平板支撑没用？怎么做才有效，来试试这几种变式吧

说到练马甲线最好的动作，那无疑是平板支撑红遍健身圈的那段时间，无论是无师自通的小白，还是满腹肌肉的大师，各种都风风火火的晒着自己的PLANK时间记录。那到底又有几个人会晒出自己PLANK时的照片呢？你知道自己的动作真的正确吗？

以下才是正确体位~

听说了PLANK减肚腩的神奇功效，骚年们跃跃欲试，开启了每天30秒的PLANK之旅，平坦小腹马上就能出现啦~我只能说然而并没有什么卵用！

正确认识平板支撑：

平板支撑对于腹部的刺激并不大，虽然腹部一直是发力状态，但实际上并没有起到大家认为的撕裂作用。就好比做引体向上时，我们只是单纯的拉着单杠，却不将自己提起来一样。所以对于腹肌的刺激并没有多大作用哦。

平板支撑没用？

当然不是！PLANK对于核心的锻炼效果还是非常不错的，能有效的帮助我们稳定躯干，同时能缓解背部疼痛。增强核心力量除了帮助矫正动作姿势、缓解疼痛外，更重要的是帮助我们增强训练水平。

PLANK怎么做才有效？

普通的PLANK让你觉得无趣又无效？那让练练来告诉你几个动态PLANK组合吧~

全面刺激到腹部，也不会让腹部纬度增加哦。

左右移动PLANK

手臂挺直，腹部收紧，身体首先向外侧移动，回到中间，再移动到另一边。保持30秒。

下点式PLANK

将身体向上撑起，上边的手臂可以举起或贴身放下，臀部下坠、稍稍接触地面后再撑起来，动作要缓慢。两边各30秒。

环绕式PLANK

和第一个动作一样，身体向外侧绕半圈，如果有足够空间，绕一圈也是可以的。同样30秒。

桥式PLANK

双手向后将身体向上撑到顶，眼睛向上，背部不要下坠。保持这个动作30秒。

平板PLANK

这个就是基本PLANK啦，注意腹部收紧，背部挺直。保持30秒。

爬山式PLANK

以标准平板支撑为起始动作，单膝盖屈起来，然后再伸开，再换另一边。动作要缓慢，膝盖提起来，腹部保持收紧，做30秒。

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平板支撑的好处 平板支撑怎么做效果最好

平板支撑，相信大家对这个动作并不陌生，很多人也都喜欢训练这个动作，但是每当我问起为什么要练习的时候，所有人都没有一个很明确的回答，都觉得好，但并不知道哪里好。没有明确目标就会造成你的训练和你的目地不匹配。所以今天我们来聊一聊平板支撑这个动作。

一、平板支撑的好处

1. 平板支撑时，我们始终在做抗伸（对抗伸展）的训练，那么我们的腹部肌群就会积极参与发力维持，可以很好的加强腹部肌群。腹部肌群又是核心很重要的几块肌肉，所以加强了腹部肌群就可以提高核心力量。从而使我们生活中或运动中更好的去完成一系列动作，避免因为核心无力造成的腰间盘突出、和腰肌劳损等慢性疾病。

2. 腹部肌群又是我们腰腹的束腰带，腹部肌群强壮了那么束腰带就会很有力，很好的避免因腹部肌群无力引发的大肚子，也可以就好的降低我们的腰围。

二、平板支撑的标准

上肢：屈肘，用肘尖小臂支撑于地面，双臂与肩同宽，肘关节在肩的正下方。

下肢：双脚于髋同宽，前脚掌撑地，足底垂于地面。

躯干：耳、肩、髋、膝、踝，在一条直线。骨盆微微后倾，用力的收紧腹部。

三、训练强度

平板支撑每天都可以练，但是每次训练的时间我们一定要设定好，不然过度训练造成动作模式错误会引发腰痛等问题。

每天练4～6组即可，每组撑到腹部有灼烧的感觉就可以停止了，一定要看感觉，不要看时间。因为当腹部无力不能维持时，就会塌腰，腰部压力过大引发腰痛。

四、除了平板支撑还可以做什么？

我们的核心肌群是围着身体一圈，如果只练习平板支撑只会锻炼到躯干前侧的肌群，并不能很全面的锻炼核心，所以我们在练习平板支撑之余也要进行侧支撑、肩桥等动作，由此一来核心将会被我们锻炼的无比强壮。

