力量训练应遵循的原则

力量训练是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有3.8%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。不过，力量训练有一定技巧，应遵循以下原则：

1.每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。

2.先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练，再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。

3.选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练，或力量较差，可选轻一点的重量，以重复10~15次为宜。

4.老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重训练，如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

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散步遵循“三五七”原则

“百炼走为先”，散步是世界公认的科学健身方法，世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。想要达到理想的锻炼效果，走路技巧不可忽略。

首先，要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟，行程3公里。“五”指每周运动5次。“七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟。

其次，走路时要有正确的姿势，头要正，目要平，躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定，以每分钟走80米左右，防病健身的效果最明显。

最后，要选择适合自己的散步方式。体弱者要甩开胳膊大步跨，走得太慢则达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢；肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重；失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果；高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕；冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化；轻微认知障碍的人应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次；有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3~5分钟。

需要提醒的是，由于每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。

减肥食谱要遵循的原则都有哪些？

减肥期间应该吃什么？吃多少？如何进食？

这些问题其实没固定答案，在网络上搜索一下就可以看到各种不同的减肥食谱，而面对五花八门的选择，我们应该相信哪种呢？

减肥的朋友，可能都在期待有这么一道食谱，可以让脂肪快速消失，而又不需要辛苦做运动进行减肥，但事实上这种减肥食谱是不存在的。

好的从梦想回到现实，真正有效的减肥食谱应该遵循哪些原则。

少吃多餐：这也是大众都熟知的减肥方式，事实上少吃多餐是将每天所需能量分成多次，在早中晚不同时段分次摄入，但总量不改变要促进肌肉增长减少体质，少吃多餐显然更实际，每天多餐的饮食可以让食物更高效消耗，摄入的营养物质也可以更加充分。但需要注意的是少吃多餐的餐一定得少，饮食的时候搭配水分进餐，这样可以让你的饮食习惯更加健康。

一定要吃早餐:每天最重要的一餐是早餐，想想晚上已经将昨天的营养消耗的差不多了，丰盛的早餐可以提供早晨新陈代谢所需的燃料，丰富的早餐还能降低之后饮食的的欲望，减少其他食物的摄入，所以早餐是非常重要的，一定要吃。

多吃蔬果：蔬菜水果低卡，纤维丰富，可以补充人体所需维他命和微量元素，在减肥食谱中也是非常重要的成员。

补充蛋白质：每个肌肉细胞都需要蛋白质，补充高蛋白好处多多，不仅能补充运动消耗的能量，还可以促进肌肉生长，此外高蛋白的食物更具有饱腹感，不容易饿。数据显示70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质，这些都可以在日常饮食中补充，像鸡蛋，瘦牛肉，鸡胸肉都是不错的选择。

碳水化合物：这是身体能量主要来源，神经系统，心脏等都需要依赖补充碳水化合物，所以每天的饮食最少都要有些碳水化合物的视频，饭，面，水果等都可以补充。

低糖少盐少油：对这个原则相信大伙也很熟悉了，在家或者再外吃饭都要减少这些调味品的摄入，这对保证身体健康也非常重要。

推荐一些实用的减脂餐菜谱一起来看看吧：

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：健身食谱：推荐超实用的减脂餐

治疗运动伤害 遵循五个原则

国外治运动伤害五原则 随着国人运动意识的提高，运动伤害的比率也逐渐提高，科学合理的运动不仅可以强身健体，还能锻炼人的心智。但是如果运动前热身不足、运动量突然增加或姿势不正确，都会造成运动伤害。

大部分运动伤害都是急性的，一般来说中医治疗运动伤害以急性疼痛时冰敷、慢性酸痛时热敷为原则，而在国外运动伤害救护工作中，通常采用的是“保护”、“休息”、“冰敷”、“加压”、“抬高”五原则：

“保护”就是保护受伤部位免受二次伤害。

“休息”就是要求锻炼者立即停止运动。

“冰敷”就是把伤处用湿毛巾包上冰块，在受伤后48小时内，每2～3小时冰敷20～30分钟，当受伤位置感到麻木的时候，立即移开冰袋用绷带包扎并抬高伤处。冰敷可以减轻肿胀、疼痛及痉挛。但要注意冰敷的时间不要过长，长时间冰敷会发生冻伤。在使用冰敷后三日内，伤肿未能减轻，最好不要立即使用热敷。

