一对强而有力的臂弯，不单是男士力量的象徵，同时亦为女士带来安全感，试想像你的上臂把T-shirt的衣袖都要撑爆，女士们在心中暗叫:"好型呀!"
想要强壮的手臂就少不了杠铃弯举！
杠铃弯举是锻炼二头肌非常有效的方法。杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。
主要锻练肌肉：肱二头肌
动作
1.抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽，锁定你的手肘於身体两侧。
2.二头肌发力，把杠铃往上拉，上臂尽量保持不动。
3.当杠铃抬到最高处的时候停留一下保持压缩，然後缓慢降低，并返回到开始位置，重复。
组数
保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
注意事项
1.由于上面那位大哥举的重量过大，因此借用了身体扭曲的力量，手肘也没有销在身体两则，结果训练效能大大的减低了。
2.很多人喜欢盲目的冲重量，因此把腰力和脚力都一并用上！但是只会弄巧成拙！这是很危险的，因为这姿势对腰椎造成很大压力，日积月累的错力会构成严重后果！
永远记住一句话：健身房里最牛B的不是举得最重的，而是动作做的最标准的那个！
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杠铃弯举常见3个错误
在锻炼肱二头肌时，弯举是最基本的训练，但是在训练的过程中，难免会发生不正确的方式，这样不仅会影响到锻炼的效果，严重时还可能会有受伤的风险。
以下三种常见在做杠铃弯举会犯的错误，一起来看看自己有没有犯错。
1、身体不固定
你永远无法在独木舟上发射大炮!这句训练名言一定要记住!试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力?
只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤，更好的进行训练。
不管你采用什么样的姿势进行训练：维持良好的身体中心，肩胛下沉，微微后收，肋骨下压。让脊椎处于正确的生理位置，收紧核心肌群维持脊柱特别是腰椎部分的稳定，并在进行动作过程中始终保持良好姿势。
许多人在做站姿弯举时，会不自觉的甩动起来，借助腿部，髋部甚至脊椎的力量，这虽然能让你举起更重，但并不代表能给你的二头肌更好的刺激，用更轻的重量，做好动作，不是一件聪明人该做的事吗?
2、手臂没有完全伸展
全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。
全幅度训练：肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长)，到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束。
这样能帮你
1.募集更多的运动单位增加肌肉发展。
2.增加肌肉在张力下的时间，帮助肌肉发展。
许多人在做杠铃弯举时，在下降的动作时不会将双手臂完全伸直，一般来说，在训练时时应要将关节尽量达到完整的幅度，整个训练过程才较为顺畅。
3.大臂不固定
在做杠铃弯举时，经常会出现大臂移动的现象，在做标准弯举时，手肘应该固定在身体两侧，手肘固定，只让前臂弯曲才能独立锻炼肱二头肌。
弯举是一个单关节动作，主要是肘关节做屈伸的动作，这时候我们需要我们肩关节稳定住，不要出现肩膀移动的状况。
高位下拉常见错误：用力猛拉，借力代偿！
高位下拉常见错误：用力猛拉，借力代偿！
高位下拉是一个非常棒的动作！它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
不过虽然简单容易操作，但很多人在进行高位下拉时出现了一些错误，这些错误不止让你没有训练效果，严重的话还可能会给导致受伤！
今天要给大家介绍健身房最常见的高位下拉错误：用力猛拉，借力代偿！
错误示范：
这样的动作导致太多的髋关节和躯干的参与！髋关节会帮助你用力，躯干也会，惯性会帮助你拉起重量！这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果
同时，毫无控制的离心收缩也会让你损失非常大的锻炼效益，肩关节也有拉伤的风险！
你该怎么做？
放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来
1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下
2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌！
注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已
在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原，
注意挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定！
高位下拉动作常见错误：用力猛拉，借力代偿
高位下拉是一个非常棒的动作，它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌。同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。不过坐姿下拉虽然简单容易操作，但是很多人还是会把动作做错，不仅让你没有训练效果，严重的话还可能会给导致受伤。很多人在进行高位下拉时都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致脊椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。今天给大家介绍最常见的高位下拉错误：用力猛拉，借力代偿。错误示范：这样的动作导致太多的髋关节和躯干的参与，髋关节会帮助你用力，躯干也会，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。同时，毫无控制的离心收缩也会让你损失非常大的锻炼效益，肩关节也有拉伤的风险。你该怎么做？放下你的虚荣心，选择合适的重量，让动作变得完美。正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。
注意事项：
注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。注意挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定。
反手弯举—杠铃反手弯举锻炼前臂肌肉
反手弯举杠铃反手弯举
弯举是锻炼肱二头肌最好的方法！正常我们都是采用正手握法（掌心朝向面部）但是若改变一下握法（反手）将会给你带来不一样的刺激！
反手弯举是一个非常好的训练，不仅仅是因为这个训练能够练到肱二头肌和前臂，还有鲜为人知的一些肌肉例如肱肌和肱桡肌。
肱桡肌是一块非常重要但是却被忽视的肌肉。
目标肌群：前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈。
2.训练动作：慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂，回到起始位置；然后再次重复。
注意事项
在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
上肢训练之斜托杠铃弯举（牧师椅杠铃弯举）
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：腕屈肌
