上斜杠铃前平举动作图解教程

上斜杠铃前平举动作图解教程

前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。

使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后在其上完成杠铃前平举，你可以更为标准地完成这个动作，因为它能够孤立三角肌，使其单独工作你无法再借助身体的摆动来举起负重了。

目标锻炼部位：三角肌前束

起始姿势：将一个可调节的训练凳调整到与地面呈45度角，胸部靠在训练凳上的靠背上，把杠铃放在你身前的地板上。

动作要领：正手抓住杠铃杆，与肩同宽，只用三角肌的力量将其举起至肩部高度。不要让你的背部拱起。让后慢慢下降，保持三角肌紧缩！

每组做15次做3组

要点提示：

、孤立肌肉，每一次重复都不要借助惯性，集中注意力在三角肌上，能够充分刺激到三角肌前束。

、你也可以使用哑铃，双手抱一个杠铃片进行，也可以站姿，坐姿

、举多高合适？答案很简单，视情况而淡定：如果使用较大重量，手臂举至肩部高度即可，以免受伤；如果是可控制的轻重量，则可最高举到头顶前上方。

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坐姿杠铃推举 -坐姿杠铃前推举动作图解教学

坐姿杠铃推举：针对三角肌前束

目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。

动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

动作变化：

1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。

2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

注意要点：

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

教学视频

拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程

拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程

拉力器侧平举（CableLateralRaise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意事项：

1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2.其他类似动作：

（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。

（2）其他固定器械侧平举

史密斯颈后推举动作图解教程

史密斯颈后推举

史密斯颈后推举是杠铃推举的变化，建议你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，

目标肌群：三角肌

颈后推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

动作要领：

1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

注意事项：

1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

2.动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

3.颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

提示：

1.颈后推举这个动作，你的背部为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好，但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

2.颈后推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因，所以冲击重负荷不可冒进。

牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作图解教程

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一

孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

你可以使用哑铃和杠铃

动作描述：

1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

要点提示：

1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量

5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。

7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

哑铃颈后推举-杠铃颈后推举动作图解教程

颈后推举-哑铃杠铃颈后推举

颈后推举有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里一般用杠铃和史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项：

、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

、很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

关键一点：颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。还会让你的颈椎承受更大的压力。所以一直以为他都被列为一个危险的健身动作。如果你要进行练习最好轻一点重量！

平卧上推 - 杠铃平卧推-哑铃平卧推动作图解教程

平卧上推

平卧上推是锻炼胸肌的经典动作，也叫做平卧推

平卧上推能增加胸大肌厚度。平板卧推能锻炼到整个胸肌，你可以使用哑铃和杠铃！

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度

动作要领：

采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于顶峰收缩状态，稍停。

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

直立哑铃前平举 - 直立哑铃交替前平举动作详解教程

直立哑铃前平举-直立哑铃交替前平举动作详解教程

哑铃交替前平举动作详解教程

哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。对于肩部三角肌是一个必备的训练动作

哑铃交替前平举的特点：

1.由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

2.相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3.此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束

起始姿势：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

动作要领：把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项：

、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

、动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

、上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

、类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程

前锯肌-前锯肌锻炼动作图解教程

前锯肌（Serratusanteriormuscle）,位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，锯肌一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。

始

身体侧边的前8~9根肋骨之间。

附着

沿肋骨内侧边缘的肩胛骨。

动脉

胸外侧动脉（上半部）,胸背动脉（下半部）

神经

胸长神经(从颈肱神经丛的C5,6,7)

动作

伸展和稳定肩胛骨。帮助手臂向上及旋转。

对抗肌

菱形肌,小菱形肌,斜方肌

单臂侧举

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

单臂绳索下拉

面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。

前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

滑轮侧下拉

这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。

旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

单手上举的侧弯腰

右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做脉冲式细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟组，换一侧做。

杠铃仰卧上拉

躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

转腰双杠臂屈伸

使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

仰卧转腿

平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。

哑铃\杠铃仰卧直臂上拉动作图解教程

哑铃\杠铃仰卧直臂上拉

这是是一个发张外缘胸肌的好方法。它能完整的刺激到胸肌两侧。是雕刻胸肌形态的好办法之一。

下边我们一起来看技术详解

目标锻炼部位：胸肌外侧。

起始姿势：仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作要领：

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

提示：

、后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。保持不动

、两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力，变成了仰卧颈后臂屈了

提示：仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸两个动作经常被人混淆，确实是这样，因为两个动作太像了。

他们的区别在于、运动方法和目标肌肉不一样，颈后臂屈伸主要是练肱三头肌的。

仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸区别就在于一个手臂屈伸，另一个肘关节锁死：

仰卧腿举 - 腿举器仰卧腿举动作图解教程

仰卧腿举-腿举器仰卧腿举动作图解教程

仰卧腿举（LegPress）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌

（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）

动作要领：

1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项：

1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。

3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：

（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程

股二头肌\腘绳肌训练：反向腿弯举

腿弯举是腿部训练中经典的动作之一，今天我们介绍的训练动作是一个反向的腿弯举（运动方向相反）。是一种很棒的股二头肌\腘绳肌训练

目标锻炼部位：股二头肌\腘绳肌

准备动作：首先来到高位下拉器底下，将那个用来固定下身的护垫调节到最低，背对器械，把脚踝卡死在护垫底下。

动作过程：

1.保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。

2.在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。

3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。

4.在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

提示：

1.这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段你要格外用心。

2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

3.为了增加难度，你可以尝试放弃直杆（那会非常困难）。或者依然使用直杆，但是在脖子上挂几个小号杠铃片用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。

4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个退让型训练，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。

你还可以使用一个小号直杆杠铃，装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。

如果有同伴帮助你压住脚踝，这个动作过程就更简单了。

直腿躬身 - 杠铃负重躬身动作图解教程

直腿躬身-杠铃负重躬身动作图解教程

负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身（BarbellGood-morning）。

目标锻炼部位：股二头肌

动作要领：

1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。

2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意事项：

1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。（左为直腿躬身，右为屈腿躬身）