背部锻炼好动作推荐：缆绳后拉！

背部锻炼好动作推荐：缆绳后拉！

训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！

今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作：缆绳后拉！

动这个动作很简单是一个单关节动作：你可以把它看做是反向飞鸟以及直臂下拉的结合！在肩部微微外展的情况下进行肩部的伸展的动作！

能够锻炼我们背部的背阔肌，斜方肌菱形肌，以及三角肌后束等等！

这个动作简单易于执行，而且比较容易找到肌肉的感觉！值得大家试一试！

如何做？

1.站在龙门架中间，将缆绳连接到顶部位置，把缆绳上的把手摘掉，方便抓握。

2.采用站姿在轮滑的中央！保持躯干的稳定。

3.然后双手交叉握住缆绳，手肘固定，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

4.然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右

重点提示：

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！

2.下拉到底时注意挺胸，肩胛骨收紧。注意不是用手的力量拉动重量！去感受背部肌肉的收缩！

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中背部锻炼方法推荐：缆绳水平后拉！

中背部锻炼方法推荐：缆绳水平后拉！

大家都把注意力放在胸肌前三角二头肌这些面子肌群上！常常会忽视中背部的肌肉锻炼，长期下来胸背导致肌力不平衡，这是很糟糕的状况！

另外很多人生活中因为久坐形成的不良体态，含胸圆肩等等！这都和中背部肌群肌力不足有很大关系！

良好的中背部（菱形肌，斜方肌中束）肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在运动中更有保障！

同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌，斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来！让你的身姿更挺拔！

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群：绳索肩外展！

这是一个很棒的动作，简单易学，尤其是对于初学者来说，对于有经验的训练者你可以作为平时的辅助训练或热身动作！

通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

如何做？

1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90

2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！

每组10-15个4组。

注意事项：

利用肩胛骨往后夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。想象肩胛骨可以夹住一支笔！

背部肌肉锻炼：5个Cable（缆绳）动作推荐

对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！

其中背部训练更尤为重要！

除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态）

背部训练有难题！

背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓，加上组成复杂（背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等），要练到背肌分明，可说是相当不容易。

利用Cable（缆绳）背部训练

常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。

多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上缆绳是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。

因此，今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作！让你更好的找到感觉！

动作1：单臂旋转下拉

换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。

手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

动作2：单臂反握直臂下拉

换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。

※有些人会将此动作视为暖身，当作唤醒背部。

动作3：下斜绳索上拉

换上绳索，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。

※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺，改用哑铃做同样的动作。

动作4：平躺过头拉杆

换上滑轮下拉杆，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。

※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这麽大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。

动作5：俯身划船

站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。

肩部锻炼好动作推荐：低位绳索面拉！

肩部锻炼好动作推荐：低位绳索面拉！

想要打造解释爆满的肩部线条吗？快来试试低位绳索面拉！

低位绳索面拉！结合了直立划船和绳索面拉两个动作！让你的肩部训练更加全面！

使用绳子这种混合运动，这是部分直立行，部分拉面。做5套20代表，休息3分钟之间。

如何做？

选择一个绳索把手，把绳索的固定点调整到低位！

动作前半段：直立划船

双手握住（对握拳眼朝上）绳索两端，置于身体前方，躯干微微后倾，找到平衡，感觉重量拉着你的身体！

肩部发力带动手肘向上拉起缆绳！

动作后半段：绳索面拉

拉起绳索快到顶端（靠近你的脸和下巴）的时候顺势外展肩部（如图所示）和绳索面拉一样！让你的肩胛骨参与进去，感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态！

身体后倾应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。

动作要领：虽然是两个动作的结合，但是动作过程中要保证流畅的进行，不要出现卡顿！让你的肩胛骨参与进去，不要把肩膀沉的死死的！

做3-5组每组15-20次！

缆绳Cable卧推：锻炼胸肌好动作

说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷!