“加压”就是通过压迫减小局部伤害的肿胀以及内出血，常见于包扎时，用弹性绷带自伤处几寸之下开始往上包，以螺旋状重叠绷带，平均而且轻微施力缠绕，到伤处时用力减小。如果因为包扎产生疼痛、皮肤变色、麻痹、瘀紫等现象，则表明包扎过紧。避免肿胀应连续使用绷带包扎18～24小时。

“抬高”就是要降低受伤部位的血液及组织液积聚来减低肿胀。适当的抬高方法是将受伤的部位抬得比心脏位置高一些,下肢受伤时，可以让患者躺下并将患肢包扎压迫、冰敷以及抬高伤部，这都是为了减少血液循环到受伤部位，从而避免肿胀。 在运动受伤后，伤者如果按照“五原则”才能成功避免伤部带来更大危害。

健走遵循“三三三原则”效果好

健走可不是平常的走路，如果没有掌握要领，很可能会事倍功半。

北京亚健康防治协会会长陈飞松表示，健走可以预防心脏病、动脉硬化、脂肪肝、老年痴呆，并能消除压力。健走分两种，一种是欧式健走，健走者借助两根轻质手杖，像滑雪那样走路;另一种就是大力甩手，这是目前国内比较普遍的健走方式。但不管是借助拐杖还是大力甩手，健走对姿势、频率、环境和持续时间都有一定的要求。

在频率上，健走者应该达到每小时超过5公里的行进速度，20-50岁的健康人在健走过程中心率要比平时增加80%左右，达到这个心率后再持续3—5分钟，再慢慢减缓。健走的时间要持续半小时以上，不要超过3小时。

健步的姿势非常重要，两只胳膊要甩起来，幅度在120-150度之间，步伐一定要保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。

陈飞松表示，在秋冬健走要选择合适的锻炼时间，最好在晚上6-8点间进行，此时太阳已经下山，污染物没有阳光照射慢慢沉积下来，此时锻炼不会呼入过多的污染物。

跆拳道训练者要遵循什么原则挑选道馆

不少跆拳道爱好者正准备挑选场地、舒展筋骨、减轻压力来进行跆拳道的健身训练。可挑选一个理想并适合自己的场所却不是一件容易的事。让我们先来了解一下什么是跆拳道吧!跆拳道最早源于韩国，它是一种徒手攻防的搏击术，主要以脚攻为主，其特点是迅速有力、准确灵活。它不同于武术及散打，其最大优点在于它的竞赛形式手段文明，规则健全、尚勇但不斗狠，技法更为简单实用，最容易使生活节奏较快的现代人接受和掌握。

由于跆拳道其特点鲜明、魅力非凡，所以这种体育健身项目日渐得到了众多人喜爱，跆拳道也由此成为从专业竞技比赛项目逐渐转向全民健身体育的项目之一。它更是一项行之有效的健体防身、修身养性、磨练意志、塑造形体的方法，并培养人们的自我约束力及崇高品质且适应人群广泛。近两年间，京城出现了许多跆拳道馆，要选一个称心如意的道馆首先要看其经营是否具有规模性、专业性，师资力量是否雄厚，教学及管理是否正规、先进，以保证您的教学质量，并能够使您学以致用，达到健身目的。其次要看健身场地条件如何，道馆设施是否完备(跆拳道健身地板多以木质为主或配备跆拳道专用地垫，以避免在练习时摔伤、碰伤)，专业器材品种及数量是否齐全，是否能使学员人手一份。第三要看场地的位置对您来讲是否便利，是否能够就近入学，以便您在时间上能够更好地合理安排。第四要看俱乐部的教练是否有相应段位证书及教练员资格证,以及是否有当地机关认可的发证资格。总之，俱乐部的各项条件具备越全，对您的损害可能性系数就越小。如果你还没尝试过跆拳道的滋味，就去就近的道馆看看吧。

