卧推时肩膀疼是什么原因，怎么办?

卧推是大家最爱的训练动作！这些天很多网友问我关于卧推的问题，其中有个问题是关于卧推的时候常常会出现肩膀不舒服，疼痛！

但是在卧推行动中，我想这样的一个怪像一定困扰了很多人！

为什么卧推的时候肩膀会痛，怎么办？

1、肩膀的稳定性不够！

如果肩关节在卧推时不能保持一个稳定的状态，就很容易导致肩部不适或受伤。

而肩关节的稳定性很大程度上取决于肩胛骨的稳定性（肩肱节律），所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。

卧推时要注意保持肩胛骨中立位或主动后缩收紧

卧推动作全程都要保持肩胛中立或主动后缩收紧，不要耸肩！固定住肩胛骨。

你会发现很多人卧推的时候肩是往前送的或者是耸肩，这是肩胛不稳定或未收紧的结果，会让肩关节的压力陡增，可能导致肩部疼痛或不适。

同时、胸椎内收胸肌过紧，上背部肌肉失活，肩关节，肩胛骨活动度不够都会导致卧推的时候肩膀痛

在这里建议大家去阅读之前的一篇卧推文章《卧推教学肩胛骨后收》

2、卧推的时候双肘打开的角度！

在健身房你可以仔细观察！很多人在进行卧推的时候肩关节都打得太开了！（大臂和躯干的夹角太大，偏向于90度）

如果双肘指向外侧，小臂与身体垂直（大臂与肩关节成直线），这种动作的大臂外展幅度太大，这个位置下，肩胛骨不容易保持稳定。也会承受很大压力！导致肩关节受伤！

当卧推肩关节冠状面（外展内收位）夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带和盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。

简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。

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卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因？

肩关节是人体最灵活，活动度最大的的关节，但同样的，肩关节也是最容易受伤（肩夹挤症、发炎）的关节！

肩关节困扰：你是否在卧推，肩推训练中感到肩膀不适？

很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢？因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。

图片：过紧的肩膀造成翼状肩胛

1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外（肩内旋）放在下背。

2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。

第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度

1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。

如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。

我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量（肩内旋）的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位（头前引）。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

已经向内旋转固定的肩膀姿势（含胸）将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋（过紧）的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。

为了要有一个健康的肩膀，我们需要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。

1.肩内收（抬手）

2.肩内旋（稍息姿势，手在背后）

3.肩外旋

4.肩水平内收

第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与背阔肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。

第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋（稍息姿势）一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。

第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。

第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。

大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主（负责肩外展）、冈下肌和小圆肌（肩外旋）、肩胛下肌（肩内旋）。

我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。

除了这些之外：在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上（垂直拉）、躯体划船或反向划船（水平拉），让你得课表中尽量推拉平衡，不要出现偏科。

跑步后脚腕疼是什么原因？

跑步是一种很常见的体育锻炼，但是稍不注意也会导致人体受伤，那么，跑步后脚腕疼是什么原因?

跑步后脚腕疼的原因可能是由于运动锻炼少、不进行热身、鞋子不合适、场地等原因导致的。

运动锻炼少引起

在平时不进行运动锻炼，偶尔参加一次跑步，可能会出现身体关节韧带一时无法适应跑步需要承受的压力，从而出现像脚腕疼、膝盖疼这样的情况。

不进行热身

很多人在跑步之前往往会忽略热身这个步骤，使得身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开就进行到跑步这个强度比较大的运动中，容易导致关节韧带的拉伤，从而引起脚腕疼痛。

鞋子不合适

跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅;而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易导致脚腕扭伤，从而产生疼痛。

场地原因导致的

有些人选择在崎岖不平的道路上跑步，可能会导致跑步时因道路不平而扭伤脚腕;在场地较硬的硬水泥地等弹性较差的地方跑步，会对脚腕部位产生大的冲击，从而引发疼痛。

跑步姿势不正确

在跑步过程中，由于跑步的落地姿势不正确，过重的落地或大跨步的落地，都可能使得脚腕部位受到过大的冲击，从而产生疼痛等不适感。

运动强度过大

跑步强度过大，运动量超过自身的负荷，容易使得肌肉、关节部位极度疲劳，从而出现脚腕酸疼等不适现象。

膝盖酸痛是什么原因?膝盖酸痛该怎么办?