平板支撑几种变式，构建你的核心肌肉训练

平板支撑是建构核心最常见的动作，由简到难的动作顺序供大家做参考：

1.平板支撑

脚步宽(如下图左)一点，难度会变轻松;脚步窄(如下图右)一点，难会变提高。你可以维持5秒钟，然后放松;亦可以维持10秒钟，然后放松。

2.抗力球推出

3.滑板移动平板支撑

补充：没有滑板的话，可以试试滚桶的方式。

4.手延伸式平板支撑

5.划船式平板支撑

站的愈宽愈轻松，站的愈窄愈困难。

平板支撑到底要撑几秒才够呢?有的说少要撑40秒，而也有人说至少要撑30秒、60秒、2分钟等;但通常人为了要让自己能撑的更久，身体会出现省力模式，所以训练的方式可以改成不保留力量.全力紧缩核心与全身持续5秒或10秒，然后放松休息几秒之后，再全力紧缩核心，重覆3～6次，然后进行三组。比方说，单次维持5秒，重覆进行6次;单次维持10秒，重覆3次。

当你可以掌握入门的平板支撑时，目标是逐渐进步到最困难的动作平板支撑划船，从第2~5的动作，从主要为抗伸展的元素，逐渐加入抗旋转的元素，让动作的难度愈来愈高。而常见进行的组数建议是3组，每组10次，而组间休息需视每个人的情况而定，若休息30秒就可

以进行下一组，即休息30秒;若需要更多时间，可以延长休息时间。

运动助长“性趣” 来试试吧

性爱是男女欢娱之事，性与爱是完美的统一合体，不仅仅是性交行为，性爱其真正目的就是为了表达和追求内心之爱的幸福境界。专家说运动也可帮你提高性趣哦，下面我们一起来看看吧。

在最新一次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明在夫妻性爱中，“男人占主动权”的仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导一方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。

那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲，只要每周运动2-4次，每次持续时间在30-45分钟，运动心率控制在 100-124次/分之间，定会在性生活中享受到极大的愉悦。

美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。

体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。

人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。

其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。

运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。

由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。

4种变式平板支撑锻炼核心肌群

平板支撑被公认最为有效的锻炼核心肌群方法，长期有效的锻练，不仅让你平坦的小腹焕发生机，而且可以让你长久的远离腰部、脊椎、背部疾病。

平板支撑其实很简单，简单到小朋友也知道：就是趴在那儿不动!不需要任何额外的运动，塑形的同时，还能减肥，这简直是对懒人最大的恩赐。而且，平板支撑无需器械、没有场地限制，随时可以在你想要的地方去锻炼。

下面一起来练习这几个简单的平板支撑动作吧。

动作一：标准平板支撑

初级：每天两组，早晚各一组，每组30s

中级：每天四组，每组60秒起，组间间歇1分钟。

高级：每天两组，每组五分钟起，组间间歇1小时。

动作二：海豚平板支持(臀部上抬)

初级：每天两组，早晚各一组，每组30次

中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。

高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。

动作三：交替平板支撑

初级：每天两组，早晚各一组，每组30次

中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。

高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。

动作四：锯式平板支撑

初级：每天两组，早晚各一组，每组30次

中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。

高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。

你真的会做平板支撑吗？看看专家怎么做

近来，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。

想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒；2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.换左手做，保持15秒；4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；5.换左腿做，保持15秒；6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；8.恢复到平板支撑，保持30秒。▲

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！

今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！

如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！

脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！

同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！

以下是详细的动作过程：

1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！

2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！

注意事项：

保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩

手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！

15种俯卧撑变化，快来试试吧！

俯卧撑是在几乎每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目

就那么简单。作为最有效的自体重运动，他们针对你的手臂，胸部和核心肌肉。更妙的是，你可以通过改变高度，增加设备，移动你的手和脚的定位，甚至增加不稳定因素，随时随地，轻松的力度。