顶峰收缩原则 - 适用于力量增长的特殊训练技巧

顶峰收缩原则-适用于力量增长的特殊训练技巧

简介

当我们对某块肌肉进行抗阻力训练时，像肱二头肌，通常会采用一些传统动作例如站姿杠铃二头肌弯举，斜板弯举，器械二头肌弯举及哑铃集中弯举。但是，如果私人训练方法总是局限于那些传统训练动作，不只是会员会感到厌倦，而且会直接影响训练的功效。现在，许多有创意的体适能训练工具例如健身球，治疗实心球，平衡盘，弹力带以及摇摆板等被制造出来并广泛应用于很多连锁健身俱乐部或临床装置当中作康复之用。然而，哑铃，杠铃和钢线器械仍然是大部分俱乐部里最基础的训练设备。如果在俱乐部里没有其它功能性训练工具，一名专业的私人教练应该掌握那些基础工具的使用方法使训练效果最大化。

生理力量曲线

跳入下一章节进行如何创造新的训练方法之前，最基本的应该先了解背后的理论包括生物力学和训练生理学。为了适应抗阻力训练，肌纤维必须通过运动单位的激活来产生活动。运动单位包括一个神经元并且所有肌纤维受其支配（图1a）。在训练中，只有那些运动单位募集能力提高才会产生适应性。

肌纤维（图1b）是由无数的肌原纤维构成的，而每个肌原纤维则是由很多最小单位肌节组成。在每一段肌节内有两种肌丝被称为肌动蛋白和肌凝蛋白。当有足够的神经脉冲通过大脑传送到某个运动单位时，被激活的运动单位会使肌凝蛋白与肌动蛋白粘连并且肌凝蛋白前部拉动肌动蛋白超越肌凝蛋白从而造成肌节的缩短，整个肌肉也是如此。这就是肌丝滑动学说。

生理力量曲线（或者通常称为长度-张力曲线，图1c）显示对于肌纤维产生最大力量来说有一个最理想的长度。这真正取决于有多少肌凝蛋白可以与肌动蛋白产生横桥交互作用以产生肌肉收缩的力量。当肌纤维处于某一特定长度时（例如静态长度的100%到120%），大部分肌凝蛋白可以与肌动蛋白形成横桥交互作用从而产生最大拉动（肌肉力量）。但是，当肌肉收缩贯穿某个特定关节的整个活动幅度时，肌肉会缩短至最短位置，或者我们称之为顶峰收缩。所以顶峰收缩时产生的肌肉力量通常是最小的并且是生理力量曲线中最弱的点。

力量和力矩

当我们进行站姿杠铃二头肌弯举时，阻力是由杠铃的重力产生并且方向始终向下。人体关节弧线活动多于直线活动。当我们握住杠铃进行二头肌弯举，杠铃对手臂产生向下的力量并在与活动轴心（肘关节）之间产生一段特定的距离。所以力矩（向下的力量Fx离开轴心的横向距离或我们称之为力臂D）产生于肘关节。简单的讲，力臂越长，力矩或阻力就越大。

当我们进行二头肌弯举，肘关节从近乎完全伸展的位置开始，这时的力臂最短（图2b）；阻力最小。当前臂到达水平（与地面平行），力臂最长；阻力最大。当肘关节完全屈曲，你会注意到力臂会再次变短，所以阻力会降低到接近最小。这种肘关节在二头肌弯举中的活动幅度与生理力量曲线非常相似。所以在开始和结束位置时（生理力量曲线的最弱区域）不会出现用力过度。这对于体适能初学者来说可以降低受伤的危险并且对于关节在不同角度的训练是平衡且合理的。

顶峰收缩原则

由于顶峰收缩的点同时也是中各关节活动幅度中最薄弱的点，它同时也决定了可以举起的最大重量。如果一个人在训练当中举起很重的阻力，肌肉只有在最薄弱的点（顶峰收缩）才会得到最大的启动作用，在最强的点（关节活动幅度的中间）却不会得到最大的启动作用。由此我们可以判断一旦我们可以在最薄弱点（在顶峰收缩中）提高力量，特定动作的整体力量和表现也会提高。

