在胸部锻炼中,绳索夹胸是大家最为钟爱的!我们知道卧推占据胸肌锻炼核心的地位,但是对于胸肌感受,它真的无可比拟。下面健身指南就为大家介绍绳索夹胸的动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肩部
器械要求:龙门架
绳索夹胸(Cable Crossover)的动作要领:
1.让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上),就为之后选择一个合适你训练的档位,双手各持一个滑轮把手。
2.向前一步,双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲,腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。
3.肘部稍作弯曲,防止给与肱二头肌过度压力,手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示:在做这个动作的时候,记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态,活动只应发生在肩关节部位。
4.手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
5.在起始位置停留片刻,然后做满规定的训练次数。
变化:你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。
训练动作总是多种多样!稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验!
在胸肌训练中,绳索夹胸是必不可少的动作!因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
绳索夹胸也像卧推那样,不同角度会有不同的肌肉刺激!
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌!其中就有高位和低位夹胸!
虽然都能很好的练到胸肌,但是两者却有区别
先从关节运动来看!
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式!导致了刺激肌群的不一样!
高位夹胸:主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸:主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲!
胸大肌的解刨:
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看:
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高,也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来!也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
胸肌是一块很大的肌肉,在我们胸肌锻炼过程中,很多人总是惯用一种方式,他们总是把轮滑固定在同一高度!这样并不是明智之举!
通过从高到低移动滑轮,你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌,也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿,位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维,中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉!
你需要把它们混合起来!不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点,低点之间的夹胸进行切换,让我们的整个胸肌都能得到发展!
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作!因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受,它真的无可比拟
高位绳索飞鸟(HighCableChestFly)
高位滑索飞鸟是一个下胸训练动作,一个挺难掌握好的一个动作。
准备姿势:
立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
当双手打开时,手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。
最常见的毛病就是手肘升起时慢慢由指向上方转到后方,以肩内旋肌肉作代偿。
另外,很多初学者会把力量集中手柄位置不断用力往下推,以为推得离开胸部越远越好。然而当肩部不能稳定时,代偿令肩推前形成圆肩状态,令肩关节压力增加,亦大大限制了胸大肌的使用。
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
胸肌训练中卧推一直占据主导地位!多关节的复合动作能让你更强壮,更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激,飞鸟(夹胸)绝对是最好的!
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作!涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激!其中就有高位,平行,低位的绳索夹胸!
今天给大家介绍中位平行夹胸:主要针对胸肌中部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势:
把拉力器调整到最平行于肩部!立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。每组10~15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩
3个绳索夹胸常见错误纠正!
不良的训练习惯是导致你很难进步的一个关键点!特别是在你没有注意到的情况下!虽然有些错误并不会导致你受伤!但有一点可以肯定的就是它会让你的训练效果大打折扣,汗水白流!
在单关节的胸部锻炼中,绳索夹胸是大家最为钟爱的!但是很多人却在动作中犯了同样的错误!
就像前面所说的!错误的动作是没有效率的!不过不用担心我们将会帮你纠正出来,让你在下一次的胸部锻炼中变得更好!
错误一:活动你的双肘!
胸部所有单关节的动作有一个共同点:肘部被锁定,在运动时(肩内收)持续保持略微弯曲的位置。也就是说,弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变,就像画一个圆弧,去抱一个木桶或一棵树一样
然而,许多人在过程中改变了他们的肘部位置,特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量,太重的时候这个问题是特别常见。但问题是,绳索飞鸟本质上是一个单关节运动,被你做成多关节参与,这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。
解决方法:不要贪图重量,用轻一点的重量去进行动作!肘关节始终保持固定!
2、让你的双脚并拢
很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住!这样会让你没办法稳定身体!也无法随着中心的变化而保持平衡,
解决方案:采用弓步(交叉步),交叉步会给你带来更稳定的平台!让你专注于胸肌的收缩!
3、没有使用多角度
这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题,他们总是把轮滑固定在同一高度!这样并不是明智之举!
通过从高到低移动滑轮,你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌,也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿,位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维,中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉!
解决方法:把它们混合起来!不要总是用同样的角度去锻炼!一种方法是将各种高点,低点之间的夹胸进行切换,另一种是一段时间变幻一下位置!
