宽握坐姿划船
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一!
通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法,这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。
但是如果你认为你的后肩比较弱,背部又不够厚,那你可能需要试试宽握的手法了!
因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧,对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
准备过程:
坐在器械上时,双臂向两侧打开,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄(宽杆),采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:要得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.不要摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.注意:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
坐姿划船在背部训练中一直是王牌动作。
坐姿划船有很多的变化式,其中最常见的变化就是宽握和窄握。
到底两者有什么区别呢?
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。
宽握:主要涉及到的关节运动为:肩部水平外展,肘曲。
窄握:主要涉及到的关节运动有:肩部伸展,肘曲。
其中肩部水平外展主要参与的肌群有:斜方肌中下部,菱形肌,以及三角肌后束。
而肩部伸展主要参与的肌群有:背阔肌,菱形肌,三角肌后束。
从这里我们可以看出,改变握距之后,我们关节运动的方式也有了变化。
其中如果是窄握改成宽握的话:肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导,逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。
宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。
而三角肌后束虽然都一样的在工作,但是方式却不一样了。
宽握的俯身划船更专注于中背部,而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。
不过,窄握距虽然可以更多的练到背阔肌,但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点,因为在肩膀伸展的过程中,背阔肌始终没办法全范围的移动,这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话,垂直拉的动作更适合你。
最后建议:坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的,不同的改变会让你有不同的肌肉参与,除了宽握和和窄握之外,反手的划船也是不错的选择,它会让你的二头肌更给力。
坐姿下拉-坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图解
坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:
1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项:
1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
一些动作虽然看着非常类似,但其实两者动作还是有所区别的,所以我们在运动时,也应该先了解动作怎么做,并且掌握不同动作的区别和锻炼效果,从而选择最为适合自己的。那么宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么?
宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么
首先这两个动作的动作是有所区别的,因为我们手握把手的方式不同,所以手臂发力也是不一样的,同样所起到的锻炼效果也有所差异。如果是宽握高位下拉,那么我们更多的能够起到练胸的效果,因为需要借助我们胸部发力完成动作。但如果我们是选择窄握下拉,那么动作更能够锻炼到我们的背部肌肉。所以这两个动作在锻炼效果和锻炼方法上都是有所差异的。
宽握高位下拉怎么做
这个动作需要借助器械完成,一开始我们坐在器械的凳子上,让我们身体坐直,挺胸收腹,此时我们双手握住器械的把手,注意双手的距离比我们的肩部要更宽一些。这时候我们调整好呼吸,让我们双手发力,将重物用力往我们的身体下方拉下,注意这时候胸部也是需要发力的,且我们将重物下拉过程中,我们的胸部是扩张的。
窄握下拉怎么做
准备运动和宽握下拉是一样的,而我们主要是手部动作上有所不一样,这时候我们手握重物是窄距,也就是我们手臂的距离需要比肩部窄,如果我们在将重物下拉的过程中,我们的背部是向后夹紧的,所以对于我们练背有很好的效果。
上面就是宽距高位下拉动作和窄握下拉的区别,这样一来我们在锻炼时,就能够更好的分别两个动作,也能够更好的选择适合自己的运动,从而达到更好的锻炼效果。
高位下拉是大家都比较喜欢的一个动作,因为它既能锻炼到背部肌肉,又能锻炼到手臂上的肌肉,其实和引体向上的锻炼效果是差不多的,但是高位下拉也分宽握和窄握这么两种方式,用不同的锻炼方式,其实区别是很大的,这个很多人之前可能并不是很了解,下面就给大家分享一下,看看高位下拉宽握和窄握到底有什么区别,方便大家以后选择适合自己的方式。
区别一:手臂发力不一样
高位下拉宽握和窄握的区别,首先就在于它们握的距离不一样,会导致手臂的发力点不一样,如果是宽握的话,可以更好地锻炼到肩背部,因为虽然发力点主要在胳膊上面,但是肩膀后面,包括背部的斜方肌都在用力,而窄握的话,更是依靠胳膊用力的,肩背部用力就会比较少,所以窄握比宽握更能锻炼上臂肌肉的饱满度,对那个部位的刺激也更强。
区别二:锻炼部位不一样
高位下拉宽握和窄握,除了手臂发力不一样,锻炼到的部位也是有区别的,如果是宽握,除了锻炼背部肌肉,也可以锻炼到胸肌,因为胸肌是需要发力,参与到运动过程中来的,如果是窄握,那么胸部的发力空间就比较小,拉力主要作用在背部肌肉上,会让背部承受更大的压力和刺激,所以窄握高位下拉比宽握对背部肌肉的锻炼效果是更好的。
区别三:训练目的不一样
高位下拉宽握和窄握,其实都可以训练到背部肌肉,但是具体选择哪一种,要看个人的训练目的是什么。如果说是想增加背部的宽度,那么就应该选择宽握的,如果是想增加背部肌肉的厚度,就应该选择窄握。
坐姿划船是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一!
其中我们最常见的是窄握的坐姿划船,注重锻炼我们的背阔肌,斜方肌菱形肌
其中根据不同的握距,握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位!
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)!
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与,只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部!通常因为背阔肌主导所以没什么感觉!
但我么可以通过一些改变来解决这个情况!
采用宽握或加上外展肩部的元素
相比窄握,宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!
特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈!
如何做?