15种俯卧撑变化，快来试试吧！

1、宽握俯卧撑

目标区域：胸部。

从正常俯卧撑位置开始流传，但你的手比及肩宽。这将迫使你的胸部从您的三头肌和肩膀拿起工作首当其冲。

2、窄握俯卧撑

目标区域：三头肌。

握距一般比肩部略窄。距离越窄三头肌受力比例越高，不过肘关节的压力也随之增加！

3、T-俯卧撑

目标区域：全身锻炼。

从俯卧撑位置开始。取一只手从地面和空中（使T形出你的身体）提升其直线上升。眼睛锁定在举起的手。重复你的另一侧。可以用哑铃增加锻炼的强度。

T-俯卧撑不仅是针对你的胸部，但你也加强你的肩膀，开辟你的胸椎，并通过自己的核心建筑旋转动力。

4、单腿俯卧撑

目标区域：加剧上身和核心工作。

抬起一条腿离开地面，做一套。交换下一组的腿。

5、脚高架俯卧撑

目标区域：在加剧上身和核心工作。

做一个正常的俯卧撑，但与你的脚需要垫高在一个盒子或长凳一个稳定的平台。该平台越高，难度越大，这能锻炼你的肩膀，胸部，核心，肩胛稳定

6、单臂药球俯卧撑

目标区域：手臂，胸肌，肩。

用一只手臂，做一个小药球一组。做下一组与另一条胳膊。这个程序是一个很大的挑战，你需要很强的核心稳定，迫使你依靠的不仅仅是蛮力多。

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7、滑动俯卧撑

使用滑动板或Valslides，俯卧撑时降低你的身体，直到你的胳膊肘被锁定直出在你的面前滑动一只胳膊。然后换边

8、悬吊俯卧撑

目标区域：胸部和核心。

将你的脚在悬浮在TRX上，让自己提高。做一个俯卧撑，然后把你的膝盖收你的胸部。

9、单臂俯卧撑

目标区域：手臂和胸部。

保持你的脚比正常俯卧撑姿势更宽，只用一只手臂做俯卧撑。保持你的肘部靠近身体。

如果你做不了！可以尝试垫高的上斜或墙上俯卧撑！

10、拍手俯卧撑

目标区域：胸部。

在您的俯卧撑的高峰期，把自己抬离地面，在空中迅速地鼓掌。击掌俯卧撑的快速颠簸力将帮助您开发的爆发力，同时还膨胀了你的胸肌

11、1.5俯卧撑

目标区域：胸部。

从代表的底部，推升一半，然后再下降，并再次推高。要建立一个更大的胸部，则需要更长的在张力下一次通过增加一个俯卧撑额外一半，你会增加你的肌肉张力时间，有助于提升肌肉泵感。

12、蜘蛛侠俯卧撑

目标区域：核心

做一个正常的俯卧撑，但提高单膝跪地向同一侧的肘部，你上升（像蜘蛛侠爬墙）。

13、离心俯卧撑

做一个正常的俯卧撑，但慢慢地下降（4-5秒），通常上升。通过降低缓慢自己，你就会扶摇直上你的肌肉张力，并让血液流向你的肌肉

14、派克俯卧撑

目标区域：肩上。

从俯卧撑姿势，抬起你的臀部高，因为他们可以在保持你的腿去，背部挺直你的头顶部朝下（你想使一个三角形出你的身体）。把你的全身上下，激活你的肩膀。

15、阻力带俯卧撑

目标区域：胸部和手臂。

通过每个手掌的运行阻力带，环绕你的背部创建额外的阻力，迫使对着干。

平板支撑变化式：平板支撑下拉轰炸核心肌群

说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大，受到很多人喜欢。

平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。

今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。

平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。

如何做?

1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。

2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。

3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。

动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。

平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！

平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！

说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大。受到很多人喜欢

对于一些经常进行平板支撑锻炼的人来说，普通的平板支撑已经不能满足他们了，平板支撑还有很多花样！我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感！

今天要给大家介绍5个平板支撑变化式！

1.健身球转动

透过健身球转动带来的不稳定因素，来激活你的核心肌群来保持躯干稳定！

俯卧，双肘支撑于健身球上成平板支撑动作，然后转动双肘，左右来回！

2.平板支撑划船+下拉

平板支撑的动作下加入手臂的动作：动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

划船示范：

下拉示范：

3.平板支撑屈髋

平板支撑的动作下加入下肢的动作：动作强调身体在髋关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

4.双肘交替平板支撑

利用来回肘撑制造动态元素，来调整平板支撑的难度！

最后提示：平板支撑训练主要是强调躯干稳定、利用核心肌群一起努力工作维持脊柱中立稳定。建议训练时注意目的是观察自己的身体姿势和关节排列，能撑多久并不是你的目标！

平板哑铃推举怎么做

平板哑铃也是一种锻炼器材，用这个平板哑铃来锻炼身体的效果是很好的，很多男性还会选择用着平板哑铃来锻炼肌肉，很多男性都是很想拥有肌肉的，因为这样的男性朋友们才会更女生们的青睐，也更有魅力，而很多人用平板哑铃做练习的时候通常都是选择用推举的方式，那么这个平板哑铃推举方式有哪些？

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。

准备动作：

1) 持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。

2) 马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3) 使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。

4) 由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作：

5) 胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。

6) 当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。

7) 下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8) 随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9) 一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。

动作要领：

· 你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。

做平板支撑腰疼是怎么回事 平板支撑为什么腰疼

很多人在做平板支撑之后都会出现腰疼的症状，这是很常见的一种现象，做平板支撑腰疼的原因有很多，比如姿势不正确、腰部疾病等等。那么做平板支撑腰疼怎么办呢?下面让我们具体来看看吧!

