背部肌肉激活：俯卧肩内收

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一

很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！

对于大部分人群来说：背部肌肉相比你的手臂大腿来说在生活中是鲜少用到的不习惯肌群，神经连接较弱，肌肉感受度差，存在感低

所以初学者常有的状况就是，当你根本感受不到你的背肌存在，然而再去练背时，结果就是训练效果低下！

如果你也是这种情况，你需要利用一些小技巧或者说更简单的动作预去让你的背肌背唤醒，让你的身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

今天要给大家推荐一个非常棒的动作来帮助你去启动背肌！

动作示范如下：

俯卧在地面上，然后进行肩膀内收的运动！M.JsS999.cOm

这个动作十分简单，但也很有效，主要目的是活化我们的背阔肌，斜方肌以及菱形肌

俯卧在地面上，肩膀下沉，双手伸直位于头顶，持较轻的杠铃片

首先双臂微微抬起，然后向下画圆将大臂内收至身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，同时让你的肩胛骨努力靠在一起去挤压背肌！

最后再慢慢向上回放至起始位置！

你也可以再健身球上进行动作，动作中注意感受你的肩胛骨活动（向下旋转，顶端靠拢）

时刻注意不要出现含胸驼背的状况，这样会影响你肩膀流畅的动作！

动作顶端可以让你的肩膀微微外旋，这有助于你的上背肌肉收的更紧！

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激活上背部：弹力带肩胛后收！

激活上背部：弹力带肩胛后收！

在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定（微微后收下沉）是非常重要的！他保证我们的上肢运动安全有效的进行！

很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）的状况。我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等！）失去（后收下沉）的能力

这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

如何做？

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉！让它更好的回收肩胛骨！把肩胛骨拉回正常的位置！

选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

提示：弹力带不需要太大阻力。拉弹力所产生的张力是去协助身体作出适当的姿势（不要驼背、圆肩）

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！

新手练背必学动作：W肩内收

背部肌群是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的！

不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水！背肌难练，特别是在各式划船，下拉这些多关节的动作中，经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境！

在前面的文章中我们分享了一个简单易学的动作去寻找背肌发力的动作W肩外展！

W肩外展主要是激活我们的上背部（斜方肌和菱形肌）让你感受肩胛后收！

今天要介绍另一个简单的背部激活动作：W肩内收！主要用来针对我们的背阔肌！

W肩内收！

涉及的关节运动：肩内收

目标肌群：背阔肌，大圆肌

如何做？

俯卧在地板上或者，俯卧在一个上斜的椅子上！

1.双手抬高举过头顶，手臂伸直！

2.背阔肌收缩，向下拉动手肘，直到手肘拉倒身体两侧！顺势肩胛骨下压,停留两秒，挤压背肌

重复8-12次。做3-4组

动作比较简单容易执行！相比直接去进行坐姿下拉或引体向上来说，更容易让你感受到背部的运动！

注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！

手臂放松！注意力集中在背部，去感受背部带动动作

内收肌群是什么？内收肌群的肌肉有哪些

内收肌群的肌肉是我们感觉比较陌生的，因为在大家的了解范围内，估计大家都只知道腹肌，胸肌以及手臂上的肌肉。

内收肌位于大腿的内侧的肌肉，包括耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。

耻骨肌

内收肌群中比较重要的一个部位，就是趾骨肌这个部位。它位于我们的大腿内侧，并且是在上部的浅层部位。股骨粗线内侧唇上部是它的止位，它的功能是在近固定的时候，能够让我们的髋关节内收外旋和屈伸。大家都知道髋关节是身体中比较重要的部位，如果要想髋关节能够伸缩自如，并且动的比较灵活的话，那么就一定要让自己的趾骨肌得到保障。而在远固定的时候，又能两侧收缩，使骨盆前倾，得到很好的成效。

长收肌和短收肌

长收肌和短收肌都是身体中比较重要的部位，而长收肌是在我们的耻骨肌内侧，短收肌则是在耻骨肌和长收肌深层部位。长收肌是从自耻骨上支外面开始的，短收肌则是起自耻骨下支外面，它们从开始的部位就会有一定的差别。而止点也不一样，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，而短收肌止于股骨粗线上部。要说这两块肌肉的功能，其实和上面的差别不是很大，基本上在近固定的时候，都是能够使髋关节内收、外旋和屈，而在远固定时，又能够让两侧收缩，使骨盆前倾。

