三种器械，让男士胸肌更加性感

杠铃练习

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。

伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。

两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

（实习编辑：陈兴娣）

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只需三种器械，男士胸肌更饱满

杠铃练习

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

夹胸机胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

哑铃胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

器械打造男士性感胸肌

并不是因为看了男士选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话题，正如电视剧常说的，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒，因此，男士选择到健美中心锻炼胸肌正是当季时髦之举。

杠铃———胸肌厚度

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

（实习编辑：刘海波）

中年男士健身多玩三种“球”

柔力球练全身

说起柔力球，温家宝总理是著名粉丝。2009年温家宝总理去深圳考察时，还抽空与当地居民们一起打柔力球。

柔力球这种动作舒缓的运动，很合适中年男士。牛映雪说，五十岁以后的男人，有的挺着“将军肚”，有的颈部、肩部和腰部也都开始变得有些僵硬了，玩柔力球时，虽然只是胳臂在动，但它是一种全身性的运动，可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的锻炼，对减肥也有一定帮助。

羽毛球练心脑

人过五十，反应能力和记忆能力就会逐步减退。羽毛球轻盈便捷，运动场地不大，打球时需要练习者在短时间对瞬息万变的球路做出判断，果断地进行反击，因此，它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性，心肺功能也能得到强化锻炼。

牛映雪建议，在打球之前，最好确认你的膝关节、踝关节没问题。因为羽毛球不但需要快速跑动，还要经常跳起扣杀，打的时候一定要悠着点。开始前先热身，把每一个关节都要充分活动开，特别是颈部、肩关节、腰部和下肢。

足球强化下肢

中年男人需注意加强下肢锻炼。足球、篮球对下肢的锻炼效果好，但对身体素质要求很高，且还经常会发生身体的碰撞，必须有短跑的爆发力、长跑的耐力和良好的弹跳能力。因此，对于中年男人来说，可以作为挑战项目，偶尔玩玩锻炼下体能。

牛映雪副教授说，“普通人如果想通过踢球来锻炼下肢力量和协调能力，不妨找个空场踮踮球或溜溜球，一样可以达到效果。”

（责任编辑：周菌）

增强胸肌的三种训练

胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美，健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

男性健身的方法有许多种，但是有些健身器材只有健身房才有，很不方便，今天小编介绍只要双杆和哑铃就能练胸肌的锻炼方法，让你走出健身房也能练胸肌。

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿

双杠臂屈伸　

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

V型双杠臂屈伸

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2：外旋腕平地卧推　

目标：胸肌外沿和厚度

仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。

上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。而且很多美式橄榄球运动员(尤其防守队员)在做超大重量哑铃卧推时也时常采用上图那种45度角手位的卧推，这种卧推对提高猛力前推发力很有帮助。

训练3：平地毛巾哑铃飞鸟　

目标：胸肌外沿和胸沟

如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。

三种运动锻炼出性感美臀

动出你的美臀

性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身加入美臀的行列吧!

甩掉臀与后腰之间的赘肉

口诀：抬抬腿、提提臀

方丽：

1、双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。

2、以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。

3、右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。

提臀消脂更结实肌肉

口诀：小狗方便姿、提臀好教材

方丽：

1、身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。

2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。

注意身体的平衡

3、再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。

加强臀腿间曲线与区隔

口诀：弯身站阶梯、哑铃练翘臀

方丽：

1、站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。

2、以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。

哑铃练翘臀

3、再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。

三种瘦身舞让你节后瘦三斤

长假来临，不管是宅在家里还是外出旅游，MM们都会担心一个问题：这个长假我会胖多少啊？来来来，诚挚为您推荐一周瘦身计划，MM们千万不要错过啊。

小蛮腰修炼术

双眼始终平视前方，打开双脚，慢慢吸气，抬起双臂至水平状态，掌心向上，然后缓缓呼气，翻转掌心，放松肩膀。

深呼吸，放松右边的身体，缓缓向右倾斜身体，此时不能前倾和弓背，倾斜到可以感受到左侧腰部被拉伸即可。做动作时应尽量向外拉伸双肩。拉伸了左边腰部之后，利用同样的方法拉伸右边腰部。

