哑铃推肩和杠铃推肩的区别

平时我们在做推荐运动的时候可能会利用运动器材的帮助，常见的运动器材就是哑铃和杠铃了。

哑铃是比较方便并且灵活一些的，但是效果又不如杠铃一些，杠铃的效果虽好，但是也比较难，强度也更大一些，有些人并不能一下适应。那接下来我们就一起来看一下哑铃推肩和杠铃推肩的区别吧!

区别一

哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的，要准备好一个长且有靠背的椅子，然后把身体坐在椅子上，接下来就是要手握哑铃，并且向上进行推举，在往上推举的过程中，推到最高的位置大概是在眼睛左右，然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开，并把前方的一只手垂直。腰部挺直，这项运动的效果会更好，不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲，并且也要把脚掌给利用起来，脚掌放在地板上，是可以用来保持身体的平衡性的。

区别二

杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样，是需要两只手相握住横杠，并且记住两个手之间的距离，是与肩同宽的，然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面，并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了，我们要先向上的进行推举，等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方，接下来就可以按照原来的路线，慢慢的把杠铃放回原来的位置了，在训练过程中，要注意的要点就是在单推的过程中，上半身的身体最好不要往后仰，并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带，因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰，这样的话，以后更加有保险，另外，再推举的时候，最好是憋气进行的。

区别三

哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些，因为哑铃比较轻便，所以做起来强度不大，适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹，虽然说杠铃的强度比较大，用起来也更费力，但也就是赢在了锻炼效果上面，如果经常进行锻炼，可以从哑铃过渡到杠铃上面，这样身体也有一个适应期，也有更好的效果了。

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坐姿哑铃推肩动作

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

1.动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

2.注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

肩部训练之杠铃推肩

肩推，不管是发展肩部肌肉围度还是肩部力量都是肩膀训练必不可少的动作。

杠铃推肩是一个相当高效的肩部训练动作，并且同时还对身体的整体协调，核心都有一定作用。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

其他肌肉：胸肌、肱三头肌

设备：杠铃

等级：中级

杠铃推肩视频教学：

杠铃推肩动作图解：

杠铃推肩动作说明：

1、坐在深蹲机里带靠背的长椅上。将杠铃高度调整在刚刚高过你的头部。 采用下握的姿势握住杠铃(掌心向前)。

2、使用正确的握距握住杠铃，将其举过你的头顶，锁定你的手臂姿势。 保持与肩部水平，稍微靠头部的前方。这是你的起始位置。

3、将杠铃缓慢的下降到肩膀位置，同时吸气。

4、将杠铃举回初始位置，同时呼气。

5、重复该动作至推荐次数。

变化：这个练习还可以使用站姿进行。

架上肩推 让你的肩推更给力

肩推是运动训练中非常重要的训练动作，它和卧推组成了我们上肢推的核心训练，但如果你想变得够强壮，一定要有足够的肩推实力。

如何让你的肩推更给力?

最好的做法就是如复一日的去练习，并循序渐渐的增加强度，不过除此之外你还需要利用一些训练小技巧，来帮助你更进一步。

今天要给大家带来一个非常棒的肩推变化式，来帮你改善肩推实力。

架上肩推

利用安全架进行过顶推举，动作从完全静止的姿态(动作底端)然后进行向心收缩。

这样做可以帮你发展你底部起身的力量。

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量，发展我们向心收缩的绝对力量。

动作示范：

1.选择6-8RM的重量。

2.把安全销设置在上方，高度接近你的鼻梁。

3.然后采用中等握距，双手握住杠铃，小臂垂直地面，

4.夹紧屁股，腹部收紧，保持全身张力，向上完成肩推动作!然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作!