在单关节的胸部锻炼中,绳索夹胸是大家最为钟爱的,但是很多人却在动作中犯了同样的错误。
错误一:活动你的双肘
胸部所有单关节的动作有一个共同点:肘部被锁定,在运动时(肩内收)持续保持略微弯曲的位置。也就是说,弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变,就像画一个圆弧,去抱一个木桶或一棵树一样。
然而,许多人在过程中改变了他们的肘部位置,特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量,太重的时候这个问题是特别常见。但问题是,绳索飞鸟本质上是一个单关节运动,被你做成多关节参与,这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。
解决方法:不要贪图重量,用轻一点的重量去进行动作,肘关节始终保持固定。
错误二:让你的双脚并拢
很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住,这样会让你没办法稳定身体,也无法随着中心的变化而保持平衡。
解决方案:采用弓步(交叉步),交叉步会给你带来更稳定的平台,让你专注于胸肌的收缩。
错误三:没有使用多角度
这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题,他们总是把轮滑固定在同一高度,这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮,你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌,也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿,位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维,中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
解决方法:把它们混合起来,不要总是用同样的角度去锻炼,一种方法是将各种高点,低点之间的夹胸进行切换,另一种是一段时间变幻一下位置。
胸肌训练中卧推一直占据主导地位,多关节的复合动作能让你更强壮,更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激,飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
低位绳索大飞鸟夹胸能够针对性的锻炼我们的胸部肌肉,下面我们一起学学这个动作。
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
设备:龙门架
等级:初学者
低位绳索大飞鸟夹胸视频教学:
低位绳索大飞鸟夹胸动作图解:
低位绳索大飞鸟夹胸动作说明:
1、将滑轮调节至底部,双手各持一只把手。双臂微曲,放在身体的后方,掌心向前,胸部保持拉伸。这是动作的起始位置。
2、保持手臂略微弯曲,将双手向上拉至胸前位置,并向人体中线并拢,掌心向上,同时呼气。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
蝶机夹胸:蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。
注意事项:
1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3.坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些;
4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中,整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系,还有这样曲小臂的模式(如下图),事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分,可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械,其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手,也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机,还有其他很多形式:
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绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作,因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与,这会让你的胸肌获得更强的泵感。
虽然绳索夹胸没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位……但是对于胸肌感受,它真的无可比拟。
绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激。下斜绳索夹胸这个动作,它根据躯干倾斜的角度不同,锻炼的部位也不同,主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作名称:下斜绳索夹胸
目标锻炼部位:
(1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
(2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
(3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
使用器械:绳索拉力器
动作要领:
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
注意事项:
臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。
下斜绳索夹胸教学动态图演示:
弹力绳夹胸-弹力绳夹胸动作要领及视频教程
胸肌塑形弹力绳夹胸动作要领及视频教程
弹力绳在西方被称做肌肉雕刻师对于肌肉塑性是非常棒的!
夹胸练习主要锻炼的部位是胸大肌,利用弹力绳的对抗阻力可以使胸部线条变得更加的完美。
弹力绳夹胸
起始姿势:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧
动作要领:手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,匀速用力向内夹紧胸部,直到两手相碰。顶峰收缩夹胸停顿两秒,然后缓慢打开双臂,还原到最开始的姿势。
重点提示:
1.在完成弹力绳夹胸的动作时,必需保证挺胸收腹,保持动作匀速前行。
2.要根据个人力量的大小来拉伸弹力绳。
3.每组8~15次,工作3~5组,每组可以休息1~2分钟。
4.双脚之间的距离要与肩部的宽度保持一致,上半身要保持挺直,将弹力绳从背后水平拉直,双臂的高度不要超过肩膀的高度。
5.你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。
胸肌是很大的一块肌肉,我们常常把胸肌分为上中下三部分,只有三部分都练好,你的胸型才会更漂亮。
今天要给大家介绍一个超级胸部训练课表,绳索夹胸三联组。
课表介绍:
以绳索夹胸为主要训练,分别变化轮滑的位置(高,中,低位)来针对胸部的下、中、上部肌肉。
三个动作为一组,动作之间没有组间休息,通过变化轮滑的位置从各个角度刺激你的胸肌。
上胸:低位绳索夹胸
中胸:平行绳索夹胸
下胸:高位绳索夹胸
训练过程:三个动作无缝连接:低位绳索夹胸 7次 → 平行绳索夹胸 7次 → 高位绳索夹胸 → 7次
完成一个大组休息60-90秒
一共3组,每组21次
提示:
1.保持身体稳定,肘关节始终固定,最大限度的去拉伸和挤压你的胸肌。
2.因为是单关节孤立动作,重量不需要很重,而且动作很有技巧性,稍有不慎就会产生代偿,动作的标准性是最重要的。
当胸部练习到一定水平的时候,正常练习三个月以后,就可以进行有针对性的局部塑型练习了。比如上胸、下胸和胸部内、外沿等练习。都是练习胸部必要的延伸练习动作,这些动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度,今天我们就介绍一下,在胸部塑型练习初期的坐姿夹胸动作是如何进行练习的。
? 1.动作要领:首先选择合适的重量,然后将坐骑调到合适的高度,要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上,身体摆正,上背部和头部靠紧靠背,腰腹部收紧,保持身体的稳定,眼睛平视,双手握住器械手把,肘关节稍屈,准备开始动作。首先,吸气,感觉胸部用力,将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧,同时呼气,当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟,然后用两秒的时间还原动作,两臂完全展开成一条直线的时候,然后再次用力,注意双臂展开以后,双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
2.运动频率:刚开始练习坐姿夹胸的时候,可以每次练习三组,每组12-15次。练习1-2月以后,目标肌肉感觉明显,需要加大强度。每次练习4-6组,选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。
3.注意事项:凡是器械练习在动作还原的时候,不要完全放松,也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后,要使肌肉始终保持在紧张的状态,才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候,最辛苦的也许会是你的手臂,这是因为动作掌握不熟练,最先受力的部位会先有感觉。这时,需要我们集中注意力,将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。
在胸部塑型练习初期,坐姿夹胸练习是最好的一个动作,练习2个月以后,可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过,到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后,再进行3组的坐姿夹胸动作,锻炼效果会非常明显。