注意：全程都要动作缓慢，侧腰的时候不要把胯部也送出去。

小肚腩都甩啦甩啦

节日过后，肚子总是涨涨的，除了做好日常的清肠胃工作，还要动起来，甩掉小肚腩，而肚皮舞则是甩肚子肥肉最好的选择。

举起双手，从后向前摆动臀部，形成一个圆的轨迹，配合胸部的运动，带动腰部和腹部动起来。尽自己最大的幅度去摆动身体，这样就可以锻炼到上腹和下腹了。

注意：肚皮舞的动作激烈，至少要饭后一小时之后才可以练习，否者，会得不偿失，造成腹部下垂。

芭蕾跳一跳，腿部肥肉不见了

若问瘦腿有什么好招，答案必定是芭蕾舞了。

直立，缓慢抬起其中一条腿至90度，拉伸脚背，绷直腿部，再缓缓向侧边移动腿部，之后再换另一只腿，方法一样，方向相反。每支腿轮流交替做这个动作，每支腿大约要做20遍。坚持下来，不但可以瘦腿，还可以使体态匀称，一举两得。

除了芭蕾舞动作，还可以尝试瘦腿操。首先要直立站好，双手自然垂下，然后膝盖弯曲，让双手碰到脚趾。与拉伸韧带不同的是，这个动作要求弯曲膝盖而不是腰部。

注意：这套动作要是要缓缓而行的。

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练胸肌：三种胸推动作对比

胸肌锻炼中推的动作是占据主导地位的！在健身房中有着各式各样的推胸训练！

今天我们从不同的角度来看看何谓胸推，来比较一下最常见的

1.机器胸推(ChestPressMachine)

2.杠铃胸推(BarbellBenchPress)

3.哑铃胸推(DumbbellBenchPress)

这三种都是练胸肌的训练到底有哪边不同？效果都是一样的吗？

1.机器胸推(ChestPressMachine)

机器胸推，是所有胸推里面最简单的训练方式，因为身体与重量，都是相当的稳固，是最安全的胸推训练方式，不会像自由重量(FreeWeight)一样有晃动的情况产生，而且万一失手，还有安全装置帮你挡住不会受伤，所以如果是新手要练习胸推的话，推荐先从机器胸推开始！

但其实机器胸推因为轨道固定的关系，虽然提升了安全性，但也比较不符合人体真正的动作，对於要增加运动表现的运动选手来说并不一定是个最好的训练方式

常见的固定推胸器械：坐姿推胸机，史密斯机

2.杠铃胸推(BarbellBenchPress):

这算是最常见的胸推动作之一，说杠铃胸推是健身房最受欢迎的训练动作一点都不为过！杠铃卧推人人都爱，经常会看到排队的情况！

因为杠铃操作方便，且可以增加很多的重量（卧推力量大家都很关注），不过相对于机器胸推，难度却很大！需要有较好的技术才能掌握！在执行大重量的过程当中，需要有专业的人士在旁边避免训练的人受伤(Spotter)，

3.哑铃胸推(DumbbellBenchPress)

可说是最不受场地限制的胸推训练动作了，特别是哑铃携带方便，但比起杠铃与机器来，还是方便携带多了吧!