肩推变化式：杠铃滑行推举！

肩推是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！

肩推可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！

肩推又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点

今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，杠铃滑行推举！

如图所示：

把杠铃架在深蹲架上，然后顺着深蹲架向上滑行，推起杠铃！

这样做的好处：

利用杠铃架作为支撑进行推举能够让你的肩推动作变得更稳定，流畅。对于发展肩膀肌力是一个非常棒的变化式！

以下是动作过程：

采用跪姿，首先把安全销调整至肩膀高度，把杠铃架好！

然后撑起杠铃，用力把杠铃顶在深蹲架上

最后完成推举动作

动作要点：

做法和传统的肩推一样，脊柱和骨盆的稳定度是最重要的！你要做的就是夹紧屁股，腹部收紧让你的躯干充满刚性

杠铃下落时保持手肘在前方，（屈肩下落）不要向外展，记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内！

在推举的过程中注意不管是正面看还是侧面看，始终保持你的小臂垂直地面，这样能避免产生多余的力矩，让你的力量更集中！

杠铃肩推教学（2）：动作技巧！

杠铃肩推教学（2）：动作技巧！

上一篇文章中我们谈到了进行杠铃肩推之前你需要做好的一些准备工作！包括了一下的技术细节！

1.杠铃摆放的高度

2.握杠的宽度

3.如何握杠

4.手肘的位置

5.先天上的差异

6.脚站的宽度

7.视线

当你上述的预备动作都准备好，确保每个细节都有达到之后，恭喜你可以开始肩推了。

如何在力学上有效率的将杠举至最高点(lockoutposition)是关键，其中包刮良好的路径(barpath)，跟全身的力量的运用。

1.动作完成时锁住的位置(Lockoutposition)

大多数的人的会是在头前方，应该要确保杠铃、颈后、盂肱关节、脚底中心是一条直线。杠在肩膀正上方，肩膀没有额外的力矩；穿过脚底正中心，背部跟脚对于平衡点也没有力矩，整个身体会是在一个紧缩、张力最大的状态。

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注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击

肩峰下撞击综合征(shoulderimpingement)：大多数人担心这是因为肩推这个姿势所造成的，特别是棘上肌。但大家似乎忘了一件事情，肩胛骨实际上跟整个肩胛带(shouldergirdle)只有一个位置连接，也就是肩峰锁关节(ACjoint)，除了上面的韧带之外，可以说几乎是漂浮在肌肉跟筋膜上，而且可以自由地移动。

当你上举到最终的动作要由耸肩完成。

杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。

同时斜方肌会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。

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2.如何最有效的将杠移至lockoutposition

这里的重点在于正确的杠铃路径、身体跟杠之间动作的协调。

因为杠铃架在颈前、三角肌上，终点位置则是在肩关节上方，这中间有一小段距离。但我们希望杠往上的路线越直越好，特别是重量比较重的时候。所以我们用身体的摆动来完成。

看到上图所示了吗？将身体稍微先往后倾斜，将杠移至终点肩膀的位置。很重要的一点是，这个前驱动作必须要由髋关节往前推完成，绝对不要让膝盖、下背弯曲。如此一来杠的路线最会趋近于垂直。

建议可以先空手练习这个动作。

记得膝盖跟下背要保持锁紧，腹部收紧连带的让下背稳定、股四头肌收紧让膝盖稳定。想像要让这些部位等张收缩。

等你熟悉这个动作后，可以开始上重量了。每次动作前记得要先确保预备动作是否有做好。记得杠要直直地往上推，不要往后推，将身体往前移动，使杠落在肩膀下方，身体要去配合杠的路径。

推杠前要想着先把髋关节往前推(hipfirstthenthepress)，很多人会先用直立的身躯推杠再推髋，或是髋推的不够前面，这不但会造成杠需要绕过下巴的状况，路线不是垂直，也会让下背负担变重。

上举时髋往后、肩膀往前的这个过程会有回弹的作用，驱动肱骨向上，让初始动作变得容易一点。杠要尽量靠近肩膀，想像往鼻子的方向推会帮助你达成笔直的路径。

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接下来是主要常见的错误，其实都跟预备姿势息息相关，这边提出来给大家参考。

1.无法将杠推离身体

身体不够紧绷、姿势错误(含胸、圆背)、错误的呼吸模式、身体太疲劳、精神不佳。

2.杠跟肩膀的距离太远

路径错误(往上推不是往前推变成曲线)，上推的一开始身体就要往前移动了，两件事同时进行，分段只会让路径歪掉。

附上完整的肩推动作顺序图

最后还是要提醒大家，动作不确定的话不要自己乱做，所有的训练最重要的前提都是正确的姿势，没有一切免谈。

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杠铃肩推教学（1）：准备技巧！

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今天想要介绍一下杠铃肩推(Barbellshoulderpress)。

杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，常常跟杠铃卧推一起当作指标。自从因健美选手展现若大的胸肌后大家就痴迷于卧推，早也推、晚也推，星期一推到星期五

不过、还好大家没有遗忘肩推这个动作。由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kineticchain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。

卧推的动力链就比较不一样，起于上背跟板凳的接触点，终于手掌，传统上来说卧推需要将脚稳稳地贴在地上，这也会用到下半身的力量，脚需要用力往上半身挤，但将整个将杠铃推起来的重点还是上背跟板凳的支点。另外深蹲是下肢从地面传递力量上来，但整个过程中手跟杠铃的相对位置都没有改变。

所以整体来说，肩推会是一个比较全面性的全身动作。

用杠铃训练在运动转换助益的观点来看，卧推跟肩推都应该被排在菜单里面，因为多数的竞技运动需要多面向的力量传导。

我们知道动作中参与的肌肉越多，则这个动作就越有效益。肩推可以说是所有训练上半身动作之最，因为其所需要稳定的部位远比卧推来的多，包括了中枢神经系统跟上半身的肌肉，也因其站立姿势、使用肌群、较不稳定等因素，肩推的重量正常来说不会比卧推还高。

长期只做卧推的运动员肩膀问题会比两者都做来得多，因为专注锻链前侧肌群，时间一久会就扩大其中的不平衡。

这也是为什么要强调旋转肌袖(rotatorcuff)的原因。拿投手来比喻好了，外旋肌群需要去抵抗、减速用力投球所造成的肩膀内旋。

旋转肌袖(rotatorcuff)

外旋：棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圆肌(Teresminor)。内旋：肩胛下肌(Subscapularis)。

不要看到外旋肌群数量比较多就高潮，不要忘了内旋肌群还有阔背肌(latissimusdorsi)跟胸大肌(pectoralismajor)两大肌肉，跟外旋肌群比起来数量跟力量有先天上的不公平，当一位投手只训练卧推，等到外旋肌群无法抵抗长期练投的负荷时，受伤就会产生。

如何学习肩推：先来看看准备姿势

首先：请先确保你有条件去做肩推，包括是否有受伤、活动度、控制能力等等。受伤可是会拖垮你的训练进度，得不偿失。

然后你需要掌握一些技术：

1.杠铃摆放的高度

如果你从来没有接触过杠铃肩推，我会建议你从空杠开始，但女性、年纪较小、老年人、受伤过的人可能还是会太重，所以要看自己的能力而决定。架杠的位置差不多在胸骨(sterunm)，同深蹲一样高的位置，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧？

2.握杠的宽度

不管从侧面或是后方观察，记得前臂一定要几乎垂直地面，大多数人会是比肩膀宽一点点才可以达到这个位置，你也可以从力环来测量适合你的距离。极少数人需要握到特别宽才可以保持垂直，这也是为什麽教科书说的位置其实不是适合每个人。

如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

3.如何握杠

一般会将手掌平行于杠，用正握的方式来抓杠铃，看起来比较对称。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方。

应该由上述方法握杠后，将你的手掌旋前(pronation)，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线(radiallongitudinalcrease-lifeline)，也就是在鱼际肌(thenareminence)靠近大拇趾的高点与小鱼际肌(hypothenareminence)的中间。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heelofpalm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

其实这跟卧推、壶铃持壶的方式很像，只是壶铃是挂在手上，肩推是在手掌上。

虚握，或是大姆址在杠之后(thumblessgrip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motorunit)。除了深蹲之外，并不建议所有的杠铃训练采用虚握。

4.手肘的位置

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radiusbone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。腰很重要，答应我不要这样好吗？