膝盖酸疼是什么原因？膝盖酸疼该怎么办？

膝盖是每个运动员的命根子，而关于膝关节的一些问题也时常困扰着我们。特别是伤病。

很多朋友都有膝关节酸痛的问题，尤其运动天气转凉，冬天的时候，即便是不运动也会疼的厉害。

对于膝盖酸痛、首先你要确定是哪种疼，一般是韧带，骨头，还有关节三个方面的问题。

1.韧带

韧带疼基本上是很严重的损伤，常见的就是十字韧带的伤病。

十字韧带也称交叉韧带，是膝关节内的重要稳定结构。十字韧带损伤高发于足球、橄榄球、篮球、滑雪等需要急转急停来回调整运动方向的运动项目。一般来说健身房器械锻炼不会造成十字韧带损伤。

十字韧带撕裂被认为是对运动员打击最大的伤害，轻则休息6个月左右，重则要休息1年以上

十字韧带的恢复，一定遵照医嘱，除了你的主治医师外别人的主意都只能一听，十字韧带的伤病康复过程是决定你还能否走上运动场的关键。

2.骨头

骨头方面一般是髌骨的问题，主要反映在你是否跪着的时候会膝盖隐隐作疼。如果髌骨有点问题，深蹲的时候重量一上来就刺骨的痛。理论上不直接影响你的运动能力，但是你每一次跳起以后的下落，每一次对于膝盖施加压力，他都会出现疼痛。这种伤病的同学们基本在练腿，打球的时候都要绑好绷带，注意是膝盖上的绷带而不是护膝。绷带的绑法也很重要，可以去医院看看如果确定是髌骨的问题，问问医生如何绑一般都会告诉你。

当然很多朋友都会带的髌骨带也是个办法，但是没有一些专业护具来的安全。建议锻炼的时候可以打上绑腿，打球的时候最好还是找一个专业的护膝，不影响自己的运动能力。减少弹跳，跳也尽量是双腿跳而不是单腿。

如果髌骨疼，在健身房锻炼腿部时除了带上必要的护具外，一定要减少负重，尤其减少深蹲，不要再疯狂用传统深蹲，这样的深蹲对膝盖压力太大，可以折中考虑半蹲的幅度当然在史密斯机上做无疑能控制你想要的幅度。当然对于业余爱好者最好的恢复方法是静养，干脆一段时间不再进行深蹲。

3.关节

最后就是关节，关节一般在业余爱好者里出现的是炎症，关节炎的居多。基本判断的一个手段是膝盖是否出现肿的情况，一般都是轻微的肿胀。一旦得上关节炎会很苦恼。如采取消炎吧，效果不是很明显，静养吧，效果也不是很明显。建议可以去看看中医，中医对于关节的修复还是有一定的手段的，虽然过程可能比西医痛苦的多。

最后再重申一下，减轻膝盖酸痛，减少运动负荷是必须的，健身锻炼干脆先别碰深蹲。然后就是，做好膝盖附近的保暖，护膝、绷带护具不要嫌麻烦费钱，珍惜身体健康更重要。

另外、加强膝关节的锻炼，增加关节附近肌肉的力量以保护膝盖。建议以低强度康复锻炼为主。

卧推肩膀酸痛原因 卧推时肩关节角度的奥秘

卧推作为健身人群最爱的动作，由它产生的问题也是常常让人费解的。比如卧推时肩膀酸痛的原因？不仅健身新手会出现卧推肩膀酸痛的情况，很多的老鸟也是，但是有的人确不会，其中的原因出在哪里？

由于人的基因遗传、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数健身房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为他们认为夹角大会引起肩伤。

为什么卧推时容易肩膀酸痛？

当卧推肩关节冠状面夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。

简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。

卧推时肩关节不能呈90度吗？

这个问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。

当肩关节角小于45度时，卧推倾向于窄推，就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大，肩部肌肉训练效果加强，上胸部肌肉训练效果明显；随肩关节角度的变小，肱三头肌发力加大，胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移，肩部肌肉发力逐渐减小。

推荐给肩部伤痛、薄弱者的训练动作：

肩关节角倾向于小于90度，尽量接近45度，以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度，俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者，可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑；或用哑铃中性握地面位卧推代替杠铃卧推。

肩关节角小角度卧推

肩关节角小角度俯卧撑

站立俯卧撑

结论：

训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是同一种训练方式就适合所有的人，训练者应该根据自己的自身特点选择自己最合适、最舒服的卧推角度，这样才能最大化的增加训练效果，肩部伤痛和肘关节伤痛者，都不宜使用过大重量负荷。

