杠铃肩推教学（2）：动作技巧！

杠铃肩推教学（2）：动作技巧！

上一篇文章中我们谈到了进行杠铃肩推之前你需要做好的一些准备工作！包括了一下的技术细节！

1.杠铃摆放的高度

2.握杠的宽度

3.如何握杠

4.手肘的位置

5.先天上的差异

6.脚站的宽度

7.视线

当你上述的预备动作都准备好，确保每个细节都有达到之后，恭喜你可以开始肩推了。

如何在力学上有效率的将杠举至最高点(lockoutposition)是关键，其中包刮良好的路径(barpath)，跟全身的力量的运用。

1.动作完成时锁住的位置(Lockoutposition)

大多数的人的会是在头前方，应该要确保杠铃、颈后、盂肱关节、脚底中心是一条直线。杠在肩膀正上方，肩膀没有额外的力矩；穿过脚底正中心，背部跟脚对于平衡点也没有力矩，整个身体会是在一个紧缩、张力最大的状态。

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注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击

肩峰下撞击综合征(shoulderimpingement)：大多数人担心这是因为肩推这个姿势所造成的，特别是棘上肌。但大家似乎忘了一件事情，肩胛骨实际上跟整个肩胛带(shouldergirdle)只有一个位置连接，也就是肩峰锁关节(ACjoint)，除了上面的韧带之外，可以说几乎是漂浮在肌肉跟筋膜上，而且可以自由地移动。

当你上举到最终的动作要由耸肩完成。

杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。

同时斜方肌会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。

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2.如何最有效的将杠移至lockoutposition

这里的重点在于正确的杠铃路径、身体跟杠之间动作的协调。

因为杠铃架在颈前、三角肌上，终点位置则是在肩关节上方，这中间有一小段距离。但我们希望杠往上的路线越直越好，特别是重量比较重的时候。所以我们用身体的摆动来完成。

看到上图所示了吗？将身体稍微先往后倾斜，将杠移至终点肩膀的位置。很重要的一点是，这个前驱动作必须要由髋关节往前推完成，绝对不要让膝盖、下背弯曲。如此一来杠的路线最会趋近于垂直。

建议可以先空手练习这个动作。

记得膝盖跟下背要保持锁紧，腹部收紧连带的让下背稳定、股四头肌收紧让膝盖稳定。想像要让这些部位等张收缩。

等你熟悉这个动作后，可以开始上重量了。每次动作前记得要先确保预备动作是否有做好。记得杠要直直地往上推，不要往后推，将身体往前移动，使杠落在肩膀下方，身体要去配合杠的路径。

推杠前要想着先把髋关节往前推(hipfirstthenthepress)，很多人会先用直立的身躯推杠再推髋，或是髋推的不够前面，这不但会造成杠需要绕过下巴的状况，路线不是垂直，也会让下背负担变重。

上举时髋往后、肩膀往前的这个过程会有回弹的作用，驱动肱骨向上，让初始动作变得容易一点。杠要尽量靠近肩膀，想像往鼻子的方向推会帮助你达成笔直的路径。

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接下来是主要常见的错误，其实都跟预备姿势息息相关，这边提出来给大家参考。

1.无法将杠推离身体

身体不够紧绷、姿势错误(含胸、圆背)、错误的呼吸模式、身体太疲劳、精神不佳。

2.杠跟肩膀的距离太远

路径错误(往上推不是往前推变成曲线)，上推的一开始身体就要往前移动了，两件事同时进行，分段只会让路径歪掉。

附上完整的肩推动作顺序图

最后还是要提醒大家，动作不确定的话不要自己乱做，所有的训练最重要的前提都是正确的姿势，没有一切免谈。

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站姿杠铃肩推：握杠技巧！

杠铃肩推：握杠技巧！

杠铃肩推（站姿）是发展上半身肌力很好的动作之一，常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。

不过肩推确是一个很难的动作！想要做好非常不容易！需要掌握好很多细节！而今天我们要介绍的是握杠的技巧！

握杠技巧在肩上推举中是非常重要的！当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

以下是几个重点问题：

安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧？架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高

