一个月腹肌速成法 饮食加锻炼教你速成！

想必大家也想像明星一样，几日不见摇身一变成为八块腹肌的肌肉男神；但是你认为腹肌速成靠的就是那些荒唐的锻炼动作，其实并不是的。腹部作为最容易堆积脂肪的地方，想要速成腹肌背后的艰苦是可想而知的。明星身边都会配备一个专门的教练来协助，而健身吧就是你们最好的教练，教你们也能像明星一样速成腹肌。

首先腹肌的浮现需要你足够低的体脂和足够的腹肌块，那么首先你需要一份低脂高蛋白的健身餐和一份适合的锻炼计划，那么就先从饮食说起吧！把最适合的食物推荐给大家，加以搭配就是一份低脂高蛋白健身餐。

五种高蛋白低脂肪的肉类：

兔肉

兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是：含蛋白质较多，每百克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少，每百克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少

牛肉

牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低。

鱼肉

一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。

鸡肉

每百克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。

瘦猪肉

瘦猪肉含蛋白质较高，每百克可高达29克，每百克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低。

蔬菜类：

1、冬瓜具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。

2、黄瓜内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动

3、丝瓜含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。

5、紫菜纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

7、海带含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。

8、绿豆芽水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

9、辣椒具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

10、苹果含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。

11、柠檬含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

12、茶普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

13、醋醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

15、赤小豆是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

16、大蒜对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成

17、木耳是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。

谷物类：

谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。

比如小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。蛋白质含量10%～20%.

大米中蛋白质含赖氨酸高的碱溶性谷蛋白占80%，赖氨酸含量高于其它谷物，氨基酸组成配比合理，蛋白质的可消化性超过90%，营养价值也是很高的。

玉米中每100克玉米含热量106千卡，纤维素2.9克，蛋白质4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克，另含矿物质元素和维生素等。

小米中每100克小米含蛋白质9.7克脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，小米粥是健康食品。可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养品小米粥有安神之效。

腹肌训练动作：

反向卷腹

仰卧卷腹

卷腹

仰卧转髋

转体

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肌肉男速成法

为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉，推荐以下策略：

一、使用醋酸基肉毒碱补剂 醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸 支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸

1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。 建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

（实习编辑：何丽丽）

杠铃训练：胸沟速成法

胸沟不仅女人要想拥有，我们男士也是必须要有的，当你穿着一件紧身的“v字型”T恤，露出你那狂放不羁的胸沟，想想看是多么的秒杀一切女性的眼球啊!话不多说，我们下面直接来胸沟速成法：杠铃训练!

动作一、杠铃上斜卧推

1、锻炼方法

(1)开始准备：头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

(2)动作过程：把杠铃垂直上举直两臂完全伸直。静止1秒钟，慢慢下落，回复至动作1.

2、练习次数：8-12次*4组，组间休息45秒。

3、作用：锻炼胸大肌、塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头。

4、注意事项：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

动作二、杠铃平板卧推

1、锻炼方法

(1)开始准备：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处。

(2)动作过程：当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2、练习次数：8-12次*4组，组间休息45秒。

3、作用：锻炼胸部力量，塑造完美的肌肉线条，让肌肉细腻有力。

4、注意事项：上举时吐气，下举时吸气。

动作三：杠铃下斜卧推

1、锻炼方法

(1)开始准备：斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部略下放。

(2)动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止1秒钟，慢慢下落至原位。

2、练习次数：8-12次*4组，组间休息45秒。

3、作用：锻炼胸大肌，让胸部肌肉更加发达。

4、注意事项：上举时吐气，下举时吸气。

动作四、杠铃仰卧屈臂上提

1、锻炼方法

(1)开始准备：仰卧于长凳，双足着地，两手共握杠铃，掌心方向背对脸部，缓缓伸直双臂，举起杠铃。

(2)动作过程：吸气，将杠铃缓缓下降至头后，肘部微屈。回到起始位置并呼气。

2、练习次数：8-12次*4组，组间休息45秒。

3、作用：有效牵拉胸廓，勾勒胸部曲线。

4、注意事项：练习时要用重量轻的杠铃，并要摆好体位，正确地调整呼吸。

OL瘦腹速成法

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90-100厘米以上或腹围与久坐办公室的美人们，十有八九会小腹突出的困扰，如何透过简单的几个步骤就维持窈窕的身材?

