌肉不对称

不对称胸大肌

很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧（对于一般右撇子来说是左侧力量弱）会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。

因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧（力量确最强）可以适当加大一点负荷，也是可以的。

不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，不做详细讨论。

不对称的腹肌

很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。

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健身时如何防止肌肉不对称

刚练健美的朋友时常出现胸大肌两侧一大一小、左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。为什么会有以上现象呢?

主要原因是：

一、习惯动作

每个人都有常用右手或常用左手的习惯。如果常用右手打乒乓球，拿东西，拎重物，右臂的神经和肌肉就会经常受到一定的刺激，久而久之，其生理机能便会发生一定的变化，绝对力量和耐力等会略大于左臂。

这已为实验所证明出来的事实。初练健美者由于左右臂力量和耐力不等，故当他们做杠铃卧推时，尽管两臂都尽力完成定量的任务.

但他们所受的刺激强度却不同，左臂已经达到良性刺激，可右臂还嫌不够。这样，随着时间的推移，左臂的肱三头肌，三角肌和左边的胸大肌的线条渐渐明显起来，围度要比右侧的稍大。

预防措施：

初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两臂和两腿承受的负荷略有不同。比如，推举时可使杠钤稍侧重于右臂;哑钤弯举时，在次平衡发展。“左撇子”练法相反。

二、动作姿势

使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。

预防措施：

每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤。比如，做哑铃平卧飞鸟时，两手除向两端按圆形半径弧线尽可能低的下降.

并按原路线回至两臂伸直的开始姿势外，两手还必须在一条直线上对称地下降和上升，否则就会使两侧的胸大肌发展不平衡，看上去不协调。

结语：初练健美者由于左右臂力量和耐力不等，是造成肌肉不对称的主要原因，既成事实产生后，以后就难以纠正了，所以初学健美者一定要遵循系统的训练原则，防止“不公平”现象出现。

如何改善身体肌肉不对称现象？

1.不对称的胳膊（肱二头肌、肱三头肌）

这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。

2.不对称胸大肌

很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧（对于一般右撇子来说是左侧力量弱）会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。

因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧（力量确最强）可以适当加大一点负荷，也是可以的。

3.不对称的腹肌

很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。

4.不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，不做详细讨论。

肌肉不对称 都是动作姿势惹得祸

许多男士反应，去健身房锻炼一段时间后，肌肉隆起，效果明显。但是，唯一苦恼的是，身体两边肌肉不对称，十分苦恼。这是什么原因造成的呢!?又该如何预防和矫正呢!?

主要原因是：

一、习惯动作

每个人都有常用右手或常用左手的习惯。如果常用右手打乒乓球，拿东西，拎重物，右臂的神经和肌肉就会经常受到一定的刺激，久而久之，其生理机能便会发生一定的变化，绝对力量和耐力等会略大于左臂。这已为实验所证明出来的事实。

初练健美者由于左右臂力量和耐力不等，故当他们做杠铃卧推时，尽管两臂都尽力完成定量的任务，但他们所受的刺激强度却不同，左臂已经达到良性刺激，可右臂还嫌不够。这样，随着时间的推移，左臂的肱三头肌，三角肌和左边的胸大肌的线条渐渐明显起来，围度要比右侧的稍大。

预防措施：

初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两臂和两腿承受的负荷略有不同。比如，推举时可使杠钤稍侧重于右臂;哑钤弯举时，在次平衡发展。“左撇子”练法相反。

二、动作姿势

使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。

预防措施：

每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤。比如，做哑铃平卧飞鸟时，两手除向两端按圆形半径弧线尽可能低的下降，并按原路线回至两臂伸直的开始姿势外，两手还必须在一条直线上对称地下降和上升，否则就会使两侧的胸大肌发展不平衡，看上去不协调。

（实习编辑：何丽丽）