为了通过提高顶峰力量来达到增强表现的目的，我们必须学习如何调整在关节活动幅度中不同点的阻力。以下是一些可以突破运动表现的方法。

1.改变身体位置

哑铃二头肌弯举

为了提高二头肌弯举的顶峰收缩力量，我们可以改变身体位置进行俯身哑铃二头肌弯举（见图3a和3b）。这时力臂（如红箭头所示）在最弱点时增长（肩向后伸展，见图3b）

力量和力矩

当我们进行站姿杠铃二头肌弯举时，阻力是由杠铃的重力产生并且方向始终向下。人体关节弧线活动多于直线活动。当我们握住杠铃进行二头肌弯举，杠铃对手臂产生向下的力量并在与活动轴心（肘关节）之间产生一段特定的距离。所以力矩（向下的力量Fx离开轴心的横向距离或我们称之为力臂D）产生于肘关节。简单的讲，力臂越长，力矩或阻力就越大。

遵循这9个肩部训练原则，让你离大神更近一步。

说到肩膀问题，大多数人的一个想法是，肩膀真难练。所以，如何让你的努力不白费，看看这几个原则，将启动你的力量和肌肉的增长，同时最小化你受伤的风险，你会发现一个重要的事实，举重力量的游戏，确实需要一定的脑力，不仅如此，还需要相当大程度的体力。

1.以肩上推举“开天辟地”

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量，6-8次范围的重量；增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。

2.肩推选择站姿或坐姿

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

3.早期选择自由重量优势大于固定器械。

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。

但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

4.当心在颈后推举中使用较重负荷

几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量，低次数的训练，卧推，深蹲会让你感受更加强烈，但在颈后推举这个动作中选择，可能是一个非常错误的做法。

当你将杠铃放置颈后底部位置时，已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置，再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险（任何动作都有伤害，所以我们要做的只是最大程度减小伤害）。相反，如果你希望尝试大重量推举，不妨在颈前做，而在颈后推举，使用较为适中的重量。

5.直立划船，另一个多关节运动

肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作，直立划船也属于这一类，只要你采取中等宽度握距，你的大臂总身体两侧上提，就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼，直立划船可以在推举后进行，或者安排一个超级组进行。

6.大重量推举后做孤立练习

第二篇章当然要去除协助肌群参与，重点关注三个头的单一孤立训练，目标就是针对三角肌前束，中束，后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节，在运动中不改变肘关节弯曲程度，持续锁定。

单关节动作的次数范围，选择你可以完成每组10-12次范围的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用，因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头，努力让他们达到完全疲劳，提供强烈的肌肉泵感。

7.前平举打造强大前束

当你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，包括上斜推胸，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。

8.侧平举塑造视觉冲击-中束

当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练，同样和前束一样，站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可，但它技术性更强。

所谓技术性，是指孤立性更强，侧平举常见问题较多，比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁轻勿假。

9.俯身飞鸟为强化后束

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

健身高强度力量训练应注意的几个问题

高强度力量训练法是美国著名健美运动员、健美训练专家麦克·门泽尔提出并倡导的，内容是：练某块肌肉时，采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭尽全力。最大限度的刺激方法，以取得显著成效。目前这一训练法已为世界上越来越多的健美爱好者和健美运动员所接受，并取得了良好成绩。

一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟

由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影响训练效果。

二、正式训练前一定要充分热身

由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12-15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。

三、高度集中注意力

高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。

四、经常调节训练强度，以免导致过度训练

由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周，然后再加大训练强度。同时应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。

制定健身训练计划的原则

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。

如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学──训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李。哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg+8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2-4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次，热身组不少于20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数+5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2-3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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【瘦身速成包】遵循六大原则，快速瘦身减脂

减肥、减重、减脂一直都是许多人常面对且难以挑战成功的课题，网络上的减肥文章、为减重开班授课也是五花八门，眼前一堆的瘦身资讯让人眼花了乱，甚至有时候会出现矛盾而模糊了正确观念。为了避免走钟的身材再度被拿来玩笑，跟着小编了解这6大快速减脂法并实际付诸行动，为今年的过年好好恶补一下。