大收肌

大收肌的部位是在我们的大腿内侧的深层里面，大收肌的起点其实是在坐骨结节、坐骨支和耻骨的下支，并且止于股骨粗线内侧唇上三分之二及股骨内上髁。大家听起来会觉得比较复杂，实际上，和上面是没有什么太大的差别的，都是有起止点的。而大收肌的功能和上面的都是没有太大的差别的，不过它的远固定时，是让两侧收缩之后，让盆骨后倾，而不是让盆骨前倾。但是在近固定时，功效也是同上面两种一样的，都是使髋关节内收、伸和外旋。

内收肌虽然大家可能听到的比较少，但是位于我们的大腿内侧，也是很重要的，是能够影响我们直立行走以及运动的，所以大家也要了解清楚再锻炼身体哦!

7个背部肌肉锻炼动作，激活背部肌肉

女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么有没有适合男女都练的背部动作呢?

1、交叉滑轮下拉

抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。

身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。

运动期间双肘不要向前移动;因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。

2、杠铃单臂划船

肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。

在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。

始终保持下巴向上;这样有助于防止脊椎变形。

3、引体向上

反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽(手心面向身体)。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。

上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。

身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。

这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置;然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。

4、滑轮单臂站式低拉划船

将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。

不要弯曲脊椎;因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。

上拉起时避免扭转身体;因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。

5、仰卧屈臂上拉

双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

7、直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。

大腿肌肉：内收肌肌肉解剖

内收肌群主要包括：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌等，像上连接骨盆，向下与膝关节相连。

耻骨肌

部位：大腿内侧上部浅层。起点：耻骨上支。

止点：股骨粗线内侧唇上部。

功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

长收肌和短收肌

部位：长收肌位于耻骨肌内侧。短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。

起点：长收肌起自耻骨上支外面，短收肌起自耻骨下支外面。

止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线上部。

功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

大收肌

部位：大腿内侧深层。

起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。?止点：股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。

功能：近固定时，使髋关节内收、伸和外旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。

内收肌是一组位于大腿中间(内侧)的肌肉。它们从髋骨底部开始，沿着大腿内侧一直到股骨内侧。耻骨肌是最有力的内收肌。

内收肌最明显的功能就是产生内收力矩，力矩不仅控制股骨绕骨盆的运动，还控制骨盆绕股骨的运动。

内收肌训练对下列运动有益：自行车、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。

大腿内收肌锻炼动作：

平板支撑

相信大家对平板支撑一定都不陌生，这个动作可以算是非常经典，且又是万能的动作。因为平板支撑需要的是全身的力量，包括如果想要锻炼腿部肌肉的朋友，就可以选择做平板支撑。

深蹲

深蹲也是我们日常生活中非常熟悉的运动动作，且深蹲主要锻炼的就是我们的腿部力量。所以想要锻炼腿部内肌群的朋友，就可以选择做一些深蹲。深蹲动作简单，如果想做的话，可以选择一次多做一些，一天做3~4组，一组在50个以上。　

青蛙趴

何为青蛙趴?顾名思义就是将腿打开，像青蛙一样趴在地板上，所以这个动作也就称之为青蛙趴。青蛙趴锻炼的就是腿部肌肉，尤其对于我们锻炼大腿内侧肌肉，有着非常明显的效果。但是在做青蛙趴的时候，一定要注意动作到位，且要真的能够感觉到大腿肌肉在拉伸。

单腿侧开　

也就是将单腿呈现跪姿，单腿向侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。注意要把中心转移到髋关节上，而后去感受大腿内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。一组坚持30秒左右，一次左右腿各3组。

中背部锻炼：俯卧哑铃肩胛后收

良好的中背部(菱形肌，斜方肌中束)肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在运动中更有保障。

同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌、斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来，让你的身姿更挺拔。