你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距！但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面（正面侧面看）这是杠铃肩推的最佳力学姿势！

如果小臂没有垂直地面（过宽或过窄），这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。

有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。

记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

握法一般有两种：

a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方（易造成手腕压迫）。

你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

b.虚握：大姆址在杠之后

这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适

握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的LawofIrradiation（放射定律）

放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背！

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

站姿杠铃肩推的握杠技巧

握杠技巧在肩上推举中是非常重要的，当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

以下是几个重点问题：

1.安放杠铃

安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高。

2.握距

你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距，但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势。

如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄)，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。

有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。

记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

3.握法

握法一般有两种：

a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。　

你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

b.虚握：大姆址在杠之后

这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适。　

4.握紧杠铃

握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的“Law of Irradiation(放射定律)”。

放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。

5. 侧面手肘的位置　

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

哑铃推肩和杠铃推肩的区别

平时我们在做推荐运动的时候可能会利用运动器材的帮助，常见的运动器材就是哑铃和杠铃了。

哑铃是比较方便并且灵活一些的，但是效果又不如杠铃一些，杠铃的效果虽好，但是也比较难，强度也更大一些，有些人并不能一下适应。那接下来我们就一起来看一下哑铃推肩和杠铃推肩的区别吧!

区别一

哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的，要准备好一个长且有靠背的椅子，然后把身体坐在椅子上，接下来就是要手握哑铃，并且向上进行推举，在往上推举的过程中，推到最高的位置大概是在眼睛左右，然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开，并把前方的一只手垂直。腰部挺直，这项运动的效果会更好，不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲，并且也要把脚掌给利用起来，脚掌放在地板上，是可以用来保持身体的平衡性的。

区别二

杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样，是需要两只手相握住横杠，并且记住两个手之间的距离，是与肩同宽的，然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面，并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了，我们要先向上的进行推举，等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方，接下来就可以按照原来的路线，慢慢的把杠铃放回原来的位置了，在训练过程中，要注意的要点就是在单推的过程中，上半身的身体最好不要往后仰，并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带，因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰，这样的话，以后更加有保险，另外，再推举的时候，最好是憋气进行的。

区别三

哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些，因为哑铃比较轻便，所以做起来强度不大，适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹，虽然说杠铃的强度比较大，用起来也更费力，但也就是赢在了锻炼效果上面，如果经常进行锻炼，可以从哑铃过渡到杠铃上面，这样身体也有一个适应期，也有更好的效果了。

健身动作教学:T形杠铃单手斜推 地雷管斜推

T形杠铃单手斜推地雷管斜推

单跪姿单手斜推（Half-Kneeling1-armLandminePress）是不少人爱用的训练动作，或许你在健身房也看到很多人在做这个动作！

到底这个动作有什么优点呢？一块来看看吧。

一.腿后处在适当的位置时，会获得到一个非常有效的髋屈肌静态伸展效果，因为运动员被提醒要激活同边的臀肌及紧缩核心，所以你能有效率的增加邻近关节的「钢性（Stiffness）」，这有助於将新获的的活动范围巩固（Solidify）至髋伸（HipExtension）。增加钢性是一件好事。

二.因为负重会强迫运动员抵抗伸展（Extension），它可以作为一个非常好前侧核心训练的动作。而且，由於它的负重是非对称的，它作为一个非常好的横向及旋转核心稳定度训练的动作。

三.所有非对称对负重的上肢肌力动作，他们都会训练到胸椎活动度及肩胛的稳定度。这是你没办法从俯卧撑变化式及双侧性上肢动作中所得到的。

四.由于是握在杠铃较粗的地方（套杠片处），可以提供握力及前臂不同的刺激。

若要提供更多核心稳定度的挑战，可以渐进到站姿高分腿的姿势。

怎么做？

1.单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

2.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

肩部训练之杠铃推肩

肩推，不管是发展肩部肌肉围度还是肩部力量都是肩膀训练必不可少的动作。

杠铃推肩是一个相当高效的肩部训练动作，并且同时还对身体的整体协调，核心都有一定作用。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

