4个一定要做的单手训练动作!
单手动作是生活中比较重要的动作模式
单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!
单手训练有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!
单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!
单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视!在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助,会让你变得更好
以下是你必须做的4个单手动作!
1.哑铃单手卧推
目标肌肉:胸肌
躺在训练凳上,肩胛下沉微收,单手持哑铃,伸直手臂
然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,哑铃下落到接近胸部中线的位置停留,然后再慢慢上推哑铃,直到手臂伸直,每边10次,轮流交替
注意下落时要慢,手肘不要过多向外打开,另一只手可以扶住目标肌肉,感受胸肌收缩!
2.T杠单手肩推
目标肌肉:肩部三角肌
把杠铃的一端固定到角落,站姿或跪姿,单手抓住杠铃的一端,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。
接着,手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。
3.单手下拉
目标肌肉:背阔肌
动作过程:
采用D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿)手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
4.单手划船
中背部(斜方肌菱形肌)
单手划船是一个很好的水平拉力锻炼,对背部,手臂都有显着效果,同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!
动作详解:
启动肩胛向后,然后手肘顺势向上提起,肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。
动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!
人体有70%的肌肉量位于你的下肢,下肢几乎是所有运动的基础,也是全身力量的源泉,你的双腿能做许多神奇的事,今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练。
1.杠铃深蹲
毫无疑问,深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉
很多人常常会忽视腿后链的锻炼,腿后链也是运动中的重要发动机,腿后链以髋主导的动作模式在运动,生活中都是非常重要的,它会教导你如何以正确的姿势拿起重物。
相比深蹲更注重大腿前侧,罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌),让你的下肢肌群全面发展。
3.单腿动作
想要获得强壮的下肢肌群,一定不能忽视单腿的动作,回看一下,运动场,生活中充满了单腿动作。
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性、平衡性,同时帮你改善双边失衡的现象。
单腿的深蹲、单腿的硬拉、单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作。
4.跳跃训练
跳跃是下肢肌群最重要、最基本的一个功能,也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力,而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一。
跳箱、跳远、深蹲跳、跳深、侧向跳、助跑跳都是你的选择。
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的,由于现代久坐的慢生活节奏,多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质。
如果你还是漫无目的的在慢跑,是时候停下了,一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度,下肢爆发力的绝佳选择。
选择一条跑道或斜坡,全力出击,每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟,完成4~6组。
强壮下肢:一定要做的5种训练!
下肢肌群有多重要?
人体有70%的肌肉量位于你的下肢,下肢几乎是所有运动的基础,也是全身力量的源泉,你的双腿能做许多神奇的事,在生活中,运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色!
今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练!
1.杠铃深蹲
毫无疑问,深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉!
很多人常常会忽视腿后链的锻炼,腿后链也是运动中的重要发动机,腿后链以髋主导的动作模式在运动,生活中都是非常重要的,它会教导你如何以正确的姿势拿起重物!
相比深蹲更注重大腿前侧,罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌)!让你的下肢肌群全面发展
3.单腿动作!
想要获得强壮的下肢肌群,一定不能忽视单腿的动作,回看一下,运动场,生活中充满了单腿动作!
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性,平衡性,同时帮你改善双边失衡的现象!
单腿的深蹲,单腿的硬拉,单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作!
4.跳跃训练!
跳跃是下肢肌群最重要,最基本的一个功能,也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力,而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一!
跳箱,跳远,深蹲跳,跳深,侧向跳,助跑跳都是你的选择!
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的,由于现代久坐的慢生活节奏,多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质
如果你还是漫无目的的在慢跑,是时候停下了,一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度,下肢爆发力的绝佳选择
选择一条跑道或斜坡,全力出击,每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟,完成4~6组
YTWA肩胛练习:久坐的你一定要做的4个练习!
很多重量训练者都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足,肩胛附近肌肉无力(前锯肌,菱形,肩胛提肌和斜方肌)导致的。
最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样,久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置(向前伸,耸肩)失去回收的能力!