长时间坐在办公室努力奉献于工作的美人们，常常经过一天早上的常务性工作后，吃完午餐后不是得暂时打个盹休息一下;就是又马上投入职场辛勤地工作，往往一坐下就两三个小时不动，顶多起身上个厕所、补个妆，再不就倒个水。吃饱坐，坐只动动手的工作型态，越来越多的美人形成下半身较上半身胖的形势，一开始的症兆大多都表现在小腹上，可别怪说身体没有事先提醒我们唷!

既然如此，有没有方法可以不必花很多时间运动又可以轻易维持好身材的呢?当然有：

步骤一：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬

步骤二：两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧

步骤三：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松

步骤四：小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽

步骤五：肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气

步骤六：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力

这种体操主要的目的是为了消除小腹的赘肉，不过有句话说：没有丑女人，只有懒女人。只作个心安的两三次是看不出什么效果的唷，至少得持之以恒地每天上下午各作两三次，每次至少作个八拍，持续三个月，一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力唷!

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男人性感腹肌速成法 最有效的腹肌锻炼方法

现在男人流行刷肌。就像手机可以快速刷机一样，经常健身的人都有独门健身方式，能快速刷出完美的肌肉，几天之内，肚腩消失。

在开始尝试之前，你必须明白，即使最简单的动作也能锻炼腹肌，重要的是耐心。当你厌倦时，一定要用强大的意志力继续刷下去。

健身大师最爱：悬垂腿平举

这是健身大师最喜欢分享的腹肌练习之一。用腹部将撑起相当的重量，非常考验体力，但是刷肌效果特别显著。

1. 双手距离大于肩膀，握住单杠。收缩你的下腹部，将腿上举，直到与地面平行。

2. 在腿部与地面平行的时候收缩腹部，并且吸气，然后慢慢地还原。每组20至30次。

练出腹肌稳定性：举腿卷腹

当一种训练需要腹肌持续的稳定性时，腹肌就能产生最大的活动，这节操别名两头翘，能直击你腹肌中部的肌肉。

1. 仰面躺在健身垫上，双手抱住你的颈部，两条腿半屈膝，小腿与地面保持平行。

2. 接着抬起你的上体，到位后要坚持1至2秒再还原。

狠练腹直肌：空中蹬车

肌电图测试过了，空中蹬车是锻炼腹直肌最高效的方式。这个动作看起来不难，但是做两下你就能感受到腹肌的微微酸胀，练出肌肉快狠准。

1. 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。

2. 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

主宰肌肉：健身球卷腹

健身球能快速刷机的原因，就是因为它的不稳定性，需要你学会控制自己的肌肉收缩，不得不说这是一个挑战。

1. 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在颈部，手臂打开。

2. 下颌向胸前微收，呼气时，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。

提示：加倍刷肌速度

还想更快得到迷人肌肉?可以。以下的几种方式，能让你最快地洗心革面。

服用肌酸：肌酸是一种提供肌肉活动的重要物质，每个人身体里都有，这种物质能够让你迅速增肌。每天服用肌酸20g，连续7天，你就能增加0.7至1.6公斤的重量。

魔鬼训练：想一周后就看到明显效果?每周训练5至6次，但只针对一个重点部位，而且不停做基本动作，直到没力气。

一日两次：如果你的早晚有充足时间，不如尝试一天健身两次的方式吧。这个方法能让你的肌肉在超短的时间就能刷出来。但是要记得，每次不要超过40分钟，上午应该进行大重量的训练，而晚上运用高次数训练，你会惊喜地发现自己的变化。

