危险的动作：凳上臂屈伸

凳上臂屈伸动作风险

锻炼肱三头肌，很多女生通过锻炼肱三头肌让手臂掰掰肉更紧实，有人会推荐他们做凳上臂屈伸（BenchDips），因为这动作主要是练上臂的后侧（即为肱三头肌），而进行动作的同时，肩膀前侧也会受到刺激。

但是在有效果的同时，殊不知这个动作也会给我们带来风险！

你有尝试做凳上臂屈伸吗？如果有，听听看以下的说法。

（在看完本文之后，您应该三思之后再看要不要做这个动作。）

凳上臂屈伸主要是训练肱三头肌的动作，它在任何地方几乎都十分受到欢迎，可以充分的挑战您的肱三头肌。

然而，在我们看来，凳上臂屈伸对於肩膀来说是最不必要去冒险进行的动作。是的，每一种动作都有风险，但在这种情况下，我们觉得这动作的风险远超过於益处。

正如您所看到的图片，凳上臂屈伸导致肱骨骨头向前滑行，已超过了自然中立的位置。为了达到这个位置，您的肩胛骨也必须要向前倾斜的很多。

这不仅使您的肩膀处於在一个不稳定及脆弱的位置，而且肱骨头滑向前将导致肩膀前侧受到刺激。

有一些更好的选择：

-钻石俯卧撑

-并握哑铃推

-窄距杠铃卧推！

我想对于肩膀健康、有良好活动度、无疼痛的人来说，它是一个很好的动作。但是否适用所有人呢？也许可以参考上述的内容。

除非您有钢铁盘的肩膀，否则我不建议你做凳上臂屈伸，而且选择上面替代的动作。

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凳上反屈伸

凳上反屈伸（Bench Dip）在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。重复以上动作过程。

注意事项：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

3.如果力量不够，可以降低腿的高度。

上肢训练之凳上反屈伸

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌

健身器材：平板凳

动作说明：

凳上反屈伸在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

注意事项：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度，加大负荷刺激。

3.如果力量不够，可以降低腿的高度。　

危险的动作：颈后下拉

危险的动作：颈后下拉

训练背部肌肉尤其是背阔肌很多朋友都喜欢做颈前下拉（LatPulldown），这个动作可增加背部的宽度，对新手及未能做到引体向上的朋友来说是训练背肌不可缺少的动作。

但是在健身房，有很多朋友除了颈前下拉，也在做颈后下拉！

但是在我看来！这是一个危险的动作！

颈后下拉的坏处

颈后下拉是一个比较过时的动作，在健身室会做的人已经不多。其实，这个动作会产生两个问题：

第一，做颈后下拉，双手向下拉到头的后面时，肩关节向后旋转，这个状态会使你的肩袖肌群过度向后伸展，承受很大压力，受伤机会自然增加。要知道肩袖肌群对于支持肩关节的活动很重要，它帮助稳定肩关节进行日常活动，若然肩袖肌群因受伤而不能发挥此作用，最终会使我们的肩关节受伤。

第二，这个动作会使颈椎及下背承受很大压力。动作下拉时，由於身体结构的限制，很多人会头部前倾，这样颈椎要承受很大重量，同时，压力会沿着脊椎传到下背，对下背产生负面影响。

当然，这里并非指做颈后下拉一定会受伤，不过它的确会增加受伤机会，而且颈后下拉亦不会增加对背肌的刺激，因此建议大家还是不要做这个动作。

背后靠凳臂屈伸——经典的肱三头肌锻炼方法

背后靠凳臂屈伸肱三头肌的经典锻炼方法

背后靠凳臂屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作。也是众多三头肌训练最受人喜欢的训练动作。他和双杠臂屈伸有着异曲同工之妙。

背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。

背后靠凳臂屈伸这个动作简单方便，不需要任何器械。甚至在任何条件简陋的地方也可以这么训练，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。重复以上动作过程。