这时候你需要重新调整你的肩胛骨,让他向下,向后收回!并构建相关的肌力!
我们面临的挑战是找到肩胛收缩练习,让周围肌力平衡,(不要让过强的肌肉压倒过弱的肌肉)
以下这些练习将有助于解决这一问题。这些动作不仅适用于重量训练运动员,对于久坐的你也十分适用!
所有4个动作都是俯卧进行。深吸一口气,扩大和稳定肋骨,保持在整个运动中让肌肉处于持续的张力下!不要把你的双臂放下来,直到完成动作!
不要小看这些动作,以徒手进行动作,专注于运动控制,挤压肩胛骨做好顶峰收缩。
动作一:T
打开手臂,肩部微微外旋,竖起大拇指,形成一个T形。你的上臂应该和你的躯干一个完美的90度角。保持手臂伸直,抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力,顶峰收缩3秒。重复8-12次。
动作二:W
伸直手臂(手心向下)成V形(10点和2点方向)开始动作。屈肘向下,向后,顺势肩胛骨后收,想象把你的手肘放进你的后裤袋(W形),专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。
动作三:A
伸直手臂向下(手心向上)成V形(5点和7点方向A型),肩胛骨后收,抬起你的双臂伸直向上向后。挤压你的肩胛骨努力,保持3秒钟。重复8-12次。
动作四:Y
打开你的双臂(手心向下)(10点和2点方向,Y形)。抬起你的双臂伸直向上,而挤压肩胛骨向后下方。停留3秒,重复8-12次。
注意事项
1.整套4个动作每周进行2-3次!你可以用它们来热身,或者放在上肢锻炼的末端,也可以闲时有空在客厅地板上进行!
2.专注动作:如果你觉得练习似乎太容易了,那是因为你没有专注于紧缩。
3.不要着急上火的增加负重。你需要把重点放在最大限度地收缩,推动全肩胛回缩目标肌肉。
4.动念一致:去建立肌肉和心灵的链接!你可以很容易地欺骗了运动负荷下,但你不会开发,你需要得到拉钩射击适当的心灵肌肉的连接。
5.一旦你鼠粮掌握了动作,试着增加一个小小的负荷!双手各拿一个2.5磅的杠片,如果太重,其他肌肉将接管运动,那么你就是在浪费时间。
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌!它会让你拥有宽阔的肩膀!
宽厚的肩部是型男的象征,结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众,无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等,没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
正如我们在画面显示看到的:三角肌有三束,只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮!平时很多人常常会忽视后肩的肌肉这会让你大打折扣!
今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单,来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌!
动作一:哑铃肩上推举!
想要练出强壮的三角肌肩上推举是必备的主菜之一!它能锻炼我们整个肩膀肌肉,而且能够加载足够的重量,最我们的上肢力量也是非常棒的提升!
动作过程:选择两个重量适合的哑铃,双手抓住哑铃,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)!保持小臂垂直地面,大臂和躯干90度夹角!
保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直!动作轨迹似一个梯形向上!
训练建议:4组每组10次!
动作二:坐姿哑铃侧平举!
这是针对我们三角肌中束的运动,属于单关节的孤立动作,我们肩膀需要做一个外展的动作!坐姿有助你孤立三角肌中束!
首选,选择两个哑铃(轻重量)然后坐在直角凳子上,挺胸收腹,双手对握哑铃分别位于身体两侧!
保持肩部下沉,手臂微微弯曲,固定手肘,三角肌发力向上外展手臂和地面平行,停留一秒。然后保持张力,慢慢回放到起始位置!
注意动作中躯干保持稳定不要摇晃
训练建议:3组每组12-15次!
动作三:绳索面拉!
这是你一定要做,并且绝不能忽视的训练,绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束,从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满!
正确动作:绳子调整至肩膀高度,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。
上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势水平外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
训练建议做3组,每组12-15次。
动作四:杠铃片前平举
这个动作就不要过多介绍了了,这是肩膀训练的经典动作,主要针对我们的前三角肌和胸上侧!
