背阔肌怎么练宽?
下面3个动作就是非常有效的,如果能够长期坚持下来,就会发现我们的背部变得越来越结实,肌肉也出来了。
1.宽距后仰拉背
想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势,我们就可以开始动作了,手握单杠,让我们的身体尽量往后仰,越向后越好,到达极限后再缓慢收回,重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢,否则容易受伤。
2.宽距引体向上
宽距引体向上也需要借助单杆,但是这个单杆要比我们的身高高,我们双手抓住单杠,使用背部以及手臂力量共同发力,让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大,所以在这个过程中,能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。
3.俯身哑铃飞鸟
这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的,双手各持一个哑铃,身体呈自然放松状态。动作正式开始,我们用力将哑铃抬起,让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线,这时候手肘的角度为90度。这个动作完成,我们再缓慢让双手自然放松。
背阔肌下部怎么练?窄握胸前下拉!
背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距,如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉,或者用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。
另外,在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的,每次用一只手抓住什么东西,然后用力牵拉,直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
宅距坐姿下拉
目标锻炼肌肉:背阔肌下侧
起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄。或者横杠
动作要领:
1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;
2.然后呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原;重复做。
提示:
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作。
主要涉及到的关节运动有:肩膀内收,肘曲
主要参与的肌群有:背阔肌,斜方肌中下部、大小菱形肌,大圆肌,三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头
除了这些,肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作,还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)。
一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合,我们要做的的正确动作就是:该主动发力的主动发力,该退让的退让,该稳定的稳定,各司其职。如果稍有问题就会让整个动作模式出错。
动作过程:
1.坐在下拉训练器上,采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体。
2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。把把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
提示:
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压。
2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。
背部肌肉分为背阔肌和斜方肌,背阔肌的锻炼部位又分为上侧和外侧和下部,今天小编先来介绍背阔肌上侧和外侧部分的锻炼方法:坐姿下拉,下面一起来看看吧!
坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:
1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项:
1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
在日新月异的时代,新的观念与训练法一直推陈出新,有时小小的动作修正,却可创造出全新的训练成果,这也是我们所努力的方向。许多健身者相信,较宽的阔背肌下拉,等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法,而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时,每次5组各8--10下,各组间休息1至2分钟,以1-2-1的节奏,释放-下拉-释放。
要诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合,这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者,只是一昧的使用超重的磅数进行伸展,希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果,对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习,这样才能顺利完成规定的组数,毕竟成果是需要次数的累积,而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程,你的上身应尽量不动,只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上,而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展,当手臂完全打直时,阔背肌同时伸展完毕。
起始动作
坐上训练机器,调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar),调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下,从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度,直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来,胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动作),整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点,准备下一次动作。
在日新月异的时代,新的观念与训练法一直推陈出新 ,有时小小的动作修正,却可创造出全新的训练成果,这也是我们所努力的方向。许多健身者相信,较宽的阔背肌下拉,等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法,而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时,每次5组各8--10下,各组间休息1至2分钟,以1-2-1的节奏,释放-下拉-释放。
起始动作
坐上训练机器,调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar),调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下,从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度,直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来,胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动 作),整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点,准备下一次动作。
要诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合,这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者,只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展,希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果,对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习,这样才能顺利完成规定的组数, 毕竟成果是需要次数的累积,而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程,你的上身应尽量不动,只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上,而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展,当手臂完全打直时,阔背肌同时伸展完毕。
背阔肌如果不是针对性的训练,一般的训练很难有效的锻炼到背阔肌,在我们日常生活背部的活动量也是非常有限的,在我们工作和学习了一天后,常常会出现腰酸背痛的情况,这个时候说明我们的背部需要活动了,一般情况背部肌肉很自己按摩到,我们可以通过一些锻炼来增加背部肌肉的活动量,同时还可以让男性朋友的背阔肌增宽。
1.从前向后拉(划船练习)
作法:坐在地上,弓腰向前伸臂,紧紧拉住拉力器(或划船器)的把手,膝微屈,脸朝下置于两臂之间,然后两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次,重复再做。
要点:为使拉的距离加长,加深对背阔肌上、中部的刺激,应低头、弓腰屈体向前伸出两臂,向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。
呼吸:向后拉引时吸气,放松还原时呼气。
2.半蹲拉
作法:屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手,半蹲,使腹部贴紧大腿,然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部,同时头要向后仰。
要点:动作前要尽量弓腰、含胸低头,拉引时要抬头、挺胸,使两臂尽量向身体拉引。 呼吸:自然呼吸,拉引时吸气,还原时呼气。
3.斜 拉
作法:坐在离拉力器较远的地方,两臂尽量前伸握住拉力器把手,使身体和拉力器成的60角。开始时,头夹在两臂之间,向后拉引时,要保持高肘姿势,当向后下拉引时,上体后倾,下颌向胸部收紧,保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后,还原再做。
要点:注意两点,一是要含胸弓背到抬头挺胸,二是要加长拉引的距离,对背阔肌和大圆肌的刺激加深。
呼吸:一方面要自然,另一方面,要有一定深度。
4.胸前下拉
作法:坐在高滑轮拉力器的下方,两手高抬伸直握住拉力器的把手,低头使之夹在两臂之间,用力下拉,直至拉力器把触及胸下部,同时挺胸、抬头、目视前方,注意上体不要有后仰动作,还原后重新开始。
要点:动作开始时应低头、含胸,动作后要逐步抬头、挺胸,要尽量用力向胸前下拉,直至拉力器把手触及胸下部。
呼吸:下拉前吸气,下拉至胸后调整呼吸,每拉1次呼吸1次。
经常锻炼背阔肌对我们的身体是非常有好处的,不管男女老少都应该常常的锻炼一下,可让我有效的活动背部的肌肉,锻炼背阔肌应该注意的是:要先从前向后,然后再从上向下,其次是从下向上。通过锻炼背阔肌还可以有效的缓解颈椎疾病。
不管对于男性还是女性来说,背部都是非常重要的一个部位,因为背部好不好看,完全能够彰显一个人的气质,倘若驼背,那么整体气质就会大打折扣,而男生背部有肌肉则会好看很多。那么背阔肌怎么练宽?
