构建强悍背部:不一样的坐姿划船!
坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作,它能够帮助我们构建强悍的背部肌群!
坐姿划船属水平拉的动作,能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌三角肌后束),同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼!
操作坐姿划船的技巧有很多,今天要给大家介绍一个很棒的技巧,让你的背肌野蛮生长!
超负荷离心等长收缩
怎么做?
在动作的开始阶段,使用你坐姿划船的最大重量,然后拉起来,双臂伸直,保持静止10-15秒!
视频:
动作要求:
在动作顶端,让你的背肌充满张力,去抓住肩胛骨,对抗向前拉的阻力,始终让肩胛骨处于下沉后收的姿势!
这样做的好处!
在动作开始阶段,肌肉处于被拉长阶段(离心)这时候可以承受更大负荷,这能够帮你产生难以置信的机械压力和肌肉损伤!以帮助你最大化肌肉生长
肌肉生长三大机制:机械张力,肌肉损伤、代谢压力!
你会感觉到你的身体每一块肌肉都在努力收缩,对你的背肌效果是不可思议的!
同时这也是一个非常棒的抗屈曲核心力量训练,你需要让你的核心充满刚性维持脊椎中立不被阻力带走!
保持10-秒再减低重量继续划船!
因为神经系统在之前的超负荷中获得提升或激活,接下来将轻重量的划船你会感觉非常轻松!
你需要注意的事项:
1.必须保持张力,让你的肌肉处于紧张状态,放松只会让你的肌肉撕裂,关节受伤!
2.维持良好的身体姿态,重点有两个。保持脊椎中立,肩胛骨始终后收下沉
相信我,如果你在寻找一个让你背部野蛮生长的办法,这个技巧你一定会爱上的!
打造强悍背部:宽握架上拉
硬拉过程中,背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩,维持我们躯干的稳定)!这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作!
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式,来帮助我们打造强壮的背肌!
宽握架上拉!
架上拉是硬拉的一个变化,把杠铃垫高,它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说:如果把硬拉动作拆解的话,我们把它分成两个阶段
第一阶段:从地面拉起到膝盖,开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移,杠铃杆对准脚掌中央,向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力,股四头肌参与比较多!
第二阶段:硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右,这个阶段始于胫骨与地面垂直,髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段,股四头肌已经很少参与,重心后移至脚跟,主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段,股四头肌参与的部分,节省能量。就可以充分刺激背部
因此,很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作,并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量,帮你打造臀部以及腘绳肌群
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视,而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做?
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架,高度大约接近膝盖!
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立!
手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力!
拉紧腿后侧,臀部,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,!然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上!
提示:虽然我们目的是背部,但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激!
一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任:背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山,不管遇到任何事都要挺直背脊做人。
硬拉过程中,背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩,维持我们躯干的稳定),这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作。
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式,来帮助我们打造强壮的背肌。
架上拉是硬拉的一个变化,把杠铃垫高,它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说:如果把硬拉动作拆解的话,我们把它分成两个阶段。
第一阶段:从地面拉起到膝盖,开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移,杠铃杆对准脚掌中央,向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力,股四头肌参与比较多。
第二阶段:硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右,这个阶段始于胫骨与地面垂直,髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段,股四头肌已经很少参与,重心后移至脚跟,主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段,股四头肌参与的部分,节省能量,就可以充分刺激背部。
因此,很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作,并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量,帮你打造臀部以及腘绳肌群。
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量,在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视,而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做?
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架,高度大约接近膝盖。
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立。
手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力。
拉紧腿后侧,臀部,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上。
提示:虽然我们目的是背部,但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:斜方肌,中部斜方肌,下部菱形肌、三角肌
健身器材:器械
动作说明:
坐姿划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项:
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。
构建强悍的背部反向划船!
在背部训练中!有一个动作一直被忽略!那就是反向划船!如果说俯卧撑风靡世界,世界各地都有人在做!那反向划船也同样值得有这样的待遇!
反向划船是一个伟大的背部锻炼动作!主要锻炼背部肌群和肘曲肌!
很多人觉得这个动作有些简单,是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作!其实不是!
反向划船属于一个水平拉的动作,和杠铃哑铃俯身划船不同,反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力!
反向划船是一个很有挑战背部建设动作!如果你能做的好!你会感受到强烈的背肌感受!
接下来介绍一个进行反向划船的一个技巧!
反向划船与暂停
准备:将一个深蹲垫子固定在杠铃中央作为目标。这样可以在动作过程中防止任何过分的肱骨向前滑行。
收缩背肌把身体拉向横杠,到达顶端时暂停胸部触碰到垫子停留3-5秒!
尽量做10次!你会感觉你的背部像火烧!
为了使它更具难度,你可以把双脚垫高。迫使自己去拉起接近你自身的体重!