跑步肚子疼怎么办？跑步肚子疼的原因！

跑步侧腹痛这个问题一直困扰着很多人，很多人开始跑一会肚子就会开始痛，

特别是对于刚刚开始跑步练习的人来说！这样会影响你的锻炼效果和信心！只要一痛几乎就只能停下来了。

很多人不知道怎么解决它，所以每当遇到侧腹痛的时候，要不停下来不跑，要不就只好靠着意志力把课表完成。

首先我们来看造成侧腹痛的原因

可能是因为运动前的饮食时机不当、热身不足、运动时出汗过多导致腹部肌肉痉挛、或是跑步时的垂直振幅过高（>10公分）、核心的稳定肌群又不够稳定，导致横膈膜附近的内脏相互拉扯、碰撞所致。

要解决这个问题可以归纳为以下两点：

1.加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

以往很多跑步选手甚少进行肌力训练，通常只会进行简单的徒手动作，其余的训练都是跑步。

后来选手们逐渐加入了针对核心肌群的训练（如棒式、侧棒式、桥式等等），跑步侧腹痛的问题开始有了改善

但每当进行高强度跑步训练，或是在比赛时，侧腹痛仍然会出现。

肌力训练

自由重量的肌力训练（以杠铃、哑铃进行蹲举、硬拉等动作的肌力训练），能够解决你的侧腹部疼痛问题。

很多选手在进行肌力训练后，很久没有遇到侧腹痛

自由重量肌力训练的强度够高，是侧腹痛消失的原因之一。试想想，当扛着非常重的重量在身上进行蹲举的时候，如果要维持标准动作，核心必定要发出十分大的力量才能维持躯干处于挺直的状态。

也就是说，相对于徒手的棒式，自由重量肌力训练对核心肌群的刺激其实更大（前提是负荷要够高），核心肌群可以因此而变得更强壮，强壮的核心肌群自然会带来更强的稳定能力，躯干在跑步时变得更稳定，侧腹痛也就消失了。

增加低强度的有氧慢跑

为什么低强度慢跑变多可以改善侧腹痛？回想一下低强度慢跑的目的，是为了加强身体的有氧能力，包括粒线体数量增加、有氧酵素浓度升高、改善心输出量提升、改善肌肉端运用氧气的能力等等，其中对改善侧腹痛最有帮助的是心输出量提升。

在安静状态下，身体的血液大部分会在内脏（腹部）流动，当我们进行运动时，血液会被分配到工作中的肌群（四肢），同时内脏的血液量会变少。

当血液量变少，肌肉的功能将会受到影响，腹部发生痉挛的机会也会增加（缺乏氧气、预防抽筋的电解质、钠质不足）。如果持续地进行低强度慢跑，心脏输出血液的能力变强，不管是对四肢或是内脏，都能提供足够的血液量，腹部缺血的情况就会得到改善，侧腹痛的机会也就降低了。

卧推时胸肌没感觉手臂先酸了怎么办?

卧推时手臂无力怎么办？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？

卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？

两个原因

1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足

解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。

2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。

借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

A、建议用小重量把感觉找到

因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。

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B、练胸的时候意念集中

意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实有他的道理。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。

C、快上慢下

很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。

上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。

D、大重量小重量结合

前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。

提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。

卧推手肘痛的原因？怎么办？

卧推手肘痛怎么办？

1伸肘肌群和屈肘肌群的力量失衡。

肱三头肌在肘关节处的附着点是尺骨鹰嘴，而附着于尺骨粗隆与之形成对抗的肌肉却是弱小的肱肌，如果推举类训练过多而弯举类训练不足，则两力失衡容易导致尺骨头移位而引发疼痛。

解决方法：加强屈肘肌群训练。

2错误的推举类动作

所有推举类动作，必须保证从侧面看时前臂始终垂直于地面（不必保证从前或后看时前臂垂直地面，其实也无法保证）。因在做推举类动作时基本都是用正握，前臂旋前处于扭转状态，本身已经给肘关节处的韧带和骨骼造成了额外的拉力或压力，如果前臂再不垂直地面，就将使这种情况进一步恶化而导致伤病。如下图左起第二张小所示，这个姿势容易造成：

·尺侧副韧带在强大拉力下发生损伤；

·尺侧副韧带未发生损伤，但其拉力造成肱骨外上髁撕脱性骨折；

·尺侧副韧带长期受力过大而松弛，造成肘关节的另一侧，桡骨小头和肱骨头挤压摩擦加剧，引发炎症。

解决方法：改正动作，保证前臂垂直地面（从侧面看，从前面或后面看无此必要）

3热身不足。

热身的重要性大家都明白，但实践中很少有人充分重视。很多人到了健身房，随便做点类似于广播体操的动作意思一下，然后直接从正式组重量开始推，如此必然导致伤病易发。

解决方法：对有肘痛的训练者，正式训练开始前先用很轻的重量做4-6组，每组15-30次的三头肌下推或哑铃头后臂屈伸，然后再开始推举类训练。无肘痛的训练者可在徒手活动后直接开始推举训练，但第一组的重量不要超过自己1RM的50%，先做几个单次组，待动作流畅快速后，再开始正式训练。

卧推、肩推时为什么肩膀会疼痛？

肩关节困扰：你是否在卧推，肩推训练中感到肩膀不适?

