卧推新花样：横凳卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他可以帮助我们打造强大的上肢力量，构建厚实有型的胸肌！
卧推又有很多变化式，细微的改变都会有不同的效果，最常见的就是改变上斜下斜卧推，哑铃卧推，还有之前介绍的地板卧推，六角杠卧推等等！
今天要给大家介绍一个新鲜的卧推方式：横凳卧推！
传统的卧推训练时，我们都是竖直的躺在卧推凳上，而这个动作刚好反过来，把凳子倒过来进行卧推！
动作示范：
这样做的好处！
让全身充满张力！
T-bench使得下肢，臀部和头部脱离了长凳，没有凳子支撑！这会迫使你使用全身肌群收缩，去支撑你的身体！这对于卧推是有利的！
之前的文章：《卧推时脚的位置》我们提到：虽然是一个上肢动作，但卧推也离不开下肢的驱动！横凳卧推让你的下肢很好的参与到动作中，帮助你更强有力的进行卧推！
同时，横凳卧推有助于你更好的伸展胸椎和保持肩胛后收和下沉，你要做的就是上背死死的钉在凳子上！
还有一点和地板卧推很像，虽然会缩短你的运动距离，手肘下降到底会接触到凳子！这可以防止你肩部过度伸展！
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新鲜的卧推方式：横凳卧推
卧推有很多变化式，细微的改变都会有不同的效果，最常见的就是改变上斜下斜卧推、哑铃卧推，还有之前介绍的地板卧推、六角杠卧推等等。
今天要给大家介绍一个新鲜的卧推方式：横凳卧推
传统的卧推训练时，我们都是竖直的躺在卧推凳上，而这个动作刚好反过来，把凳子倒过来进行卧推。
动作示范：
这样做的好处：
让全身充满张力。
T-bench使得下肢，臀部和头部脱离了长凳，没有凳子支撑!这会迫使你使用全身肌群收缩，去支撑你的身体，这对于卧推是有利的。
横凳卧推让你的下肢很好的参与到动作中，帮助你更强有力的进行卧推。
同时，横凳卧推有助于你更好的伸展胸椎和保持肩胛后收和下沉，你要做的就是上背死死的钉在凳子上。
还有一点和地板卧推很像，虽然会缩短你的运动距离，手肘下降到底会接触到凳子，这可以防止你肩部过度伸展。
哑铃卧推新花样：“1-1-2”哑铃卧推
卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练之一！杠铃卧推哑铃卧推，日复一日的推！
不过！有经验的选手都知道，传统的卧推久了之后就会显得没有新意，训练热情也会大打折扣，同时，一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点！也会进步的越来越慢！
今天就给大家介绍一个非常赞的卧推训练！相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意！
1-1-2哑铃卧推
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
动作特点！
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和普通的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性！大家都知道卧推时肩部的稳定性是非常重要的一环，
同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃！
重要的是他会让你发现你的缺点：左右肌力不平，控制力欠佳都会暴露的一览无遗！这都是让你更好的调整动作的机会！
当然，对肌肉和力量的刺激也是有着独特的好处！
1-1-2模式不会降低你的负重要求，单臂举起的重量相加不会比传统卧推来的少，它会调动更多的肌纤维
进行1-1-2哑铃卧推需要长时间的处于压力下，这样就增加了肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！
怎么样？这样好的训练你还不赶快试试？
不过最后还是要提醒大家，1-1-2哑铃卧推并不是初学者学习怎样卧推的模式！对于卧推做的一塌糊涂的人来说，还是做好基本的事情再说！
动作有难度，尝试需谨慎！量力而为！
胸肌训练新花样：反握卧推
反握卧推
长期的传统卧推中很多人出现了关节疼痛，肩膀痛，肘痛，手腕疼痛，甚至痛前臂！
如果你也是这样，不妨试试反握卧推！
反握卧推（RGBP）帮助你缓解这样的状况！而且会给你的胸肌带来新的体验！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。
如何进行反握卧推？
反握卧推最难的一点就是握杠！常常会担心杠铃掉下来！如果可以最好有人保护！
初始状态：仰卧在一张平板卧推凳上，保持你的双脚距离较宽，并且平放在地板上。全卧杠铃杆，双手反握（也就是桌掌心向上从杠铃杆下方握住）。
训练过程：手臂伸展开支撑住杠铃杆使其正好位于你胸部的上方。逐渐放下杠铃杆至你的胸肌上方，然后再把杠铃推向上方至双手臂伸展开来
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！
根据研究显示，反握式的卧推，相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
胸肌训练新花样：史密斯单手卧推！
卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练，没有之一！
相信杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯杠铃卧推...等等大家都做过了！不过！今天要得大家介绍的卧推训练大家一定没做过！
那就是史密斯单手卧推！
一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？
史密斯机可能是一个不错的选择！虽然史密斯机平时不怎么受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！
单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善，同时会调动更多的运动单位参与工作，两边加起来的负荷不会低于双手动作！
怎么做呢？
选择稍轻的重量（大约为平时的一半）
动作过程：
1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住
2.屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！
3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！
4.每组10次，双手交替进行！
注意事项：
感受单侧胸肌被拉长然后再缩短，
推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！
下落时肩部要沉住，不要耸肩！
整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！
你也可以利用坐姿推胸机器来进行单手动作！
卧推技巧：夹紧卧推凳
卧推技巧：夹紧卧推凳！
我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！
今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！
挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力
用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。
腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。
如何做？
双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！
努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台