如果你还觉得轻松..拿就在你的腹部加上杠片,负重背心或铁链作为负荷!让动作变得困难
在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作,也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况,将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习,锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。
1.动作要领:调整好适合的重量后,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧努力接近身体两侧,肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟,使背阔肌完全收紧,然后再吸气还原动作,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直,然后再次下拉,反复进行练习。
2.运动频率和时间:初级练习坐姿下拉动作的时候,可以将重量调到每组15-20次力竭,每次练习做三组,如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习,每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次,每次练习六组。
3.注意事项:第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松,开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩,这是不正确的,会很大程度的影响背阔肌的受力。第二点要注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。第三点要注意的是身体不要前后摆动,有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动,这样会做很多次数。但是,这样做我们的目标肌肉是不会收紧的,达不到锻炼背阔肌的目的,所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作,以著名举重教练Glenn Pendlay的名字命名。
Pendlay划船的优点:
相比于传统的杠铃划船,Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练,来帮助你训练你的背部,臀部,提升你的核心稳定性,以帮助你提升硬拉,举重实力。
划船的难度:你必须拥有出色的肌肉控制能力,核心稳定性以及屈髋活动度。
以下是进行Pendlay划船的过程以及注意事项:
1.首先选择合适的杠铃重量,然后放置在地板上。
2.屈髋俯身,抓握杠铃,握距和肩膀差不多宽。
3.姿势和硬拉一样,背部打直,臀部和肩膀差不多高度,臀腿绷紧,踩实地面,然后抓紧杠铃保持张力。
4.然后启动背部,向上快速拉起杠铃到胸口,然后有控制的下放杠铃,回到地面。
注意事项:
1.和普通的杠铃划船不一样,最好采用爆发力快速动作上拉,使杠铃以很高的速度移动。
2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置,不要出现弯腰驼背,顶腰的状况。
3.选择6-10RM的重量。
4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行。
在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作,也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况,将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习,锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。
1.动作要领:
调整好适合的重量后,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧努力接近身体两侧,肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟,使背阔肌完全收紧,然后再吸气还原动作,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直,然后再次下拉,反复进行练习。
2.运动频率和时间:
初级练习坐姿下拉动作的时候,可以将重量调到每组15-20次力竭,每次练习做三组,如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习,每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次,每次练习六组。
3.注意事项:
第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松,开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩,这是不正确的,会很大程度的影响背阔肌的受力。
第二点要注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
第三点要注意的是身体不要前后摆动,有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动,这样会做很多次数。但是,这样做我们的目标肌肉是不会收紧的,达不到锻炼背阔肌的目的,所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。
(实习编辑:陈兴娣)
背部肌肉是决定体型的关键,不过想要练好背部确实十分不容易的事情,今天就为大家带来背部训练三部曲,让你更明白的去训练。
在训练的角度,我们将背部分为三大部份:
1.斜方肌
2.腰部/竖棘肌
3.背阔肌
将背部训一开三,使背部肌肉生长更全面,大家在调整背部训练时,尤其是对于有一定训练经验的朋友,可以将背部分作3天训练。
1.斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩膀日,因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部,让上斜方肌工作,刺激生长。其中不容错过的训练就是杠铃背后耸肩,4组10-12下。
2.腰部/竖棘肌
腰部训练通常跟腘绳肌和臀部放在一起,因为这几群肌肉组成了身体的后链,所以髋伸展的动作都靠它们合力完成,如果大家想有强壮的腰部,一定要做髋伸展的动作。
训练动作有直腿硬拉,硬拉,3-4组,每组8-10下。
3. 背阔肌
两大宗旨大家必须紧记:
1.向下拉的动作增加背部的阔度
2.向后拉的动作增加背部的厚度
大家明白了这两个宗旨,就明白背阔肌的训练涉及更多动作,所以应该用一整个训练日去训练背阔肌。
下拉动作包括:
a.宽握引体向上
b.窄握引体向上
c.宽握下拉
d.窄握下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作,紧记进行动作时,不要用手部作为发力点,永远集中注意力在手肘,让手肘引领整个动作,这可以让背阔肌向外扩展,同时不要忘记全范围的收缩。
后拉动作包括:
a.坐姿绳索划船
b.T-杠划船
c.哑铃划船
d.杠铃划船
再一次提醒大家全范围运动的重要性,进行动作时,让训练重量将你的肩胛前拉,向后拉时,确保手肘紧贴身体,这可以让背阔肌参与最多的工作。
一些单关节背阔肌动作:
a.直臂下拉
b.仰卧直臂上拉
以上的训练动作都是不错的参考,大家可以利用这些推荐动作做为训练的主打,另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率。
背部肌肉锻炼方法坐姿绳索划船
这不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,非常受健身爱好者欢迎!
刚刚开始健身的朋友,几乎都把目光放在胸、腹,及二头肌上。这些肌肉知名度高,而且线条分明,能够吸引目光!男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现。
也是能给予女人安全感的身材。但是,背部的数组肌肉无论在外观及实用性,都比胸大肌高,所以不能忽略背肌的锻炼。
背部大概是身体上最难锻炼到的部分,我们必须进行正确的练习,所以应当注意运动技巧。
那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢?今天就有我带大家来了解背部肌肉训练动作坐姿绳索划船
锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量,让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度,让你看起来更有男人味,锻炼能加宽背部横向围度,更好打造倒三角身材。
主要肌肉群:背阔肌,中背部、斜方肌
动作要领:
1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。
2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。
3.坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
4.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。
5.双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
6.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。
7.重复动作至推荐的重复次数。
注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。
变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)
视频教学:
锻炼背部肌群的方法有哪些呢?健身中哪些动作可以锻炼背部肌群呢?下面小编为大家介绍能锻炼整个背部肌群的健身动作-坐姿绳索划船,一起看看吧!
坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项:
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。
强化中背部肌肉:高位坐姿划船!
中背部肌肉(斜方肌中下部以及菱形肌)和肩膀后侧,是很多健身爱好者的薄弱之处!
因为生活中的不良姿势和训练时大家只注意身体前侧,造成肌力失衡,薄弱的上背会影响你的体态!
今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化薄弱的上背,后肩,帮助你构建相关肌力,同时改善你的不良姿势!
高位坐姿划船!
目标锻炼:中背部肌肉,肩后侧,背阔肌,以及手臂二头肌!
如何做?
1.选择一根弹力带或者缆绳训练器!把轮滑固定到高位,然后坐在地面上,躯干向后仰(保持挺直)
2.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)
3.组数和次数建议是12-15次左右,做3-5组,组间休息2分钟
4.为了更好的找到肌肉感觉,建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化,然后再进行划船的训练
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