激活上背部：弹力带肩胛后收！

激活上背部：弹力带肩胛后收！

在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定（微微后收下沉）是非常重要的！他保证我们的上肢运动安全有效的进行！

很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）的状况。我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等！）失去（后收下沉）的能力

这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

如何做？

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉！让它更好的回收肩胛骨！把肩胛骨拉回正常的位置！

选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

提示：弹力带不需要太大阻力。拉弹力所产生的张力是去协助身体作出适当的姿势（不要驼背、圆肩）

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！

jss999.com相关知识

中背部锻炼：俯卧哑铃肩胛后收

良好的中背部(菱形肌，斜方肌中束)肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在运动中更有保障。

同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌、斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来，让你的身姿更挺拔。

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群。

动作名称：俯身哑铃肩胛后收

目标肌肉：斜方肌中束以及菱形肌

动作示范：

动作过程：

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度。

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。

3.打开肩胛骨，回到起始位置。

注意事项：

1.感受肩胛运动(后收→打开)，手臂始终固定。

2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。

背部肌肉激活：俯卧肩内收

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一

很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！

对于大部分人群来说：背部肌肉相比你的手臂大腿来说在生活中是鲜少用到的不习惯肌群，神经连接较弱，肌肉感受度差，存在感低

所以初学者常有的状况就是，当你根本感受不到你的背肌存在，然而再去练背时，结果就是训练效果低下！

如果你也是这种情况，你需要利用一些小技巧或者说更简单的动作预去让你的背肌背唤醒，让你的身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

今天要给大家推荐一个非常棒的动作来帮助你去启动背肌！

动作示范如下：

俯卧在地面上，然后进行肩膀内收的运动！

这个动作十分简单，但也很有效，主要目的是活化我们的背阔肌，斜方肌以及菱形肌

俯卧在地面上，肩膀下沉，双手伸直位于头顶，持较轻的杠铃片

首先双臂微微抬起，然后向下画圆将大臂内收至身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，同时让你的肩胛骨努力靠在一起去挤压背肌！

最后再慢慢向上回放至起始位置！

你也可以再健身球上进行动作，动作中注意感受你的肩胛骨活动（向下旋转，顶端靠拢）

时刻注意不要出现含胸驼背的状况，这样会影响你肩膀流畅的动作！

动作顶端可以让你的肩膀微微外旋，这有助于你的上背肌肉收的更紧！

深蹲时驼背纠正方法——弹力带肩胛后缩

如何改善深蹲驼背弹力带肩胛后缩

很多人在深蹲时会出现驼背或是不清楚如何挺胸的问题！该怎么办呢？

除了在热身时进行适当进胸肩放松及启动之外，今天给大家提供一个小动作弹力带肩胛后缩

你可以纳入您热身的动作中。工具需要一条弹力带或瑜珈弹力带，若没有的话，空手也可以试试。

弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。

动作可以仰卧姿、坐姿、站姿等来进行，可以空手做，或者使用弹力带。

1.自然站立，然後双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往後夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

提示：弹力带不需要太大阻力。拉弹力带所产生的张力是去协助身体作出适当的姿势（不要驼背、圆肩），对於身体感知比较差的人，或许可以利用这个方式提供更直接的身体回馈。

这是是一个改善肩膀外旋与肩胛後缩的动作，但对於初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易

手臂置於身体两边，在进行後缩的动作时，可能只是让肩膀前後而以，没有达到肩胛後缩的目的。这时你可以尝试而将手臂抬起往外张，更容易抓到肩胛後缩的动作，适合初次学习。等抓到感觉後，也熟悉动作方式，或许在进行手臂置於身体两边的肩胛後缩动作，能更快进入状况。

而这个动作，脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。

俯卧肩内收激活你的背部肌肉

你背肌睡着了吗?

对于大部分人群来说：背部肌肉相比你的手臂大腿来说在生活中是鲜少用到的不习惯肌群，神经连接较弱，肌肉感受度差，存在感低。

所以初学者常有的状况就是，当你根本感受不到你的背肌存在，然而再去练背时，结果就是训练效果低下。

如果你也是这种情况，你需要利用一些小技巧或者说更简单的动作预去让你的背肌背唤醒，让你的身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

今天要给大家推荐一个非常棒的动作来帮助你去启动背肌--俯卧见内收。

动作示范如下：　

俯卧在地面上，然后进行肩膀内收的运动。

这个动作十分简单，但也很有效，主要目的是活化我们的背阔肌，斜方肌以及菱形肌。

详细过程：

俯卧在地面上，肩膀下沉，双手伸直位于头顶，持较轻的杠铃片。

首先双臂微微抬起，然后向下画圆将大臂内收至身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，同时让你的肩胛骨努力靠在一起去挤压背肌。

最后再慢慢向上回放至起始位置。

训练提示：

你也可以再健身球上进行动作，动作中注意感受你的肩胛骨活动(向下旋转，顶端靠拢)。

时刻注意不要出现含胸驼背的状况，这样会影响你肩膀流畅的动作。

动作顶端可以让你的肩膀微微外旋，这有助于你的上背肌肉收的更紧。

肩膀功能激活：弹力带肩水平外展

很多健身人群都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，三角肌后束，菱形和斜方肌）导致的。

最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

动作推荐：弹力带肩水平外展

动作是一个肩部的基础运动：肩水平外展（肩水平外展是由肱骨和肩胛骨共同协调完成的动作：详情请参考肩肱节律）

主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟

如何做？

需要一条弹力带，弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。若没有的话，空手也可以试试。

动作可以坐姿、站姿，俯卧来进行

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧

2..利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。

脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形。

这是一个改善肩膀外展与肩胛後缩的动作，对初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易

建议可以采用俯卧，空手的方式去进行

中背部（斜方肌菱形肌）锻炼：俯卧哑铃肩胛后收！

位于背部中央的斜方肌中束以及菱形肌在锻炼过程中常常会被人忽视！大家都把注意力放在胸肌前三角二头肌这些面子肌群上！长期下来胸背导致肌力不平衡，这是很糟糕的状况！

另外很多人生活中因为久坐形成的不良体态，含胸圆肩等等！这都和中背部肌群肌力不足有很大关系！

良好的中背部（菱形肌，斜方肌中束）肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在运动中更有保障！

同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌，斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来！让你的身姿更挺拔！