1.宽距后仰拉背
想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势,我们就可以开始动作了,手握单杠,让我们的身体尽量往后仰,越向后越好,到达极限后再缓慢收回,重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢,否则容易受伤。
2.宽距引体向上
宽距引体向上也需要借助单杆,但是这个单杆要比我们的身高高,我们双手抓住单杠,使用背部以及手臂力量共同发力,让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大,所以在这个过程中,能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。
3.俯身哑铃飞鸟
这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的,双手各持一个哑铃,身体呈自然放松状态。动作正式开始,我们用力将哑铃抬起,让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线,这时候手肘的角度为90度。这个动作完成,我们再缓慢让双手自然放松。
想要练出好看的背阔肌,那么上面这几个动作就是非常有效的,如果能够长期坚持下来,就会发现我们的背部变得越来越结实,肌肉也出来了,整个人的整体气质也能够提升不少。
背阔肌训练:交替下拉
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一,他可以很好的锻炼到我们的背阔肌,强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样,为我们构建倒三角身材!
在训练中我们要适时的做一些变化,给我们的训练内容增加一些小花样,增强训练的趣味,让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激!
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式:交替下拉!
动作示范:
和传统的下拉模式一样,我们换个方式:采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处!
1.相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性!
提示:
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中注意保持张力,特别是保持静止的一侧!
3.回放重量时控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一,他可以很好的锻炼到我们的背阔肌,强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样,为我们构建倒三角身材。
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式:交替下拉
动作示范:
和传统的下拉模式一样,我们换个方式:采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处:
1.相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性。
提示:
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
2.动作过程中注意保持张力,特别是保持静止的一侧。
3.回放重量时控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。
在日新月异的时代,新的观念与训练法一直推陈出新,有时小小的动作修正,却可创造出全新的训练成果,这也是我们所努力的方向。
许多健身者相信,较宽的阔背肌下拉,等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法,而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。
你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时,每次5组各8--10下,各组间休息1至2分钟,以1-2-1的节奏,释放-下拉-释放。
要 诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合,这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者,只是一昧的使用超重的磅数进行伸展,希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果,对肌肉线条的修饰没有多大的作用。
正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习,这样才能顺利完成规定的组数,毕竟成果是需要次数的累积,而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程,你的上身应尽量不动,只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上,而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展,当手臂完全打直时,阔背肌同时伸展完毕。
起始动作
坐上训练机器,调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar),调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下,从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度,直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来,胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动作),整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点,准备下一次动作。
(实习编辑:陈兴娣)
一个男人的完美体型中,宽厚结实的背阔肌绝对是少不了的。
今天小编要向大家介绍反向划船,练宽练厚你的背阔肌。
一、锻炼方法
1、平躺,让胸部位于你要抓住的东西的正下方。抬起双臂,双手紧紧抓住上方的杆子或平面,双手尽可能与肩同宽,掌心朝向脚的方向。
2、整个身体成一条直线,将胸部拉向你抓着的杆子或平面,用力夹紧肩胛骨,只有脚跟与地面接触。抓牢,别松手,缓慢地放低身体,在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和背部。
二、锻炼次数:15个*6组。
三、锻炼部位:背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。
四、变化动作
1、屈膝,脚掌着地,让双脚距离上半身近一点儿,这样更容易做。
2、如果双臂距离增大,那么背阔肌将得到集中锻炼,反之则更侧重于锻炼肱二头肌。
注意:做这个练习时,你可以正握或反握,也可以侧握。掌心朝向脚正握时。这个动作侧重于锻炼前臂外侧(伸肌),掌心相对侧握时(如在桌子下面时,抓住桌子相对的两边),也侧重于锻炼前臂外侧.而像下图那样反握时,你的前臂内侧(屈肌)则会得到集中锻炼。
五、升级动作
1、把脚架在小桌子或椅子之类的东西上会带来很大的不同,但要记住保持背部挺直,除非你为了完成动作而不得不略微弯曲髋部和双腿。
2、你还可以在做每组动作时,抬起一条腿,这样一来,在下面支撑的那条腿就需要向下压,以保证你的身体成一条直线,这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌,还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。
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