动作过程,选择合适的杠铃片,背靠墙,双手对握抓住杠片,然后向上举起至肩膀高度,停留一秒,保持张力,再慢慢回放到其实位置!
做3组,每组12-15次
训练建议:对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作,因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推,肩推,俯卧撑,双杠等等动作它都能获得足够锻炼!
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽,如果你的肩膀肌力和稳定度不足,肩关节功能受限,在训练过程中就会有很大的受伤风险!
如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!所以!不管你是谁,希望你能够认识到肩部的重要性!
防患于未然是我们该做的事情!对于维持肩部健康,构建良好的肩部功能,你要做的就是耐心并去重视一些细节!
今天分享的肩部菜单目标不是让你精疲力尽,却十分重要。你可以把他们放在暖身训练中,也可以每天抽一些时间去做!让你的肩部变得更好!
需要的器材是FoamRoller按摩滚轮、弹力带及抗力球,菜单如下:
第一步:伸展胸椎,放松背阔肌!
胸椎活动度不足和背阔肌过紧是导致肩膀活动度受限的关键!所以在锻炼前先使用泡沫轴FoamRoll进行软组织的改善!
1组x60秒:FoamRoll–UpperBack(上背)
1组x60秒:FoamRoll–Lats(背阔肌)
然后是:活化肩膀功能
这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的,训练肩膀周围肌肉群,预防相关疼痛的发生。
YTW
2组x8次:运动员姿势,肩膀字母Y动作
2组x8次:运动员姿势,肩膀字母T动作
2组x8次:运动员姿势,肩膀字母W动作
这几个动作有一个重点以肩胛骨先动,再来带动手臂,而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作,你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅,或是负重来进行训练,手拿哑铃或杠片
肩部旋转肌
2组x每边15次:肩外旋30度
2组x15秒:坐姿肩膀下压
1组x每边10次:侧躺肩内旋
1组x10次:健身球屈肩
这样的菜单或许没有这么精彩、多元或是花俏,但防护就是规律的做就有效。
练好肱三头肌一定要做的三类动作!
肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,在健身房,女生们忙着做各式各样的三头肌锻炼,为了远离手臂后侧的拜拜肉,男生们努力的练着三头肌,希望可以撑爆袖口!
同时,强大的肱三头肌让你获得更好的运动表现,举得更重!它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色
今天要给大家介绍三类一定要做的肱三头肌训练!
1.窄距推的动作!
肱三头肌是强力的伸肘肌群,在各类推动动作中扮演重要角色,卧推肩推俯卧撑等等动作中,肱三头肌都会得到足够的刺激(特别是窄握距),这些多关节的训练动作能够承受更大的重量,同时又能一鱼多吃,相比单独花很多时间去进行单关节的臂屈伸确实划算的多!
不过要注意,虽然建议用窄握距训练,不过也不要太窄如果握距太窄,容易引起手腕不适,还会不稳定,降低对杠铃的控制,降低使用重量。握距建议是双臂平行,和肩部同宽动作二:双杠臂屈伸3组*8-10
2.重视长头
肱三头肌有三个头,其中长头比较特殊跨越了两个关节,肱三头肌的长头除了肘伸之外还有一个重要功能:肩伸以及辅助肩内收的功能
所以,像引体向上,直臂下拉等动作都会涉及到肱三头肌长头!
另外、所有的过头臂屈伸都会更侧重于长头!起始姿势处于肘曲肩屈的位置!这时候长头是完全伸展的!能够获得更好的锻炼效果。
你可以采用坐姿,站姿,仰卧,上斜等等姿势来进行过顶臂屈伸!
3.双杠臂屈伸
不管在健身房还是在户外,当你说起的三头肌训练时,双杠臂屈伸绝对是首选,不止是肱三头肌,双杠臂屈伸还需要全身的协调力以及非常强的核心,肩膀的稳定性!