提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！
健身新花样：哑铃卧推+臀桥组合式训练
哑铃卧推+臀桥组合
这个命名并不是很有创意！
这是一个组合式训练！把锻炼上肢的哑铃卧推和锻炼下肢的臀桥放在一起！乍听之下是非常没有缘由的组合！
不过！我喜欢这个动作已经很久了！
这样做的好处！
卧推虽是一个上肢动作，但是却离不开腿部（下半身）的工作！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多人都会明白！腿部除了负责职场身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
所以！加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
动作示范！
起始姿势和臀桥一样！平躺于地面！双手持哑铃在胸侧，肩膀平贴于地，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！同时向上推起哑铃！
动作顶端使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），收紧臀部肌肉（夹紧）同时手臂伸直挤压胸肌！
注意事项：腰椎保持正常的生理位置！发力点来自于髋部而不是下背！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！就像借力肩上推举一样！感受力量从地面传导到上肢！
架上卧推 改善卧推提升卧推实力
在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。
可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。
今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。
架上卧推
传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。
这样做的好处：发展你底部推起的力量
传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。
重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。
如何做?
a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。
b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。
c.选择4-6RM的负重。
d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。
注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。
卧推辅助训练：铁链卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推
铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！
铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。
1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）
卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性！
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！
训练提示：
选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
正确卧推第一步：如何躺在卧推凳上！
完美的操作技术将你带来丰厚的果实
健身训练从来都是一个精益求精的过程，组要不断去优化自己的训练技巧和动作的控制！
今天要给大家介绍：开始卧推的第一步如何正确的躺在卧推凳上！
卧推卧推，顾名思义是仰卧在凳子上进行推的动作，因此如何正确的躺在凳子上就尤为重要！
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
卧推时有个很重要的点就是：保持肩胛的稳定性，起始位置时杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上，过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子！
许多人很随意的躺在凳子上，这会导致你的肩胛骨很难调整回中立稳定的位置，，这将会让你接下来的动作失去张力和控制力、增加受伤的风险！
如何正确的躺在凳子上？
国际知名的体能训练时TonyGentilcore在他的视频频道中给大家介绍了一个很棒的方法！
利用桥式
先躺在卧推凳上，然后撑起身体呈桥式，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上！然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳！
这是一个非常棒的方法，适合初学者去感受上背作为支点顶着凳子，学习如何保持肩胛稳定性，有兴趣可以试一下！
卧推第一步：如何正确的躺在卧推凳上
卧推卧推，顾名思义是仰卧在凳子上进行推的动作，因此如何正确的躺在凳子上就尤为重要。
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
今天要给大家介绍开始卧推的第一步：“如何正确的躺在卧推凳上”。
卧推时有个很重要的点就是：保持肩胛的稳定性，起始位置时杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上，过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子，
许多人很随意的躺在凳子上，这会导致你的肩胛骨很难调整回中立稳定的位置，这将会让你接下来的动作失去张力和控制力、增加受伤的风险。
如何正确的躺在凳子上?
利用桥式
先躺在卧推凳上，然后撑起身体呈桥式，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上，然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳。
这是一个非常棒的方法，适合初学者去感受上背作为支点顶着凳子，学习如何保持肩胛稳定性，有兴趣可以试一下。
卧推变化式：桥式卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！
在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！
你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！
桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！
这样做的好处：
1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！
注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
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杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？
杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
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