注意事项：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.你可以用任何负重物来进行这个训练，抬高脚的高度都可以提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。

3.如果你是女生或力量不够，可以降低腿的高度。把腿放在地板上来做练习

杠铃健身 5个推举动作锻炼你的上臂

每当我们提到杠铃的锻炼，我们总会想到举重一类的运动。很多时候你都能够看见健身房里面身材很好的人，每做举重都会对着镜子照上那么几分钟，然后接下来的90分钟他都在举重。其实还有更好的方法，加快你的心率，让你精力集中，动用到你身体上的每一块肌肉，而且做到上述的效果只需要不到20分钟。

The Bear Complex

这项属于是各种杠铃运动的集合，对于增强自己的力量是一个不二的选择，而且只需要杠铃一个器材以及一个不大的空间。和其他运动如硬拉，深蹲相比这一整套动作不需要间隔的休息。动作之间都是互相过渡的，但是当然也是追求动作的标准的。这样能够给你带来更大的压力，燃烧更多的卡路里。这套动作涵盖了5种推举的动作，完成1种后就接着做下一种。

动作1：奥林匹克式举重

这项动作初始是将杠铃放在地上，动作和硬拉基本一致。唯一不同的是在提起杠铃后，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠铃然后将其举至肩部。可能你发力的时候会下意识的抬脚，但是注意能够使脚掌返回原位置，维持平衡。

动作2：前蹲举

抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直，这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。(想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候，对于你下肢力量有着较高的要求，你可以选择一些适合举重用的运动鞋。

动作3：推举

利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。确保自己往上的时候身体是挺直的，往下时保持手肘位置的相对稳定，最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的，杠铃最高的时候，你的视线里也不应该有杠铃杠。

动作4：背蹲举

和前蹲举不一样，背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。这项运动中相比前蹲举，你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。杠铃往下走时，注意膝盖是往两边打开的，当然你的双脚得朝着膝盖的方向。在控制杠铃方面，尽量利用背部力量，整个过程保持后背肌肉的紧张。

动作5：推举(后颈式)

和传统的推举不同的是，杠铃的位置是处在你颈部的后面。利用自己下肢的力量把杠铃抬至空中时注意杠铃是直线上升，你的头的位置是不变化的。

TIPS：如果你是初学者，你需要注意的是动作的标准，如果你级别更高，应该注意的是动作中你应该稍微停顿的地方。每组动作之间休息不超过10秒。刚开始的时候，每种做5组，每组5个，每种动作完成后休息90秒，这样总共会花你16-18分钟。当你觉得自己熟练后，可以相应地增加组数和个数。

负重平凳臂屈伸：肱三头肌锻炼

负重平凳臂屈伸是一个经典肱三头肌训练动作，当我们达到一个高度时，身体的自重不能带给我们更大的提高时。我们需要开始负重。

负重平凳臂屈伸一般它被安排在肱三头肌训练计划的末尾，用于冲击肌肉非常好的训练动作。下面一起看看负重平凳臂屈伸的训练动作要领吧!

负重平凳臂屈伸的动作要领：

1.你需要将一条平凳放在背后，另一条放在你面前。平凳垂直于身体，双手置于一条平板上的边缘并靠近你的身体，与肩同宽。你的手臂应该充分的伸直。

2.将腿向前延伸，搭在另一条平凳上。你的腿应该平行于地面，而你的躯干是垂直于地面的。让你的同伴把哑铃放在你的大腿上。提示：这个动作最好是有同伴的帮助，自己施加负重会导致受伤。这是动作的起始位置。

3.慢慢地降低你的身体，同时吸气，弯曲肘部，直到你前臂和上臂的角度小于90度。提示：全程肘部靠近躯干，前臂始终朝下。

4.收缩肱三头肌抬高躯干回到起始位置，同时呼气。

5.重复推荐量的重复。

注意：把你的腿放在你面前的另一个平坦的板凳上，这样会更具挑战性。最好是无负重尝试此动作，先熟悉此动作。如果熟悉过后，感觉比较轻松，可以让同伴施加负重。在这种情况下，同伴需要确保负重始终在腿部以保证安全。