其他肌肉：胸肌、肱三头肌

设备：杠铃

等级：中级

杠铃推肩视频教学：

杠铃推肩动作图解：

杠铃推肩动作说明：

1、坐在深蹲机里带靠背的长椅上。将杠铃高度调整在刚刚高过你的头部。 采用下握的姿势握住杠铃(掌心向前)。

2、使用正确的握距握住杠铃，将其举过你的头顶，锁定你的手臂姿势。 保持与肩部水平，稍微靠头部的前方。这是你的起始位置。

3、将杠铃缓慢的下降到肩膀位置，同时吸气。

4、将杠铃举回初始位置，同时呼气。

5、重复该动作至推荐次数。

变化：这个练习还可以使用站姿进行。

肩推变化式：杠铃滑行推举！

肩推是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！

肩推可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！

肩推又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点

今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，杠铃滑行推举！

如图所示：

把杠铃架在深蹲架上，然后顺着深蹲架向上滑行，推起杠铃！

这样做的好处：

利用杠铃架作为支撑进行推举能够让你的肩推动作变得更稳定，流畅。对于发展肩膀肌力是一个非常棒的变化式！

以下是动作过程：

采用跪姿，首先把安全销调整至肩膀高度，把杠铃架好！

然后撑起杠铃，用力把杠铃顶在深蹲架上

最后完成推举动作

动作要点：

做法和传统的肩推一样，脊柱和骨盆的稳定度是最重要的！你要做的就是夹紧屁股，腹部收紧让你的躯干充满刚性

杠铃下落时保持手肘在前方，（屈肩下落）不要向外展，记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内！

在推举的过程中注意不管是正面看还是侧面看，始终保持你的小臂垂直地面，这样能避免产生多余的力矩，让你的力量更集中！

坐姿哑铃推肩动作

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

1.动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

2.注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

T形杠铃肩推：3个动作打造强壮肩膀

T形杠铃肩推！

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀！

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！

1、单腿跪姿推！

跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿！

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎！对抗旋转！

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化！站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式！

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

后肩训练动作：俯身哑铃飞鸟教学

俯身哑铃飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）

俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展！

肩水平外展示意图

肩外展是肩肱节律的其中一个动作！

肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时转动。此协调运动称为肩肱节律性。

肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是加上阻力之后！

学习俯身飞鸟的步奏！

初学者开始学习俯身飞鸟可以从简单的空手肩水平外展开始！

在YTWL运动中有一个T字母的动作！

建议俯卧（抗力球、斜椅）来进行

1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

空手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！

还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！

手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

注意事项：

、动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！

、如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！

、勤加练习，从空手的基本关节运动开始，慢慢过渡到负重的哑铃！注重动作的质量！

壶铃推肩：双壶铃借力推举教学

上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举！文章中讲到：

壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举！

借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性！

1.起始动作

利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！

正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！

双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

2．浅蹲，推动重物上移

屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

3．将壶铃举过头顶，锁定

动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立

杠铃练肩的动作要领

长期的坚持举杠铃的训练，不仅可以让男性的肌肉更加的发达，还可以增强肌肉的耐力。若是男性常常用重量较大的杠铃练习举重，那么可以增强肌肉纤维，增加肌力。每天锻炼的量不能过度，肌肉有酸胀感就应该停下来休息，多度锻炼反而对身体不好，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃练肩的动作要领有哪些吗？

1、单手划船

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

以上是小编介绍的杠铃练肩的动作要领的内容，想练肩部力量的可以试一下上述的动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

强壮肩膀好动作：侧面肩推

强壮肩膀好动作：侧面肩推！

每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！

宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等

强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举！

这是一个非常棒的动作，和能够训练我们的整个三角肌，也能加载足够的重量，同时对于一些肩关节活动度受限（双手无法自由举过头顶）的人群是一个不错的选择！

以下是动作介绍：

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！

2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端

3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形

4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

选择中等重量，做3-4组每组12次！

注意整个动作过程中保持动作有控制的进行！去感受你的肩部肌肉在工作！

提示：在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，减缓膝盖不适感。