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群。

动作名称：俯身哑铃肩胛后收

目标肌肉：斜方肌中束以及菱形肌

动作示范：

动作过程：

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度。

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。

3.打开肩胛骨，回到起始位置。

注意事项：

1.感受肩胛运动(后收→打开)，手臂始终固定。

2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。

提升肩膀灵活性+激活上背肌肉：俯卧肩环绕！

提升肩膀灵活性+激活上背肌肉：俯卧肩环绕！

肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，几乎可以360度的转动

肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！

今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的灵活性，同时帮你激活肩袖以及肩胛骨附近肌群，

你可以把他们放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！

目的：提升肩膀灵活性，激活肩部以及上背肌群

动作示范：

1.采用横杆或弹力带，宽握距抓握

2.俯卧在地面上，双手抓横杆高举头顶，手臂伸直，然后启动肩膀向后环转，把横杆环绕至身体后方。略做停顿，然后再缓缓向前吧横杆转到前方！

3.横杆中间可以加载一个小小的杠片，来增加负重

训练提示：

注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动，动作向后达到顶端时感受你的两个肩胛骨挤压在一起，并挺胸沉肩！

动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！

内收肌在哪 内收肌怎么锻炼比较好

很多人都知道内收肌吧？它和普通的肌肉一样，都是我们身体中非常重要的组成部分。内收肌，大多数都是位于大腿的内侧的肌肉，尤其是女性，一定要非常注重内收肌，因为将来你们在生孩子的时候也会受到一定的影响。大家知道内收肌，怎样锻炼会比较好吗？如果你也对这个比较感兴趣的话，那么接下来我们就一起来谈一下吧！

内收肌的部位

那内收肌位于骨部内侧深层的肌肉理，是非常发达，而富有肉质的。

脚踏机方法

这个方法就是让大腿的内收肌得到训练，我们在脚踏板上，先要调整大腿的位置，让脚踏板和大腿靠的比较紧，这样才能够让机械有重量是放在腿上。两只手握住座椅两侧的手柄，背后一定要靠紧脚踏板的背部，这样才能够保持身体的稳定，保证运动的进行。

无器材锻炼

在没有器材的情况下，也是可以锻炼大腿内侧的肌肉的那就需要我们坐姿比较端正，并且能够夹住大腿上大腿内的内收肌得到锻炼。不过这个动作最好还是要有器材的帮助，否则的话是没有办法达到最好的效果的。

我们要锻炼一个部位，首先一定要搞清楚这个部位的位置在哪里。搞清楚部位的位置，以后再去研究锻炼的方法，这样是最适合的。

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内收肌群的肌肉有哪些

内收肌群的肌肉是我们感觉比较陌生的，因为在大家的了解范围内，估计大家都只知道腹肌，胸肌以及手臂上的肌肉。但是如果当你，健身的比较久，以后就会想要把身体上的肌肉都要锻炼的更加健康，所以在研究的更加深入以后，就会想要了解内收肌群的肌肉。那今天我们就带领大家一起来了解一下内收肌群的肌肉有哪些吧！感兴趣就继续看看吧！

耻骨肌

内收肌群中比较重要的一个部位，就是趾骨肌这个部位。它位于我们的大腿内侧，并且是在上部的浅层部位。股骨粗线内侧唇上部是它的止位，它的功能是在近固定的时候，能够让我们的髋关节内收外旋和屈伸。大家都知道髋关节是身体中比较重要的部位，如果要想髋关节能够伸缩自如，并且动的比较灵活的话，那么就一定要让自己的趾骨肌得到保障。而在远固定的时候，又能两侧收缩，使骨盆前倾，得到很好的成效。

长收肌和短收肌

长收肌和短收肌都是身体中比较重要的部位，而长收肌是在我们的耻骨肌内侧，短收肌则是在耻骨肌和长收肌深层部位。长收肌是从自耻骨上支外面开始的，短收肌则是起自耻骨下支外面，它们从开始的部位就会有一定的差别。而止点也不一样，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，而短收肌止于股骨粗线上部。要说这两块肌肉的功能，其实和上面的差别不是很大，基本上在近固定的时候，都是能够使髋关节内收、外旋和屈，而在远固定时，又能够让两侧收缩，使骨盆前倾。

大收肌

大收肌的部位是在我们的大腿内侧的深层里面，大收肌的起点其实是在坐骨结节、坐骨支和耻骨的下支，并且止于股骨粗线内侧唇上三分之二及股骨内上髁。大家听起来会觉得比较复杂，实际上，和上面是没有什么太大的差别的，都是有起止点的。而大收肌的功能和上面的都是没有太大的差别的，不过它的远固定时，是让两侧收缩之后，让盆骨后倾，而不是让盆骨前倾。但是在近固定时，功效也是同上面两种一样的，都是使髋关节内收、伸和外旋。