平板支撑为什么腰疼

腰部用力不准确

有些人在做平板支撑时肌肉核心力量不够，可是却又不知道遵循正确的方法，在那瞎练，用的不是手臂的力量而是腰部力量，而且腰部用力还不准确。

要记住一个基本的原则，做任何腹肌训练时，绝对不能带到腰力，一定要算用力了，需马上停止拉伸休息，说明腹肌无力或姿势错误。

做的时候塌腰

平板支撑在于身体与地面平行，收紧腹肌。可有些人追求坚持的时间导致严重塌腰，使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本就没有用力收缩腹肌。塌腰了，这样腰当然疼。而且，塌腰做的越久伤的越重，腰肌劳损，腰椎间盘前突，错位，甚至滑脱都是有可能的。

这只能说明你的腹肌根本就不会使用，收缩，而且腹肌力量极差。可以选择做平板支撑时，在腹部下面立放一个500毫升的水瓶，腹部不能碰到水瓶，再坚持一下试试看。

何谓塌腰：标准的平板支撑是肩部，腰部，臀部，大腿，小腿基本上在一条平线上，这也正是平板叫法的缘由。所谓塌腰，就是在做平板时，腰部肌群受力承受不住，然后会逐渐降低，从旁边看，就会看见腰部明显低于肩部和臀部，这就是塌腰。

腰椎等本有损伤

腰椎本就有损伤或有腰间盘突出的人做平板支撑当然会出现腰疼的情况。专家表示，这种由腰椎损伤、腰间盘突出导致的腰疼，建议就别做平板支撑了。

另外，像患有腕管综合症、腕部韧带损伤的人，网球肘、肩关节疼痛等人也不建议做平板支撑。因此，并非人人都适合做平板支撑的。

做平板支撑腰腹部痛怎么办

停止锻炼

练习平板支撑可以锻炼腰椎、脊柱，预防腰椎间盘突出症，但是已经有症状的人，则不宜继续练习，以免练习时加重病情。

及时就医

如果做平板支撑有腰腹疼痛的现象，应该立即停止练习，去医院检查看是否有腰间盘突出或者腰椎损伤。

好好补肾

如果你做平板支撑经常腰疼，而且动作也是标准的。那么，或许你得好好补补肾了。

另外，平时需要注意一下自己的不良坐势，切忌总是弯腰含胸驼背的，这样时间长了容易造成腰肌劳损。腰肌劳损自然导致你每次做平板支撑就会腰疼哦。

补肾的食物：经常腰疼是肾不好，可多吃些羊肉、驴肉、核桃、黑枣、山药等补补肾。

平板支撑为什么这么累

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。

做平板支撑为什么会发抖

平板支撑这种等长肌力练习，肌肉长度虽然保持不变，肌肉却需要一直保持收缩，时间一长，容易造成整个运动神经系统的疲劳。

疲劳会导致传递电脉冲所需的化学物质的制造和释放的速度，跟不上肌肉活动的水平。电脉冲无法传递，将导致越来越多的运动单位停止工作。原先稳定和持续的肌肉收缩，则显得不那么同步了，表现出来就是肌肉在颤抖肌肉。

这种现象可以通过日后长期的锻炼改善。

还在练平板支撑吗？这几个动作比平板支撑锻炼效果更好！

你还在傻傻地做平板支撑瘦肚子、减肥吗？这几个平板支撑的变形动作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撑要好哦~

这几个动作在平板支撑的基础上，增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力，以及身体各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的热量也更高哦~

每个动作4-5组，每组坚持30秒。每天练一次，坚持一个月，形体会有明显的改变哦~一起来看看~

动作一、

注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀，不塌腰，整个身体在一条直线上。在此基础上，身体前后移动，注意肘和脚尖不要移动哦。

动作二、

注意事项：手握拳支撑在垫子上，脚尖支撑在地面。脚后跟、臀部、上背部和后脑勺成一条直线。动作过程中，手臂交换支撑，一侧手掌去触碰对侧的肩部。尽量保持身体的稳定，不要左右晃动。

动作三、

注意事项：手握拳，做标准的平板支撑。动作过程中，拳头和手肘交换支撑，如图所示。尽量使用手臂的力量，身体不要晃动。身体始终成一条直线。

动作四、

注意事项：手握拳支撑在垫子上，手臂伸直，脚尖支撑在地面。运动过程中，膝盖向对侧的手肘靠拢、还原，再换另一侧。

动作五、

注意事项：拳头支撑在地面，手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作，如图所示。

这就是5个平板支撑的变形动作哦，不仅提高锻炼效果，还很酷炫，提高运动的乐趣~