错误的健身动作很危险，切忌动作要规范！

C戈戈从业这么多年，比你们看多了健身中的伤害，有些人急功近利，有些人根本不知道危险，他们的太多动作习惯会导致伤害，要么缩短健身寿命，要么缩短寿命。。。并非危言耸听。

健身，以健康的前提下进行身体以及身材的塑造，以下杀手习惯，你有几个？

请好好对照，健康第一，身形其次。否则，失去健康，却没获得身材!!!

以下模特的错误示范可能有些夸张，但是为了表现明显一点，大家忍一忍。

1、弓背杀手一号！！！

动作分析：多出现在硬拉，划船等提拉动作里面，对于腰椎以及下背部的伤害可以说直接可以葬送你的运动寿命以及毁掉平时生活中的幸福。尤其是大重量训练中。

该怎么做：背部收紧，位置腰背部的稳定，让身体自然在中立位。

2、塌腰动作分析：多出现在硬拉，划船或者俯卧撑等动作里面，以长期力量训练者（别以为练得多没问题）或腹部力量不足者居多，对于腰椎间盘的伤害性非常大，也容易导致各种下背部疼痛。容易出现在核心不稳定或者不足够稳定的人群中

该怎么做：收紧腹部肌肉以及其他核心，让身体在中立位完成动作。

3、扭腰动作分析：出现在深蹲、卧推、高位下拉等动作中，身体不足以标准完成动作时候通过扭动身体来代偿完成。容易导致身体发展不均匀、脊柱侧弯等等问题。

该怎么做：选择合适负重标准完成动作，核心收紧，完全不允许出现身体偏差的扭动。

4、转膝动作分析：又叫膝盖不对正，出现在深蹲、硬拉或者弹跳等动作里面。由于本身动作模式问题或者负重过大导致。

该怎么做：选择合适负重，稳定膝盖，膝盖方向与脚尖方向一致，特殊情况考虑使用膝关节绑带护膝。

5、低头/伸头动作分析：俯卧撑或者卧推等动作出现，会给劲椎带来不必要的压力，实际上是一个长期做很危险的动作。

该怎么做：后缩脖子，维持在颈部的中立位置上面。

6、仰头动作分析：大负重深蹲、硬拉、划船里面，会不自觉抬头（特殊人群如运动员或力量举运动不考虑在内），对于颈椎压力极大，极大，极大

该怎么做：依旧后缩脖子，位置在颈部中立位置上面。

7、耸肩动作分析：卧推、俯卧撑、划船、硬拉等等，只要涉及到上肢抓握或者提拉的动作都有它的身影。短时间内看不出伤害，长期会导致劲椎压力过大以及肩关节压力过大，伤害不用多说啦。

该怎么做：肩部下沉，后缩，维持在肩胛骨的中立位置上面。

文章来源：私人教练C戈

4个优雅动作告别上臂赘肉

修长的手臂会令你看上去比实际体重瘦1-1.5公斤。如果你从不进行针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2-4公斤。

如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。

下面向你介绍四招淑女动作，令你的手臂线条展现出最自然、最健康的形态，需要注意的是，虽然这4个小动作看起来显得过于“柔弱”，但它们将会发挥很强的效果哦！只要你练的时候注意4个动作的连贯性，要一气呵成，方能事半功倍！