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

5.先天上的差异

肱骨相对前臂的长短也是影响杠是否能安稳地架在肩膀前的关键因素。如果你怎麽改善活动度都无法达到标准的预备姿势，那可能就是先天结构上的问题，不必强求。

6.脚站的宽度

肩推的站宽不像蹲举一样那麽精准的讲究，一般来说只要站的舒服就好。太窄会影响基底面积(Basesurfacearea)，记得你是在肩推，底面基应该要稳固；太宽又很怪。由于我们做的不是借力推(pushpress)，所以不用太刻意的用跳跃预备姿势的站宽。如果你真的不知道要站多宽的话，就站你蹲举的距离即可，有疑虑，就站宽一点点没关系。

7.视线

维持视线水平，不要太高或太低，因为眼睛往哪里看身体就往哪里适应该动作。记得在整个动作的同时视线不要改变，最好找一个定点凝视。挺胸，想像将胸骨往下巴靠拢。其实挺胸(chestup)的用意是要收缩上半部的背部肌群，在后方制造更稳定的力量。需要注意的是：不要过度挺胸导致腰椎超伸！

当你上述的预备动作都准备好，确保每个细节都有达到之后，恭喜你可以开始肩推了。下一篇我们将带来动作过程中的一些技术细节！敬请期待

坐姿哑铃推肩练哪里的肌肉

哑铃推荐是我们经常锻炼到的一个运动，这项运动有分为站姿完成和坐姿完成，每一种方式，自然都是会有这种方式的锻炼效果的，在锻炼效果上面，自然都会有区别。不过我们要想锻炼，肯定是要先搞清楚这些锻炼方式到底能够锻炼到哪些部位，才能知道自己是否需要。那接下来我们就一起来看一下坐姿哑铃推肩练哪里吧！

1. 坐姿哑铃推肩练哪里

坐姿哑铃推肩这个动作对我们整快的三角肌有很大的刺激，并且同时也能够刺激到斜方肌，并且对三头肌以是有同样的锻炼作用的，所以是一个非常全面的动作。如果肩部比较窄的朋友们，想要让自己肩部更宽一些的话，利用这项动作锻炼是非常好的，而且效果非常不错，进行坐姿哑铃推肩也是会帮助大家达到很不错的综合效果的。

2. 坐姿哑铃推肩动作标准

哑铃推肩这项运动其实并不是特别的难，但是我们要先懂得动作要领，先把身体坐在凳子上，然后把两腿打开放在地板上来固定身体的平衡，接下来，臀部和背部都往椅子靠背上面去贴近，在收腹挺胸之后，就可以利用自己的手拿着哑铃来感受一下了。不过，哑铃基本上都是要放在腿上面的，不可以放在关节处，因为放在腿部肌肉上面比较不容易出现肌肉拉伤的现象，而且哑铃推举如果能够锻炼到肩膀这个部位的话，效果也是非常好的的。

3. 坐姿哑铃推肩注意事项

接下来需要留意的注意事项就是我们大家都知道，在做哑铃推肩的这项动作时，最好是要选择一个有靠背的椅子，接下来，为了让平衡感更好，我们要进行调整，首先就是要先把腿放在地板上来保持平衡，因为在运动过程中，如果身体没有东西来支撑的话，尤其是背部，非常容易失去协调感和平衡感，那么就会影响我们锻炼的效果，还有在锻炼过程中，背部不可以弯曲，也要让自己的手臂和手肘在下放的过程中保证和肘关节和关节一样高，这样的话，凳子高一点，我们也能够让头部依靠，保持身体的平衡。

通过介绍大家应该知道坐姿哑铃推荐应该怎么完成了吧，这项训练的锻炼希望能够帮助大家达到想要的效果，并且也希望大家能够留意一下意事项。

哑铃练肩部—深蹲哑铃肩推

哑铃练肩部深蹲哑铃肩推（视频教学）

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用！，练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此动作变化更有扩展空间。

深蹲是近来很受欢迎的一种全身运动。哑铃肩推动作主要是锻炼肩部肌群，两个动作结合，是一项不可错失的运动！

小编就来给你介绍一下深蹲哑铃肩推!