需要注意的是,双杠不宜过宽,同时保持你的双肘靠近躯干,这样会更注重你的肱三头肌
说到胸肌训练,一定离不开一个动作——杠铃卧推,它是整个上肢力量的综合体现,也是胸肌训练必备的王牌动作,许多健身者都把它作为攀比力量的对象。
今天健身指南从这个胸肌训练的王牌动作说起,教你全面认识杠铃卧推。
为什么卧推如此重要?
胸肌是身体最重要的部位之一,它很大程度决定了上肢的厚度与力量,而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推,当然,杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用,还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外,在做杠铃卧推时,除了主要发力部位承担发力,整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定,背部和核心肌群都会被调动。
可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作,它决定上肢的整体力量和强壮程度。
为什么卧推要掌握基本要点?
虽然卧推是非常好的上肢训练动作,但它的危险系数也非常高,在做大重量卧推时,可能面临以下风险。
肩关节韧带损伤。
损伤斜方肌。
对手腕和肘关节造成损伤。
造成胸肌撕裂。
杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。
上面这些并不是让你害怕卧推,在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险,但只要掌握训练的基本要领完全可以避免,下面教你如何完成卧推。
关于卧推你要知道这些:
一、沉肩
卧推最忌讳的是耸肩,当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加,另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少,所以在卧推时要注意沉肩,在卧推前可以按三个步骤:
耸肩。
肩部后展。
肩部下沉。
二、收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌,但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心,特别是大重量卧推时,腰腹也要夹紧,并且不要采用把盘腿动作,脚要稳稳的“抓”住地面。
三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力,增肌常用的一个词叫“念动一致”,就是这个原理,锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。
四、掌握动作节奏
在做卧推时不是越快越好,当然也不是越慢越好,一般采用慢下快起的节奏,下去的时候稍微慢一些,感受胸肌的外展,在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上,尽量少做停顿。
五、杠铃握法
现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。
上面两种握法肌肉君推荐A的握法,虽然B能适当减少手腕压力,但B的握法会导致危险系数会大大增加,如果杠铃不慎滑落后果不堪设想,想减少手腕压力买个护腕吧。
六、重量选择要恰当
对于新手训练,必须先从轻重量或空杠铃开始,找到发力感觉是关键,这也将对以后的卧推起到关键作用。
对于老手,训练时不要盲目采用大重量,训练时“宁轻勿假”,大方向是刚好做8~12次力竭的重量,偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
七、两手间的握距
卧距太窄会导致肱三头受力过度(练肱三头可采用窄握),如果想练胸肌,建议采用稍大于肩宽的距离。
但这个距离没有标准尺码,严格意义上来说没有标准的卧推姿势,因为每个人生理结构都不会相同,例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距,需要多尝试才能找到自己最适合的握距,“实践出真知”。
八、安全训练
这点是最关键的一点,做卧推时安全是首要,你必须做到以下几点。
充分热身,让身体进入状态。
新手用轻重量或空杠铃开始,甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。
冲击大重量使用必要护具,比如护腕、护肘。
大重量一定要有保护者,这是保障安全的关键,因为身体的状态随时都会发生改变,就算上次能推,这次不一定能推起。
你一直在减肥,屡败屡战,锲而不舍。关于减肥,你有太多疑惑:为什么这么困难?为什么好容易减下来却又轻易反弹回去?如果你有这种困惑,就要了解减肥的秘密。
秘密1:脂肪所处的位置更重要