健身器材：杠铃
动作说明：
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，相比站姿杠铃弯举，是很难借助其他肌肉的力量，是孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
5.固定器械上类似动作：
杠铃弯举锻炼胸肌吗
大家都应该清楚杠铃有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，对于腰部力量的训练也非常有好处，很多人都选择杠铃来进行胸肌训练，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃弯举锻炼胸肌吗？
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。
杠铃弯举动作要领：
一、动作准备
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
二、动作过程
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
三、动作要求
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
通过小编的介绍，杠铃弯举是能锻炼胸肌的，想练胸肌的可以练习杠铃的这个动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
哑铃弯举和杠铃弯举的区别!谁更好?
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肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸！只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它
肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举！
很多人在训练过程中都会有这样的一个疑问！
既然是弯举，那哑铃和杠铃到底有什么区别呢？肱二头肌是用哑铃弯举好呢还是用杠铃弯举好？
让我们从不同的角度去看看吧！
杠铃的优点！
1.就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。
2.杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。
3.按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂（通常是左手臂力量较弱），使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。
哑铃的优势
1.哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果！
2.更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变！
总的来说，杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~！
仰卧杠铃臂屈伸常见错误！
仰卧杠铃臂屈伸常见错误！
仰卧杠铃臂屈伸是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一！他帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌！
在健身房，你会看到有很多人都在进行这项练习！但是大部分人都会把这个动作搞砸！
动作解析：
仰卧臂屈伸是一个单关节的动作，主要是三头肌收缩使手肘伸直！
但很多人在进行动作时为了追求大重量，有太多的肩膀运动！让他们的大臂漂离垂直线！
当你的杠铃下降到接近额头时，如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来！你的肩部，背阔肌，胸肌，将会来分担三头肌的工作！对于三头肌来说，这不是一个好消息！
为了给你的三头肌更好的刺激，试着把重量减轻一些！固定好你的肩膀！
正确做法！
1.仰卧在平凳上。窄握杠铃（直杆，曲杆）至于头顶！和卧推一样，重心向下落在肩胛骨上！
2.然后屈肘向下下落杠铃，肩膀保持稳定，下落杠铃到你的脑门，保持张力！
3.三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置
注意事项：
1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM
2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张
杠铃弯举可以练胸肌吗
杠铃弯举能让人有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃弯举可以练胸肌吗？
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。
杠铃弯举动作要领：
一、动作准备
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
二、动作过程
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
三、动作要求
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
通过小编的介绍，杠铃弯举是可以炼胸肌的，想练胸肌的可以练习杠铃的这个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
杠铃划船4个常见错误
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船！
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误！
1.脊柱远离中立位！
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法！
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势！
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作！
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤！
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展！
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌！
哑铃侧平举常见错误纠正
肩膀是身体相当重要的活动关节，举凡拉、举、掷等动作皆需要肩关节协助才能完成。所以，为避免过度使用，或是站在预防受伤的角度来看，肩部的训练就显得非常重要！
此外，肩膀也是许多健身爱好者着重加强的部位，有些人会将其分为前、中、后三角肌，小肌肉、稳定肌群等部分进行训练。一方面可以让你的手臂看起来更加有型；另一方面，则能让你尽量避免圆肩的现象产生。
不过，尽管肩部训练的多动作相当多元，但受限于肩膀周围的肌肉，相较其他部位的肌群来说比较小一些，感受度很明显得不好拿捏，导致有些人无法精准地练到。
而在肩膀的锻炼过程中，侧平举这动作是大家最容易出错的动作！今天我们就针对侧平举来给大家介绍！
三角肌中束侧平举!