1.有氧运动持续30至45分钟

日常生活中最常见的有氧运动无非就是步行、快走、慢跑、球类运动，而游泳、舞蹈、韵律操也是近年来越多人追随的有氧运动。有氧运动的特点在于低强度、有节奏、不中断和较长的时间维持，相较于快跑、跳远、举重等具有爆发性的运动，有氧运动是可以持续5分钟以上的运动。

当我们在进行有氧运动时，目标心跳保持在最大心跳的60%左右并持续30分钟以上，此时脂肪将会被唤起且为人体提供能量，脂肪提供的能量最高纪录可以高达总消耗量的85%，进入见肥最佳阶段。而在运动45分钟以后，脂肪的消耗量又会再度降低，建议大家在减重期间的有氧运动选择低强度、时间维持在30至45分钟，也能再多出5钟做缓和心跳的运动哦！

2.间隔式练习运动

间隔式练习运动顾名思义即是将运动分解进行。在10到15分钟的中等强度运动后休息20至30分钟，虽然休息时心跳将会缓和下来，但身体仍然处于激烈、亢奋的状态，必须藉由消耗能量才能恢复原状，继续维持高脂肪燃烧率。因此，有了两次「后燃烧」，心脏活动的效果和运动持续30分钟的效果相同，最重要的是消耗了更多脂肪、新陈代谢提到最高点。

3.快而高强度运动

虽然这项的锻链时间较短，速度相较之下提高一大截，让心跳率迅速达标。而心脏在每次收缩后有足够的时间休息，有效地提高心脏的强度。也在同时因为肌肉有规律的收放，静脉的血液回流增快，自然能供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，好让心脏能得到更多营养。

4.负重运动

若以快步或慢走的方式在跑步机上进行训练，可以另举磅数较低的哑铃以充分训练二头肌、压肩膀和伸展三头肌群。若是以3磅重的哑铃为例，可将脂肪燃烧率提高5%至15%。

5.循环进行运动

每项训练一个接着一个练习不间断。上半身和下半身要交替进行，下半身重点放在臀部、腰部和腿部上，因为这些训练可以消耗更多氧气，能更有效的增加心跳速度，燃烧更多的卡路里。

6.燃烧脂肪最佳时机

06：00至09：00提前起床慢跑30分钟或是选择适当的下车地点步行至公司。记得运动强度避免过大，以免一天的体力就这样消耗完。14：00至18：00如果要加速减重就选择这时段运动，不但新陈代谢加速，相同的运动量，每个小时消耗的卡路里会大幅提升。

增重增肌中的训练原则

增重增肌中的训练原则：一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。

一、大肌群先练 这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。

腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。

若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。 例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。

一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。

因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练 这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。

练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

（实习编辑：何丽丽）

训练原则：健身不伤身

天气渐渐转热了，许多读者开始穿上自己的运动服准备和过年期间的肥肉大战一场，开工之前人人也是纷纷计划着自己的【魔鬼瘦身计划】，希望能借助高强度、秘籍的健身方式快速减重！但健身吧专业的健身教练提醒，运动的强度需要依靠循环渐进的方式进行，如果想速成用力过猛，容易造成运动伤害、还会导致减重计划因此中断。

有效甩肉不受伤四个要素为：训练、训练前后的热身伸展运动、足够的休息、均衡饮食。其中训练的部份需根据每个人适合的运动强度开始、让身体习惯训练的内容后，再慢慢的加强重量、次数或是难度，透过渐进式的强度增加，才是最有效率的运动方式，若为求速成每天进行超过身体负荷的高强度训练，反而容易导致肌肉酸痛、甚至运动伤害。

而训练前后的热身伸展运动就是我们今天需要讲的重点，很多人太过急躁，热身动作过于简单还没开始就结束了！这类人受伤的几率是最大的，还有就是不会热身，随便踢踢腿，甩甩手臂，这也是一类。要知道适当的热身伸展减少运动伤害发生几率，减轻训练后的疼痛，甚至在健身过程中还能提升你的运动表现！今天就来分享教练整理的运动前后的热身于伸展。

健身前的热身：

健身后的伸展：

1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3.胸部：双手平举，做扩胸运动。

4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。

5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。（为什么拉伸要在训练后呢？推荐阅读：赛前拉伸导致肌肉无力这些你知道吗？）