高位绳索飞鸟（夹胸）GIF教学图解

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感

虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟

高位绳索飞鸟(HighCableChestFly)

高位滑索飞鸟是一个下胸训练动作，一个挺难掌握好的一个动作。

准备姿势：M.JSs999.COM

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。

最常见的毛病就是手肘升起时慢慢由指向上方转到后方，以肩内旋肌肉作代偿。

另外，很多初学者会把力量集中手柄位置不断用力往下推，以为推得离开胸部越远越好。然而当肩部不能稳定时，代偿令肩推前形成圆肩状态，令肩关节压力增加，亦大大限制了胸大肌的使用。

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高位绳索夹胸和低位绳索夹胸的区别

在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作。

绳索夹胸和卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激，最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。

虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别：

先从关节运动来看：

因为把手的高度改变了肩膀运动的形式，导致了刺激肌群的不一样。

高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收

低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲

胸大肌的解刨：

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。

从胸肌的肌纤维走向来看：

1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。

2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度，这样并不是明智之举。

通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。

位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。

你需要把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展。

绳索夹胸：高位和低位的区别

训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！

在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作！因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！

最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌！其中就有高位和低位夹胸！

虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别

先从关节运动来看！

因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激肌群的不一样！

高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收

低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲！

胸大肌的解刨：

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。

从胸肌的肌纤维走向来看：

1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀！把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用

2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌

胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！

通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。

位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！

你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！

蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程

蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。

注意事项：

1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；

4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。

4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：

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低位绳索飞鸟 (Low Cable Chest Fly)GIF图解教程

低位绳索飞鸟(LowCableChestFly)

胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展

但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！

今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部！

要怎么做呢？让我们一起看看吧！

准备姿势：

把拉力器调整到最低端！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

小细节

1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。

2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩

绳索夹胸上中下-绳索夹胸的动作要领

绳索夹胸上中下

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感

虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！

高位夹胸：偏向于下胸

低位夹胸：偏向于上胸

中位夹胸：整块胸肌！

要怎么做呢？让我们一起看看吧！

绳索夹胸看似简单，其实不易

准备姿势：

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

小细节

要注意的是，这个动作因拉索长度关系，动作会显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

因为当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。手，它们在同一水平线上。

当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。

坐姿宽握划船-宽握绳索划船GIF教学图解

宽握坐姿划船

坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！

通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法，这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。

但是如果你认为你的后肩比较弱，背部又不够厚，那你可能需要试试宽握的手法了！

因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。

准备过程：

坐在器械上时，双臂向两侧打开，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄（宽杆），采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

动作过程：

1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意要点：

1.不要摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

低位绳索大飞鸟夹胸 胸大肌上侧锻炼

胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。

低位绳索大飞鸟夹胸能够针对性的锻炼我们的胸部肌肉，下面我们一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：龙门架

等级：初学者

低位绳索大飞鸟夹胸视频教学：

低位绳索大飞鸟夹胸动作图解：

低位绳索大飞鸟夹胸动作说明：

1、将滑轮调节至底部，双手各持一只把手。双臂微曲，放在身体的后方，掌心向前，胸部保持拉伸。这是动作的起始位置。

2、保持手臂略微弯曲，将双手向上拉至胸前位置，并向人体中线并拢，掌心向上，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

动作教学：做好器械飞鸟/夹胸的5大技巧

前面的文章我们介绍了器械飞鸟和哑铃飞鸟有什么区别！现在我们要来看如何把器械飞鸟这个动作做好！

器械飞鸟(MachineFly)动作技巧

目标锻炼部位：胸大肌

涉及到的关节运动：肩水平内收

器械飞鸟属于一个单关节的动作，看似操作比较简单，但是还是有很多小细节需要掌握！

分享几个小技巧让你把动作做的更好！

1.手臂抬起的高度：一般来说建议接近和肩部同高或略低！比较常见错误是坐得太高，令手柄握在乳头一下以下。正确姿势应该是手柄，手肘及腋窝成水平位置。

2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端！

3.然后是肩膀的位置！

肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提

4.动作轨迹：进行器械飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！

合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！

胸肌锻炼 高位夹胸和低位夹胸的区别

想要让你的胸肌的变得更好，更有型，光靠卧推是不行的。

虽然多关节的卧推动作能帮助你获得最大的肌肉以及肌力增长，但是我们还需要一些辅助训练来帮助我们给胸肌提供更强烈的感觉。

绳索夹胸就是一个很棒的选择!

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。

虽然它没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。

最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别。

从胸肌的肌纤维走向来看：

1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。

2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

高位夹胸

主要关节运动：肩部内收　

胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

低位夹胸

主要关节运动：肩部屈曲

上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。

高位绳索面拉,绳索后拉图解图解教程

绳索面拉后肩肌肉锻炼必备动作

动作定义：绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

这动作不只刺激能你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。同时也能作用到你的斜方肌，让你的整个后肩更立体！

对于那些胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉是一个非常棒的动作！

起始姿势：坐姿，站姿，俯身都可以进行！推荐站姿！双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，

动作要领：收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！

提示：要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

建议把绳索面拉作为肩部训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。

注意要点：

1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

绳索夹胸雕刻胸部线条

在胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的!我们知道卧推占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。下面健身指南就为大家介绍绳索夹胸的动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肩部

器械要求：龙门架

绳索夹胸(Cable Crossover)的动作要领：

1.让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上)，就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。

2.向前一步，双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。

3.肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。

4.手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。

5.在起始位置停留片刻，然后做满规定的训练次数。

变化：你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。

3个绳索夹胸常见错误纠正！

3个绳索夹胸常见错误纠正！

不良的训练习惯是导致你很难进步的一个关键点！特别是在你没有注意到的情况下！虽然有些错误并不会导致你受伤！但有一点可以肯定的就是它会让你的训练效果大打折扣，汗水白流！

在单关节的胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的！但是很多人却在动作中犯了同样的错误！

就像前面所说的！错误的动作是没有效率的！不过不用担心我们将会帮你纠正出来，让你在下一次的胸部锻炼中变得更好！

错误一：活动你的双肘！

胸部所有单关节的动作有一个共同点：肘部被锁定，在运动时（肩内收）持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，就像画一个圆弧，去抱一个木桶或一棵树一样

然而，许多人在过程中改变了他们的肘部位置，特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量，太重的时候这个问题是特别常见。但问题是，绳索飞鸟本质上是一个单关节运动，被你做成多关节参与，这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。

解决方法：不要贪图重量，用轻一点的重量去进行动作！肘关节始终保持固定！

2、让你的双脚并拢

很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住！这样会让你没办法稳定身体！也无法随着中心的变化而保持平衡，

解决方案：采用弓步（交叉步），交叉步会给你带来更稳定的平台！让你专注于胸肌的收缩！

3、没有使用多角度

这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！

通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。

位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！

解决方法：把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！一种方法是将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，另一种是一段时间变幻一下位置！