今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练。

这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃。　

用缆绳进行卧推的好处：

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走。

2.利用缆绳(D把)进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃。

以下是动作示范

1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上。

2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌。

3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度。

训练提示：

和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力。

建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了。

如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替。

其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨(微微后收下沉)肩部不宜外展过大!小臂垂直地面。

三角肌后束锻炼方法推荐：缆绳侧拉！

三角肌后束锻炼方法推荐：缆绳侧拉！

大家都把注意力放在肩膀前测的面子肌群上！常常会忽视肩膀后侧和上背部的肌肉锻炼，结实爆满的后肩肌群会让你的身材变得更立体，让你不管从正面侧面还是后面看都拥有一个漂亮的肩膀！

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化后肩肌群：绳索下拉！

这是一个很棒的动作，简单易学，尤其是对于初学者来说，对于有经验的训练者你可以作为平时的辅助训练或热身动作！

除了拉力器你也可以用弹力带作为阻力来进行动作！

如何做？

1.面向拉力器站立，把轮滑调整至最高位置，双手抓握缆绳！

2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩膀向内收带动手臂下拉！

当下拉到大臂和地面接近平行的位置到时候停留一秒！努力的绷紧你的肩膀，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！

每组10-15个4组。

注意事项：

利用肩膀往侧方内收的夹方式将缆绳往外拉紧，而不是单纯的利益手臂！

动作顶端你会感受到你的整个后肩都在持续紧张！

动作中有一个技巧是盯住你的手肘，让手肘引导你的动作！

选择合适的重量，这是一个单关节的动作，并不适合大重量训练，你需要专注目标肌肉的感受！

背阔肌锻炼好动作推荐——下斜仰卧直臂上拉

背阔肌锻炼仰卧直臂上拉

仰卧直臂上拉在健身房常常看到有人在做这个练习！有些人把它用来练胸肌！有些人把它用来练背阔肌！

其实胸背都可以练到：胸肌和背阔肌都有使肩部屈伸的功能！

不只是胸背其他小肌肉群也有所涉及，包括：肩膀后方、前锯肌及比较次要的大圆肌和三头肌长头等等。

今天要介绍的是利用仰卧直臂上拉来锻炼背阔肌！

动作特点：单关节运动！

涉及到的关节运动：肩屈伸

姿势：下斜卧哑铃凳

相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下

选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！

重点提示：

1.这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！

2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高！这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响

3.小技巧：抓握杠铃的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧！

4.手臂趋于直线，锁定肘关节（动作中不产生屈曲）

人鱼线锻炼：4个好动作推荐

人鱼线锻炼：4个好动作推荐

想要性感的人鱼线是很多人踏进健身房的原因之一！

其实人鱼线是什麽呢？

人鱼线即是腹外斜肌，这组肌肉在我们的腹部两侧，主要目的是稳定，旋转，侧屈躯干之用，因此使身躯旋转的动作可以有效训练腹斜肌。

当你身体往右旋转时，右边那块会收缩；身体往左旋转时，则是左边那块收缩。

人鱼线训练4部曲

1.侧平板支撑

训练核心抗侧屈能力，提升稳定性！

当进行侧平板支撑时候，你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！利用核心力量保证脊椎不被重量带走！始终保持处于中立位置并保持稳定！

动作过程：

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱

可以每边做20-30秒，然后换边

2.俄罗斯转体(4组)

躺在地板上或斜板上，背部保持平坦。保持稳定。

躯干和大腿成一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

动作要领：注意力集中在腹部，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩

然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意：保持下半身稳定不动

3.动作二：跪姿侧卷腹！

利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌！跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌，然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩！

4.Cable伐木(4组)