很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢?是因为旧伤吗?　

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。

现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了?

1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外(肩内旋)放在下背。

2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。

第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度

1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。

如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。　

我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量(肩内旋)的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位(头前引)。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

已经向内旋转固定的肩膀姿势(含胸)将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋(过紧)的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。

为了要有一个健康的肩膀，我们需要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。

1.肩内收(抬手)

2.肩内旋(稍息姿势，手在背后)

3.肩外旋

4.肩水平内收

第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与背阔肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。

第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋(稍息姿势)一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。

第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。

第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。

大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主(负责肩外展)、冈下肌和小圆肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩内旋)。　

我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。

除了这些之外：在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上(垂直拉)、躯体划船或反向划船(水平拉)，让你得课表中尽量推拉平衡，不要出现偏科。

做胸肌、肩膀训练时手臂无力怎么办？

很多人在训练胸、肩的时候都会出现手臂无力这个问题，胸和肩的训练没有完成，但是手臂却受不了了。这虽然从一定角度上可以加大胸肌的受力程度，但是很多人都选择了停止训练了。

这个问题其实是很普遍的，原因有多种：1.训练姿势不标准，导致手臂受力过多。2.手臂力量太小。3.许多训练都需要借助手臂，上次训练还没恢复过来。

至于解决办法，其实很简单。将训练解刨开来：

1、卧推

卧推时，从最低处向上推的时候需要大量借助胸肌的力量，继续向上运动的时候胸部发力越来越小，三头肌发力越来越多。即将到顶端的那段位移，三头肌发力达到最大。

既然整个运动过程中，是由胸肌先发力，三头肌最后发力达到最大。那么如果想增加胸肌训练效率，你就可以尝试半程训练法。就是上推至大臂与小臂呈大约120°角的时候就停下，然后还原。反复使用这个动作，就可以极大的减小三头肌力量的消耗，这样的话三头肌就能有更多的力量剩余，来参与更多组数的训练。

2、坐姿肩上推

坐姿肩上推时，跟卧推一样，最开始是大量借助三角肌的力量将手臂上升，到一定程度之后三角肌发力逐渐减小，三头肌发力逐渐增多。即将到顶端的那段位移，三头肌发力达到最大。

同理，想要节省三头肌的力量，可以尝试在做坐姿肩上推的时候使用半程训练法。上推至大臂与小臂呈120°角的时候就停下，然后还原。这样就能大量的节省三头肌的力量，从而训练更多的组数。

肌肉酸痛是什么原因？

肌肉酸痛是什么原因？

首先需要了解的就是什么会导致肌肉酸痛？健身后肌肉的酸疼是由两部分组成的，

一、是肌肉中乳酸的过多堆积

乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。

乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

二、是肌肉的轻微撕裂。

简单来说，肌肉酸痛是因为肌肉在运动时"受伤"，非常微量的撕裂伤也就是我们训练需要达到的目的破坏肌肉细胞，然后再(摄取蛋白质就是帮助修复这些撕裂的纤维)。肌肉生长是在训练后的休息时间，对轻微撕裂的肌肉进行超量恢复。

深蹲膝盖响是什么原因？深蹲膝盖疼

你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到响声呢？

一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。

1.强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。

2.正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状态，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：比水平高度在低一点平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

3.做足热身

增加你身体的温度与关节的伸展。

4.改善髋关节的活动性

膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

5.改善脚踝的活动性

跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

6.活化臀肌

髋屈肌过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

7.关节压力

软组织膝盖会发出啪响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。

8.学会跳跃

学习跳跃简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。

9.学会饮食

吃的健康均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

10.停止运动

有受伤时，停止动作膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。

哑铃卧推胸部没感觉，卧推找不到发力点怎么办?

哑铃卧推胸部没感觉？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？

卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？

两个原因

1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足

解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。

2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。

借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

A、建议用小重量把感觉找到

因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。

B、练胸的时候意念集中，动念一致

意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实是最重要的一点。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。

C、快上慢下

很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。

上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。

D、大重量小重量结合

前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。

提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。