脂肪是什么?脂肪是人体不可缺少的营养素,我们的脑细胞和神经细胞以及荷尔蒙都需要脂肪的参与。1克脂肪可以产生9卡的热量,而我们的身体根本不用费劲,就能吸收脂肪。现在我们努力要做的,就是怎样去掉这些不受欢迎的多余物质。要知道,有些位置的脂肪是非常危险的。
靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。你感觉不到它、看不到它、摸不到它,它却可以以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸,危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力,从而造成新陈代谢紊乱,诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。
作为女人,我们身体中大约有40%-45%的脂肪,其中5%-10%属于腹腔脂肪。我们可以到专门的医疗机构去测量腹腔脂肪,也完全可以通过一种最简单的自助方法来测量,那就是量腰围。如果你的腰围超过88厘米,就被认为是超高风险了。
秘密2:压力会让腹腔脂肪增多
你不懈地减肥,你每天都为身材烦恼,可是你不知道,其实压力也会让腹腔内的脂肪增多。
当你感觉有压力的时候,体内就会产生过量的氢化可的松,它会促使荷尔蒙分泌过量,导致更多的脂肪在腹腔内堆积,从外观上看,赘肉全堆在腰和小腹上,像套着一个救生圈。
因此,当你为自己的身材忧心忡忡的时候,最好能想到减压也是最好、最健康的减肥方式。
秘密3:大腿是脂肪接收器
研究表明,如果你有过量的腹腔脂肪,但同时你也有多余的大腿脂肪,那么你可以稍稍放心了,因为这说明你的大腿能从血液循环中吸取一定的脂肪,避免高血脂和动脉硬化,同时能够降低心脏病的发生几率。
我们一向不喜欢丰满的大腿,但它有一个作用,那就是大号的脂肪接收器。可以说,在这方面,女人比男人有一定的优势,大约80%的女人都是大腿略粗的梨形身材,这种身材的女人患心血管和糖尿病的危险性相对要小一些。
但这并不意味着梨形身材的女人就可以高枕无忧,因为这一优势将在更年期前后消失。更年期前后,雌激素水平的降低会导致体内脂肪重新分布。所以,我们在年轻的时候,就算是一只小梨子,也要注意控制体重,否则等到更年期体重增加时,新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。
秘密4:最无害的脂肪最难减
研究表明,最有害的脂肪是最容易减掉的,比如每减掉体重的10%,就能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥,它们都是最先被减掉的。而最无害的脂肪,也是最难减掉的,比如大腿和臀部堆积的脂肪,总是坚持到最后才能减掉。
看得出来,上帝对我们身材的呵护,远不如对我们健康的庇佑,因此,减肥以健康为名,更容易得到他老人家的照顾。
秘密5:改变饮食习惯相对较难
专家表示,如果你体重120斤,快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量。但只要吃下一块奶油蛋糕,这些热量就又回来了。要不别吃这个蛋糕?我们做不到!从现实生活的长期目标来看,让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以最好的方式是
秘密6:频繁上秤有害无益
适当地增加锻炼,在饮食上做微小的调整。
如果你定下一个计划,争取每周减2斤体重,这就意味着你每天要多消耗1000卡的热量,连专家都认为这太难了。
不妨修改一下计划,每两周减1斤体重就可以了。记住,别老盯着体重秤,频繁上秤会给你造成减肥压力,这对减肥有害无益。
秘密7:睡眠能够帮助减肥
睡觉可以减轻压力,避免过度进食,并且保持心情愉快。你知道吗?睡觉时,你的新陈代谢还在继续,还可以消耗15卡的热量,虽然很小,但也不能轻视。
日本有研究称,导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌不足,尤其是30岁以后,生长激素分泌水平会明显降低,体内脂肪的燃烧速度也会下降,所以很难保持体形。而生长激素只在夜间睡眠时分泌,尤其是在入睡90分钟以后分泌最旺盛,于是积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。
所以,充分而适度的睡眠能够帮助减肥,以后千别再为减肥牺牲自己的睡眠时间了。
健身初期,14个一定要养成的习惯
不管理由为何,总之你开始健身了,但是,很多人也很快的放弃,究竟对於想放弃健身的人来说,有解决方案吗?让我们来告诉你!建立良好健身习惯
你也许是为了健康,为了身材,或者任何原因而开始健身,但是你也可能因为太累、害怕、懒惰,许多原因而放弃健身。越早开始健身的人(20~30岁),放弃的机会就比较少,此外若在健身初期快速的建立良好习惯的人比较不会放弃健身运动!一些好的习惯会让你在不经意间水到渠成。
1.爱上力量训练
一起爱上重量训练吧!!