步骤一：

双腿前后开立，呈弓步，上身保持挺直的状态，双手手掌一个朝上，一个朝下，如同气功里的抱球状。

步骤二：

腿部姿势保持不变，右臂肘部抬起，手部呈照镜子状，左臂手掌朝下抬平，手臂呈90度，左手搭在右手臂内肘上。下次交替来做。

步骤三：

双腿依旧前后开立，呈弓步。搭在弯曲手臂上的左胳膊向后甩出伸直，右臂姿势始终保持不变。

手臂动作之四

步骤四：

后撤的腿向前上一步后，随之单臂屈肘向前打出，而另一支手臂弯曲，收于腰间，四节动作连续完成，然后再左右手臂交替练习。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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怎样练上臂肌肉

手臂肌肉是一个协调的统一体，他们由一系列肌肉群组成。手臂肌肉主要包括了肱三头肌、肱二头肌、肌腱等。这些肌肉协调作用从而使得我们的手臂可以弯曲、收缩、伸展。为了使得上臂肌肉得到增强，通常需要进行一些体育锻炼，可以选择器械进行锻炼，比如说哑铃、单杠等就非常不错。

下面来介绍有关上笔记录的一些锻炼方法。

早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）。如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

上面介绍了上臂肌肉的锻炼方法，细心的朋友可以发现，上面的介绍是以时间为线索，也就是说，想要很好的锻炼上臂肌肉，一定要按照事先的计划逐步进行锻炼，这样才能够更好地达到锻炼目的。在进行哑铃锻炼的时候，每天可以做一种或者两种项目，并且不同的项目应该交替锻炼，这样收到的效果会更好。

认识几种常见的硬拉危险错误动作

很多人在操作硬拉时受到一些伤害或者不适，而归其原因就是动作出现了问题，更夸张的是这些人并不知道自己的动作有问题，还不断的增加杠片来彰显自己的强壮，最后把健身变成“伤身”。

接下来要给大家介绍几个常见的硬拉危险错误，来帮助你更好的认识硬拉。

错误一、抬头

很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻。

过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。

同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。

错误二、驼背和拱腰

驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的腰椎。

而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳，严重的还会导致腰椎受伤。

错误三、小腿往前或往后

不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了(因为关节动作改变=使用肌肉群的改变)。

错误四、杠铃远离身体

当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。

错误五、膝髋不同步

常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。

错误六、耸肩

肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。

错误七、顶端夹肩胛骨

健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。

拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险。

记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群!让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。

错误八、伸髋不足

很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。

凳上仰姿负重臂屈伸,全面刺激肱三头肌

凳上仰姿负重臂屈伸是一个经典肱三头肌训练动作，当我们达到一个高度时，身体的自重不能带给我们更大的提高时。我们需要开始负重。

一般它被安排在肱三头肌训练计划的末尾，用于冲击肌肉非常好的训练动作。

起始姿势：

1.把你的双手放在一张卧推凳的侧边缘，双手均掌心向下，拇指均在靠近身体的内侧，抬起你的双脚使其在你身体正前方伸直，将你的双脚放在另一张卧推凳上。身体其它部分悬空。

2.用你的双手掌根部位去支撑你的自身体重，肘部是伸直状态。让你的训练伙伴帮你在你的大腿上放合适的杠铃片，并且确保堆叠安全。

动作要领：

1.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），当你的上臂几乎和地面保持平行的时候停止下沉。

2.然后再努力伸直你的肘部，撑起你的身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。

训练技巧：你可以采用递减组训练：做完一组到力竭，然后减轻一些负重，继续到力竭。重复道最后使用自重到力竭结束。这样可以针对你的肱三头肌，可以更大范围地刺激肌肉纤维。

要点提示：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.保持颈部自然正直。你的双眼可以向上看，但是不要把你的头向后仰。在训练时不要下沉速度过快，对于肩部可能造成更大的负荷甚至伤害。

3.训练中注意放下你的臀部，在你下一次伸直手臂撑起自己身体之前，需下沉到你的手臂弯曲呈90度角（几乎和地面平行）

4.在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作图解教程

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一

孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

你可以使用哑铃和杠铃

动作描述：

1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

要点提示：

1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量

5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。

7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。