内收肌虽然大家可能听到的比较少，但是位于我们的大腿内侧，也是很重要的，是能够影响我们直立行走以及运动的，所以大家也要了解清楚再锻炼身体哦！

大腿内收肌群训练动作

锻炼身体已经越来越受人们的欢迎，不管男女老少都已纷纷加入健身行列。每个人都想要拥有更加健康完美的身材。尤其对于很多人来说，拥有好看的腿是梦寐以求的事情，那来看看大腿内收肌群训练动作。

平板支撑

相信大家对平板支撑一定都不陌生，这个动作可以算是非常经典，且又是万能的动作。因为平板支撑需要的是全身的力量，包括如果想要锻炼腿部肌肉的朋友，就可以选择做平板支撑。

深蹲

深蹲也是我们日常生活中非常熟悉的运动动作，且深蹲主要锻炼的就是我们的腿部力量。所以想要锻炼腿部内肌群的朋友，就可以选择做一些深蹲。深蹲动作简单，如果想做的话，可以选择一次多做一些，一天做3~4组，一组在50个以上。

青蛙趴

何为青蛙趴？顾名思义就是将腿打开，像青蛙一样趴在地板上，所以这个动作也就称之为青蛙趴。青蛙趴锻炼的就是腿部肌肉，尤其对于我们锻炼大腿内侧肌肉，有着非常明显的效果。但是在做青蛙趴的时候，一定要注意动作到位，且要真的能够感觉到大腿肌肉在拉伸。

单腿侧开

也就是将单腿呈现跪姿，单腿向侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。注意要把中心转移到髋关节上，而后去感受大腿内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。一组坚持30秒左右，一次左右腿各3组。

腿部好看的人，总是能够给人留下更好的印象，无论男女都是如此。所以想要锻炼大腿内收肌群的朋友，赶紧把上面这些动作学起来，坚持下来，就能够看见腿部肌肉在一点点长起来。

背肌热身 4个动作激活背部肌肉

我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。

我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉，它跟神经的连结弱且被动。

对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况，肌肉感受度差，存在感低。

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境，这就是因为我们的背肌睡着了。

今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!

动作一：俯卧肩内收

目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上

2.双手抬高举过头顶，手臂伸直

3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌

动作二：弹力带肩胛后收　

目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌

采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带

1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

动作三：Y形上举

目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势

2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四：直臂下拉

目的：激活背阔肌

1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

固定器械锻炼内收肌

准备工作

要想锻炼内收肌，首先，我们先要在一个大腿内收肌训练机上就座，然后将脚踩在踏板上。这都是需要先做好的一些准备工作，接下来才开始真正的锻炼，并不是说这个时候坐上位置就开始锻炼了，而是需要大家先根据自己的身体来调整一下大腿挡板的位置，让挡板能够更加靠近我们的大腿内部，这样才能够利用到这个工具来让我们的大腿内侧得到锻炼。之后确定了挡板的位置，我们就可以用两只手握住座椅的两侧，然后背部紧靠着靠背，保持身体的稳定和直立。

双腿的动作

之后就是比较考验我们双腿的了，因为大家也知道内收肌是位于大腿内侧的，而要锻炼内收肌那么肯定是要让大腿得到锻炼。所以在这个时候我们的双腿就要用力的向内夹紧，这样的话，才能锻炼内收肌，并且要夹紧到内侧相互接触为止。大家也一定要注意，在两只腿夹紧了之后，很有可能还会反弹，所以我们不要用爆发力去做这个动作，而是要慢一点，如果特别快的去做这个动作，那么两只腿肯定会弹开的。速度放慢一些，并且将发力变得相对缓和一些，这样的话，能够更好的锻炼到内收肌，大概完成一次动作，需要2到3秒。

注意事项

大家需要注意，在两只腿夹紧了之后，需要保持两秒钟，而不是夹紧了，就马上拉开了。两只腿是有重力的拉动才能够向外展开的，但是大家要先保持两秒钟过后才让这种重力给大家的双腿施加压力，这样才会自然的展开。过程也是需要慢一点，如果不受控制的很快，展开那么可能也会让我们的内收肌由于压力太大，而受到一些损伤。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作，这些都是动作要领。