仰卧起坐速成法——潜能大爆发

美国海军陆战队每半年就会做一次体能测试，其中一项测试要求队员于两分钟内不停做仰卧起坐，做得越多越高分，所以提高成绩就成为了必修课。

以下是一个为准备这个测试而制作的计划，较进阶的朋友可尝试挑战啊！

第一天

做3组仰卧起坐。每组没时间限制，以没有停顿为前提下做最多次数。

组与组之间休息60至90秒。

第二天

金字塔日。先做20下，然后下一组做30下，再下一组做40下，如此类推，直至你不能完整地完成一组，

最后用尽全力作最多次数的仰卧起坐。组间休息时间为上一组仰卧起坐数目，例如做了40下便休息40秒。

第三天

做5组，每组20秒内做最多次数的仰卧起坐，中间可以有停顿。组间休息25秒。

第四天

以最快速度完成50下仰卧起坐，尽量不要停顿，然后休息60秒。

再以最快速度完成30下仰卧起坐，休息45秒。

跟着以最快速度完成20下仰卧起坐，休息30秒。

最后用尽全力作最多次数的仰卧起坐。

第五天

两分钟内作最多次数的仰卧起坐，休息90秒，然后不限时作最多次数的仰卧起坐。

一个月怎么来锻炼胸肌？

很多人在健身房锻炼胸肌，让很多人羡慕不已，其实我们知道锻炼胸肌的，而且不需要任何的器械非常的简单有效果要想要拥有发达的胸肌就来跟我们一起学习吧这一个运动只要坚持的去做，一个月左右就能有非常明显的效果，但是贵在坚持3天两头是不能好的，一个月怎样来锻炼胸肌呢？

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

以上总共13个动作我们分为6组来做，在早期可能做不了这么多，可能只能做下来一两个动作，这没有关系坚持的时间长了之后就能慢慢的做了，自己的胸肌没有之前大了，那么宁愿少做一组也一定要把动作做的非常的标准。

三角肌五招速成法

很多人都是从篮球明星乔丹身上，认识健美的肩膀应该是什么样子的，肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话，那我想您以后就不要说“男人要扛”云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪，最重要的是好身材。

肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。

1.交替哑铃肩举

几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

2.哑铃上斜举

几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

3.侧卧哑铃平举

几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

4.提铃耸肩

几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

5.单臂俯身哑铃侧平举

几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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肌肉速成法则，男人不可不看

首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

举重也有效

向大家推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤)，因此，健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷，小腿肌才会生长。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

（实习编辑：陈兴娣）

健身一个月能增加多少肌肉?一个月能长多少肌肉?

拥有强壮的肌肉是大部分健身爱好者的梦想！每个抱着这个梦想走进健身房的人都曾有过这样的一个问题！要练多久才能变壮啊？如果我好好练一个月能长多少肌肉啊？

一般来说！对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！

神经适应期！（4~8周）

你的肌肉和神经系统需要一个适应期！刚开始健身的朋友很多都会出现力量进步！但是肌肉好像却没怎么增长！

肌肉运动是由大脑控制的！肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话，而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。

一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。

这种神经适应产生的效果非常快，基本上在刚开始接触重量训练的4~8周，初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果，之后才会转变成肌肉适应。

新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步，随之而来的将是肌肉的增长，这些过程是为后面的肌肉增长做好铺垫

经过神经适应期之后，那么身体就将进入肌肉适应期。

首先,增肌不是一味在把体重疯狂增加，要增的主要是肌肉，摄入的热量一定要大于消耗的热量！

增肌过程中间少不免会增点脂肪，如果你是用暴饮暴食，没有做好饮食控制，热量摄入过多，体重狂增的增肌方式，增的应该主要是脂肪。所以,月增十斤八斤是毫无意义的！

正常爱好者每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。

很多人会想！一个月1斤两个月2斤...一年就12斤，三年就36斤，六年就72斤.....真是这样吗？

人体有极限，这种速度只能持续一年左右。越往后，你会发现，肌肉长的越慢！会遇到瓶颈期！一两年之后一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到0.5公斤。

随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。

最后重点提示：

健身初期，我们首要的目标就是学习正确的训练技术和构建基础的身体稳定性和灵活性！而这个时期是很难增加训练强度和重量的！

而这个时期一般需要很长时间！特别是对于没有运动基础的普通健身爱好者和女生来讲！

健身界有一句话叫做：1-2年之内的都是初学者！打好基础！做好饮食才是王道！

新手健身，一个月增长肌肉多少？

很多健身新手，都想快速增肌成功，那么新手健身，一个月增长肌肉多少呢?现在小编就来告诉大家，下面我们一起看看吧！

努力练1个月能长多少肌肉?