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群

动作名称：俯身哑铃肩胛后收！

目标肌肉：斜方肌中束以及菱形肌1

动作示范：

动作过程

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度！

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔！

3.打开肩胛骨，回到起始位置！

注意事项

1.感受肩胛运动（后收→打开），手臂始终固定！

2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！

弹力带背部拉伸动作详细介绍

在锻炼器械中，弹力带是一个很好的器械，而弹力带的用处也是有很多的。一个人要怎么用弹力带拉伸背部，当然还是有很多动作，那弹力带背部拉伸动作是什么，还是有人清楚。那么，弹力带背部拉伸动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！

1.弹力带侧拉训练

首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，然后右手臂将弹力带一侧固定住，左臂向左后方拉，感受上背部肌肉的拉伸感。

要注意的是，固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

2.弹力带胸前拉伸

这个动作有点类似于W外拉。双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开。要注意的是，大臂尽量贴紧上半身。

3.A形弹力带拉伸训练

将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张。

相较于哑铃，用弹力带做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大，同时弹力带在使用和携带方面也会更加方便。因此，弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

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弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法

针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。

所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！

弹力带侧举暖身30下

a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段

b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！

弹力带旋转每组10次，共3组。

a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。

b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。

c.回到起始动作，完成一次。

保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。

a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。

b.移动你的胳膊向上（向下）运动。

c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟：每组10次，共3组。

a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。

b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。

c.回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！

另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。

最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！

弹力带卧推图解-弹力带卧推优点

弹力带的优点：

加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，

然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！

主要锻炼：胸大肌，肱三头肌。

1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。

2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。

3.弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。

注意事项：

1.呼吸方法：杠铃下降时吸气，回到起始呼气。

2.杠铃下降时一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部。

跨越-使用弹力带

弹力绳夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，能够是人明显的感觉到了胸部的发力，类似于扩胸运动，可以使胸部线条变得更加的完美。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱二头肌、肩部

装备：弹力带

等级：初学者

跨越-使用弹力带视频教学：

跨越-使用弹力带动作图解：

跨越-使用弹力带动作说明：

1、将一根练习用的弹力带绕过一根牢固的柱子。

2、背对柱子，握住弹力带末端的两个把手，向前走几步直到使得弹力带有足够的张力。

3、向两侧举起手臂，使得手臂与地面平行，与躯干垂直(你的躯干应该和手臂呈现一个T字型)掌心向前，手臂伸直，有轻微弯曲。这将是你的起始动作。

4、在挺直手臂的同时，将手臂划一个半圆将它们拉伸到你的胸前，在做这个动作的时候同时呼气并且弯曲胸大肌。感受到紧缩感时候停留片刻。

5、缓慢回到初始动作，同时吸气。

6、重复做这个动作至推荐次数。

变化：这个训练也可以使用滑轮来练习。

改善肩膀功能+激活上背肌肉：泡沫轴靠墙推行！

改善肩膀功能+激活上背肌肉：泡沫轴靠墙推行！

肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！

良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！

在各式高举过头的动作（推举，引体向上，下拉）中，良好的肩膀功能能够帮助你的动作得以更流畅的进行。当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！

今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的功能，同时帮你激活肩胛骨附近肌群，

你可以把他们放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！

动作：泡沫轴靠墙推行

目的：改善肩胛上，下旋转的功能，激活肩甲附近肌群（前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！预防肩膀撞击

动作示范：采用泡沫轴，然后靠墙，屈肘90度，用前臂努力按压在泡沫轴上，然后进行向上推行的动作！

注意事项：

向上推起时注意不是用你的手臂，专注于背部肌肉，去感受肩胛骨的向上旋转，直到手臂完全伸直，这时候你的前锯肌，上下斜方肌将被激活！

向下拉时，注意感受你的背阔肌，并让你的肩胛骨慢慢向下回收，最后紧绷你的上背！

训练提示：

注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动

动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！

反向弹力带卧推

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：杠铃、弹力带

等级：中级

反向弹力带卧推视频教学：

反向弹力带卧推动作图解：

反向弹力带卧推动作说明：

1、将平板凳放置在杠铃架内，将杠铃杆放置在合适的高度。将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶端固定。确保你和弹力带的位置是合适的，将弹力带另一端固定在杠铃上。

2、躺在平板上，双脚收在身体侧边，拱起你的背部。用杆来帮助支持你的身体，抬起你的肩膀，收缩并挤压肩胛骨。脚蹬地，将斜方肌固定在平板上。全程紧张并保持此姿势。无论多款握距，都要全握杠铃。

3、将杠铃推出，不要伸肩，把精力放在挤压杠铃上。将杠铃向下胸或者上腹部下落。杠铃、腕、肘要始终呈一条直线。

4、当杠铃碰触到你的躯干时，停顿一下，然后尽全力将杆推起。除了锁定的时候，肘部要一直保持内收。