伐木是一个很有效的旋转动作，也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。

起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、

动作要领：

1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，

2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，

3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手

4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边

腹肌锻炼好动作推荐：高位下拉卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹

动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练！

这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！

1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾！

2.配合呼吸：

把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！

然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！

1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！

2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手！

3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组

胸肌锻炼好动作推荐：哑铃交替卧推

哑铃卧推是一个伟大的动作！主要着重在胸、肩膀及肱三头。

传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一个特殊的哑铃卧推变化式：哑铃交替卧推

顾名思义：左右手交替的哑铃卧推！

这样做的优点：哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！还能纠正左右不平衡。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT（TimeUnderTension）及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。

哑铃交替卧推有两个版本：

版本一：支撑手在动作的顶端！

动作过程：

1.起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）

2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次

版本二：支撑手在动作的底端！

动作过程：

1.起始姿势在动作的底端。然后一只手固定支撑，支撑手要HOLD住（保持张力不要放松）

2.另一只手开始向心收缩推起哑铃，感受胸肌收缩发力，推直手臂，然后再慢慢下放哑铃感受胸部拉伸！然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次

注意事项：

动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃

正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。

背肌锻炼好动作推荐：J型下拉

背肌锻炼好动作推荐：J型下拉

训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！

今天要介绍的练背的好动作给大家！J型下拉

这是一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，因为运动轨迹和字母J相似而得名！在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！

J型下拉的特点：这是直臂下拉的改良版本！传统的直臂下拉训练中主要是背阔肌带动肱骨做肩膀伸展的动作！

J形下拉在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲，以水平向后拉肩胛骨的动作！不过和反握窄距的高位下拉又有区别，J形下拉在动作锁定前都是保持直臂的动作

这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩，增加背阔肌的运动范围，让背阔肌从最长收缩到最短！

同时！结束结束加入肘曲，肩胛后收的动作也会让你的上背（斜方肌中部和菱形肌）得到锻炼！

J型下拉动图示范！

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手反握，采用窄距，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.背阔肌收缩带动肱骨伸展下压，肘关节固定，下拉到腹部的时候顺势屈肘后拉！肩胛骨收紧，挤压背部！稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。直至完全伸展！

背部锻炼计划：4个动作推荐！

背部锻炼计划：4个动作推荐！

背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！

背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！

今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！

另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！

动作介绍：

水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！

垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！

动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船

提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！

动作一：引体向上4*10

准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。

在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

动作二：坐姿划船4*10

坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。

脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可

停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

组数：10下一组，每次做4组

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！

动作三：单臂绳索下拉3*15

换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。

手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

动作四：单臂坐姿划船3*15

坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。

2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

重点提示：

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干

背肌训练好动作：哑铃摇摆式后拉

背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌

锻炼背肌的方法有很多，最常见的有引体向上，高位下拉，各式划船等多关节的复合动作，也有直臂下拉，反向飞鸟这些单关节的动作！

动作各式各样，就算同一动作也会有很多细微变化，比如握法不同的引体向上，每一个小小改变都会给你带来不一样的体验。

今天我们要给大家介绍一个非常棒的背肌训练动作：哑铃摇摆式后拉

下图是动作示范：

摇摆式的伸展肩膀，它可以很好的锻炼我们的背阔肌以及上背肌群

动作过程：

1.选择一个上斜的训练凳，然后两个中等重量的哑铃

2.双手抓哑铃俯卧在训练凳上，注意挺胸抬头，哑铃自然下垂，双手伸直！

3.启动肩膀向上微微抬起哑铃，然后顺着哑铃向下落的重力，顺势向下摇摆哑铃，把哑铃拉到身体侧后方，略停一秒后，再向上放回哑铃！

注意事项：

1.哑铃往后会借助一些惯性和自由重力，但在动作的最顶端，你需要让你的大臂努力往身体靠近，同时去挤压你的背肌并试图停留一秒

2.利用肩膀往后夹方式将哑铃往后带，切记，不是用手手臂出力

3.动作中要保持挺胸抬头，不然很容易变成手臂用力或出现耸肩的姿势！