相信这是很多

增肌的小伙伴们想知道的。

就人体肌肉的增长速度来说

它不是单一不变的

而是很有“节奏感”地在生长

对于一个

刚开始健身的初学者来说，

努力练一个月

可能几乎看不到身体有什么变化，

肌肉也不会有增长，

不过力量会有明显的提高。

比如刚开始做杠铃卧推时会很吃力，

但经过一个月的训练后，

同样的重量会觉得很轻松。

为什么肌肉没有增长，

而力量却增长了呢?

因为你的肌肉质量提高了。

通过一段时间的训练，

会为你的肌肉构建更丰富的血管网络，

从而提高

肌纤维征召的数量、速度、流畅度等。

这也叫肌肉的适应期，

适应期一般4-8周因人而异，

适应期是为后续的肌肉增长做好铺垫。

如果适应期过后，

依然挥汗如雨的训练，

那么你的肌肉将快速的增长。

一个月锻炼肌肉效果怎么样

一个月坚持着一件事情是很不容易的，考量着一个人的毅力。那么坚持一个月的锻炼我们的肌肉是不是就能长出来了呢？一个 月虽然不能说肌肉多丰满至少可以觉得肌肉结实了，相比以前的松弛是不是惊喜很多。运动坚持下去身体会给你最好的反馈，以前很脆弱的身体经过锻炼变的抵抗力强，因为运动身上出现了大小不一的肌肉，这就是收获。

1哑铃练习

仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身体两边放下手臂，直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒，然后使双手恢复原状。

计划：一共进行12组重复练习。

2侧躺练习

身体往左边侧躺，同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃，右臂弯曲成90度角，并夹紧身体的右侧，重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动，慢慢旋转前臂使其上举，指向天花板位置。保持几秒，然后再旋转上臂，使其恢复原状。

计划：一共进行2组练习，每一边12-15次，每组之间休息1分钟

如上所述我们很熟悉的锻炼，举哑铃俯卧撑，还有仰卧起坐都是不错的选择，选择合适 自己的锻炼，刚开始锻炼不需要锻炼太久，刚开始半个小时，选择俯卧撑三十个，有些人没习惯锻炼刚开始做太多反倒效果不好。最重要的一点就是休息，给予身体足够的睡眠

健身一个月有什么效果

健身问题走进了千家万户，越来越多的朋友从以前的聚会，到后来的一起运动，在健康问题上似乎有了质的飞跃。其实不仅仅是为了保证自己的健康，同时为了塑造良好的体型，并且在生活中给予自己新的力量和追求，健身都是不错的选择。但是相信大家都曾经听过，健身本身就是一件需要坚持的事情，那么坚持健身一个月有什么效果？相信大家都非常好奇。

健身一个月有什么效果

首先在健身的问题上，建议大家一定要有正确的认识，一般想要看到明显的效果，可能需要3个月以上，所以“贵在坚持”可能是健身问题的最佳写照。但是也建议大家不要因此而灰心，对于男性朋友而言，在健身一个月以后，我们能够明显发现他们的肌肉线条更加紧实和柔和，并且也极大程度的改善了精神状态。如果我们能够一个月内保持良好的运动，那么男性的性功能障碍发生率减少2/3。

而对于女性朋友而言，除了在外观上看上起更加细腻以外，还可以提高血液流动速度，此时人体和皮肤的新陈代谢会逐渐加强，并且提升的骨骼密度。女性朋友在此时更加光彩焕发，并且还能起到延缓衰老的效果，所以无论是什么性别、体型或者家庭的朋友，都建议大家一定要积极运动，这样可以有效降低疾病的发生，并且还可以有效调节我们的心理状态，这对于我们的健康而言非常关键。

健身一个月有什么效果？一般情况下在健身一个月以后，我们就能够察觉出身体的细微变化，所以建议大家在日后的生活习惯中，也一定要努力坚持，这是非常关键的一环。 但是也建议大家在运动过后，一定要学会适当放松，并且不要长时间的大量运动，以免带来反效果。