这是最重要的事,不管你是希望健康、减肥或建立身材曲线,重量训练绝对是第一要件,重量训练是最容易改善整体健康的运动,因为他会增加肌肉量,提高新陈代谢和基础代谢。
如何开始爱上它,试着踏出第一步,一句话「别犹豫!做,就对了」Justdoit!
2.改变运动型态
很多人放弃健身是在养成固定运动後,因为提不起动力,开始感觉无聊,因此我们要想办把把自己维持在一开始健身的新鲜感;像是你一开始跑步,因为改变身活型态可能觉得很有趣,但当习惯养成,就觉得越来越无聊,就会开始找藉口不跑步。
当然在健身房重训有可能也会遇到一样问题,这时候改变一下运动型态,像是离开室内到户外跑、去爬山之类,下礼拜再去健身房,你不会感到那麽无趣!
初期健身一定要的掌握的3个健身方法,循序渐进,意念集中,力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法,只需掌握这3个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身方法可以举一反三,实践中慢慢摸索。
1、循序渐进
循序渐进是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。特别是健身初期,很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤,影响了健身进程。
增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度,一个重量的动作做的时间久了,肌肉会产生适应感,一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐进的增加重量,所以以增长肌肉块为目的的健身者来说,一旦某个动作每组轻松做满12次,就要考虑增加重量了,刺激肌肉重新生长。
2、意念集中
意念集中是力量训练最常用的方法之一,意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程,即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激,同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流,补充营养。
3、力竭
力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度,就是每组动作用尽全力只能做12次,其目的是达到肌肉的深度刺激,没有刺激就没有增长,力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
在多种锻炼运动中大家经常都会采用杠铃来帮助运动,而杠铃能够帮助大家达到更好的效果,不过大家知道杠铃搭配上俯身划船这项动作之后,能有什么样的效果吗?接下来我们就一起来看一下,杠铃俯身划船这项运动到底锻炼的是哪个部位吧?还有这项动作要领也要连同一起了解了,才能更加清楚的知道这个运动的锻炼部位哦,一起看下去吧!
俯身杠铃划船动作要领
干林抚生划船,动作要领的第一步就是要先把双腿打开,宽度是和肩膀一样的,然后把背部挺直,并且将自己的腹部收紧。然后握住杠铃,两手之间距离比肩稍宽,接下来身体往下俯的时候,不要太向下,在这个动作过程中大家还是要将背部保持挺直状态,并且用手臂抓杠做出屈臂动作。动作开始,要将手臂尽量的放松一些,并且让杠铃从位置上慢慢的恢复原位并且下放,因为在这个过程中,很容易拉伤大家的韧带,并且如果大家将杠铃再次往上提起的时候也要提到手臂弯曲折叠为止。
俯身杠铃划船能够锻炼哪里
这项动作对于锻炼身体是有很全面的效果的,而且能够帮助大家锻炼腿部以及手臂,还有腰背,臀部的肌肉,这些部位都是能够在这一项动作中都能被锻炼到的,所以这个动作也是非常综合性的动作。不过,这项动作最主要瘦的部位就是手臂了,接下来就是腿部,因为在运动过程中,身体要站立,所以对腿部的拉伸作用也是相当明显的。总体来说,这项运动锻炼的部位很多,所以说很适合那种想要锻炼多个部位的人。
俯身杠铃划船做多少适合
有些人会觉得这项运动效果比较好,所以想要每天多进行一些,达到更加好的效果,但是这项运动对于新手来说是有一定难度的,所以大家一定要控制好,基本上新手一天两组,每一组15个就已经够了。如果在锻炼了比较久之后,觉得已经比较熟练了,那么大家就可以一组20个杠铃划船,每一次增加数量,都可以增加五个。基本上身体能够感觉到压力才是比较好的,但是压力也不能过大,所以这个就要靠大家自己去体会了。
俯身杠铃划船这项运动在标准的动作之下,能够坚持一定能够有非常不错的效果,而且这项运动能够帮助大家将身体锻炼的比较均匀。