杠铃肩上推举技巧：握法以及握距

杠铃肩上推举！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！

由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kineticchain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。

今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧：握法以及握距

很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中！

如何抓握杠铃？

和卧推的宽握距不同，肩推并不需要抓很宽！

从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radiusbone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

半握或锁握！

基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃！

虚握，或是大姆址在杠之后(thumblessgrip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motorunit)。

重点：保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。

杠的落点要靠近生命线（绿色线）。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heelofpalm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

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杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!

杠铃卧推 - 中握距的动作要领：

1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度)，从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

2.从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。

3.停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示： 理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。

4.重复这个动作至推荐的次数。

5.结束训练后，将杠铃放回架子。

杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉

杠铃肩上推举是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，肩上推举决定你的上肢力量水平，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉是怎么样的呢？

杠铃肩上推举(BarbellShoulderPress)是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

一、动作要领：

1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

二、注意事项：

1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

三、目标锻炼部位：三角肌前束

在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

以上是小编介绍的杠铃肩上推举锻炼哪些肌肉的内容，想有一身完美肌肉的男人可以练习一下这个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

更流畅的肩推：对握肩上推举

想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿，更是对我们的核心力量的挑战！

通常来说我们会利用杠铃，哑铃壶玲来进行肩上推举的动作！在进行这些训练时多数人往往都是采用正握（掌心朝前的握法），而今天我们要推荐大家采用对握的方式进行肩推！

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！

对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

1.你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！

2.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开！

3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！

4.想要用杠铃进行对握肩推的话你可以采用环形杠，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。

注意事项：

保持手腕中立，不要屈伸，以免受伤

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！

上肢训练之窄握杠铃推举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌

健身器材：杠铃

动作说明：

窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

　

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

动作要领：

1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

3.固定器械窄握推

(1)杠杆器仰卧窄握推：　

(2)杠杆器上斜窄握推：　

(3)杠杆器坐姿窄握推：　

哑铃肩上推举

哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

动作要领：

1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意事项：

1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。

4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

6.大重量哑铃的上法：

　

杠铃肩上推举和颈后杠铃推举那个更适合肩部肌肉锻炼？

问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?

答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。

宽握距杠铃卧推 刺激胸肌外延

宽握距(大于肩宽一拳以上)：这样更多的会刺激到胸肌的外延，无论是什么角度，对于肌肉形状较差的人群和肌肉有一定厚度但是没有面积的人群可以使用这样的握距来着重刺激。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：杠铃

等级：中级

宽握距杠铃卧推视频教学：

宽握距杠铃卧推动作图解：

宽握距杠铃卧推动作说明：

1、躺在卧推架的凳子上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽，握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向胸部上方自然伸直。这是动作的起始位置。

2、保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。

3、然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：做这个动作最好找个人在后面保护，否则不要尝试过重的重量。

变化：也可以使用哑铃或弹力带来做这个动作。

杠铃卧推:握距越宽练到胸肌越多吗?

常常听健身房有经验的高手说：在进行卧推时，握距越窄练到的手臂越多，握距越宽练到的胸越多！

因为有这样的说法、很多人觉得，抓的越宽，练到的胸肌就越多？

真的是这样吗？

宽握进行卧推

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。但使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。

在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加

研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。

换句话说，使用宽握(小于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。

所以，在进行卧推时，比起小于1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。

因此，为了减少肩膀受伤的风险，在进行卧推时应该选择小于1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。

肩上推举：一个小技巧避免肩膀夹击！

肩上推举是衡量我们垂直方向推的力量标杆，是我们训练中必不可少的动作！

若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。而且它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。

但若操作不当就很容易有受伤的风险，特别是导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。

想要做出一个完美的肩推有很多关键因素：良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）、强大的核心力量来稳定骨盆和腰椎，正确定位肩胛和稳定性等等！

排除这些硬性要求，其实在操作技巧上也十分有讲究！

今天要介绍一个肩推的小技巧！来帮助你原理肩膀撞击的风险！

常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗？

不过！我的建议是你需要耸肩！

怎么说呢？一起来看

肩关节的特点

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。

其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

耸肩的好处！

注意：推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（ACjoint）之间创造出空间。避免肩峰撞击

为什么耸肩有效？

先来看看肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击

当你上举到最终的动作顺势耸肩还有另外一个好处！

杠铃是由打直的手臂支撑，肩胛骨稳定肱骨，斜方肌稳定肩胛骨，看出来了吗？耸肩是为了要让斜方肌工作去支撑重量。耸肩会让斜方肌受到激活，斜方连接到肩胛骨上缘，如此一来可以帮助支撑肩膀跟杠铃的重量。

那该怎么做呢？

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(Youareneverfinishedpressingthebarupward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候，这个提示可以帮助你完成最后那一小段的距离。

最后提示：

肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险！或者动作会有卡卡的感觉！希望你把这个小技巧记牢了！

视频教学：3个提示让你做好杠铃肩上推举！

杠铃肩上推举：3个提示！

杠铃肩上推举是一个强有力的动作，它是衡量你垂直推的力量标杆，对于构建上肢肌力特别是肩膀有着决定性贡献！

但是！想要做好这个动作却非常不容易！除了一些硬性要求的限制（关节活动度）之外还需要很精湛的技巧！

今天的视频教学要给大家分享3个提示来帮助你做好肩推！

TIPS1：保持手肘向上向内，避免向下向外！

想要做好肩推需要很好的肩部外旋活动度！保证让你的手肘指向地面（桡骨(radiusbone)垂直于地面)（图三）而不是向后（图一）

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radiusbone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开(图二)，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面

TIPS：1.5.握杠的宽度不要太宽

不管从正面或是后方观察，记得前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

TIPS2：杠铃下落时保持手肘在前方，（屈肩下落）不要向外展，记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内！

TIPS3：骨盆微微后倾，屁股夹紧！

夹紧屁股，将身体稍微先往后倾斜，把髋关节往前推(hipfirstthenthepress)，记得膝盖跟下背要保持锁紧，腹部收紧连带的让下背稳定、股四头肌收紧让膝盖稳定。让这些部位等张收缩绷紧。

杠要直直地往上推，不要往后推，将身体往前移动，使杠落在肩膀下方，身体要去配合杠的路径。

推杠前要想着先把髋关节往前推(hipfirstthenthepress)，很多人会先用直立的身躯推杠再推髋，这不但会造成杠需要绕过下巴的状况，路线不是垂直，也会让下背负担变重。

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代替站姿杠铃肩上推举：T杠肩推

过顶推举（pressoverhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群

但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件

由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。

简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！

那该怎么办？

不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！

今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推

利用T形杠铃进行肩推的好处在于：

1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！

2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！

以下是动作的详细过程：

1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

杠铃片推举：发展握力以及肩膀稳定性！

杠铃片推举：发展握力以及肩膀稳定性！

肩推是我们健身训练中比不可少的菜单！它能帮助我们打造强壮的肩膀，同时肩推又是一个要求非常高的动作，想要做好肩推有很多细节需要注意，其中的肩膀的稳定性是重中之重！

一个稳定的肩膀是决定你能安全进行过头推举的关键，同时也能帮助你举起更大的重量！

改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势（等长收缩）下进行抗移动训练

除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举

如图片所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作！

优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性！

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！

如何做？

站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动！

并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。

握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上！然后慢慢回放到起始位置！

动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！