哑铃虽然看起来简单，但实际上却是三种训练里面最难的一种，因为单手要抓握一个重量，又要控制哑铃重量，保持平衡稳定不只是胸肌要有所作用，周边的协同肌群、稳定肌群都要同时收缩，这对身体平衡、肌肉控制本体感觉等方面的能力，有很大的提升；相对的，因为哑铃自由度高，需要的控制力高，所以是难度最高的！，所以其实对於专业的运动选手，哑铃是最好的伙伴！

另外，就是胸推这动作，可以根据躺板(Bench)的角度不同，而有不同的训练效果，上斜板会更侧重胸肌上部！下斜板会更加侧重胸肌下部！

胸肌训练：三种常见卧推方式的区别！

卧推是上肢训练的经典动作，他能非常棒的帮助我们强化胸肌，前三角肌以及肱三头肌，特别是对于胸肌训练，卧推永远是第一选择！

卧推又有很多变化式，不同角度，不同握距，不同器械都会给你的肌肉不一样的刺激

去到健身房，我们一般会看到三种卧推架：分别是平凳，上斜以及下斜！

今天我们要给大家介绍卧推最基本的知识：不同角度涉及到不同胸肌纤维参与不同！

胸肌时一个很大的扇形肌肉，他们连在大臂肱骨和胸骨锁骨上，来负责很大一部分的肩膀运动（肩内收，水平内收，内旋，肩屈）

根据肌纤维走向不同，和负责肩膀运动方式的不同，我们又把胸肌分成上中下三部分

以下视频简单明了的介绍了，三种卧推方式的区别

平板卧推

平板卧推是最经典的方式，平板卧推在关节运动上主要是肩关节的水平内收！他能锻炼到我们整个胸大肌，不过因为胸肌的肌纤维走向和杠铃力线的影响，会更多刺激到我们胸肌中部的肌纤维！

动作要领：杠铃落点大约在胸部中央！运动轨迹不是直上直下，微微是一条斜向上的直线！

上斜卧推

因为角度变成上斜，所以肩关节会更多的完成一些屈肩的动作，这样一来，我们的胸肌上侧肌纤维以及三角肌前束会更多参与其中！

动作要领和平板卧推类似，要注意有点区别是杠铃需要下落到胸部上方（近锁骨位置），运动轨迹为直上直下！

注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

下斜卧推

下斜的角度让肩关节会更多的完成一些肩内收的动作，会更多刺激到我们胸肌下侧的肌纤维！

动作要领和平板卧推类似，以下是不同的地方：

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，杠铃落点约在胸肌下部（近肋骨位置）以免给肩关节造成压力。

2.下斜的卧推因为脚悬空所以会导致平衡稳定性下降，同时有血液倒流的状况，有脑充血和高血压的风险，对于有此为危险症状的人群不适宜！

其他技巧：不管是上斜下斜还是平板卧推

1.保持肩膀始终后收下沉，避免出现耸肩，圆肩的状况！

2.始终保持让小臂垂直地面！

3.大臂和躯干的夹角约为45度，肩膀不宜过多外展

三种母婴互动锻炼法

母婴互动锻炼使妈妈在与孩子玩耍的过程中就完成了锻炼，还能让孩子从小知道运动的重要性，养成锻炼的好习惯，更能增进亲子交流。范·泽尔是美国华盛顿特区的一名普拉提教练，同时也是一位3岁孩子的母亲。她推荐了三种母婴互动式锻炼方法，供您参考。

1.平板支撑式。它有两个版本，根据个人的身体强壮程度选用。

第一个版本是经过改良的平板支撑式，即用双手和双膝来支撑身体。确保双肩位于腕关节正上方，体重均匀地分布在所有手指上。保持这个姿势30秒钟，然后向后推动身体，呈瑜伽中的“婴儿式”(即臀部坐于双脚上);随着身体力量的逐渐增强，保持的时间可以延长到30~60秒钟。第二个版本就是标准的平板支撑式，即双腿伸直，就像是俯卧撑的上位姿势。在你做平板支撑动作的过程中，孩子可以在一旁模仿，或是让他趴在你的后背上，以增加训练难度。

2.深蹲。范·泽尔建议妈妈在沙发或椅子前做深蹲动作，这样能控制好下蹲过程中的身体平衡。双脚分开站立，两脚间的距离略宽于臀，双脚脚趾略微向外分开;向沙发的方向坐去，保持双膝位于脚踝正上方;脚后跟用力蹬踏地面，站起身来;在做这个动作的过程中，要绷紧腰腹的核心肌肉群。孩子可以在一旁模仿这个动作，或是趴在妈妈的后背上，就好像玩骑大马的游戏一样，这相当于是一种额外的力量训练。