锻炼肌肉群:肩部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、臀部肌群

动作要领：

1.站立姿势，双手各持一只哑铃。利用跳跃的姿势，旋转肩部，将哑铃举在肩膀位置。

2.你的掌心应该彼此相对，肘部指向前方。脸朝前看，挺胸，双脚打开比肩略宽。

3.弯曲膝盖和臀部，降低身体，做出深蹲姿势，在这过程中注意保持脊柱，臀部和膝盖的良好姿势。

4.在动作的最底部时暂停片刻，然后伸直臀部和膝盖回到站立姿势。

5.在完全回到站立姿势后，将重量举过头顶，伸直肘部，弯曲肩部。

6.将哑铃放回肩部之前，尽可能多做几次重复。

视频教学：

肩推时？要沉肩吗？

肩推时？要沉肩吗？

肩上推举健身训练重要的动作之一！它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。

不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧！

想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：其中有一个话题常常会被人讨论到，做肩推时要沉肩还是耸肩呢？

常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗？

肩关节的特点

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。

其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

耸肩的好处！

注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击

为什么耸肩有效？

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击

当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！

杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。

那该怎么做呢？

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。

最后提示：

肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！

站姿杠铃肩推的握杠技巧

握杠技巧在肩上推举中是非常重要的，当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

以下是几个重点问题：

1.安放杠铃

安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高。

2.握距

你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距，但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势。

如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄)，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。

有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。

记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

3.握法

握法一般有两种：

a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。　

你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

b.虚握：大姆址在杠之后

这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适。　

4.握紧杠铃

握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的“Law of Irradiation(放射定律)”。

放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。

5. 侧面手肘的位置　

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

站姿杠铃肩推：握杠技巧！

杠铃肩推：握杠技巧！

杠铃肩推（站姿）是发展上半身肌力很好的动作之一，常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。

不过肩推确是一个很难的动作！想要做好非常不容易！需要掌握好很多细节！而今天我们要介绍的是握杠的技巧！

握杠技巧在肩上推举中是非常重要的！当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

以下是几个重点问题：

安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧？架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高

你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距！但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面（正面侧面看）这是杠铃肩推的最佳力学姿势！

如果小臂没有垂直地面（过宽或过窄），这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。

有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。

记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

握法一般有两种：

a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方（易造成手腕压迫）。

你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

b.虚握：大姆址在杠之后

这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适

握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的LawofIrradiation（放射定律）

放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背！

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

杠铃卧推与哑铃卧推的区别在哪？

杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作，很多人会有这么一个疑问：杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我们就带着这些疑问，来看看两者的区别到底在哪里。

首先，哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的，比如使用35KG(两只70KG)哑铃卧推有些吃力，但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多，为什么?那就是因为虽然都是自由重量，但是杠铃卧推相比哑铃卧推，前者能够提供更好的稳定环境;另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定，使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲，是优于哑铃卧推的。

而哑铃卧推，由于稳定性较差，从而更加锻炼稳定性，无论是对稳定肌群的强化，还是我们对力的控制，都会受益。从动作形式上来看，哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动，还有横向移动，这样就形成一个“圆弧”状轨迹，加大了动作幅度的同时，也让胸肌的伸缩程度更大，它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与，一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。

说到对肌肉的刺激，其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的，其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势：哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优，而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量，但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长。

所以总结一句：无法相互取代，杠铃卧推能突破力量极限，提升肌肉承载能力;哑铃卧推能够全角度刺激胸肌，更好的提升胸肌训练效率，这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。

而对于肩部有恙者来说，哑铃卧推则比杠铃卧推更加好，因为它对肩膀更加友善，这不是体现在重量使用方面，而是在于前臂的旋位(如下图)。众所周知，由于杠铃的较为固定，在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的，而前臂旋前状态下，很多人会出现两种个问题导致肩伤：①前臂旋前带动的肩关节旋内，由于普遍肩关节旋外的薄弱，从而不平衡导致肩伤;②前臂旋前更容易导致肩关节外展，如果外展幅度过大，也容易导致肩伤。而哑铃卧推，能够灵活调整前臂、肘关节等位置，比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置，可以让前臂减少旋前程度(也就是哑铃有一定斜角)，这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。

所以，两者无法相互取代，一个训练计划中，如果要把两者结合，可以把杠铃用于力量突破，把哑铃用于充分刺激，如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的，一方面因为肌耐力有限，另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法，即两种训练计划的交替，而不是动作的交替。