构建强悍的背部反向划船！
在背部训练中！有一个动作一直被忽略！那就是反向划船！如果说俯卧撑风靡世界，世界各地都有人在做！那反向划船也同样值得有这样的待遇！
反向划船是一个伟大的背部锻炼动作！主要锻炼背部肌群和肘曲肌！
很多人觉得这个动作有些简单，是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作！其实不是！
反向划船属于一个水平拉的动作，和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！
反向划船是一个很有挑战背部建设动作！如果你能做的好！你会感受到强烈的背肌感受！
接下来介绍一个进行反向划船的一个技巧！
反向划船与暂停
准备：将一个深蹲垫子固定在杠铃中央作为目标。这样可以在动作过程中防止任何过分的肱骨向前滑行。
收缩背肌把身体拉向横杠，到达顶端时暂停胸部触碰到垫子停留3-5秒！
尽量做10次！你会感觉你的背部像火烧！
为了使它更具难度，你可以把双脚垫高。迫使自己去拉起接近你自身的体重！
如果你还觉得轻松..拿就在你的腹部加上杠片，负重背心或铁链作为负荷！让动作变得困难
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构建强悍背部：不一样的坐姿划船！
构建强悍背部：不一样的坐姿划船！
坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作，它能够帮助我们构建强悍的背部肌群！
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼!
操作坐姿划船的技巧有很多，今天要给大家介绍一个很棒的技巧，让你的背肌野蛮生长！
超负荷离心等长收缩
怎么做？
在动作的开始阶段，使用你坐姿划船的最大重量，然后拉起来，双臂伸直，保持静止10-15秒！
视频：
动作要求：
在动作顶端，让你的背肌充满张力，去抓住肩胛骨，对抗向前拉的阻力，始终让肩胛骨处于下沉后收的姿势！
这样做的好处！
在动作开始阶段，肌肉处于被拉长阶段（离心）这时候可以承受更大负荷，这能够帮你产生难以置信的机械压力和肌肉损伤！以帮助你最大化肌肉生长
肌肉生长三大机制：机械张力，肌肉损伤、代谢压力！
你会感觉到你的身体每一块肌肉都在努力收缩，对你的背肌效果是不可思议的！
同时这也是一个非常棒的抗屈曲核心力量训练，你需要让你的核心充满刚性维持脊椎中立不被阻力带走！
保持10-秒再减低重量继续划船！
因为神经系统在之前的超负荷中获得提升或激活，接下来将轻重量的划船你会感觉非常轻松！
你需要注意的事项：
1.必须保持张力，让你的肌肉处于紧张状态，放松只会让你的肌肉撕裂，关节受伤！
2.维持良好的身体姿态，重点有两个。保持脊椎中立，肩胛骨始终后收下沉
相信我，如果你在寻找一个让你背部野蛮生长的办法，这个技巧你一定会爱上的！
坐姿划船：打造强悍背部
上背部肌群是大多数人的薄弱部位，大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑，只看得到身体前侧的胸肌，手臂这些面子肌肉，经常做太多的推的动作(卧推，俯卧撑)，而他们拉的肌肉(背部)被忽视。
另外，对于久坐的人来说，构建上背肌力也是非常重要。
加强中背部练习对于平衡肌力，改善圆肩，保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助。
动作推荐：坐姿划船
坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一。
坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作，涉及到的关节运动有：肩伸(窄握)，肩外展(宽握)，肘曲。
主要锻炼我们的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌。
如何做?