3.剪刀式。身体仰卧，双腿伸直并拢;伸长颈部，头部紧贴垫子;拾高双腿与身体呈90度角，同时臀部腾起，离开垫子，脚尖绷直指向天花板;双手放在臀部上方，两肘置于双手的正下方，肘关节支撑在垫子上;身体举得越高，需要双手给予背部的支撑就越多;控制好整个躯干稳定性的同时，脚尖朝天花板的方向尽量上举，一侧腿向下运动越过臀部，保持其伸直姿势;另一侧腿向头部的方向移动以保持平衡;双腿交换位置，就好像是剪刀在来回运动一样。母亲可以让孩子骑到她们的双腿上，这不仅会让孩子感到乐趣十足，还能增加训练分量。▲

三种运动方法让你一长再长

说到长高，很多人都只想到一些营养品、增高鞋等等，其实长高还有很重要的一点，就是健身运动。

影响身高的因素

身高受许多因素的影响，归结起来不外乎遗传与环境两大方面。其中遗传对身高的影响最大，可占到70%左右。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。概括地说，遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。过了长高的年龄，再吃一些含有激素的增高药品，会使骨关节增肥增大，不但长不高，而且有害。

运动有利于晚上生长激素的分泌

运动能直接促进生长激素的分泌，还能促进运动当晚睡眠中生长激素的分泌。同时适度的运动能增进食欲，带给您健康的睡眠，对长高有帮助。有人实践过后说：“合理运动后的睡眠如同婴儿般的睡眠。”

运动能使人长高，但也不是任何运动都能使人长高。

1、有利于长高的运动：排球、篮球、足球、芭蕾、健美操、伸展体操、跳绳、慢跑。

2、不利于长高的运动：举重、负重练习、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。

了解一些运动可以有效增高后，我再给一些具体的增高运动方法：

1、悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。

练习的要领是：

引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

2、跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。

10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。

另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

3、牵引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

让你胸肌更加饱满：缆绳Cable胸推

Cable（缆绳）训练器是健身房最受欢迎的器械之一，轮滑拉动重量，自由的运动轨迹，多平面，多角度，握把的多变都是它的优点！

不过在胸肌训练时，很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点，大多数人都只会用Cable来夹夹胸，很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作！

用缆绳进行胸推的好处：

a.灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力

b.更容易握：相比沉重的哑铃，Cable握起来更轻松，也更容易调整重量！

c.运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳！

以下是几个Cable胸推的变化式！

1.经典站姿！

传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳可以让你站着进行水平推的动作！

站姿还可以很棒的发展你的核心力量：保持躯干的刚性(Stiffness)，维持身体的位置并且稳定髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作

2.坐姿缆绳推胸

坐姿可以更好的发挥力量，能让你推的更重！但和固定器械的胸推完全不一样，Cable的运动轨迹是自由的！

选择较窄的龙门架，然后把长凳调整到接近90度，然后进行坐姿推胸的动作！

注意保持肩胛的稳定（后收下沉），始终让你的肩胛骨钉在凳子上，同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度

3.仰卧缆绳推胸

选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！

动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌

下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度

三种运动处方 与众不同

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

最佳运动处方一

弹跳运动：

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。

美食推荐：

牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

“较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。

最佳运动处方二

跑步

实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤，跑出好心情。俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。

美食推荐：

猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。

虽说是燕瘦环肥各有各的美，但是，好燕瘦的赵王常在，而好环肥的唐王却不常有。他指着肥肥笑成花一样的脸，说：你就是胖成她那样，我也爱你。可心里想的却是：少秋离开她可真对。

最佳运动处方三

手脚并用的运动

比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以帮助燃烧脂肪。更能加强机体的平衡协调和柔韧性，收到健美的双重功效。

美食推荐：

黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。