姿势
坐姿：下背打直、挺胸，身体微微前倾。
手肘：微弯、固定角度。
双手：放松垂放身体两侧、轻握哑铃。
准备好后，即可将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。下放时，可别忽略离心收缩阶段，稍微放慢速度，以对抗地心引力。
通常在执行侧平举这动作时，很多人会将哑铃握得很死，使用手臂的力量把哑铃举起来，忘记训练肩膀的重点；连带引起代偿，出现耸肩、用全身带起哑铃等特殊动作
正确的发力方法应该是：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！
常见错误姿势
刚才有提到，有些人会出现代偿，甚至是太着重在追求重量的数字，导致手肘下垂、耸肩、全身代偿的动作出现。
这是长期在健身房观察到的常见错误。可别轻忽这些现象，一个不小心，都有可能成为伤害的来源。
建议：如要修正，可以单拿杠片，或是买条弹力带，对着镜子练习。专注在中三角肌的收缩，随时注意有无耸肩（斜方肌下压、放松），背部记得固定（想像有把刀抵在阔背肌上）。
还有最重要一点：训练的过程中，最怕的就是贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行！重量一旦上去，上面所说的错误就随之而来！
如果你的能力尚未到那，还是先以能正确地完成动作、感觉受力为主要目标，不要把焦点放错了！
前平举教学：前平举常见错误纠正
前平举教学：
前平举是健身房最常见的肩部训练动作之一！主要用来锻炼我们的三角肌前束，常见的侧平举一般采用杠铃/哑铃、弹力带做训练
前平举是肩关节的一个基本功能：肩屈曲训练
肩膀屈曲需要很多肌肉合力完成，所以这个运动其实训练到不只一条肌肉
包括主要的：胸大肌与前三角肌，喙肱肌（coracobrachialis)
另外也会有肩胛下肌（subscapularis)、大圆肌（teresmajor)
各条肌肉一起共同合作
在做运动前，必须先知道几件事
a.在手抬起来的这个动作中，肩胛骨的控制是非常重要的！！
b.若施力不正确、动作不正确，很容易对身体造成伤害！肩部酸痛
c.由于此运动的力矩较大，很容易产生骨盆前倾、肋骨翻掉的问题
为了达到较好的动作模式，一定要先有好的控制这是一件非常重要的事情
肩胛骨的控制会因为手举高角度的变化而不同
其中要注意的是：在手举到90度之前，肩胛骨是稳定不动的！之后继续上举将是肩胛骨向上旋转！请参考《肩肱节律》
小建议：
你的目标是三角肌前束的话做这个运动时，角度尽量不超过90度
但假如想要训练幅度大一点，记得要先练好肩胛骨的控制再来训练！
做这个运动时，最常见的错误动作是什么呢？
a.肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
b.身体过度后倾！！因为手举不高，藉由身体向后仰的动作代偿，过度的身体后仰容易造成腰酸
那我们可以做什么动作预防不正确的姿势呢？
面对墙进行肩屈训练
第一步：先将肩胛骨带到正中位置（neutralposition)
微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，将手肘弯曲靠在墙上（如下图位置一）
第三步：持续维持肩胛骨的正中位置，并维持手肘弯曲，将肩膀向上抬高至90度（如下图位置二）
第四步：将肩膀放回图一的位置，重复此动作10次/组，共做三组
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，肩膀再做屈曲的动作，这个看似简单的小动作，不但可以帮助你练习维持肩膀屈曲时肩胛骨的稳定，还可以避免在做动作的过程中肩胛骨产生不正确的动作（ex.向上抬起、过度往前滑等）
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