坐在器械上时,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.双脚踩实地面,收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉,将手柄向后拉回到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.向上拉起时,充分展后肩
坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:
1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项:
1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与,只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部,通常因为背阔肌主导所以没什么感觉。
所以,我们可以通过采用宽握或加上外展肩部的元素来改变解决这个情况。
相比窄握,宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化。
特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈。
如何做?
坐在器械上时,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.双脚踩实地面,收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉,将手柄向后拉回到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.向上拉起时,充分展后肩。
背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。
如果能有漂亮的背阔肌,双臂正面展开的时候,会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。
你可能也查阅资料知道引体向上和高位下拉是最好的锻炼方法!
但是,拼命地练习滑轮下拉一个月,始终没看到见效果,你知道哪里有问题吗?
坐姿下拉很多人找不到背阔肌的发力感觉,没能掌握正确的姿势
下面是给你的几个建议
1.滑轮下拉时身体不要过度后仰(如图)。
如此错误的姿势导致我想练的翅膀(背肌外侧)受到的刺激不足,反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。(难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。)
2.重量要减轻。
重训不是要拉重,而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位,进而带到其他肌肉部位的力量,这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。
很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果,也容易受伤。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样,锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌,稳定你的上背,锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
准备向下拉时,请想像用手肘发力,而不是惯常的用前臂或二头肌发力
最后:利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉,就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量,在健身房不难看到。
对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确,重量是否过重了。
关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家,最起码要在训练的过程中花样百出,好像只有这样才配称得上是健身达人。其实,当我们对健身动作有所了解之后,就会发现,抛弃那些花里胡哨的东西,只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说,选择宽握还是窄握其实不重要,适合自己才最重要!
宽握直立划船
在健身房的训练中,宽握直立划船并不多见,因此这个动作也没有流行开来,或许是人们对它知之甚少,所以显得格外神秘,进而引发了关注和讨论。其实,很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适,经常出现卡顿,这是正常的现象,因为每个训练者的肩部生理构造各有不同,有的人就适合做,有的人做起来就很难受,不可一概而论。
窄握直立划船
相对于宽握直立划船,窄握直立划船在健身房被运用得更多,训练者的上臂在身体前方进行运动,而不是两侧,活动范围就变得大了起来,可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束,还能够对斜方肌、小臂产生刺激,建议握距在十五到二十厘米,比肩稍微窄一些。
适合自己才最好
不管是宽握直立划船,还是窄握直立划船,都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众,那么最好选择宽握直立划船;如果想要锻炼三角肌前束,选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适,或有伤痛,仍旧选择窄握的话,就会给肌腱造成更大压力,得不偿失。
引体向上宽握窄握谁更好!
引体向上被认为是上肢训练之王,其中很多人在训练的时候都会发现如果有不同的握距变化,感觉就会有不同!
宽握和窄握到底有什么区别呢?
观念:
1.很多人喜欢宽握引体向上,并且认为握得越宽就能把背练得越宽,宽握对于背阔肌上侧的发展十分有利
2.而有的人认为:反手窄握才能把背阔肌拉到最长,才是最适合练的方式。
其实两种说法都没错!不同的变化给肌肉带来不同的刺激体验!
从正规术语上来说,我们通常称的正握,反握,通常认为正握是掌心向前
首先我们来看看背阔肌的解剖图,(百科或百图)来想象一下,反手窄握确实把背阔肌拉得很长,因为它把动作改到矢状面,背阔肌要绕过胸腔。
先从这两个动作说起,它们虽然有少许的不同,但都可归为上肢拉类动作,都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作
对于训练者,切记切记,如果你想练背阔肌,就固定住肩胛骨,只做盂肱关节动作,这是个许多人都会犯下的错误,肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌,虽然它们也很重要,但它们跟背阔肌的性质不同,不适合做长程动作中的主发力方。
再来看看正反手的不同
1.很多人误以为正手对背阔的刺激更好,但是容易把大圆肌的感觉当成背阔肌因为它跟背阔的上缘重合,
2.在反手动作中,肱三头肌长头代替了它的作用,但发力成份比大圆肌要少,因为正手动作中,大圆肌比背阔肌紧,反手动作中,背阔肌比肱三头肌紧,更紧的肌肉更主动发力。
3.另外还有些人认为,反手动作肱二头肌起了很大作用,所以背阔肌的工作减少了,这种看法也是不确切的,只要屈肘,肱二头肌多多少少都会做点工作,正手动作似乎减小了它的参于,但这减少的部分由肱肌代劳。
在反手动作中,除非你做引体向上,并且上身大幅度后仰,拉起来以额头触杠为目标,这样才是训练肱二头肌为主。
你该怎么做?
不要迷糊!不同的方法和变化都有不同的效果,健身训练中讲究不断的给肌肉新的的不同的刺激。宽握窄握,正手反手都可以加进去你的训练菜单中,给你的训练服务!
杠铃卧推的3种握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距,两手间距同肩宽或稍宽的称中握距,两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌,中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟,宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领,一起看看吧!
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
装备:杠铃
等级:初学者
杠铃卧推 - 宽握距视频教学:
杠铃卧推 - 宽握距动作说明:
1.给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。
2.平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。
3.使用宽握距,手掌向后转动,手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下,保持双臂伸展,让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。
4.弯曲肘部,将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制,避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷,肘部稍稍收回。
5.在杠铃触及你的身体后,再次伸直肘部,将其推举回到初始位置。
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