选择两个三角形把手，坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住把手。
身体姿势：胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定!双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样。
启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒。
然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展。
提示：
动作进行时使用一些小改变：稍微倾斜的牵拉角度，使用对握让肩关节更自然的处于中立位置，从而减少不必要的关节压力。
在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋，让手掌旋转到向下的位置!允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展。
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要屈曲脊椎。
坐姿划船：帮你打造强悍背部
坐姿划船：帮你打造强悍背部
上背部肌群是大多数人的薄弱部位，大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑，只看得到身体前侧的胸肌，手臂这些面子肌肉，经常做太多的推的动作（卧推，俯卧撑），而他们拉的肌肉（背部）被忽视。
另外，对于久坐的人来说，构建上背肌力也是非常重要！
加强中背部练习对于平衡肌力，改善圆肩，保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助！
动作推荐：坐姿划船
坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一！
坐姿划船属于一个水平方向拉的动作，涉及到的关节运动有：肩伸（窄握），肩外展(宽握)，肘曲
主要锻炼我们的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌！
如何做？
选择两个三角形把手，坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住把手，
身体姿势：胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定！双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样
启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒！
然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展！
提示：
动作进行时使用一些小改变：稍微倾斜的牵拉角度，使用对握让肩关节更自然的处于中立位置，从而减少不必要的关节压力。
在向心拉回的过程中使用对握（手掌相对）离心收缩的阶段前臂内旋，让手掌旋转到向下的位置！允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展！
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要屈曲脊椎！
杠肩推3种变化式 构建强悍男人宽肩
今天要给大家介绍肩部独特锻炼动作，利用T形杠铃进行肩推。
下面3种T杠肩推变化式，可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律，相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。
变化一：弹力带
采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加
1.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
2.接着核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
变化二：借力推
发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力。
1.双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
2.屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。
3.利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定。
变化三：双手轮转
发展左右对称力量，双手握住杠铃一端，至于一侧肩膀，然后向上推起，推过头顶，然后再转到另一侧肩膀。
背部肌肉:反向划船动作图解教程
反向划船动作图解教程
我们应该很熟悉划船训练动作，划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船，杠铃哑铃俯身划船，T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船
反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上
目标锻炼部位：背部肌肉
起始姿势：将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。
动作要领：
、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。
、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。
注意：
、上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。
、肩部外扩，挺胸。背部肌肉尽量收缩
、背部始终保持挺直
壶铃倒立推举：构建强悍的肩部稳定性
肩部的稳定性影响着我们绝大多数的训练动作，是我们运动中不容忽视的一部分，很多训练者正是由于肩部薄弱，导致训练效果大打折扣。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱，因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。
把壶铃倒过来进行过顶推举的动作。
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制，你需要握紧壶铃，来启动肩膀，要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住，你的肩部稳定肌群会被充分激活。
如何做?
采用跪姿，然后双手持壶铃倒立，呈传统肩推姿势，保持小臂垂直地面(正面，侧面)，肩膀不要过度水平向外打开。
握紧壶铃把手，然后慢慢向上推起壶铃到头顶，直到手臂完全打直，然后停留一秒(中心垂直手臂向下落在肩胛骨上!)。
训练建议：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
注意维持躯干的正确姿势，收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压，来构建一个稳定的平台。
第一次尝试可以先进行静态支撑的动作(动作底端或顶端)。
壶铃倒立弓步蹲：构建强悍的肩部稳定性
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。
把壶铃倒过来进行弓步蹲。
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制，你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上!你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
加入下肢蹲的动态动作，创造更多不平稳的因素，挑战你的稳定性。
如何做?
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
握姿：你可以采用高举过头顶的文章开头的图片，不过会比较难，特别是对于一些肩部活动性受限的人来说，另外一种就是持壶玲于胸前(下图)会简单容易操作一些。
注意维持躯干的正确姿势，让你的肩胛骨稳稳的待在口袋里。
打造强悍背部：宽握架上拉
打造强悍背部：宽握架上拉
硬拉过程中，背肌有大量的参与（它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定）！这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作！
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌！
宽握架上拉！
架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段
第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多！
第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量。就可以充分刺激背部
因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做？
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖！
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！
手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的全身充满张力！
拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！
提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激！
Pendlay划船 打造强悍的后背肌群
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以著名举重教练Glenn Pendlay的名字命名。
Pendlay划船的优点：
相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力。
划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度。
以下是进行Pendlay划船的过程以及注意事项：
1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上。
2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽。
3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力。
4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。
注意事项：
1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。
2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况。
3.选择6-10RM的重量。
4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
反向划船对比引体向上
反向划船InvertedRow是徒手动作中最简单的动作之一，但也是最受低估、未被重视的动作，它可以强化你后侧的肩膀与上背(斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，以及背阔肌等等)。
而引体向上一直被称为上肢训练之王，但是很多人面对引体向上确是望而止步，这时候反向划船似乎是一个不错的代替动作。
虽然这两个动作都能很好的锻炼背部肌群，但是却有很大的不同，肌肉负责的功能产生了变化。
今天就带大家看看他们之间的区别：
引体向上(宽握正手)
运动模式：垂直拉
涉及到的关节运动：肩内收+肘曲
背阔肌(lats)为主导，大圆肌辅助，主要负责肱骨内收
反向划船(宽握正手)
运动模式：水平拉
涉及到的关节运动：肩水平外展+肘曲
斜方肌(traps)，菱形肌(Rhomboid)为主导，三角肌后束辅助，背阔肌参与程度比较低
宽握架上拉打造强悍背部
一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任：背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山，不管遇到任何事都要挺直背脊做人。
硬拉过程中，背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定)，这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作。
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌。
架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段。
第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多。
第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量，就可以充分刺激背部。
因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群。
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量，在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做?
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖。
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立。
手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力。
拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上。
提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激。
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