三角肌——肩部W推举\哑铃W推举

三角肌锻炼肩部W推举\哑铃W推举

W推举是一个特殊的肩上推举动作，和一般的哑铃推举（向内画弧线）不同的是推出的方向是朝外的。换个角度和动作方向，能够很好的锻炼到三角肌。

这是一个不常用的动作。却非常给力！和标准的推举不同的是它是朝外推上去的，顾名思义像字母W一样

目标锻炼部位：三角肌

起始姿势：和哑铃推举一样。坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上。用常规方式把一对哑铃举到头顶，双手掌心相对，两肘外展

动作要领：然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个W一样。向外（W的形状）推哑铃至最高点，像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。

角度：在最低点位置，你的上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方。将你的前臂略向内收，以便更好地控制哑铃。

注意事项

、不要在最低点处使用反弹动作，因为这会让你的关节承受过大的压力。

、保持你的头部面朝正前方，以保障训练时的安全。

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三角肌中束的锻炼方法－哑铃推举

坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位：三角肌中束，其次前束

动作要领：

1.坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意事项：

1.动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。2.轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

三角肌中束的锻炼方法：哑铃推举

【健身项目】坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位：三角肌中束，其次前束

动作要领：

1.坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意事项：

1.动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。

2.轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

三角肌锻炼方法,详谈杠铃推举

肩部打造术-详谈杠铃推举

一、教学动作：

目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。

动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

动作变化：

1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。

2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

3、如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

4、胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，

这个动作是肩部练习的首选,它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次

二、动作心得

因为肩部生理结构的原因，非常容易受伤。因此，在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。这里有12点建议帮助您正确而有效地完成动作。

1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。

2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上

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锻炼肩部三角肌方法：杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好？

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，答案是杠铃肩上推举。

锻炼肩部三角肌方法：杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好？

相比之下，杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

肩部锻炼的两种杠铃推举谁更优

这就是为什么你在做杠铃颈后推举比做杠铃颈前推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举，它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显着。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃颈前推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

坐姿推举练肩膀三角肌的缺点

坐姿推举练肩膀三角肌的缺点

坐着做推举练肩膀三角肌，也就是坐姿推举，很多人喜欢顶着椅背，因为这样可以支撑背部，减少受伤之余也可以举起更大重量。

但其实这个坐着做推举练肩膀三角肌的动作无论是用哑铃或是杠铃，都有一个很少人察觉的坏处。

正因为你顶着椅背来做，自然少了在稳定身体上用力，所以就倾向举大重量。大重量没错，但肩膀本身是身体较弱的一组肌肉，不善应付大量重的推举动作，尤其在坐姿推举的动作低点，肩膀肌肉和关节承受最大的压力，在大重量训练时非常容易受伤。

这里当然不会是单纯劝你做轻一点，但当然要量力而为，遁序渐进

其实，如果你真的要举得重，应该用另一个动作：站姿推举

请参考以图示。

为什么站姿比坐着做推举练肩膀三角肌更好呢？

站姿的肩上推举可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的站姿肩上推举也会增加你握推的力量，因为站姿肩上推举让你肩膀的稳定增加了。

在这个动中，无论你用哑铃或是杠铃（用杠铃可能会比较容易掌握），在动作低点时微微弯曲双膝，然後在向上推举同时加点双腿发力把重量顶上去，这样肩膀肌肉和关节在动作低点时便不会受到过份的压力。

另外还有一个动作要点，就是在动作高点，也是把哑铃或是杠铃完全推至最高点时，身体要稍微前倾，这样负重压力便容易落在三角肌，而且背骨和颈部也不会不恰当地弯曲了。

颈后过顶推举：锻炼三角肌中束

颈后过顶推举此动作主要锻炼三角肌，尤其是该肌的中部，以及斜方肌上部，肱三头肌和前锯肌，此外，对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。下面一起看看颈后过顶推举的动作详解吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

其他肌肉：肱三头肌

装备：杠铃

等级：中级

颈后过顶推举视频教学：

颈后过顶推举动作说明：

1.在深蹲架上将一个杠铃架在大约胸部的高度，确保护杆不会阻碍手臂的运动。

2.使用宽握距握住杠铃，确保杠铃中心到两手距离相等。正如你做深蹲时的姿势，将杠铃放在你的斜方肌位置。

3.向架子后方迈一步，使用与肩同宽的站姿，双脚稍微打开，膝盖打开，躯干挺直，肩部向后，使得胸部扩张。始终保持头部朝前。将杠铃从斜方肌上举起，这是动作的起始位置。

4.保持肘部在杠铃下方，手臂完全伸展，将杠铃举过头顶，然后控制好力度缓慢下降，不要过分扩张肩膀，头部也不要前倾。重复该动作至规定次数。

杠铃颈后推举：锻炼三角肌后束

杠铃颈后推举(Barbell Behind Neck press)有坐姿和站姿，推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

动作要领：

三角肌后束(06)：杠铃颈后推举

1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

坐姿杠铃推举 加强三角肌前束锻炼

坐姿杠铃推举主要三角肌前束。

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

装备：杠铃

等级：中级

坐姿杠铃推举视频教学：

坐姿杠铃推举动作图解：

坐姿杠铃推举动作说明：

1、坐在有靠背的凳子上，双手距离比肩略宽，掌心向下正握杠铃，然后将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，上身挺直。这是动作的起始位置。

2、用肩膀的力量，向上伸直手臂，将杠铃举到头顶位置，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作还可以用站立姿势来做，但是如果你的背部有问题，最好采用坐姿。也可以做颈后的版本，但是如果肩部有问题，就不要做颈后的，因为将杠铃举在脖子后方会对肩袖产生拉扯。

阿诺德推举：刺激三角肌前束

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，不但是有效的锻炼，还能增加你的训练乐趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

动作要领：

1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复

注意事项：

1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤

2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

杠铃颈前推举锻炼三角肌前束

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

动作要领：

自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

1、坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

2、站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

注意事项：

1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

阿诺德哑铃推举 锻炼三角肌前束、中束

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：肱三头肌

装备：哑铃

等级：中级

阿诺德哑铃推举视频教学：

阿诺德哑铃推举动作图解：

阿诺德哑铃推举动作说明：

1、坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

2、将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：如果背部没问题，也可以站着做这个动作。

肌肉知识：肩部三角肌

三角肌的解剖

三角肌的起点与斜方肌的止点相同，围绕肩胛冈和锁骨呈“V”形。

三角肌纤维自这个宽大的起点向下会聚至臂部，附着于肱骨中段外侧的三角肌粗隆。

三角肌纤维分为前部、中部和后部肌束。中部三角肌与冈上肌密切配合使肱骨外展。前部和后部三角肌使肱骨屈曲和后伸，旋内和旋外。

肌肉起止点：三角肌分为三束;前束起于锁骨，中束起于肩胛骨(的肩峰突)，后束起为肩胛骨，止点都在肱骨上端外侧。

功能

三角肌前束主要充当上臂的屈肌，也可使肩关节旋内，和水平内收。

三角肌后束主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。

因此三角肌前后部分在功能上拮抗。

三角肌中束主要的功能是外展。但是需要三角肌前后束的辅助，另外冈上肌也是肩关节的重要外展肌，与三角肌中束在功能上协同。

三角肌肌肉纤维呈上下走行，可提供了强大的提升力，用于维持肱骨的位置。

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

三角肌锻炼动作：前平举，侧平举，推举，哑铃俯身飞鸟。

附图：

前平举

侧平举　

　

推举　

哑铃俯身飞鸟